सिर्फ 1 महीने में अर्नोल्ड के स्तनों को पंप करने का तरीका जानें। एक विस्तृत प्रशिक्षण कार्यक्रम जिसे तगड़े लोग आम लोगों से छिपाते थे। अपनी छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आप व्यायाम मशीनों के बिना आसानी से कर सकते हैं। अन्य मांसपेशी समूहों के विकास के साथ, छाती के बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण में बुनियादी आंदोलनों को शामिल करना चाहिए जो मुक्त भार के साथ किए जाते हैं। आपको यह याद रखना चाहिए कि बहु-संयुक्त अभ्यास करने पर ही द्रव्यमान प्राप्त होता है। अगर आपके पास डम्बल हैं, तो आप चेस्ट मास के लिए और घर पर ही काफी असरदार वर्कआउट कर सकते हैं।
उच्च गुणवत्ता वाले स्तन प्रशिक्षण के लिए सिफारिशें
किसी भी मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने में सक्षम होने के लिए, आपको इसकी संरचना को समझना होगा। यह आपको जल्दी से यह निर्धारित करने की अनुमति देगा कि कौन से आंदोलन सबसे प्रभावी होंगे, और आप वजन बढ़ाने के मामले में बेकार अभ्यास करने में समय बर्बाद नहीं करेंगे।
छाती की मांसपेशियों की संरचना के बारे में बोलते हुए, आपको याद रखना चाहिए कि इस समूह में केवल दो मांसपेशियां हैं - छोटी और बड़ी। वे एक के ऊपर एक स्थित हैं और उनके कार्य समान हैं। शरीर सौष्ठव में, तीन वर्गों को अलग करने की प्रथा है: मध्य, ऊपरी और निचला। उनमें से प्रत्येक पर काम करने के लिए, कई प्रभावी आंदोलन हैं, और आप उन पर भार के प्रभाव के कोण भी बदल सकते हैं।
30 से 45 डिग्री के कोण पर झुकी हुई बेंच पर काम करते समय ऊपरी छाती की मांसपेशियों को अधिकतम किया जा सकता है। छाती की मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले पंपिंग के लिए, आप जिम भी नहीं जा सकते हैं। छाती के बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण के लिए सबसे प्रभावी परिसरों में से एक निम्नलिखित आंदोलनों का सेट है: बेंच प्रेस, प्रेस और डम्बल एक्सटेंशन।
प्रेस करते समय, आपको बेंच पर एक प्रवण स्थिति लेने की आवश्यकता होती है ताकि बार आपकी आंखों के ठीक सामने हो। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं और उन्हें जमीन पर टिका दें। पर्याप्त स्थिरता प्राप्त करने के लिए आपके पिंडली जमीन से समकोण पर होने चाहिए।
एक चौड़ी पकड़ के साथ बार को पकड़ें और नीचे आने पर अपने अग्र-भुजाओं को जमीन से लंबवत पकड़ें। यदि एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग कर रहे हैं, तो हथेलियाँ कॉलरबोन के ऊपर होनी चाहिए। सांस लेते हुए खेल उपकरण को छाती के मध्य तक कम करना आवश्यक है। प्रक्षेप्य को ऊपर उठाते हुए वायु को बाहर निकालें। ध्यान दें कि सही श्वास का बहुत महत्व है और किसी भी शक्ति आंदोलन को करते समय आपको इसकी निगरानी करने की आवश्यकता होती है। प्रवण स्थिति में डम्बल प्रेस एक समान तकनीक का उपयोग करके किया जाता है।
डंबल सेट से आप अपनी छाती की मांसपेशियों को जितना हो सके स्ट्रेच कर सकते हैं। बेंच प्रेस की तरह बेंच पर पोजीशन लें। छाती की बड़ी मांसपेशियों के खिंचाव की डिग्री गति के प्रक्षेपवक्र की अंतिम निचली स्थिति पर निर्भर करती है। आपको अपनी कोहनी के जोड़ों को भी थोड़ा मोड़ना चाहिए। धीमी गति से नीचे की ओर बढ़ें, और थोड़ा तेज ऊपर की ओर। जब प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति पर पहुँच जाता है, तो कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा न करें।
घर पर वेट ट्रेनिंग कैसे करें?
यदि आपके पास घर पर कोई खेल उपकरण और बेंच नहीं है, तो छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए पुश-अप्स किए जा सकते हैं। मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपने हाथों को जमीन पर नहीं, बल्कि सहारा, जैसे, किताबों पर टिकाएं। यह गति की सीमा को बढ़ाएगा और नीचे जाएगा, जिससे मांसपेशियों में उच्च गुणवत्ता वाला खिंचाव होगा। ऐसा करने के लिए, आपको कई पुस्तकों की आवश्यकता है, जिन्हें दो ढेर में रखा जाना चाहिए, और उनके बीच की दूरी 60 से 70 सेंटीमीटर के बीच होनी चाहिए।
सभी शक्ति आंदोलनों, पुश-अप्स की तरह, आपको धीमी गति से प्रदर्शन करना चाहिए और शरीर को जितना संभव हो उतना कम करना चाहिए। प्रक्षेपवक्र की चरम स्थिति में, आपको मांसपेशियों के खिंचाव को महसूस करना चाहिए।इसके अलावा, प्रक्षेपवक्र के निचले बिंदु पर पहुंचने पर, छह सेकंड के लिए रुकना सार्थक है। कुल चार सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 15 दोहराव होंगे।
खेल उपकरण की अनुपस्थिति में घर पर स्तन प्रशिक्षण के लिए दूसरा प्रभावी आंदोलन स्टॉप के साथ पुश-अप्स हो सकता है। वे व्यावहारिक रूप से व्यायाम के शास्त्रीय संस्करण से भिन्न नहीं होते हैं और आपको शरीर को नीचे ले जाते समय केवल कुछ सेकंड के लिए रुकने की आवश्यकता होती है, और फिर प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में एक और पड़ाव। बिना रुके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
यदि आपके अपने शरीर के वजन के साथ पुश-अप्स आपके लिए बहुत आसान हो गए हैं, तो आप धड़ की स्थिति को बदलकर भार बढ़ा सकते हैं। यदि आप अपने सिर के ऊपर अपने पैरों के साथ पुश-अप्स करते हैं, तो भार का जोर ऊपरी छाती की मांसपेशियों पर होगा।
महिला स्तन वजन प्रशिक्षण की विशेषताएं
लड़कियों को याद रखना चाहिए कि शारीरिक व्यायाम की मदद से स्तनों को बड़ा करना असंभव है। यह इसकी संरचना के कारण है। शरीर के इस हिस्से में मांसपेशियों को विकसित करके आप केवल इसे उठा पाएंगे और आकार में थोड़ा सुधार कर पाएंगे। अब हम बात करेंगे कि कैसे लड़कियां घर पर प्रभावी वेट ट्रेनिंग कर सकती हैं।
दरअसल, एक्सरसाइज का सेट वही रहता है जो पुरुषों के लिए होता है। अंतर केवल खेल उपकरण के परिचालन भार का है। एक काम करने वाले वजन का प्रयोग करें जो आपको प्रत्येक के 10 या 12 प्रतिनिधि के तीन सेट करने की अनुमति देगा।
ऊपरी छाती की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से काम करने के लिए, डंबल प्रेस में 30 से 40 डिग्री के कोण पर काम करना उचित है। इसके अलावा, 10-12 दोहराव के साथ तीन सेट करके जमीन से ऊपर की ओर धकेलना शुरू करें। यदि आपके पास अभी तक पर्याप्त शारीरिक फिटनेस नहीं है, तो बेंच से निचोड़ें। यह जितना अधिक होगा, भार उतना ही कम होगा। डंबेल प्रजनन, जिसे पिछले सभी के समान मात्रा में किया जाना चाहिए, लड़कियों के लिए भी एक उत्कृष्ट व्यायाम होगा।
एक प्रभावी स्तन प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे डिजाइन करें?
प्रभावी छाती वजन प्रशिक्षण के लिए, आपको 4 से 6 के सेट में या औसतन - 8 से 12 तक कम संख्या में दोहराव के साथ काम करने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको न केवल अपने लक्ष्य को ध्यान में रखना होगा, बल्कि आपकी शारीरिक स्थिति भी। जैसा कि हमने ऊपर कहा, प्रभावी प्रशिक्षण के लिए बुनियादी गतिविधियां सबसे अच्छा विकल्प हैं।
व्यायाम तकनीक में महारत हासिल करना बहुत जरूरी है। यह न केवल आपको चोट के जोखिम को कम करने की अनुमति देगा, बल्कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को भी बढ़ाएगा। यदि आंदोलनों को तकनीकी त्रुटियों के साथ किया जाता है, तो किसी को गंभीर प्रगति की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। इसके अलावा, हम मांसपेशी समूह के सभी तीन वर्गों को विकसित करने के उद्देश्य से वैकल्पिक कक्षाओं की सलाह देते हैं।
शुरुआती एथलीटों के लिए, यह तीन अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है: बारबेल और डंबल प्रेस प्रवण स्थिति में, साथ ही डम्बल रूटिंग। पहले दो आंदोलनों को तीन सेटों में 8-12 प्रतिनिधि के साथ किया जाना चाहिए। यदि बेंच ऊपर की ओर झुकी हुई है, तो आप भार के जोर को मांसपेशियों के ऊपरी भाग में स्थानांतरित कर देंगे और इसके विपरीत। यदि आप एक क्षैतिज बेंच पर काम कर रहे हैं, तो भार समान रूप से वितरित किया जाएगा।
उपरोक्त आंदोलनों के अलावा, आप असमान सलाखों पर पुश-अप के द्रव्यमान के लिए छाती के प्रशिक्षण को अपने कार्यक्रम में पेश कर सकते हैं। यह एक बुनियादी और अत्यधिक प्रभावी व्यायाम भी है। इसे पूरा करने के लिए सीधी भुजाओं पर असमान पट्टियों पर जोर देना आवश्यक है। स्थिरता बढ़ाने के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को पार करें। शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हुए नीचे जाना शुरू करें। यदि आप शरीर के झुकाव का उपयोग नहीं करते हैं, तो भार का जोर ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित हो जाएगा।
यहां तीनों छाती की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए एक पेक्टोरल मास ट्रेनिंग प्रोग्राम है।
उच्च वर्ग के विकास के लिए
- बारबेल प्रेस, इनलाइन बेंच - प्रत्येक 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- डम्बल प्रेस, इनक्लाइन बेंच - प्रत्येक 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
- डम्बल के साथ हाथों को कम करना, बेंच को झुकाना - प्रत्येक 10-12 दोहराव के 3 सेट।
- जमीन से पुश-अप्स - प्रत्येक 10-12 दोहराव के 3 सेट (शरीर के नीचे की ओर गति की अवधि 5 से 10 सेकंड तक होनी चाहिए)।
मध्य विभाग के विकास के लिए
- बारबेल प्रेस, क्षैतिज बेंच - प्रत्येक 10-12 दोहराव के 3 सेट।
- डम्बल प्रेस, क्षैतिज बेंच - प्रत्येक 10-12 दोहराव के 3 सेट।
- डम्बल के साथ हाथों को कम करना, क्षैतिज बेंच - प्रत्येक 10-12 दोहराव के 3 सेट।
- क्लासिक पुश-अप्स - प्रत्येक 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
निचले तबके के विकास के लिए
- बारबेल प्रेस, बेंच का उल्टा झुकाव - प्रत्येक 10-12 दोहराव के 3 सेट।
- डम्बल प्रेस, बेंच का उल्टा झुकाव - प्रत्येक 10-12 दोहराव के 3 सेट।
- डम्बल के साथ हाथों को कम करना, बेंच का उल्टा झुकाव - प्रत्येक 10-12 दोहराव के 3 सेट।
- क्लासिक पुश-अप्स - प्रत्येक 10-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
कॉन्स्टेंटिन बुब्लिकोव निम्नलिखित वीडियो में छाती के वजन प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं:
