पता करें कि थोड़े समय में अपनी मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए कितने दोहराव करें। शरीर सौष्ठव में सबसे लोकप्रिय प्रश्नों में से एक बड़े पैमाने पर विकास के लिए दोहराव की संख्या है। हर शुरुआत करने वाला एथलीट नहीं जानता कि वजन बढ़ाने के लिए कितने सेट और रेप्स करने होंगे। साथ ही, यह सबसे आसान सवाल नहीं है और इसका सीधा जवाब देना असंभव है। तथ्य यह है कि विभिन्न कारक बड़े पैमाने पर वृद्धि के लिए दोहराव की संख्या को प्रभावित करते हैं।
सबसे पहले, आपको एक सही और प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के नियमों को सीखना चाहिए। उनके पास पहले से ही इस प्रश्न का उत्तर है। आपको याद रखना चाहिए कि कोई सार्वभौमिक कसरत कार्यक्रम नहीं हैं। इंटरनेट पर पाए जाने वाले कार्यक्रमों का बिना सोचे-समझे पालन न करें। इसके अलावा, आपको पेशेवर एथलीटों के प्रशिक्षण का पालन नहीं करना चाहिए।
उनकी सलाह और सिफारिशों पर ध्यान देना निश्चित रूप से आवश्यक है। हालांकि, प्रसिद्ध एथलीटों के कार्यक्रम, जो अब बड़ी संख्या में प्रकाशित होते हैं, शुरुआती लोगों के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं। इसके अलावा, उन्हें स्टेरॉयड देने वाले प्रभावों को ध्यान में रखते हुए संकलित किया गया था। यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, तो आपको अपना खुद का प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाना चाहिए।
ऐसा करने के लिए, आपको प्रारंभिक तत्परता के स्तर को ध्यान में रखना चाहिए, लक्ष्यों पर निर्णय लेना चाहिए, और अपने शरीर के प्रकार को भी जानना चाहिए। यहां मुख्य कारक हैं जो आपकी प्रगति की गति निर्धारित करते हैं, साथ ही बढ़ते द्रव्यमान के लिए दोहराव की संख्या भी निर्धारित करते हैं।
स्वतंत्र रूप से वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं?
बड़े पैमाने पर विकास के लिए आवश्यक पुनरावृत्तियों की संख्या निर्धारित करते समय जिन सभी कारकों पर विचार करने की आवश्यकता होती है, उन्हें जानने के बाद, हमें उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करना चाहिए।
प्रारंभिक शारीरिक फिटनेस
सिद्धांत रूप में, यह एक बहुत ही सरल प्रश्न है, क्योंकि यदि आपने पहले खेल नहीं खेला है, तो आप निश्चित रूप से तैयार नहीं हैं। वे एथलीट जो पहले से ही सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेते हैं, वे खुद को शुरुआती मान सकते हैं। शौकिया कक्षा में आने के लिए, आपको सप्ताह में चार से छह बार प्रशिक्षण लेना होगा।
अप्रशिक्षित एथलीटों को कार्डियो और बुनियादी शक्ति अभ्यासों के लिए समय देना चाहिए। इस स्तर पर, आपको आंदोलनों की तकनीक में महारत हासिल करने की जरूरत है और वजन को जल्दी से बढ़ाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। शरीर सौष्ठव में तकनीकी पहलू का अत्यधिक महत्व है। गलत तरीके से आंदोलन करने से आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
इसके अलावा, भार में तेज वृद्धि के साथ, आप खुद को ओवरट्रेनिंग की स्थिति में पा सकते हैं और घायल भी हो सकते हैं। सबसे पहले, आपको अपने शरीर को गंभीर तनाव के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक सत्र के बाद शरीर के पास पूरी तरह से ठीक होने का समय हो। यदि ऐसा नहीं होता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होगी। इस विधा में आपको लगभग एक महीने तक अभ्यास करना चाहिए।
यदि आपके पास पहले से ही कम से कम शरीर सौष्ठव का अनुभव है, तो बड़े पैमाने पर वृद्धि के लिए अनुशंसित प्रतिनिधि सीमा 10 से 15 तक है। आपको अभी के लिए प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए दो सेट करने की आवश्यकता है। लगभग तीन या चार सप्ताह के इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, आप अगले चरण पर आगे बढ़ने में सक्षम होंगे।
शरीर के प्रकार
शरीर के तीन मुख्य प्रकार हैं जिनके वैज्ञानिक नाम हैं। अनावश्यक जानकारी के साथ आपको अधिभार न देने के लिए, निम्नलिखित वर्गीकरण का उपयोग करना पर्याप्त है: पूर्ण काया, मांसल और दुबला। यदि आपकी काया सामान्य है, तो आपके लिए छह से आठ दोहराव पर्याप्त हैं। दुबले-पतले लोगों को ऊर्जा बर्बाद नहीं करनी चाहिए और छह प्रतिनिधि करना चाहिए।यदि शरीर भरा हुआ है, तो पुनरावृत्ति की संख्या 15 से 20 के बीच होती है।
लक्ष्य
बड़े पैमाने पर विकास के लिए दोहराव की संख्या सहित, आपके कसरत का लक्ष्य बहुत प्रभावित करता है। आपको अपने लिए ऐसे लक्ष्य निर्धारित करने होंगे जो यथार्थवादी और प्राप्त करने योग्य हों। कहा जा रहा है, तीन बिंदु हैं जिन्हें आपको हमेशा ध्यान में रखना चाहिए:
- सहनशक्ति और शक्ति को एक साथ नहीं बढ़ाया जा सकता।
- शक्ति मापदंडों को बढ़ाकर, आप धीरज बढ़ाने की नींव रखते हैं।
- शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको अधिक प्रयास करना होगा और धीरज बढ़ाने की तुलना में समय बिताना होगा।
ताकत बढ़ाने के लिए, आपको न्यूनतम संख्या में दोहराव करते हुए, बड़े वजन के साथ काम करने की आवश्यकता है। अधिकतम वजन के साथ एक दोहराव सबसे अच्छा परिणाम देता है। धीरज विकसित करने के लिए, आपको इसके ठीक विपरीत करने की आवश्यकता है - छोटे वजन का उपयोग करें और बहुत सारे दोहराव करें। वजन बढ़ाने के लिए औसत मूल्यों का उपयोग किया जाना चाहिए।
इस प्रकार, हम निम्नलिखित कह सकते हैं:
- यदि आपका कार्य शक्ति मापदंडों को बढ़ाना है, तो प्रत्येक सेट में आपको एक से पांच पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता होती है।
- 9 से 12 तक प्रतिनिधि श्रेणी का उपयोग करके, आप मांसपेशी ऊतक अतिवृद्धि को सक्रिय कर सकते हैं, या बस बड़े पैमाने पर डाल सकते हैं।
- प्रति सेट 12 से अधिक प्रतिनिधि करके, आप सहनशक्ति का निर्माण करना शुरू कर देते हैं।
यदि हम इस बारे में बात करते हैं कि बड़े पैमाने पर विकास के लिए कितने दोहराव करना आवश्यक है, तो यह सीमा 6 से 8 तक है। नतीजतन, आप न केवल सार्कोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी (बड़े पैमाने पर लाभ) प्राप्त करेंगे, बल्कि मायोफिब्रिलर (बढ़ी हुई ताकत) भी प्राप्त करेंगे। साथ ही, इस तरह के प्रशिक्षण से आपको सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर (मुख्य दो, लेकिन उपवर्ग भी हैं) विकसित करने में मदद मिलेगी और साथ ही टेस्टोस्टेरोन की एकाग्रता में वृद्धि होगी। यह माना जाना चाहिए कि बड़े पैमाने पर विकास के लिए पुनरावृत्तियों की सही और सबसे प्रभावी संख्या के बारे में बहस लगभग उसी समय से चल रही है जब से शरीर सौष्ठव का जन्म हुआ था। मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के बारे में वैज्ञानिक लगातार नए तथ्य खोज रहे हैं। ध्यान दें कि इस प्रक्रिया का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है और समय-समय पर आपको कई चीजों पर अपने विचारों को संशोधित करना होगा, क्योंकि वैज्ञानिकों से जानकारी मिलती है।
यहां तक कि खुद बॉडी बिल्डर भी इस मामले में एकमत नहीं हैं। किसी को यकीन है कि प्रत्येक सेट में पांच दोहराव करने से द्रव्यमान प्राप्त होगा। बदले में, दूसरों का मानना है कि इसके लिए कम से कम 10 पुनरावृत्ति करना आवश्यक है। जिस प्रतिनिधि श्रेणी के बारे में हमने ऊपर बात की थी वह सही है, लेकिन साथ ही इसे 10 दोहराव तक बढ़ाया जा सकता है।
हालाँकि, अधिकतम प्रगति के लिए, आपको केवल द्रव्यमान प्राप्त करने पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए। ताकत भी जरूरी है और आपको इसे भी विकसित करना चाहिए। स्नायु द्रव्यमान तभी प्राप्त होगा जब आपने आवश्यक भार प्रदान किया हो और शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्वों की आपूर्ति की हो।
सेट और प्रतिनिधि की संख्या हार्मोन उत्पादन के साथ-साथ मांसपेशियों में तनाव की डिग्री को प्रभावित करती है। इन कारकों के संयोजन से वजन बढ़ता है। साथ ही, आपको यह भी याद रखना चाहिए कि हमारे शरीर के ऊतक अमीन से बने होते हैं। ये पदार्थ, बदले में, सभी प्रोटीन यौगिकों के तत्व हैं। मांसपेशियों के ऊतकों की सेलुलर संरचनाओं को अमीन वितरण की अधिकतम दर सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
यह पैरामीटर लोड और उसके धारण समय से सक्रिय रूप से प्रभावित होता है। यह तथ्य बताता है कि प्रत्येक सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम मुख्य रूप से लंबे समय तक मांसपेशियों के तनाव पर केंद्रित होना चाहिए। इस मामले में, आपको सबसे लंबे समय तक संभव अवधि के लिए भार रखना चाहिए।
हालाँकि, आप जिस भार का उपयोग कर सकते हैं वह दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि एक बड़े काम के वजन के साथ, एक एथलीट केवल शारीरिक रूप से कई दोहराव नहीं कर सकता है। यदि आप वजन का वजन कम करते हैं, तो आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं।इस प्रकार, द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक सेट में केवल 8 से 10 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
मोटर इकाइयाँ प्रतिनिधि को कैसे प्रभावित करती हैं?
मोटर (मोटर) इकाइयों को आमतौर पर मांसपेशियों और तंत्रिका तंतुओं का एक समूह कहा जाता है जो शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में शरीर द्वारा सक्रिय होते हैं। सीधे शब्दों में कहें, एक मोटर इकाई मांसपेशी फाइबर और एक तंत्रिका का एक बड़ा समूह है। और यह याद रखना चाहिए कि मोटर इकाइयों में अलग-अलग ताकत हो सकती है।
यदि आप छोटे वजन का उपयोग करते हैं, तो कमजोर मोटर इकाइयों को काम में शामिल किया जाता है। तदनुसार, उच्च भार पर जाने पर, मजबूत मोटर इकाइयाँ सक्रिय हो जाती हैं। शरीर सौष्ठव में निरंतर प्रगति के लिए, आपको अधिक से अधिक मोटर इकाइयों का उपयोग करने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए।
और फिर से हम इस तथ्य पर लौटते हैं कि द्रव्यमान वृद्धि के लिए दोहराव की संख्या आठ से दस के बीच होनी चाहिए। केवल उच्च भार के कारण आप अतिवृद्धि की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने में सक्षम होंगे।
आप शायद जानते हैं कि हार्मोन मानव शरीर में सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करते हैं। टेस्टोस्टेरोन शरीर सौष्ठव में एक विशेष स्थान रखता है और इस हार्मोन की सांद्रता जितनी अधिक होगी, मांसपेशियों की वृद्धि प्रक्रियाओं के सक्रियण की संभावना उतनी ही अधिक होगी। वैज्ञानिकों ने पाया है कि पुरुष हार्मोन के स्राव को तेज करने के लिए नेटवर्क में दस दोहराव सबसे इष्टतम संख्या है।
बहुत लंबे समय तक मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक दोहराव की संख्या के बारे में बोलता है। आज हमने दोहराव की संख्या को प्रभावित करने वाले मुख्य कारकों को देखा और लेख के मुख्य प्रश्न का उत्तर दिया। यह भी दोहराने योग्य है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं है।
अगर व्यायाम और पोषक तत्वों की कमी से शरीर पूरी तरह से ठीक नहीं होगा तो आप आगे नहीं बढ़ पाएंगे। इसलिए आपको अपनी दिनचर्या का पालन करना चाहिए और सही खाना चाहिए। तभी आपका शरीर धीरे-धीरे आकर्षक बनेगा।
द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आपको कितने सेट और प्रतिनिधि करने की आवश्यकता है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां देखें:
