पैर की मांसपेशियों में जबरदस्त प्रशिक्षण क्षमता होती है। मजबूत, सुंदर क्वाड्रिसेप्स और नुकीले सूखे हैमस्ट्रिंग कुछ ऐसे हैं जो पुरुषों और महिलाओं दोनों को पसंद हैं। लेकिन अपने सपनों के पैरों को "मूर्तिकला" करने के लिए, आपको इच्छाओं के प्रकट होने पर न केवल बिना सोचे-समझे झूलना चाहिए, बल्कि पहले से तैयार प्रशिक्षण योजना का पालन करना चाहिए। बहुत बार लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं कि कूल्हों को कितनी बार प्रशिक्षित किया जाए, वर्कआउट के बीच कितना समय होना चाहिए और मांसपेशियों को ठीक होने में कितना समय लगता है। ये सवाल तब उठते हैं जब नौसिखिए एथलीट प्रशिक्षण लेते हैं, लेकिन जो नहीं करते हैं उनसे कुछ बहुत अलग नहीं है।
मांसपेशियों की वृद्धि का रहस्य पुनर्प्राप्ति में है, क्योंकि वे प्रशिक्षण के दौरान नहीं, बल्कि उचित आराम की अवधि के दौरान बढ़ते हैं। इसलिए, शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा - प्रति सप्ताह एक, दो या अधिक - सीधे शरीर को ठीक होने और बढ़ने में लगने वाले समय से संबंधित है।
तंतुओं के किसी भी लेआउट में, प्रकृति के प्रत्येक "वंचित" "गुणवत्ता" अपनी मांसपेशियों को वांछित मात्रा में पंप कर सकते हैं। यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि वह अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कितना समय और प्रयास करने को तैयार है। एक अच्छी तरह से डिज़ाइन की गई प्रशिक्षण योजना और कक्षाओं में पोषण और अंतराल में व्यवधान के बिना अपने आप पर नियमित काम के साथ, आप अभूतपूर्व परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
हिप वर्कआउट - सामान्य टिप्स
- पैर मानव शरीर में सबसे बड़ा मांसपेशी समूह हैं। उसे भारी वजन और अच्छे भार के साथ प्रशिक्षित करना समझ में आता है।
- पैरों की मांसपेशियों में तीन भाग होते हैं: क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और निचले पैर, जिनमें से प्रत्येक के पास प्रशिक्षण और उनके बाद आराम करने की अपनी विशिष्टता होती है। पैरों के मांसपेशी समूहों की वसूली दर, एक नियम के रूप में, 48 से 72 घंटों तक भिन्न होती है।
- कठिन बुनियादी प्रशिक्षण के साथ, न केवल मांसपेशियों को लोड किया जाता है, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र भी होता है, जिसे ठीक होने में एक निश्चित समय लगता है। इसलिए, तीन दिनों (72 घंटे) की अवधि ताकत के नवीनीकरण का असंतोषजनक संकेतक है, कुछ मामलों में यह 4-5 दिनों तक चल सकता है।
- एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के बीच तीन दिन के ब्रेक के अलावा, एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक से अधिक बार (पेशेवर एथलीटों के अपवाद के साथ) प्रशिक्षित नहीं करने की सिफारिश की जाती है। मेरा विश्वास करो, व्यायाम के रूप में आराम मांसपेशियों के विकास के परिणाम के समान है।
- इसके अलावा, सफलता विभिन्न प्रकार के व्यायामों के साथ पैर की मांसपेशियों के "झटके" पर निर्भर करती है: प्रशिक्षण प्रक्रिया में, कुछ अभ्यासों को दूसरों के साथ बदलना होगा, क्योंकि वजन में अंतहीन वृद्धि असंभव है। यह अभ्यास किया जाता है ताकि मांसपेशी फाइबर तनाव के अनुकूल न हों और हमेशा अपने भार के लिए पूरी तरह से "प्रतिक्रिया" करें।
चतुशिरस्क
क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस एक बड़ी और कठोर मांसपेशी है जो जांघ के पूरे सामने और किनारे (पैर की मांसपेशियों का 70%) पर कब्जा कर लेती है। क्वाड्रिसेप्स में सफेद फाइबर की तुलना में काफी अधिक लाल फाइबर होते हैं, इसलिए एक सेट का प्रदर्शन करते समय 10 से अधिक दोहराव का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।
सही तकनीक को परिष्कृत करने के लिए प्रशिक्षण की शुरुआत में ही यह दृष्टिकोण उपयुक्त है, क्योंकि समय के साथ भार का वजन बढ़ जाएगा, और भारी वजन के साथ बड़ी संख्या में दोहराव काम नहीं करेगा। फिर आप सुरक्षित रूप से ६ × १० प्रतिनिधि के लिए ३ × ४ सेट पर जा सकते हैं।
क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी काफी कठिन और लंबे समय से ठीक हो रही है। इसे पंप करने के लिए, प्रति सप्ताह एक कसरत पर्याप्त होगी, या इससे भी कम बार - हर 8-10 दिनों में एक बार।
क्वाड्रिसेप्स को पंप करने के लिए क्या व्यायाम करें:
- स्क्वाट
- सिम्युलेटर में स्क्वाट हैक करें
- मशीन लेग प्रेस लेटी हुई है
- बारबेल और डम्बल फेफड़े
हिप बाइसेप्स
जांघ के पिछले हिस्से की बाइसेप्स पेशी के साथ स्थिति बिल्कुल विपरीत होती है। आखिरकार, हैमस्ट्रिंग अकेले काम नहीं करते हैं, लेकिन एक कंपनी में सेमीमेम्ब्रानोसस और सेमिटेंडिनोसस मांसपेशियों के साथ, जिनमें से प्रत्येक में सफेद फाइबर का प्रभुत्व होता है। तीन-मांसपेशी अग्रानुक्रम एक छोटे से प्रतिनिधि रेंज (6 × 8) में भारी कसरत के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देता है।
कूल्हे के बाइसेप्स क्वाड्रिसेप्स की तुलना में तेजी से ठीक होते हैं - इसे अधिक बार प्रशिक्षित किया जा सकता है।
हैमस्ट्रिंग के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम:
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- डीप बारबेल स्क्वाट
- लेग कर्ल लेटा हुआ
पिंडली
बछड़ा प्रशिक्षण अन्य सभी मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण से अलग है - मांसपेशियां बहुत कठोर होती हैं और उन्हें एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, कैवियार को अक्सर और बड़ी मात्रा में पंप करना होगा।
निचले पैर में एकमात्र और गैस्ट्रोकेनमियस मांसपेशियां होती हैं, जिसमें प्रकृति में जबरदस्त सहनशक्ति और जल्दी ठीक होने की क्षमता होती है, क्योंकि इन मांसपेशियों का उपयोग दूसरों की तुलना में अधिक बार किया जाता है। पैरों को प्रशिक्षित करने का मुख्य नियम बड़ी संख्या में दोहराव (20 से 30 तक) है जब तक कि एक मजबूत जलन प्रकट न हो और अधिक बार प्रशिक्षण न हो।
सर्वश्रेष्ठ बछड़ा व्यायाम:
- बैठे और खड़े बछड़ा बारबेल के साथ उठता है
- एक मशीन में पिंडली बैठे
- गधा व्यायाम
सुंदर पैर असली हैं
क्वाड्रिसेप्स के टक्कर प्रशिक्षण के बाद, आप जांघों और निचले पैर की मांसपेशियों के बाइसेप्स को पंप करने के बारे में भूल सकते हैं, क्योंकि लॉकर रूम में रेंगने के लिए बस पर्याप्त ताकत है। पैरों को ओवरट्रेनिंग करने की संभावना विशेष रूप से अधिक है, इसलिए प्रशिक्षण कार्यक्रम की तीव्रता पुनर्प्राप्ति क्षमता से अधिक नहीं होनी चाहिए।
आपको प्रत्येक व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के बारे में कभी नहीं भूलना चाहिए: जो एक व्यक्ति के लिए उपयुक्त है वह दूसरे के लिए बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता है। प्रत्येक सफल एथलीट अपने व्यक्तिगत कार्यक्रम के अनुसार प्रशिक्षण लेता है जो उसे सूट करता है। सभी एथलीट, बिना किसी अपवाद के, मांसपेशियों के पठार की अवधि से गुजरते हैं, असफल होते हैं और असफल होते हैं, कुछ बस हार मान लेते हैं, जबकि अन्य हार नहीं मानते हैं और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं। इसलिए, आपको परीक्षण और त्रुटि से धीरे-धीरे और आत्मविश्वास से अपने लक्ष्य की ओर बढ़ने की आवश्यकता है।
नितंबों और कूल्हों को पंप करने के तरीके पर वीडियो (वीडियो पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयोगी है):
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