यदि आपके पास बारबेल और पेनकेक्स का एक सेट है, तो घर पर ठीक से कसरत करना सीखें। एथलीटों से व्यावहारिक सलाह। बार का इतिहास लगभग दो शताब्दी पुराना है। पहले, केटलबेल का उपयोग प्रशिक्षण के लिए किया जाता था, और फिर बॉल बार का आविष्कार किया गया था। यह सिरे पर कास्ट-आयरन गेंदों के साथ एक बार था। ध्यान दें कि प्राचीन ग्रीस में एक लोहे का दंड जैसा पहला खेल उपकरण इस्तेमाल किया गया था।
एक आधुनिक खेल उपकरण हर व्यक्ति के लिए जाना जाता है और एक बार है जिस पर पेनकेक्स लगाए जाते हैं। उन्हें गिरने से रोकने के लिए, विशेष क्लैंप का उपयोग किया जाता है। भार की प्रगति को सुविधाजनक बनाने के लिए, विभिन्न वजन के पेनकेक्स का उत्पादन 0.25 से 50 किलो तक किया जाता है।
घर पर अपने बारबेल वर्कआउट को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें?
प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, चाहे आप कहीं भी कर रहे हों, आपको घर पर बारबेल के साथ अपने प्रशिक्षण को ठीक से व्यवस्थित करने की आवश्यकता है। यह काफी समझ में आता है कि अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता है। अपनी तैयारी के स्तर के आधार पर, आपको पूरे सप्ताह में दो से चार बार अभ्यास करना चाहिए। इस मामले में, एक पाठ की अवधि 40 मिनट से एक घंटे तक होनी चाहिए। यहां आपको अपने प्रशिक्षण के स्तर पर भी ध्यान देना चाहिए।
आपको यह भी याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के दिनों के बीच 24 घंटे का आराम होना चाहिए। उन एथलीटों के लिए जो वसा द्रव्यमान प्राप्त करने की संभावना रखते हैं, आप सप्ताह के दौरान प्रशिक्षण की आवृत्ति को 4-6 गुना तक बढ़ा सकते हैं। उसी समय, शक्ति प्रशिक्षण को कार्डियो व्यायाम, जैसे, तैराकी, जॉगिंग आदि के साथ जोड़ने की सिफारिश की जाती है। वार्षिक प्रशिक्षण चक्र को दो चरणों में विभाजित किया जाना चाहिए: वसंत-गर्मी और शरद ऋतु-सर्दियों। वसंत और गर्मियों में, यह आपके प्रशिक्षण के आधे समय को शक्ति प्रशिक्षण के लिए समर्पित करने के लायक है, और शेष समय कार्डियो व्यायाम करने या ताजी हवा में खेल खेलने के लिए है।
शरद ऋतु और सर्दियों में, यह ताकत के काम पर ध्यान देने योग्य है, जो इसे 70 प्रतिशत तक समर्पित करता है। शेष 30 प्रतिशत को विभिन्न प्रकार के एरोबिक प्रशिक्षण के लिए छोड़ दें।
सही व्यायाम चुनना बहुत महत्वपूर्ण है ताकि वे आपके लिए यथासंभव प्रभावी हों। सत्र के मध्य में सबसे भारी आंदोलनों को करने का प्रयास करें, क्योंकि मांसपेशियों को पहले से ही गर्म किया जाएगा, और इससे आपको चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी। सेट और प्रतिनिधि की संख्या निर्धारित करते समय, आपको सेट किए गए कार्यों से शुरू करने की आवश्यकता होती है।
भौतिक मापदंडों को बढ़ाने और द्रव्यमान हासिल करने के लिए, आपको उनमें से प्रत्येक में 5-6 दोहराव के साथ 4-5 सेटों में काम करने की आवश्यकता है। उसी समय, लोड की प्रगति के महत्व को याद रखना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, पिछले पाठ में आपने 45 किलो वजन के खेल उपकरण के साथ एक आंदोलन किया था।
आप इस कार्य भार के साथ चार दृष्टिकोणों में 6 दोहराव करने में सफल रहे। इस स्थिति में, अगले कसरत पर, बार का वजन 47.5 किलो तक बढ़ाएं और फिर से चार सेटों में काम करें, लेकिन निम्नलिखित संख्या में दोहराव के साथ:
- पहला सेट - 6 प्रतिनिधि।
- दूसरा सेट - 4 से 5 दोहराव।
- तीसरा सेट - 3 से 4 दोहराव।
- चौथा सेट - 2 से 3 दोहराव।
प्रत्येक सेट के बाद आराम करना याद रखें जब तक कि आपकी सांस पूरी तरह से बहाल न हो जाए और अगले सेट पर चले जाएं। तीन महीने से छह महीने तक बिजली मानकों को बढ़ाने और द्रव्यमान हासिल करने पर काम करना आवश्यक है।
यदि आप वसा जलाने और सापेक्ष शक्ति बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो एक सेट में दोहराव की संख्या को बढ़ाकर 12-15 कर दिया जाना चाहिए, और सेट की संख्या दो से तीन तक होनी चाहिए। प्रक्षेप्य के वजन का चयन किया जाना चाहिए ताकि विफलता पर अंतिम पुनरावृत्ति की जा सके।जब आप तीसरे सेट में आसानी से 15 दोहराव की मात्रा में आंदोलन कर सकते हैं, तो आपको प्रक्षेप्य का वजन बढ़ाने की आवश्यकता होती है।
यह भी याद रखना चाहिए कि पहले पुनरावृत्ति की संख्या बढ़ाकर भार को आगे बढ़ाना आवश्यक है और उसके बाद ही प्रक्षेप्य के कार्य भार को बढ़ाना चाहिए। धीरे-धीरे, आपको सरल आंदोलनों से जटिल लोगों की ओर बढ़ने की जरूरत है, जबकि सेट और दोहराव की संख्या में वृद्धि के साथ-साथ काम करने वाले वजन भी बढ़ रहे हैं। सेट के बीच करीब 120 सेकेंड तक आराम करें, लेकिन इस दौरान आप बैठ नहीं सकते। श्वास को बहाल करने के लिए धीरे-धीरे चलें।
यदि आप देखते हैं कि भारी बुनियादी आंदोलनों का प्रदर्शन लंबे समय तक श्वसन विफलता, रक्त वाहिकाओं के दृश्य वृद्धि, चेहरे की त्वचा की लाली के साथ होता है, तो भार को कम करना आवश्यक है। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, आपको प्रशिक्षण चक्रों का उपयोग करना चाहिए।
व्यायाम करते समय ओवरट्रेनिंग से कैसे बचें?
अति-प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छे निवारक उपायों में से एक तथाकथित उपवास सप्ताह है। यह आपके मासिक प्रशिक्षण चक्र में केवल एक ही होना चाहिए। इस समय के दौरान, आपको प्रशिक्षण की मात्रा को 50 प्रतिशत तक कम करने और प्रशिक्षण कार्यक्रम में चक्रीय प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है।
प्रत्येक पाठ शुरू करने से पहले, आपको 10 या 15 मिनट के लिए अच्छी तरह वार्मअप करने की आवश्यकता है। सेट के बीच वार्म-अप मूवमेंट करने के महत्व को भी याद रखें। उदाहरण के लिए, बारबेल प्रेस करते समय, आप काम करने वाली मांसपेशियों को हिला सकते हैं और मालिश कर सकते हैं। प्रत्येक सत्र का मुख्य भाग शरीर की सभी बड़ी मांसपेशियों को काम करने के लिए समर्पित है, और कसरत खत्म करने के बाद, कूल डाउन करें।
घर पर बारबेल वर्कआउट प्रोग्राम बनाते समय, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:
- अपने खेल उपकरण के लिए सही वजन चुनें।
- भारी आंदोलनों को करते समय, विशेष जूते का उपयोग करना आवश्यक होता है जो टखने को सुरक्षित रूप से ठीक करते हैं।
- व्यायाम करने के लिए विभिन्न विकल्पों का उपयोग करके, आप आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र पर भार को कम कर सकते हैं।
- बैठने, खड़े होने और लेटने की स्थिति में आंदोलनों के निष्पादन को बारी-बारी से, प्रत्येक सत्र में रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को भारी लोड न करें।
आपको यह भी सीखना होगा कि अपनी श्वास को कैसे नियंत्रित किया जाए। जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, तो आपको साँस छोड़ना चाहिए। जब तक आप अधिकतम प्रयास नहीं करते हैं, तब तक श्वास लेना आवश्यक है।
घर पर बारबेल व्यायाम
बहुत बार लोग मानते हैं कि बारबेल जैसे खेल उपकरण के साथ भी, घर पर बारबेल प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं ला सकता है। बेशक, जिम में प्रशिक्षण आपको तेजी से प्रगति करने की अनुमति देगा, लेकिन घर पर भी आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं। अब हम सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में बात करेंगे जो आप न केवल जिम में बल्कि घर पर भी कर सकते हैं।
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस। यह एथलीटों के बीच सबसे लोकप्रिय चालों में से एक है। इसके कार्यान्वयन के लिए, एक बेंच होना वांछनीय है, लेकिन आप एक-दो मल का उपयोग भी कर सकते हैं, उन्हें एक साथ रखकर। ग्रिप की चौड़ाई को बदलकर, आप फोकस को टारगेटिंग मसल्स पर शिफ्ट कर सकते हैं, जिन्हें आपको पहले विकसित करने की जरूरत है। एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करते समय, अधिकतम भार पीठ की मांसपेशियों पर पड़ता है, और एक संकीर्ण के साथ - ट्राइसेप्स पर।
- फ्रेंच प्रेस। इस आंदोलन के लिए, आप एक बेंच भी रखना चाहते हैं, जिससे आयाम बढ़ेगा। हालाँकि, आप फ्रेंच प्रेस को जमीन पर भी कर सकते हैं।
- बैठे या खड़े बारबेल प्रेस। यह एक महान आंदोलन है जो आपको कंधे की कमर और ऊपरी छाती की मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देगा। यह भी ध्यान रखें कि व्यायाम करते समय बारबेल छाती तक या सिर के पीछे तक जा सकती है।
- श्रग इस आंदोलन का उद्देश्य ट्रेपेज़ॉइड्स को बाहर निकालना है। अगर हम घर पर श्रग प्रदर्शन करने के बारे में बात करते हैं, तो यहां एक निर्विवाद लाभ है - अतिरिक्त गोले के लिए कोई गंभीर आवश्यकता नहीं है।बस अपने लिए इष्टतम वजन का पता लगाएं, फिर अपने कंधे के जोड़ों को थोड़ा ऊपर उठाएं, उन्हें उठाना शुरू करें। लेकिन याद रखें कि कंधे के जोड़ों का सर्कुलर मूवमेंट प्रतिबंधित है।
- डेडलिफ्ट। यह आंदोलन घर पर अपनी प्रभावशीलता नहीं खोता है। आप आंदोलन के क्लासिक संस्करण या इसकी विविधता - सूमो पुल का उपयोग कर सकते हैं। ध्यान दें कि नौसिखिए एथलीटों या बड़े कद वाले एथलीटों को आंदोलन के क्लासिक संस्करण पर ध्यान देना चाहिए। इसके अलावा, शुरुआती घुटने के जोड़ों के स्तर से थोड़ा नीचे बार को कम कर सकते हैं, और अनुभवी बिल्डरों को पूरे आयाम के साथ काम करना चाहिए और बार को जमीन पर कम करना चाहिए।
- कमर की ओर खींचता है, लेटने की स्थिति। उत्कृष्ट आंदोलन जो पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करता है। इस मामले में, आपको बड़े कार्य भार लागू करने की आवश्यकता नहीं है, और समस्या के तकनीकी पक्ष पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए।
- स्क्वैट्स। एक और बहुत लोकप्रिय और प्रभावी आंदोलन। कई विविधताएं हैं, लेकिन शुरुआती लोगों को सबसे पहले शास्त्रीय आंदोलन में महारत हासिल करनी चाहिए।
इस वीडियो में घर पर प्रशिक्षण के लिए बारबेल के साथ अभ्यास का एक सेट:
