पता लगाएँ कि आपको सक्रिय रूप से मांसपेशियों और ताकत हासिल करने के लिए कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है। बहुत बार, शुरुआती बिल्डर्स एक ही गलती करते हैं - वे गलत प्रशिक्षण आवृत्ति चुनते हैं। नतीजतन, वे जिम में लगन से काम करते हैं, लेकिन वांछित प्रगति नहीं देखते हैं, जिससे निराशा होती है। कई तो उसके बाद ट्रेनिंग भी बंद कर देते हैं। आपके साथ ऐसा होने से रोकने के लिए, आपको यह समझने की जरूरत है कि मांसपेशियों के विकास के लिए कितनी बार प्रशिक्षण लेना है।
सबसे अधिक बार, एथलीट सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेते हैं, क्योंकि यह सिफारिश है जो मुख्य रूप से नेटवर्क पर पाई जाती है। लेकिन भले ही आपके पास सही प्रशिक्षण कार्यक्रम हो और आवश्यक भार का उपयोग करें, प्रशिक्षण अधिक प्रभावी हो सकता है जब कक्षाएं सही आवृत्ति पर की जाती हैं।
आपको कितनी बार प्रशिक्षित करना चाहिए?
हर समय एक ही ट्रेनिंग शेड्यूल से चिपके रहना एक गलती हो सकती है। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आपकी गतिविधियाँ और अधिक तीव्र होती जाएँगी और आपके शरीर को ठीक होने में अधिक समय लगेगा। शोध से पता चला है कि औसत व्यक्ति जिसने पहले कभी व्यायाम नहीं किया है वह प्रशिक्षण के माध्यम से अपनी ताकत को तीन गुना या चौगुना कर सकता है।
लेकिन आपको यह समझना चाहिए कि शारीरिक परिश्रम के बाद शरीर की रिकवरी विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है। मानव शरीर एक एकल तंत्र है और आपका स्वास्थ्य सभी प्रणालियों और अंगों के सुव्यवस्थित कार्य पर निर्भर करता है। यदि मांसपेशियां अपनी कार्यक्षमता में उल्लेखनीय रूप से वृद्धि कर सकती हैं, तो कहें, यकृत में यह क्षमता नहीं है। यहां तक कि आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र भी मांसपेशियों के समान गति से भार के अनुकूल नहीं हो सकता है।
हल्का कसरत करने के बाद, आप शायद कोई बड़ा बदलाव महसूस नहीं करेंगे, और शरीर थोड़े समय में ठीक हो जाएगा। एक गहन पाठ के बाद एक पूरी तरह से अलग स्थिति विकसित होती है, जिसके दौरान गंभीर कार्य भार का उपयोग किया जाता था। इस मामले में, शरीर को पूरी तरह से ठीक होने में कई दिन लग सकते हैं।
आपको याद रखना चाहिए कि शरीर में विभिन्न प्रणालियों में व्यक्तिगत पुनर्प्राप्ति क्षमता होती है। उदाहरण के लिए, मांसपेशियों के ऊतकों और ग्लाइकोजन डिपो को कुछ दिनों के भीतर बहाल किया जा सकता है। लेकिन तंत्रिका तंत्र इतनी जल्दी अपने सामान्य प्रदर्शन को बहाल करने में असमर्थ है। सभी वर्गों के प्रभावी होने के लिए, इष्टतम प्रशिक्षण पद्धति को खोजना आवश्यक है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए स्प्लिट वर्कआउट
हर नौसिखिए एथलीट आज विभाजन के बारे में जानता है। हालांकि, यदि आप नहीं जानते कि प्रशिक्षण कितनी बार करना है, तो विभाजित प्रशिक्षण आपको ओवरट्रेनिंग से बचने की अनुमति नहीं देगा। आइए देखें कि यह किससे जुड़ा है। शरीर को मांसपेशी समूहों में विभाजित करने के कई विकल्प हैं और अब हम उनके बारे में बात नहीं करेंगे।
कक्षाओं के संचालन के लिए स्प्लिट एक काफी प्रभावी योजना है, लेकिन केवल इसकी मदद से आप एक स्थायी निश्चित प्रशिक्षण कार्यक्रम की समस्या को हल नहीं कर पाएंगे। यह किडनी जैसे अंग के बारे में है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने पिछले पाठ में किस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया था, और अब आप किस पर काम करेंगे। चयापचय प्रक्रियाओं के चयापचयों का उपयोग करने के लिए गुर्दे को हर दिन अपना काम करना चाहिए। अगर दिया गया अंग ठीक से काम करता है तो ही शरीर ठीक हो सकता है। ध्यान दें कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, हमारे शरीर की सभी प्रणालियों को पूरी तरह से बहाल किया जाना चाहिए। स्प्लिट का उपयोग करके, आप गुर्दे के लिए आसान बनाते हैं, क्योंकि उन्हें कम काम करना पड़ता है। लेकिन जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं, आप सभी बड़े वर्किंग वेट का उपयोग करते हैं, और फिर से सवाल उठता है - कितनी बार व्यायाम करना है?
मांसपेशियों के विकास के लिए सही व्यायाम आवृत्ति कैसे निर्धारित करें?
कई महत्वाकांक्षी निर्माता आज बहुत सारी जानकारी सीख रहे हैं जो इंटरनेट पर आसानी से मिल सकती है। उसके बाद, उन्हें यकीन है कि वे पहले से ही शरीर सौष्ठव के सभी रहस्यों को जानते हैं। हालांकि, वे जल्दी से महसूस करते हैं कि वे गलत थे, क्योंकि प्रगति दिखाई नहीं दे रही है।
आपके लिए सब कुछ स्पष्ट करने के लिए, हम आपको एक ऐसे मामले के बारे में बताएंगे जो वास्तविक जीवन में हुआ था। एक बिल्डर ने आगे बढ़ना बंद कर दिया और कोच से अपनी समस्या पर चर्चा की। नतीजतन, उन्होंने तीन सप्ताह के लिए रुकने का फैसला किया।
वह आदमी शरीर सौष्ठव को लेकर गंभीर था और इतने लंबे समय तक प्रशिक्षण बंद नहीं कर सका। सबसे पहले तो यह मनोवैज्ञानिक दृष्टि से काफी कठिन है। जब आप अपनी प्रगति देखते हैं, तो अपने आप को तीन सप्ताह तक कुछ भी नहीं करने के लिए मजबूर करना कठिन होता है। कभी-कभी एक व्यक्ति हार के रूप में अभ्यास करना बंद करने की सलाह ले सकता है।
हालांकि, शरीर को कभी-कभी ठीक होने के लिए अधिक समय की आवश्यकता होती है और आपको इसे ध्यान में रखना चाहिए। एक लंबे विराम के दौरान, आप प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के लिए अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार कर सकते हैं और समझ सकते हैं कि कितनी बार प्रशिक्षण लेना है। यह मत सोचिए कि आराम करने से आपका समय बर्बाद होगा। शरीर इसका उपयोग अपने इच्छित उद्देश्य के लिए करता है और पूरी तरह से ठीक होने में सक्षम होगा।
हालाँकि, हम उस मामले पर लौटते हैं जिस पर हम विचार कर रहे हैं। कोच अपने वार्ड को समझाने में सफल रहा और बिल्डर ने तीन हफ्ते तक आराम किया। कक्षाएं फिर से शुरू करने के दो महीने बाद, उन्होंने ट्रेनर को अपनी सफलताओं के बारे में बताया, जो कि चौंकाने वाला निकला।
आदमी थोड़े समय में अपनी ताकत के संकेतक बढ़ाने में सक्षम था और पहले पाठ के दौरान उसने कई आंदोलनों में व्यक्तिगत रिकॉर्ड बनाए। यदि पहले वह सबसे लोकप्रिय अब तीन बार की प्रशिक्षण योजना का उपयोग करता था, तो एक ब्रेक के बाद वह हर नौ दिनों में एक बार प्रशिक्षण लेता है। वह दो-दिवसीय विभाजन का उपयोग करता है, शरीर को ऊपर और नीचे में विभाजित करता है। जैसा कि हमें उम्मीद थी, जबरदस्ती विराम उसके लिए अच्छा था।
मैं वजन घटाने वाले वर्कआउट को कितनी बार करना है, इसके बारे में भी कुछ शब्द कहना चाहूंगा। यह इस तथ्य के कारण है कि वसा जलने की तुलना में वजन बढ़ाने के कुछ अलग नियम हैं। यदि आपका लक्ष्य केवल वसा से लड़ना है, तो कक्षाएं प्रतिदिन की जानी चाहिए, लेकिन साथ ही प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही ढंग से बनाना आवश्यक है ताकि ओवरट्रेन न हो। इस मामले में, एंटी-कैटोबोलिक का उपयोग करना समझ में आता है ताकि मांसपेशियों को न खोएं। सुखाने की अवधि के दौरान, आप सप्ताह के दौरान दो से अधिक शक्ति प्रशिक्षण सत्र आयोजित करने की सिफारिश कर सकते हैं, और बाकी समय कार्डियो सत्रों के लिए समर्पित कर सकते हैं।
ओवरट्रेनिंग से कैसे बचें?
आप अपने वर्कआउट को कितनी बार करते हैं, इसकी तुलना में यह एक समान रूप से महत्वपूर्ण विषय है। सबसे पहले, आपको अपनी प्रगति की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आप कम से कम एक व्यायाम में प्रगति करना बंद कर देते हैं, तो यह इस बात का संकेत हो सकता है कि आप ओवरट्रेनिंग के करीब हैं।
उदाहरण में हमने ऊपर समीक्षा की, ऐसा इसलिए हुआ, क्योंकि बिल्डर ने देखा कि उसने अपने बेंच प्रेस परिणामों में सुधार करना बंद कर दिया था। अगर आपके साथ भी ऐसी ही स्थिति हुई है, तो यह ब्रेक लेने लायक है। ओवरट्रेनिंग के तीन मुख्य लक्षण यहां दिए गए हैं।
- एक्सरसाइज करने से वर्किंग वेट नहीं बढ़ता है। प्रगति के लिए, आपको धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की जरूरत है। हालांकि, इसके लिए शरीर को पूरी तरह से ठीक होना चाहिए ताकि आप बड़े वजन के साथ काम कर सकें।
- दोहराव की संख्या या प्रक्षेप्य के स्थिर धारण का समय नहीं बढ़ता है। यदि कार्य भार में वृद्धि नहीं होती है, तो दोहराव की संख्या, या प्रक्षेप्य के स्थिर धारण का समय बढ़ जाना चाहिए।
- आप एक समान कसरत करने में अधिक समय व्यतीत करते हैं। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता तीव्रता की अवधारणा से निकटता से संबंधित है, जिसे समय की इकाइयों में मापा जाता है। सरल शब्दों में, यदि आपने आज कुछ दिन पहले किए गए किसी पाठ को करने में अधिक समय लिया, तो तीव्रता कम हो गई है।
मांसपेशियों के विकास के लिए कसरत युक्तियाँ
यदि आपने अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया को सही ढंग से तैयार किया है, तो कितनी बार प्रशिक्षण लेना है, इसका सवाल ही नहीं उठता। मुद्दा यह है कि यदि आप सही मात्रा में उपयोग करते हैं तो किसी भी आवृत्ति पर व्यायाम करना प्रभावी हो सकता है। उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशी पंपिंग के लिए, अधिकांश एथलीटों के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए काम की आदर्श साप्ताहिक मात्रा 12 सेट है। बेशक, यह एक औसत मूल्य है और आपको व्यक्तिगत आधार पर अपने लिए प्रभावी मात्रा निर्धारित करनी चाहिए। महत्वपूर्ण बात अब आपके लिए सार प्राप्त करना है।
- यदि आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में केवल एक बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको सभी 12 सेट करने होंगे, क्योंकि प्रशिक्षण की आवृत्ति कम है, आपको एक ही बार में पूरी मात्रा का उपयोग करना होगा।
- जब आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को दिन में तीन बार प्रशिक्षित करते हैं, तो आपको प्रत्येक सत्र के लिए 4 सेट करने चाहिए, जिसके परिणामस्वरूप साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रा 12 सेट के बराबर होगी।
- यदि आप दिन में दो बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रत्येक मांसपेशी समूह को एक पाठ में छह सेटों में पंप किया जाना चाहिए।
ध्यान दें कि बड़े मांसपेशी समूहों के लिए प्रति सप्ताह 12 सेट पर्याप्त मात्रा में हैं। छोटे लोगों के लिए, इस मात्रा का आधा हिस्सा पर्याप्त होगा।
कितनी बार प्रशिक्षित करना है, इस बारे में बोलते हुए, एथलीट के प्रशिक्षण अनुभव को ध्यान में रखना आवश्यक है। शुरुआती लोगों के लिए जो आठ महीने से कम समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तीन दिवसीय विभाजन एकदम सही है।
यदि आपने इस चरण को पार कर लिया है और आठ महीने से अधिक समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो यह सप्ताह के दौरान दो बार की कक्षाओं में जाने के लायक है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस स्थिति में शरीर को ऊपरी और निचले हिस्सों में विभाजित करें।
बहुत से लोगों के पास इतना समय नहीं होता कि वे हफ्ते में कम से कम दो बार जिम जा सकें। नतीजतन, उन्हें एक कसरत से संतुष्ट होना पड़ता है। यदि आप सब कुछ ठीक करते हैं, तो यह रणनीति प्रभावी होगी, लेकिन निश्चित रूप से सर्वश्रेष्ठ नहीं। अधिक हद तक, व्यायाम की यह आवृत्ति मांसपेशियों की टोन को बनाए रखने के लिए उपयुक्त है। यदि आप तेजी से प्रगति करना चाहते हैं, तो प्रति सप्ताह दो कसरत के लिए समय निकालने का प्रयास करें।
कितनी बार ट्रेनिंग करनी है, देखें यह वीडियो:
