प्रोटीन संश्लेषण और मांसपेशियों की वृद्धि शुरू करने के लिए कितने प्रतिनिधि? तेज और धीमी मांसपेशी फाइबर के लिए सही दोहराव पैटर्न का पता लगाएं। प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है। यही कारण है कि सभी के लिए मांसपेशियों के लाभ की दर काफी भिन्न होती है। ऐसे एथलीट हैं जो प्रशिक्षण के लिए बहुत सावधान दृष्टिकोण के साथ भी जल्दी से वजन बढ़ा सकते हैं। लगभग सभी पेशेवर इस प्रकार के हैं। हालांकि, ज्यादातर एथलीटों को काफी मेहनत करनी पड़ती है।
मांसपेशियों की वृद्धि पर आनुवंशिकी का प्रभाव
जिन लोगों को अच्छे आनुवंशिकी के साथ उपहार दिया जाता है, वे किसी भी प्रशिक्षण पद्धति का उपयोग कर सकते हैं, और लगातार प्रगति करेंगे। अधिकांश कार्यक्रम जो इंटरनेट पर या विशेष पत्रिकाओं में पाए जा सकते हैं, केवल ऐसे भाग्यशाली लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। वे प्रशिक्षण प्रक्रिया में गंभीर गलतियाँ भी कर सकते हैं, लेकिन उनका वजन बढ़ेगा।
एथलीटों के साथ स्थिति बहुत अधिक जटिल है, जिन्हें प्रकृति ने मांसपेशियों के विकास के लिए अच्छे आनुवंशिकी के साथ संपन्न नहीं किया है। उन्हें अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए हर छोटी-छोटी बात पर पूरा ध्यान देने की जरूरत है। हालाँकि, आनुवंशिकी केवल आपकी प्रगति की गति को प्रभावित करती है। ऐसे कई उदाहरण हैं जब जिन एथलीटों का आनुवंशिक मेकअप अच्छा नहीं था, वे चैंपियन बने।
साथ ही, यह कथन कि शरीर सौष्ठव में मानव आनुवंशिक विशेषताओं का कोई महत्व नहीं है, गलत है। सबसे अधिक बार, यह नौसिखिए एथलीटों की मुख्य गलती बन जाती है जो अपने लिए गलत प्रशिक्षण पद्धति चुनते हैं। वे तेजी से प्रगति करना बंद कर देते हैं और एक पठारी अवस्था में समाप्त हो जाते हैं।
आपको याद रखना चाहिए कि प्रभावी प्रशिक्षण के लिए आपको ऐसे कार्यक्रमों का चयन करना चाहिए जो आपकी आनुवंशिक विशेषताओं के अनुकूल हों। यह इसके साथ है कि सवाल जुड़ा हुआ है कि मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए कितने प्रतिनिधि करना है।
मांसपेशियों की वृद्धि पर दोहराव का प्रभाव
जैसा कि बहुत से लोग जानते हैं, मांसपेशी ऊतक फाइबर से बने होते हैं जो सभी काम करते हैं। उनमें से कुछ बड़े वजन के अल्पकालिक भारोत्तोलन के लिए बेहतर अनुकूल हैं, जबकि अन्य अधिक ताकत सहनशक्ति दिखाते हैं। यह तथ्य मुख्य कारण है कि बिना किसी अपवाद के, सभी के लिए उपयुक्त एक निश्चित संख्या में दोहराव करने की सलाह देना असंभव है।
5 से 15 तक दोहराव की औसत सीमा होती है। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह काफी चौड़ा है और गलती करना बहुत आसान है। उदाहरण के लिए, एक निश्चित मांसपेशी समूह के एक एथलीट में अधिक संख्या में तेज (अवायवीय) फाइबर होते हैं, और वह प्रशिक्षण के दौरान बड़ी संख्या में दोहराव का उपयोग करता है।
आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए कितने प्रतिनिधि करना है। आप केवल प्रयोगात्मक रूप से दोहराव की इष्टतम संख्या का पता लगा सकते हैं। इसके लिए सबसे आम उपयोग शरीर के ऊपरी आधे हिस्से के लिए बाइसेप्स के लिए ईज़ी बार को उठाना और निचले आधे हिस्से के लिए मशीन पर पैरों का विस्तार करना है। इस मामले में, आपको धोखाधड़ी के किसी भी तत्व का उपयोग नहीं करना चाहिए। एक उदाहरण के रूप में, एक बाइसेप्स व्यायाम पर विचार करें। लिफ्टों को करने से पहले, एक अच्छा, उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप करें और उस वजन का निर्धारण करें जिसके साथ आप केवल एक पुनरावृत्ति कर सकते हैं। हमारे उदाहरण के लिए, इसे 60 किलोग्राम होने दें। ईज़ी गर्दन को संयोग से नहीं चुना गया था, क्योंकि यह खेल उपकरण कलाई पर सुरक्षित है।
इष्टतम वजन मिलने के बाद, कुछ दिनों के बाद, प्रक्षेप्य पर वजन को अधिकतम के 80 प्रतिशत पर सेट करें। फिर जितना संभव हो उतने दोहराव करें।
- यदि आप एक सेट में 7 से कम प्रतिनिधि पूरा करने में सक्षम थे, तो आपके कसरत का लगभग 75% हिस्सा ताकत के काम (6 से 8 प्रतिनिधि) के लिए समर्पित होना चाहिए, और शेष 25% उच्च-प्रतिनिधि प्रशिक्षण (10 से 15 प्रतिनिधि) के लिए समर्पित होना चाहिए।. इस आहार के साथ, प्रत्येक मांसपेशी समूह को हर छह दिनों में एक से अधिक बार प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए।
- यदि आप 7 से 13 प्रतिनिधि पूरे करने में सफल रहे हैं, तो आपको समान समय शक्ति कार्य और उच्च प्रतिनिधि दोनों के लिए समर्पित करना चाहिए। हर छह दिन में एक बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और हर चार दिन में एक बार हाई-रेप ट्रेनिंग करें।
- यदि आपने एक सेट में 13 से अधिक दोहराव किए हैं, तो यह आपकी मांसपेशियों के ऊतकों में बड़ी संख्या में काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए धीमे तंतुओं की उपस्थिति को इंगित करता है। इस कारण से, उच्च-पुनरावृत्ति (सप्ताह में दो बार), और शक्ति - 25 प्रतिशत (सप्ताह में एक बार) के लिए लगभग 75 प्रतिशत का भुगतान करना आवश्यक है।
दोहराव की इष्टतम संख्या का पता लगाते हुए शुरुआती एथलीटों को चोट के जोखिम के बारे में भी चेतावनी दी जानी चाहिए। जोखिमों को कम करने के लिए, आपको एक सप्ताह के लिए अपने सामान्य मोड में प्रशिक्षित करना चाहिए, एक दृष्टिकोण में 6 से 10 पुनरावृत्तियों का प्रदर्शन करना चाहिए। यह आपको व्यायाम तकनीक और काम कर रहे वजन के बारे में महसूस करने की अनुमति देगा। उसके बाद, आप दोहराव की इष्टतम संख्या की तलाश शुरू कर सकते हैं।
वार्म-अप सेट करना सुनिश्चित करें, जिससे मांसपेशियों को गर्म किया जा सके। उसी समय, प्रक्षेप्य का वजन कम होना चाहिए और बड़ी संख्या में दोहराव के साथ कुछ दृष्टिकोण करना चाहिए। ऊपर वर्णित तकनीक आपको यह निर्धारित करने की अनुमति देगी कि मांसपेशी अतिवृद्धि के लिए कितने प्रतिनिधि करना है। यदि इसका उपयोग नहीं किया जाता है, तो इन खोजों पर बहुत अधिक समय व्यतीत किया जा सकता है। अब आप अपना समय बचा सकते हैं और आपके प्रशिक्षण सत्र अधिक प्रभावी हो जाएंगे।
इस तकनीक का उपयोग बड़ी संख्या में पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है और केवल सकारात्मक पक्ष पर ही साबित हुआ है। जितनी तेजी से आप अपनी इष्टतम प्रतिनिधि सीमा पाते हैं, उतनी ही तेजी से आप प्रगति करना शुरू करेंगे। आखिरकार, यह सभी प्रशिक्षण का लक्ष्य है।
बेशक, भविष्य में आपको निरंतर प्रगति के लिए शरीर सौष्ठव के सभी सिद्धांतों का उपयोग करना होगा, हालांकि, दोहराव की इष्टतम संख्या जानने के बाद, आपके लिए उच्च परिणाम प्राप्त करना बहुत आसान होगा।
