पता लगाएं कि आपको सक्रिय रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करने और बुनियादी अभ्यासों में ताकत बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। प्रत्येक एथलीट को यह समझना चाहिए कि उचित पोषण के बिना वजन बढ़ाना असंभव है। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन आहार के कम ऊर्जा मूल्य और पोषक तत्वों की कमी के साथ, मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी, क्योंकि इसके लिए पर्याप्त ऊर्जा और निर्माण सामग्री नहीं है। आज हम आपको बताएंगे कि मास गेन के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें।
अब भी ऐसे लोग हैं जो मानते हैं कि वसा को मांसपेशियों में "आसुत" किया जा सकता है। अगर आपको अधिक वजन होने की समस्या है तो आपको सबसे पहले इससे छुटकारा पाना चाहिए। वसायुक्त ऊतक, किसी भी परिस्थिति में पेशीय नहीं बन सकते। साथ ही, वजन कम करने के लिए शारीरिक गतिविधि बेहद जरूरी है, क्योंकि यह चयापचय और लिपोलिसिस प्रक्रिया को तेज कर सकता है।
सही पोषण कार्यक्रम के निर्माण के बुनियादी सिद्धांत
अब हम आपको बताएंगे कि बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या, साथ ही सभी पोषक तत्वों का अनुपात कैसे निर्धारित किया जाए।
ऊष्मांक ग्रहण
हम पहले ही कह चुके हैं कि उचित प्रशिक्षण और पोषण से ही वजन बढ़ना संभव है। यहां तक कि उच्चतम गुणवत्ता वाला व्यायाम कार्यक्रम और सभी प्रकार के खेल पोषण भी संतुलित आहार के अभाव में समस्या को हल करने में आपकी मदद नहीं कर पाएंगे।
यदि व्यायाम के दौरान आप शरीर में उपलब्ध सभी ऊर्जा का उपयोग करते हैं, तो मांसपेशियों के तंतुओं की बहाली और उसके बाद के विकास के लिए बस कोई ऊर्जा नहीं बचेगी। इस कारण से, अधिकांश नौसिखिए एथलीटों के लिए, यह सवाल उठता है - वजन बढ़ाने के लिए रोजाना कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए?
वैसे, बहुत बार नौसिखिए बॉडीबिल्डर गलत तरीके से तैयार किए गए पोषण कार्यक्रम के कारण ठीक से प्रगति नहीं करते हैं। आप कई फ़ार्मुलों का उपयोग करके द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए कैलोरी की गणना कर सकते हैं। अब, हमारे उदाहरण पर विचार करते समय, हम लायल मैकडोनाल्ड के सूत्र का उपयोग करते हैं, जो शायद सबसे सरल है।
अपने आहार की रखरखाव कैलोरी सामग्री को निर्धारित करने के लिए, आपको अपने शरीर के वजन को एक स्थिर कारक से किलो में गुणा करना होगा। इसका सूचक लिंग और चयापचय दर पर निर्भर करता है:
- धीमी चयापचय प्रक्रियाओं वाली लड़कियां - 31.
- तेज चयापचय प्रक्रियाओं वाली लड़कियां - 33.
- धीमी चयापचय वाले पुरुष - 33.
- तेज चयापचय वाले पुरुष - 35.
आइए एक ऐसे व्यक्ति के उदाहरण का उपयोग करके पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री निर्धारित करने के नियमों को देखें, जिसका शरीर का वजन 75 किलोग्राम है और उसका शरीर दुबला है। आइए यह भी मान लें कि उसके प्रारंभिक शरीर में वसा प्रतिशत न्यूनतम है। एक बार फिर, हम दोहराते हैं कि यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको पहले इससे छुटकारा पाने की जरूरत है, और फिर आप द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू कर सकते हैं।
तो, उपरोक्त सूत्र के आधार पर, हमारे व्यक्ति के लिए आहार का ऊर्जा मूल्य 2625 कैलोरी (72 किलो 35 के कारक से गुणा) है। अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की इस मात्रा का सेवन करना चाहिए। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको अतिरिक्त ऊर्जा बनानी होगी। ऐसा करने के लिए, कैलोरी रखरखाव सूचकांक को 1.2 के कारक से गुणा करें। हमारे उदाहरण में, द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या 3150 है।
प्रोटीन यौगिक
द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आहार का ऊर्जा मूल्य निर्धारित करना पर्याप्त नहीं है, क्योंकि एक निश्चित अनुपात में पोषक तत्वों का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। आइए जानें कि इन मैट्रिक्स की गणना कैसे करें और प्रोटीन यौगिकों से शुरू करें। एक एथलीट को शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 2 से 2.5 ग्राम पोषक तत्व का सेवन करना चाहिए। हमेशा कम मूल्य से शुरू करें, और हमारे मामले में, प्रोटीन यौगिकों की मात्रा कम से कम 170 ग्राम होगी, और अधिकतम 187 होगी।अगर हम वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की बात करते हैं, तो प्रोटीन यौगिकों का हिस्सा 600 से 750 कैलोरी तक होना चाहिए। याद रखें कि एक ग्राम प्रोटीन में कैलोरी की मात्रा 4 कैलोरी होती है।
खाद्य उत्पादों का चयन करते समय, उन लोगों को वरीयता दी जानी चाहिए जिनमें कम से कम वसा हो। इनमें पोल्ट्री, लीन बीफ, मछली, फलियां, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इस मामले में, किसी को न केवल पशु प्रकृति के प्रोटीन यौगिकों के स्रोतों का उपयोग करना चाहिए, बल्कि पौधों के स्रोतों का भी उपयोग करना चाहिए। हमने ऊपर एक कारण से फलियों का उल्लेख किया है। आपको भविष्य में प्रोटीन सप्लीमेंट की भी आवश्यकता हो सकती है।
सबसे पहले, आप संभवतः शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को और भोजन की सहायता से पूरा करने में सक्षम होंगे। हालांकि, जैसे-जैसे द्रव्यमान बढ़ता है, पोषक तत्वों की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। वहीं, आप शुरू से ही प्रोटीन सप्लीमेंट लेना शुरू कर सकते हैं, वर्कआउट खत्म करने के बाद इनका सेवन कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
आज हमने बार-बार उस ऊर्जा के बारे में याद किया है जो शरीर को प्रभावी कसरत करने और द्रव्यमान हासिल करने के लिए चाहिए। शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। जब आप थका हुआ और उदासीन महसूस करते हैं, तो इसका मुख्य कारण कार्बोहाइड्रेट की कमी है, क्योंकि शरीर अन्य पदार्थों के विपरीत, उनसे जल्दी से ऊर्जा प्राप्त कर सकता है।
मास-गेनिंग पीरियड के दौरान, आपको अपने शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 4 से 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। इस प्रकार, हमारे उदाहरण में, आपको पूरे दिन में 300 से 450 ग्राम पोषक तत्वों का सेवन करने की आवश्यकता है। आहार के कार्बोहाइड्रेट घटक का ऊर्जा मूल्य 1200 से 1800 कैलोरी तक होगा। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिकों का ऊर्जा मूल्य समान होता है - 4 कैलोरी / ग्राम।
आपको याद रखना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट को आमतौर पर शरीर द्वारा उनके अवशोषण की दर के आधार पर दो समूहों में वर्गीकृत किया जाता है: धीमा और तेज। पाठ शुरू होने से पहले और उसके पूरा होने के बाद उत्पादों को चुनने के समय यह मौलिक महत्व का है। प्रशिक्षण से लगभग 120 मिनट पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रशिक्षण से 60 मिनट पहले तेज कार्बोहाइड्रेट खाएं। पाठ को पूरा करने के बाद, कम समय में शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के लिए उपवास करने वालों को वरीयता दी जानी चाहिए।
धीमी कार्बोहाइड्रेट अनाज और सब्जियों में पाए जाते हैं, और तेज कार्बोहाइड्रेट फलों, कन्फेक्शनरी और विभिन्न मिठाइयों में पाए जाते हैं। चूंकि फलों में कार्बोहाइड्रेट के अलावा सूक्ष्म पोषक तत्व भी बड़ी मात्रा में होते हैं, इसलिए उन्हें तेजी से कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। उसी समय, यदि आपको तत्काल कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता है, और हाथ में कुछ और नहीं है, उदाहरण के लिए, एक रोटी, तो इसे खाएं। लेकिन कोशिश करें कि ऐसा बार-बार न करें।
उन खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें चीनी होती है। आपको आहार से विभिन्न डमी खाद्य पदार्थों को भी हटा देना चाहिए। उदाहरण के लिए, मेयोनेज़ या फैटी सॉस। वे पोषण मूल्य नहीं रखते हैं, लेकिन आहार की कैलोरी सामग्री नाटकीय रूप से बढ़ सकती है, जिससे वसा द्रव्यमान का एक सेट हो जाएगा। उसी समय, अपने आप को धीमी कार्बोहाइड्रेट (आलू, अनाज, सब्जियां) वाले खाद्य पदार्थों के उपयोग से इनकार न करें। यहां केवल महत्वपूर्ण बिंदु है कि वे कैसे तैयार होते हैं - उबाल लें या पकाएं, लेकिन तलें नहीं।
वसा
किसी भी मामले में आपको वसा खाने से इंकार नहीं करना चाहिए। इस पोषक तत्व का सेवन शरीर के वजन के 1 से 2 ग्राम प्रति किलो की मात्रा में करना जरूरी है। हमारे मामले में, यह 75 से 150 ग्राम तक है। ध्यान दें कि एक ग्राम वसा का ऊर्जा मूल्य 9 कैलोरी है। इस प्रकार, वसा आहार के कुल ऊर्जा मूल्य के 675 से 1350 कैलोरी के लिए जिम्मेदार है।
इसके अलावा, आपको केवल स्वस्थ वसा खाना चाहिए। ऐसा करने के लिए आपको फास्ट फूड, पोर्क, मक्खन आदि का त्याग करना होगा। आपको अपने वसा नट्स, वनस्पति तेल और मछली से प्राप्त करना चाहिए। यदि आपका वजन बढ़ रहा है, तो आप नियमित वसा वाले डेयरी उत्पादों को सुरक्षित रूप से खा सकते हैं। आपको बस आहार के एक निश्चित ऊर्जा मूल्य का पालन करना है।इस प्रकार आप द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित कर सकते हैं, साथ ही साथ पोषक तत्वों को सही अनुपात में वितरित कर सकते हैं। आपको अपनी स्थिति की निगरानी करने और यदि आवश्यक हो तो विभिन्न मापदंडों को समायोजित करने की भी आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, आपको लगता है कि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट आपके लिए पर्याप्त नहीं है क्योंकि आप जल्दी थक जाते हैं। ऐसे में हर किलो के लिए दो ग्राम पोषक तत्व का सेवन शुरू कर दें।
हमने अब केवल गणनाओं का यह उदाहरण दिया है ताकि आप समझ सकें कि इसे व्यवहार में कैसे किया जाता है। जब आप अपने मापदंडों के लिए समान गणना करते हैं, तो प्राप्त परिणाम केवल एक प्रारंभिक बिंदु होगा। जैसे-जैसे आप मसल्स मास हासिल करते हैं, वैसे-वैसे आपके शरीर की चर्बी भी बढ़ती जाएगी। अगर वसा की मात्रा धीरे-धीरे आती है तो यह सामान्य है और इस प्रक्रिया को पूरी तरह से टाला नहीं जा सकता है। हालांकि, ऐसे मामलों में जहां वसा द्रव्यमान तेजी से आता है, पोषण कार्यक्रम के ऊर्जा मूल्य को कम किया जाना चाहिए।
वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की गणना कैसे करें, देखें यह वीडियो:
