भोजन शरीर को ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता है। बड़े पैमाने पर लाभ के लिए सकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने का तरीका जानें। आज उचित पोषण के बारे में बहुत सारी बातें हैं। लेकिन ऊर्जा संतुलन को दरकिनार कर दिया जाता है। लेकिन ये आपस में जुड़ी हुई चीजें हैं। आखिरकार, भोजन ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता है। एक बार जब आप ऊर्जा संतुलन को समझ लेते हैं, तो आप सीखेंगे कि अपना वजन कैसे प्रबंधित करें। आज इसी बारे में बातचीत होगी।
शरीर के ऊर्जा संतुलन का सार ऊष्मागतिकी के नियम पर आधारित है। भोजन से आने वाली ऊर्जा को रसायनों के रूप में संग्रहित किया जा सकता है। जब शरीर को जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यकता से अधिक ऊर्जा प्राप्त होती है, तो ऊर्जा की आपूर्ति में वृद्धि होगी। यदि ऊर्जा पर्याप्त नहीं है, तो भंडार खर्च किया जाता है।
आने वाली ऊर्जा क्या है?
शरीर को पोषक तत्वों (कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन यौगिकों), साथ ही शराब द्वारा ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है। ये मुख्य हैं, लेकिन एकमात्र आपूर्तिकर्ता नहीं हैं, क्योंकि कुछ ऊर्जा भोजन के तापमान से आती है। उदाहरण के लिए, गर्म कॉफी का एक मग न केवल एक निश्चित मात्रा में कैलोरी प्रदान करेगा, बल्कि शरीर को गर्म भी करेगा।
शरीर में तापीय ऊर्जा को आरक्षित रखने की क्षमता नहीं है, लेकिन यह ऊर्जा चयापचय में पूर्ण भागीदार है। यदि आप कोल्ड ड्रिंक पीते हैं, तो शरीर इसे एक निश्चित तापमान तक गर्म करने के लिए ऊर्जा खर्च करेगा। अगर खाना-पीना गर्म था, तो कैलोरी की बचत होगी।
सभी पोषक तत्वों का एक निश्चित कैलोरी मान होता है:
- 1 ग्राम प्रोटीन यौगिक - 4 किलोकैलोरी;
- 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 किलोकैलोरी;
- 1 ग्राम वसा - 9 किलोकैलोरी।
विभिन्न खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री के साथ विशेष टेबल भी हैं। हालांकि, व्यवहार में, कहते हैं, विभिन्न पेड़ों के सेब उनके ऊर्जा मूल्य में भिन्न होंगे। मिश्रित व्यंजनों के साथ स्थिति समान है, पिलाफ के साथ कहें।
एक स्वस्थ शरीर में पोषक तत्वों को समान दक्षता के साथ अवशोषित किया जाता है। उदाहरण के लिए, पशु मूल के प्रोटीन यौगिकों में 90-95 प्रतिशत की पाचन क्षमता होती है, और वनस्पति वाले - 80-85 प्रतिशत। वसा सबसे अच्छा अवशोषित होता है - 95-97 प्रतिशत। लेकिन कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण फाइबर सामग्री पर निर्भर करता है और औसतन 80 से 95 प्रतिशत तक होता है।
फाइबर कार्बोहाइड्रेट का मिश्रण होता है और इसमें कैलोरी की मात्रा समान होती है। हालांकि, दो-तिहाई फाइबर को आसानी से आत्मसात नहीं किया जा सकता है, और इस कारण से, वास्तविक कैलोरी सामग्री काफी कम है, कहीं-कहीं 1.3 से 1.5 किलोकलरीज। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि जब फाइबर पाचन तंत्र में संसाधित होता है, तो एक निश्चित मात्रा में विटामिन और अन्य पोषक तत्व संश्लेषित होते हैं। इसके लिए पोषक तत्वों का सेवन किया जाता है और यह तथ्य, निश्चित रूप से, समग्र अवशोषण को प्रभावित करता है।
उदाहरण के लिए, यदि आपने भोजन खाया, जिसका ऊर्जा मूल्य 1000 कैलोरी है, और इसमें कोई फाइबर नहीं है, तो यह समान कैलोरी मूल्य के भोजन से अवशोषित पदार्थों की मात्रा में काफी भिन्न होगा, लेकिन फाइबर से भरपूर होगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यवहार में कैलोरी की मात्रा की गणना करना कई लोगों के विचार से अधिक कठिन है।
ऊर्जा लागत
शरीर द्वारा खर्च की गई सभी ऊर्जा को कई मुख्य घटकों में विभाजित किया जा सकता है:
बीएक्स
यह शरीर के कार्य करने के लिए आवश्यक ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है।
भोजन सेवन का ऊष्मीय प्रभाव
यह प्रभाव भोजन के प्रसंस्करण और आत्मसात करने के लिए ऊर्जा के व्यय के कारण होता है। हालांकि, यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी पोषक तत्वों के अलग-अलग थर्मल प्रभाव होते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन यौगिकों में यह 20-30 प्रतिशत के बराबर होता है, और वसा में - 2-3 प्रतिशत।
इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि प्रोटीन यौगिकों की उच्च सामग्री वाले पोषण कार्यक्रम का उपयोग करते समय, वसा की तुलना में ऊर्जा की खपत अधिक होगी। साथ ही, आपको यह याद रखना चाहिए कि शरीर किसी भी परिस्थिति के अनुकूल होने में सक्षम है। यदि आप अपने चयापचय दर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा में कटौती करने का निर्णय लेते हैं, तो आपका शरीर केवल शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा व्यय में कटौती करेगा।
शारीरिक गतिविधि
किसी व्यक्ति की किसी भी शारीरिक गतिविधि में ऊर्जा का व्यय शामिल होता है। प्रशिक्षण से ठीक होने के दौरान भी, जब आप आराम कर रहे होते हैं, तो शरीर उस पर ऊर्जा खर्च करता है।
और यह ठीक शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा संसाधनों के खर्च के सवाल में है कि आज कई मिथक और गलत धारणाएं हैं। मान लीजिए कि आप कार्डियो की तुलना में शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कम ऊर्जा का उपयोग करते हैं। व्यायाम के बाद, शरीर ठीक होने के लिए ऊर्जा संसाधनों को और भी कम खर्च करता है।
इस कारण से, आप प्रशिक्षण के बाद चयापचय में उल्लेखनीय वृद्धि की उम्मीद नहीं कर सकते। लेकिन रोज़मर्रा के कामों में बहुत सारी ऊर्जा खर्च होती है। हालाँकि, आप इसका अंदाजा आसानी से लगा सकते हैं, क्योंकि आपको हर दिन बहुत सारा होमवर्क करना होता है।
शरीर का तापमान बनाए रखना
यह सब उस स्थिति पर निर्भर करता है जिसमें व्यक्ति रहता है। यदि आप ठंडी और गर्म जलवायु वाले स्थानों पर हैं, तो ऊर्जा की खपत में काफी अंतर होगा। अगर आप बीमार हो जाते हैं, तो कम खाने से भी आपका मेटाबॉलिज्म औसतन 10 फीसदी तेज हो जाता है। यदि आप अपना वजन कम कर रहे हैं, जब एक उचित आहार और व्यायाम कार्यक्रम के साथ संयुक्त, सख्त मदद कर सकता है।
ऊर्जा के साथ शरीर के वजन को कैसे प्रबंधित करें?
ऊर्जा अपर्याप्त होने पर शरीर में आपात स्थिति के लिए पोषक तत्वों को संग्रहीत करने की क्षमता होती है। आइए इसका पता लगाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट को ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहित किया जाता है, जो मांसपेशियों और यकृत में पाया जाता है। अतिरिक्त ग्लूकोज को स्टोर करने का यह सबसे आसान तरीका है। यकृत में औसतन 100 से 120 ग्राम ग्लाइकोजन होता है, और मांसपेशियां - 250 से 350 ग्राम तक। जो लोग लगातार व्यायाम करते हैं, उनकी मांसपेशियों के ऊतकों में एक निष्क्रिय जीवन शैली जीने वालों की तुलना में अधिक ग्लाइकोजन स्टोर होता है।
यदि आप कम कैलोरी पोषण कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो इस अवधि के दौरान वजन बढ़ाना लगभग असंभव है, क्योंकि ग्लाइकोजन स्टोर छोटे हैं। लेकिन आप प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।
प्रोटीन यौगिक
शरीर के सभी ऊतक प्रोटीन यौगिकों से बने होते हैं। यह ऊर्जा का एक बहुत शक्तिशाली स्रोत है जिसका उपयोग शरीर जरूरत पड़ने पर कर सकता है। सबसे पहले, कैलोरी की कमी के साथ, मांसपेशियों के ऊतक टूटने लगते हैं।
वसा
यह वसा है जो मानव शरीर में मुख्य ऊर्जा आरक्षित है। वसा बहुत जल्दी जमा हो जाती है, लेकिन इसका सेवन अनिच्छा से किया जाता है। सबसे अच्छी बात यह है कि एथलीटों के शरीर में वसा का ऑक्सीकरण किया जा सकता है। यदि कोई व्यक्ति खेल नहीं खेलता है, तो यह प्रक्रिया बहुत कठिन होती है।
वजन पर शरीर के ऊर्जा संतुलन के प्रभाव के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
