कुछ महीनों में हाथों को कम से कम 45 सेमी की मात्रा में पंप करने की गुप्त तकनीक। बॉडीबिल्डिंग सितारे रहस्य प्रकट करते हैं। इससे पहले कि आप मास के लिए एक प्रभावी बाइसेप्स वर्कआउट के निर्माण के बारे में बात करें, यह संक्षेप में बाइसेप्स की संरचना पर ध्यान देने योग्य है। मांसपेशियों में दो खंड होते हैं: लंबा (बाहरी) और छोटा (आंतरिक)। साथ ही इन बंडलों के नीचे ब्राचियलिस (कंधे की मांसपेशी) होती है। बाइसेप्स को कोहनी के जोड़ को फ्लेक्स करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसे विकसित करने के लिए कई अभ्यास तैयार किए गए हैं।
बाइसेप्स की ग्रोथ ना होने के मुख्य कारण
शायद, यह मास के लिए बाइसेप्स के प्रशिक्षण के तरीके हैं जो विशेष वेब संसाधनों पर सबसे अधिक चर्चा का मुद्दा हैं। बचपन से ही लड़के अपने बाइसेप्स को दिखाना पसंद करते हैं और बहुत बार दर्पण के सामने उनकी जांच करते हैं, यह निर्धारित करने की कोशिश करते हैं कि मांसपेशियों का आकार कितना बढ़ गया है। सबसे अधिक बार, शुरुआती एथलीटों के लिए, पहला लक्ष्य 40 सेंटीमीटर के बाइसेप्स के आकार को प्राप्त करना है।
प्रत्येक व्यक्ति, जो शरीर सौष्ठव में संलग्न होना शुरू करता है, उसके पास एक निश्चित स्तर की शारीरिक फिटनेस होती है। कोई घर पर डम्बल के साथ कर सकता है, लेकिन कई लोग ऐसे हैं जिन्होंने कभी खेल नहीं किया है, स्कूल में शारीरिक शिक्षा के पाठों की गिनती नहीं की है। इन सभी मामलों में अंतिम परिणाम अलग हो सकता है और यह जरूरी नहीं कि उन एथलीटों के लिए सबसे अच्छा होगा जिन्होंने प्रारंभिक प्रशिक्षण लिया था। खराब प्रगति का मुख्य कारण कमजोर आनुवंशिकी और मास के लिए बाइसेप्स प्रशिक्षण के निर्माण के लिए गलत दृष्टिकोण है।
यदि कोई व्यक्ति आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली है, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम में त्रुटियां होने पर भी उसकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। लेकिन एक्टोमोर्फ के लिए वजन बढ़ाना बहुत मुश्किल है। यहाँ बाइसेप्स प्रशिक्षण में प्रगति की कमी के मुख्य कारण हैं:
- ओवरट्रेनिंग।
- सबक बनाने का गलत तरीका।
- व्यायाम करने की तकनीक का पालन करने में विफलता।
- नीरस कसरत।
आइए इनमें से प्रत्येक कारण के बारे में अधिक विस्तार से बात करें और ओवरट्रेनिंग से शुरू करें। अक्सर, एथलीट, एक त्वरित परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद में, शरीर को अधिभारित करते हैं। शरीर सौष्ठव में, "बहुत कुछ" "बेहतर" का पर्याय नहीं है। बेशक, आगे की प्रगति के लिए किसी बिंदु पर, आपको बड़ी मात्रा में काम करने की आवश्यकता होगी, और यह न केवल बाइसेप्स पर लागू होता है, बल्कि अन्य मांसपेशियों पर भी लागू होता है। हालांकि, यह तुरंत नहीं होता है और आपको अपने बाइसेप्स को इस स्तर तक पंप करने के लिए काफी मेहनत करनी पड़ती है।
कई एथलीट एक पाठ में बहुत सारे बाइसेप्स व्यायाम करते हैं, जिससे कभी भी कार्य की उपलब्धि नहीं होगी। आपको यह समझना चाहिए कि मांसपेशियां स्थानीय रूप से विकसित नहीं हो सकतीं। वांछित बाइसेप्स आकार प्राप्त करने के लिए, आपको अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में आप कार्य को हल करेंगे।
आज, यह अक्सर बड़े पैमाने पर बाइसेप्स प्रशिक्षण के दौरान पंपिंग प्रभाव के उपयोग के बारे में कहा जाता है। इस टिप का उपयोग करके आप सार्कोप्लाज्म (बाह्य द्रव) को बढ़ाकर अपने बाइसेप्स के आकार को बढ़ाने में सक्षम होंगे। आप शायद जानते हैं कि मांसपेशी ऊतक लगभग 80 प्रतिशत तरल होता है। हालांकि, यह एक अल्पकालिक प्रभाव है और एक या अधिकतम दो दिन के बाद, आपके बाइसेप्स का आकार अपनी मूल स्थिति में वापस आ जाएगा।
मांसपेशियों की वृद्धि मांसपेशियों के तंतुओं के अनुप्रस्थ आयामों में वृद्धि से प्रदान की जाती है और इसके लिए आपको नियमित बाइसेप्स वजन प्रशिक्षण के एक भी महीने की आवश्यकता नहीं होगी। प्रशिक्षण के प्रारंभिक स्तर पर पम्पिंग प्रभाव का उपयोग करने से केवल ऊर्जा की बर्बादी होगी। हम यह नहीं कह रहे हैं कि पम्पिंग पूरी तरह से बेकार है, लेकिन इसके लाभ केवल उन्नत स्तर के प्रशिक्षण से ही देखे जा सकते हैं।शुरुआती लोगों को इसके उपयोग से कोई लाभांश प्राप्त नहीं होगा।
पहले आपको एक ठोस नींव रखने की जरूरत है और इसमें कुछ साल लगेंगे। आपको इस अवधि के दौरान दो या तीन से अधिक व्यायाम नहीं करना चाहिए, जो कि बुनियादी भी होना चाहिए। इसके अलावा, सबसे पहले आप आसानी से एक प्रभावी आंदोलन के साथ भी प्राप्त कर सकते हैं। सबसे पहले आपको बाइसेप्स पर विशेष ध्यान नहीं देना चाहिए, लेकिन बेहतर है कि पूरे शरीर की मांसपेशियों के विकास में लगे रहें और सोयाबीन की ताकत बढ़ाएं। प्रगति की कमी का एक समान रूप से महत्वपूर्ण कारण आंदोलनों को करने की गलत तकनीक हो सकती है। यहाँ नौसिखिए एथलीटों द्वारा की गई मुख्य गलतियाँ हैं:
- धोखेबाज तत्वों का अचेतन उपयोग।
- आंदोलनों को करते समय कोहनी के जोड़ पक्षों की ओर मुड़ जाते हैं।
- बाजुओं को मोड़ते समय कोहनी के जोड़ ऊपर की ओर बढ़ते हैं।
- आंदोलन के एक छोटे आयाम का उपयोग, अक्सर यह अवचेतन स्तर पर होता है।
धोखा आपके बाइसेप्स वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, लेकिन इसे सही और होशपूर्वक किया जाना चाहिए। धोखाधड़ी का उपयोग करते समय, आपको खेल उपकरण को गति की सीमा के नीचे विस्फोट करना चाहिए, और फिर वजन को दबाने के लिए मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करना चाहिए। यह सेट के अंतिम दोहराव में से एक या दो बार किया जा सकता है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता के लिए, आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि कोहनी के जोड़ों को हमेशा शरीर के खिलाफ दबाया जाए और उपकरण के साथ-साथ ऊपर न उठें। कम आयाम का उपयोग अक्सर अनुभवी बॉडीबिल्डर द्वारा किया जाता है जो मांसपेशियों के भार को अधिकतम करना चाहते हैं और इसके लिए बड़े वजन का उपयोग करते हैं। यदि आप लगातार इस पद्धति का उपयोग करते हैं, तो प्रशिक्षण दक्षता शून्य हो जाएगी।
बेस्ट बाइसेप्स एक्सरसाइज
बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए सभी अभ्यासों को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है: बुनियादी और पृथक। पहले वाले के साथ, आप बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं, न कि केवल लक्षित करने वाली मांसपेशियों का। अलग-थलग वाले आपको बाइसेप्स के एक विशिष्ट खंड को लक्षित करने का अवसर देते हैं और बुनियादी आंदोलनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकते हैं।
सबसे प्रभावी बुनियादी आंदोलनों में, निम्नलिखित पर प्रकाश डाला जाना चाहिए:
- बार को खड़े होने की स्थिति में उठाना।
- डम्बल कर्ल खड़े हो जाओ।
- खड़े होने की स्थिति में हथौड़े।
- एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करके पुल-अप करें।
अलग-अलग आंदोलनों के बीच, आप निम्नलिखित पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं:
- स्कॉट की बेंच कर्ल।
- डंबेल स्कॉट की बेंच पर लिफ्ट करता है।
- एक झुकी हुई बेंच पर भुजाओं का विस्तार।
- बाहों के केंद्रित कर्ल।
आप जितने अधिक खेल उपकरण का उपयोग करेंगे, मांसपेशियों पर उतना ही अधिक दबाव पड़ेगा। उस समय को पूरी तरह से ठीक होने में जोड़ें, और आपके पास प्रभावी बाइसेप्स मास ट्रेनिंग के लिए एक नुस्खा है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में, आपको बुनियादी आंदोलनों पर और विशेष रूप से बारबेल कर्ल पर बाइसेप्स के लिए एक स्थायी स्थिति में ध्यान केंद्रित करना चाहिए। मूल आंदोलनों के बाद प्रदर्शन किए जाने पर ही पृथक आंदोलन प्रभावी हो सकते हैं।
मास के लिए बाइसेप्स के प्रशिक्षण की बारीकियां
अब हम आपके बाइसेप्स मास ट्रेनिंग को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए कुछ रहस्य साझा करेंगे। खड़े होने की स्थिति में बारबेल लिफ्ट करते समय कई एथलीट अपनी कलाई में असुविधा या दर्द का अनुभव करते हैं। यदि आपके पास यह घटना है, तो आपको ईज़ी-बार के साथ काम करना शुरू करना चाहिए। इस खेल उपकरण के ये मुख्य लाभ हैं:
- कलाइयों पर तनाव कम करता है।
- बाइसेप्स और फोरआर्म मसल्स के एक साथ वर्कआउट को बढ़ावा देता है।
- शारीरिक दृष्टि से सुविधाजनक।
- एक सीधे बारबेल के समान प्रदर्शन है।
आप यह भी सिफारिश कर सकते हैं कि आप कलाई की पट्टी खरीद लें और इसे बाइसेप्स मास ट्रेनिंग के दौरान इस्तेमाल करें। जब आप कंधे के जोड़ में दर्द से बचने के लिए बार को उसके स्थान पर कम करते हैं (वे अक्सर होते हैं और बिजली के झटके के समान होते हैं), इसे धीरे-धीरे करें और सेट के अंत के बाद धीरे-धीरे मांसपेशियों को आराम दें।
बाइसेप्स मास ट्रेनिंग प्रोग्राम
अब हम आपको दो कार्यक्रम पेश करेंगे। उनमें से एक शुरुआती एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है, और दूसरा अनुभवी बिल्डरों के लिए उपयुक्त है।
शुरुआती कार्यक्रम
- प्रशिक्षण का पहला सप्ताह - बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाना (6 दोहराव के 3 सेट) और एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप (दोहराव की अधिकतम संख्या के साथ 3 सेट) का उपयोग करके पुल-अप करना।
- प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह - बाइसेप्स के लिए बारबेल को उठाना (10 दोहराव के 3 सेट) और एक संकीर्ण रिवर्स ग्रिप का उपयोग करके पुल-अप (अधिकतम दोहराव के साथ 3 सेट)।
बुनियादी एथलीट कार्यक्रम
प्रशिक्षण का पहला सप्ताह
- बार को खड़े होने की स्थिति में उठाना -6 पुनरावृत्तियों के -3 सेट।
- हथौड़े - प्रत्येक 12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- एक झुकी हुई बेंच पर बाहों का विस्तार - प्रत्येक 20 दोहराव के 3 सेट।
प्रशिक्षण का दूसरा सप्ताह
- बाइसेप्स के लिए बार उठाना -3 सेट प्रत्येक 10 पुनरावृत्तियों के लिए।
- डंबेल एक स्कॉट बेंच पर लिफ्ट करता है - प्रत्येक 12 दोहराव के 3 सेट।
- केंद्रित कर्ल - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
स्टास लिंडोवर द्वारा मास-गेनिंग बाइसेप्स प्रशिक्षण के बारे में अधिक बताया गया है:
