लोड में धीरे-धीरे वृद्धि के लिए, छोटे पेनकेक्स बहुत उपयोगी होंगे। छोटे वजन के साथ निरंतर प्रगति करना सीखें। यहां तक कि छोटे से छोटे बॉडीबिल्डिंग पैनकेक भी एक चक्र के भीतर भार बढ़ाने के लिए काफी फायदेमंद हो सकते हैं। इसके लिए चार किलोग्राम वजन वाले पेनकेक्स का उपयोग करना सबसे अच्छा है। पहली नज़र में वजन में इतने मामूली बदलाव के लिए, शरीर को अनुकूलन के लिए लगभग 14 दिनों की आवश्यकता होगी।
बदले में, सबसे अच्छा विकल्प 0.2 किलोग्राम वजन वाले पेनकेक्स होंगे। उन क्षणों में जब आपके पास व्यावहारिक रूप से कोई ताकत नहीं बची है, इस तरह की वृद्धि को महसूस करना काफी मुश्किल होगा, लेकिन बड़े पैमाने पर लाभ के मामले में, यह बहुत प्रभावी है। यदि दो सौ ग्राम नहीं हैं तो आप 0.25 या 0.5 किलोग्राम के पेनकेक्स का भी उपयोग कर सकते हैं। लेकिन आपको सावधान रहना होगा कि गोले के वजन में नाटकीय रूप से वृद्धि न हो। यह केवल पूरे प्रभाव को खराब करेगा।
छोटे पेनकेक्स का उपयोग करके निरंतर लोड प्रगति कैसे सुनिश्चित करें?
निरंतर प्रगति करने के लिए, आपको निम्नलिखित कारकों पर विचार करना चाहिए:
- प्रदर्शन किए गए कार्य की मात्रा;
- सही व्यायाम चुनना।
आपको याद रखना चाहिए कि आपकी गतिविधियों की अवधि जितनी लंबी होगी, ऊर्जा उतनी ही अधिक नष्ट होगी। बदले में, कोमल प्रशिक्षण के दौरान, आप यथासंभव एकत्र होंगे। व्यायाम की मात्रा के साथ स्थिति समान है। यदि उनमें से बहुत सारे हैं, तो आपके विचार केवल इस बात पर केंद्रित होंगे कि प्रशिक्षण कैसे पूरा किया जाए।
लगातार पूर्ण समर्पण के साथ काम करना असंभव है और आपको व्यायाम और दृष्टिकोण की इष्टतम संख्या चुनने की आवश्यकता है। आंदोलनों का चयन करते समय, आपको याद रखना चाहिए कि भले ही उनमें से कम हों, वे सभी प्रभावी होंगे। यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि शरीर में ठीक होने की एक निश्चित क्षमता होती है और यह प्रशिक्षण की मात्रा पर कुछ प्रतिबंध लगाता है। आपको केवल प्रगति के लिए सबसे कठिन आंदोलनों का प्रदर्शन करना चाहिए।
हमेशा बुनियादी आंदोलनों को प्राथमिकता दें। उदाहरण के लिए, लेटने आदि के बजाय लेग प्रेस या बार पुश-अप्स पर स्क्वैट्स चुनें। प्रशिक्षण के बाद आपके पास जितनी कम ताकत होगी, उतना ही अधिक वजन बढ़ेगा।
बेशक, मशीनों का उपयोग भी काफी थकाऊ हो सकता है, लेकिन इन सभी अभ्यासों का एक विशिष्ट मांसपेशी पर स्थानीय प्रभाव पड़ता है। इसी समय, बुनियादी काम में बहुत सारी मांसपेशियां शामिल होती हैं, और यह एनाबॉलिक हार्मोन के संश्लेषण को तेज करने में योगदान देता है। यदि किसी व्यक्ति के पास उत्कृष्ट आनुवंशिकी है या एएएस का उपयोग करता है, तो उसके शरीर की पुनर्स्थापना क्षमता काफी अधिक है। यही कारण है कि आपको भारी बुनियादी गतिविधियों पर ध्यान देने की जरूरत है। इस दृष्टिकोण की प्रभावशीलता के बारे में आश्वस्त होने के लिए, भारोत्तोलकों के प्रशिक्षण को देखने के लिए पर्याप्त है। वे व्यावहारिक रूप से सहायक आंदोलनों का उपयोग नहीं करते हैं।
कोई अच्छे कारण से कह सकता है कि भारोत्तोलन के प्रतिनिधियों की उपस्थिति एकदम सही है, लेकिन अब हम मांसपेशियों के एक सेट के बारे में बात कर रहे हैं। और भारोत्तोलकों को इससे कोई समस्या नहीं है। यह वह जगह है जहाँ हार्डगेनर्स और आनुवंशिक रूप से उपहार में दिए गए या एनाबॉलिक एथलीटों के बीच एक बहुत ही महत्वपूर्ण अंतर है। वे एक साथ द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं और मांसपेशियों को राहत दे सकते हैं, और कठोर परिश्रम करने वालों को एक चीज चुननी चाहिए।
इस मामले में, आपको पहले पर्याप्त मात्रा में द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही मांसपेशियों को "परिष्करण" करें। यह इस तथ्य के कारण है कि उनका शरीर पेशेवरों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे ठीक हो जाता है। बेशक, बुनियादी आंदोलनों की मदद से मांसपेशियों को वांछित आकार देना संभव नहीं है। वे वजन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
हालाँकि, आपको यह समझना चाहिए कि पहले आपको द्रव्यमान प्राप्त करने की आवश्यकता है और इसी पर आपको ध्यान देना चाहिए। राहत में आपको बहुत कम समय लगेगा। साथ ही, आपको यह भी याद रखना चाहिए कि एक लघु कार्यक्रम का उपयोग करते समय भी, जिसमें केवल बुनियादी गतिविधियां शामिल हैं, आपकी मांसपेशियां अपेक्षाकृत सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित होंगी। अभी भी कुछ विकृतियाँ होंगी, लेकिन तब आप उन्हें शीघ्रता से ठीक कर सकते हैं। यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि बुनियादी अभ्यासों में काम में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं।
आपको यह भूल जाना चाहिए कि मांसपेशियां तभी बढ़ती हैं जब आप बहुत सारे व्यायाम, सेट और प्रतिनिधि का उपयोग करते हैं। बेशक, आपको समय-समय पर अभ्यासों को बदलकर अपने कार्यक्रम में विविधता लानी चाहिए। हालांकि, इनकी संख्या बढ़ाने की जरूरत नहीं है।
आपको इस विविधता को केवल आधार के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता है। आप न केवल स्वयं व्यायाम बदल सकते हैं, बल्कि कोण भी बदल सकते हैं या गति के स्थान बदल सकते हैं। ये सभी तरीके शरीर को भार के अनुकूल नहीं होने देंगे। उसी समय, आप अलग-अलग आंदोलनों का प्रदर्शन कर सकते हैं, लेकिन आपके लिए वे गौण होंगे। वे अक्सर केवल आधार से विचलित होते हैं और आपकी प्रगति को काफी धीमा कर देते हैं।
अधिकांश पृथक आंदोलन आपके लिए उपयोगी नहीं होंगे, हालांकि इस नियम के अपवाद हैं। आपको यह याद रखना चाहिए कि एक रेखीय क्रम में निरंतर प्रगति को बनाए रखना असंभव है। यह केवल चक्रों के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। प्रत्येक सत्र में अपना कार्य भार बढ़ाने या दोहराव की संख्या बढ़ाने का प्रयास न करें। वैसे ही, इस उद्यम से कुछ भी अच्छा नहीं होगा। आपका प्रशिक्षण चक्र संरचित होना चाहिए ताकि प्रत्येक या लगभग हर सत्र पिछले से अधिक भारी हो। हालाँकि, आप केवल चक्र के अंत में मुख्य प्रगति देख सकते हैं। यह भार की इतनी छोटी प्रगति के लिए है कि आपको शरीर सौष्ठव में छोटे पेनकेक्स की आवश्यकता होती है।
हम पहले ही कह चुके हैं कि अगर एक चक्र के भीतर भार में वृद्धि बहुत तेज है, तो आप प्रगति नहीं कर पाएंगे। आपको इसे याद रखना चाहिए और इस नियम का पालन करना चाहिए। इस तथ्य के लिए तैयार हो जाइए कि उच्च आनुवंशिक संकेतकों के बिना प्राकृतिक प्रशिक्षण में, आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए बहुत समय और प्रयास करना होगा।
छोटे पैनकेक का उपयोग करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
