बड़े, बुनियादी अभ्यासों पर एकल दोहराव में एक ही समय में द्रव्यमान हासिल करने और ताकत बढ़ाने के लिए प्रशिक्षित करना सीखें। कई एथलीट बड़े पैमाने पर और शक्ति प्रशिक्षण के बीच अंतर करते हैं, हालांकि यह स्पष्ट है कि दोनों निकट से संबंधित हैं। यदि एथलीट के पास अपर्याप्त शक्ति पैरामीटर हैं और इसके विपरीत वजन बढ़ना असंभव है। हालाँकि, शरीर सौष्ठव में, प्रशिक्षण अभी भी द्रव्यमान और शक्ति में विभाजित है, और अब आप समझेंगे कि क्यों। तथ्य यह है कि ताकत और बड़े पैमाने पर लाभ के विकास के लिए विभिन्न मांसपेशी फाइबर का उपयोग करना आवश्यक है।
उनकी न केवल संरचना में अंतर है, बल्कि उन्हें ऊर्जा प्रदान करने के लिए, शरीर विभिन्न प्रक्रियाओं का उपयोग करता है। उनके काम में शामिल होने की गति भी अलग है। आपने शायद मांसपेशियों की संरचना जैसी अवधारणा के बारे में सुना होगा। यह वह है जो एथलीट के मांसपेशियों के ऊतकों में विभिन्न प्रकार के तंतुओं के अनुपात को निर्धारित करता है। चूंकि तंतुओं के संचालन के तंत्र में मूलभूत अंतर हैं, इसलिए द्रव्यमान और शक्ति के लिए प्रशिक्षण तदनुसार आयोजित किया जाना चाहिए।
उसी समय, एक पाठ के दौरान, आप द्रव्यमान और शक्ति के लिए प्रशिक्षण को जोड़ सकते हैं। हालांकि, केवल अनुभवी बॉडीबिल्डर्स को ही इसका इस्तेमाल करना चाहिए। यदि आप 12 महीने से कम समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो भी आपको प्रशिक्षण को द्रव्यमान और शक्ति में विभाजित करना चाहिए और विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने चाहिए।
दरअसल, यहां प्रशिक्षण के आयोजन में महत्वपूर्ण अंतर हैं और शुरुआती लोगों को विशेष कार्यक्रमों का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। कक्षा में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सरल से जटिल की ओर बढ़ना होगा और इससे आप निरंतर प्रगति कर सकेंगे। यदि आप एक साथ ताकत विकसित करने और द्रव्यमान प्राप्त करने की तकनीक का उपयोग करना शुरू कर देते हैं, तो यह वांछित परिणाम नहीं लाएगा।
द्रव्यमान और शक्ति के लिए प्रशिक्षण को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें
सबसे पहले, आपको अपनी कक्षाओं में सूक्ष्म अवधियों का उपयोग शुरू करने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में आप इन दो प्रकार के प्रशिक्षण को संयोजित करने और सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर विकसित करने में सक्षम होंगे। हालांकि, हम फिर से कहेंगे कि यह नियत समय में ही संभव है, अन्यथा आपकी प्रगति धीमी हो जाएगी।
आपको समझना चाहिए कि प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम एक जटिल प्रणाली है जिसमें तनाव और पुनर्प्राप्ति समय शामिल है। पोषण भी कक्षाओं की प्रभावशीलता को प्रभावित करता है, लेकिन आज हम केवल तनाव और वसूली के बारे में बात करेंगे। बहुत बार एथलीट बिना डायरी का उपयोग किए प्रशिक्षण लेते हैं। ऐसा हुआ कि अधिकांश एथलीटों के मन में एक प्रशिक्षण डायरी रखने की पूर्ण संवेदनहीनता के बारे में एक स्टीरियोटाइप था। सामूहिक और शक्ति प्रशिक्षण के आयोजन के लिए यह पूरी तरह से गलत तरीका है। आपको माइक्रोपेरियोडाइज़ेशन स्थितियों के तहत लगातार लोड को आगे बढ़ाने की आवश्यकता है और सभी नंबरों को अपनी मेमोरी में रखना असंभव है।
शरीर की वसूली के सिद्धांत
प्रशिक्षण के बाद पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को आमतौर पर दो चरणों में विभाजित किया जाता है:
- मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाना।
- प्रारंभिक सीमा से अधिक मुआवजा।
आइए इन मुद्दों से धीरे-धीरे निपटें। आपको पता होना चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान शरीर तीव्र तनाव में होता है। मांसपेशी फाइबर नष्ट हो जाते हैं और हाइड्रोजन आयन, आरएनए ऊतकों में संश्लेषित होते हैं, और फिर प्रोटीन यौगिकों के संश्लेषण की प्रक्रिया सक्रिय होती है।
अब हम जैव रसायन के मुद्दों में नहीं जा रहे हैं, क्योंकि यह एथलीटों के लिए इतना महत्वपूर्ण नहीं है। इस संबंध में यह कहा जाना चाहिए कि फिलहाल वैज्ञानिक भी इन प्रक्रियाओं को पूरी तरह से समझ नहीं पाए हैं, इसलिए हमें कोशिश भी नहीं करनी चाहिए। हमारे लिए यह याद रखना अधिक महत्वपूर्ण है कि पुनर्प्राप्ति के दौरान, मांसपेशी ऊतक एक निश्चित मार्जिन के साथ ऐसा करते हैं।
तो शरीर भविष्य में मांसपेशियों के ऊतकों के विनाश को रोकने की कोशिश करता है, अगर इसे फिर से इसी तरह की शारीरिक गतिविधि के अधीन किया जाता है। इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है और अपेक्षाकृत कम समय के लिए जारी रहता है। एथलीटों को इस क्षण को पकड़ने और मांसपेशियों को उस समय लोड करने की आवश्यकता होती है जब मांसपेशियां अधिक भार लेने में सक्षम हों।
यह भार की प्रगति के लिए धन्यवाद प्राप्त किया जा सकता है, जो आपको द्रव्यमान और शक्ति के लिए प्रशिक्षण को संयोजित करने की अनुमति देता है। विभिन्न प्रकार के मांसपेशी फाइबर के अतिवृद्धि के परिणामस्वरूप द्रव्यमान और शक्ति पैरामीटर बढ़ जाते हैं। हम प्रशिक्षण के आयोजन के नियमों के बारे में बात करेंगे, लेकिन अब यह समझना आवश्यक है कि वसूली को और अधिक प्रभावी कैसे बनाया जाए। यह आपको प्रत्येक सत्र के बाद प्रगति करने की अनुमति देगा।
यहां हमें पोषण को फिर से याद करने के लिए मजबूर होना पड़ता है, क्योंकि शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति करने का यही एकमात्र तरीका है। आप शायद प्रोटीन यौगिकों में एथलीटों के शरीर की जरूरतों के बारे में जानते हैं, क्योंकि वे हर समय इसके बारे में लिखते हैं। हम आपको केवल याद दिलाएंगे कि पूर्ण अमीन प्रोफाइल वाले प्रोटीन यौगिकों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, जो एक नियम के रूप में, पशु प्रोटीन हैं।
आपके पोषण कार्यक्रम का ऊर्जा मूल्य अधिक होना चाहिए और इस पैरामीटर को प्रयोग के माध्यम से चुनना होगा। 4 से 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम से शुरू करें और अपने परिणामों के आधार पर इस आंकड़े को बढ़ाएं या घटाएं।
इसके अलावा, वसा का त्याग न करें, हालांकि इस पोषक तत्व का सेवन सीमित करना आवश्यक है। दैनिक आहार में इसके कुल ऊर्जा मूल्य का लगभग 20 प्रतिशत होना चाहिए। इस पर हम पोषण पर चर्चा समाप्त करेंगे, क्योंकि यह एक बहुत व्यापक विषय है।
प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण के सिद्धांत
हमारा माइक्रोपेरियोडाइज़ेशन चक्र दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है। आपको सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर - ग्लाइकोटिक और ऑक्सीडेटिव को प्रशिक्षित करना होगा। टाइप 1 हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने के लिए, आपको 5 से 6 तक कई दोहराव के साथ काम करने की आवश्यकता है। ऑक्सीडेटिव फाइबर विकसित करने के लिए, दोहराव की संख्या 6-12 की सीमा में होनी चाहिए।
इसी समय, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए सबसे बड़ा महत्व दोहराव की संख्या नहीं है, बल्कि वह समय है जिसके दौरान मांसपेशियां लोड होती हैं। आप लगभग 20 सेकंड के लिए ग्लाइकोटिक फाइबर का काम करेंगे, और ऑक्सीडेटिव के लिए, आपको पहले से ही 30 से 50 सेकंड तक खर्च करने की आवश्यकता होगी। पुनरावृत्ति की संख्या को बदलकर हम ठीक यही करते हैं।
साथ ही, आपको यह याद रखना चाहिए कि किसी भी आंदोलन का नकारात्मक चरण सकारात्मक की तुलना में अधिक लंबा होना चाहिए। इसके अलावा, अंतिम सेट में, आपको सकारात्मक चरण में विफलता के लिए काम करने की आवश्यकता है। फिर आपको एक दोस्त से मदद लेनी चाहिए जो आपको कुछ और नकारात्मक प्रतिनिधि करने में मदद करेगा।
मास और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में अंतर के बारे में बात करते समय, आपको सेट के बीच अलग-अलग आराम के समय को भी ध्यान में रखना चाहिए। ऑक्सीडेटिव फाइबर को पुनर्जीवित होने में 60 सेकंड लगते हैं क्योंकि उन्हें ग्लाइकोलाइसिस प्रक्रिया के माध्यम से ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है, न कि केवल क्रिएटिन।
ग्लाइकोटिक फाइबर को काम करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उन्हें यथासंभव मजबूत बनाती है। इसलिए आपको सेट के बीच पांच मिनट आराम करना चाहिए। इसके अलावा, सेट के बीच आराम की बात करते हुए, आपको इससे बैठने या लेटने का अवसर नहीं समझना चाहिए। आपको खेल उपकरण के चारों ओर धीरे-धीरे चलने की जरूरत है, और इससे भी बेहतर, इस समय मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम करें। यह महत्वपूर्ण है कि आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र को अधिभार न डालें। अपने कसरत को और अधिक प्रभावी बनाने के लिए। क्रिएटिन के उपयोग की सिफारिश की जा सकती है। यह पूरक शक्ति एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है और लंबे समय तक इसकी प्रभावशीलता पर किसी को संदेह नहीं है।
[h3] द्रव्यमान और शक्ति के लिए अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम [/h2]
प्रशिक्षण का पहला दिन
- स्क्वाट्स - प्रत्येक 5 प्रतिनिधि के 5 सेट।
- लेग प्रेस - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- बछड़ा उठाता है - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- सुपरसेट: फ्रेंच प्रेस और डंबल सेट - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
प्रशिक्षण का दूसरा दिन
- डेडलिफ्ट - प्रत्येक 5 प्रतिनिधि के 5 सेट।
- पुल-अप, वाइड ग्रिप - विफलता के लिए 4 सेट।
- अर्नोल्ड प्रेस - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- ब्रीडिंग हैंड्स - प्रत्येक 12 दोहराव के 3 सेट।
- बाइसेप्स कर्ल्स - 12 रेप्स के 3 सेट।
- हैमर - 12 दोहराव के 3 सेट।
प्रशिक्षण का तीसरा दिन
- बेंच प्रेस - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- इनलाइन बेंच प्रेस - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- पुल-अप, वाइड ग्रिप - विफलता के लिए 4 सेट।
- झुकाव पंक्तियाँ - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- निचली ब्लॉक पंक्तियाँ - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
प्रशिक्षण का चौथा दिन
- स्क्वाट्स - प्रत्येक 5 प्रतिनिधि के 5 सेट।
- लेग प्रेस - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- रोमानियाई डेडलिफ्ट - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- फेफड़े - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
आप इस वीडियो से द्रव्यमान और शक्ति के प्रशिक्षण के मुख्य सिद्धांत के बारे में जानेंगे:
