हार्ड-कोर जॉक बनने के लिए या उच्च प्रदर्शन के लिए मांसपेशियों को सक्षम करने के लिए? मांसपेशियों को सक्षम रूप से बनाने का रहस्य आपके सामने है। मांसपेशियों की अतिवृद्धि प्राप्त करने के लिए व्यायाम, या बस मांसपेशियों को बढ़ाना, उन सभी लोगों के लिए आवश्यक है जो अपनी लंबी उम्र बढ़ाना चाहते हैं और उनका स्वास्थ्य अच्छा है। कार्यात्मक अतिवृद्धि न केवल एथलीटों के लिए, बल्कि किसी भी व्यक्ति के लिए फायदेमंद होगी। यह आपको मजबूत, तेज और अपने फिगर में काफी सुधार करने की अनुमति देगा। आज आप कार्यात्मक मांसपेशी अतिवृद्धि के रहस्यों को जान सकते हैं।
कार्यात्मक अतिवृद्धि क्या है?
हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि है जो शक्ति प्रशिक्षण के साथ संभव है। शारीरिक गतिविधि के कारण, सेलुलर स्तर पर मांसपेशियों के ऊतकों में कुछ प्रक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, जिससे प्रोटीन के उत्पादन में तेजी आती है, और फिर ऊतकों की वृद्धि होती है।
कार्यात्मक अतिवृद्धि बेहतर शारीरिक प्रदर्शन के लिए मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों की रणनीतिक वृद्धि को संदर्भित करता है। उदाहरण के लिए, एक धावक को कार्यात्मक अतिवृद्धि प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए और विस्फोटक शक्ति विकसित करनी चाहिए। इस मामले में, वह गति और त्वरण संकेतकों को बढ़ाने में सक्षम होगा, लेकिन साथ ही वह द्रव्यमान हासिल नहीं करेगा। अन्य खेलों में, गति और विस्फोटक गति के अलावा, बड़े पैमाने पर लाभ की भी आवश्यकता हो सकती है। अमेरिकी फुटबॉल इसका बेहतरीन उदाहरण है।
गैर-एथलीटों के लिए कार्यात्मक अतिवृद्धि
इस मामले में, कार्यात्मक अतिवृद्धि एथलीटों के लिए समान है, अर्थात्, मांसपेशियों के शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि। इसके अलावा, शरीर की संरचना में सुधार करके और सामान्य चयापचय स्तर को बनाए रखते हुए, जब कार्यात्मक अतिवृद्धि हासिल की जाती है, तो एक व्यक्ति पुराने दर्द से छुटकारा पा सकता है और चोट के जोखिम को काफी कम कर सकता है।
यह सब फाइबर के प्रकार पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षण विकसित होगा। यदि यह टाइप 2 फाइबर है, तो आप फ्रैक्चर की संभावना को कम कर देंगे। साथ ही, ये फाइबर उम्र के साथ अपना आकार और ताकत संकेतक खो सकते हैं।
मांसपेशियों के ऊतकों में कुल मिलाकर दो प्रकार के तंतु होते हैं - 1 और 2, जिनमें उपश्रेणियाँ भी होती हैं। पहले प्रकार के तंतुओं को धीमी गति से बढ़ने वाले फाइबर कहा जाता है, और उनके विकास से सहनशक्ति में वृद्धि होती है, लेकिन उनके पास कम शक्ति संकेतक होते हैं। दूसरे प्रकार के तंतु तेजी से मरोड़ते हैं, और उनके प्रशिक्षण से शक्ति और शक्ति में वृद्धि होती है, लेकिन वे जल्दी थक जाते हैं। फाइबर के मौजूदा उपप्रकारों के बारे में बात करने की आवश्यकता नहीं है, ताकि आपको भ्रम न हो।
यदि आप एक एथलीट नहीं हैं, तो कार्यात्मक अतिवृद्धि आपको अपने टाइप II फाइबर को मजबूत करने में मदद करेगी, जिससे आपके जीवनकाल का विस्तार होगा। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि धीरज में अधिक रुचि रखने वाले एथलीट भी दूसरे प्रकार के फाइबर के विकास से लाभ उठा सकते हैं। उदाहरण के लिए, मैराथन धावक बड़ी मात्रा में कार्डियो करते हैं, वे कार्यात्मक अतिवृद्धि के लिए विशेष प्रशिक्षण के साथ भी बड़ी मांसपेशियों को प्राप्त नहीं कर सकते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्डियो लोड मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट कर देता है और यहां तक कि शक्ति प्रशिक्षण भी स्थिति को ठीक नहीं कर सकता है।
लेकिन साथ ही, जब कार्यात्मक हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षण, एथलीट टाइप 2 ए फाइबर विकसित करेगा, जो धीरज में टाइप 1 फाइबर से बेहतर होगा। इससे न केवल वर्तमान प्रदर्शन में वृद्धि होगी, बल्कि वृद्धावस्था में गतिशीलता में भी सुधार होगा। वैज्ञानिकों ने पाया है कि अगर टाइप 2ए फाइबर युवावस्था में सक्रिय नहीं होते, तो यह संभव नहीं होगा। इस प्रकार के फाइबर को सक्रिय करने के लिए केवल शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विभिन्न श्रेणियों के लोगों के लिए कार्यात्मक अतिवृद्धि के विकास का कार्यक्रम अलग-अलग होगा। यह गतिविधि के प्रकार और व्यक्तिगत संकेतकों की विशेषताओं के कारण है। साथ ही किसी भी मामले में खेल प्रदर्शन में वृद्धि होगी।
कार्यात्मक अतिवृद्धि किसके लिए सबसे बेहतर है?
शायद, कई पाठकों के पास अब एक सवाल है, क्यों न सभी के लिए कार्यात्मक अतिवृद्धि विकसित की जाए। यह माना जा सकता है कि एथलीटों और आम लोगों के लिए एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से प्रशिक्षण समान रूप से फायदेमंद है। हालाँकि, अभी भी प्रशिक्षण प्रक्रिया का कोई पूर्ण वैज्ञानिक आधार नहीं है, जो बड़ी संख्या में भ्रांतियों का कारण बनता है।
उदाहरण के लिए, तगड़े के लिए, कार्यात्मक अतिवृद्धि महत्वपूर्ण नहीं है। शरीर सौष्ठव का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, लेकिन विशाल मांसपेशियों का मजबूत होना जरूरी नहीं है।
बदले में, एक सामान्य व्यक्ति के लिए और, उदाहरण के लिए, एक एथलीट, एक बॉडी बिल्डर को प्रशिक्षण देना सबसे प्रभावी नहीं होगा, क्योंकि यह आपको बड़ा, लेकिन धीमा बना देगा। इसके अलावा, मांसपेशियों के असंतुलन का विकास काफी संभव है। एक उदाहरण हैमस्ट्रिंग है, जो अक्सर बॉडी बिल्डरों में विकास में पिछड़ जाता है और यह तथ्य अन्य खेलों और आम लोगों के प्रतिनिधियों के लिए एक कमजोर कड़ी बन सकता है, जिससे चोट लगने की संभावना बढ़ सकती है। इस असंतुलन का कारण जांघ के बाइसेप्स में फास्ट-ट्विच फाइबर की उपस्थिति है जो पैर को फ्लेक्स करता है, साथ ही इसे बढ़ाने वाले स्लो-ट्विच फाइबर भी।
फास्ट ट्विच फाइबर कम प्रतिनिधि कसरत और उच्च कामकाजी वजन के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। धीमी चिकोटी फाइबर, बदले में, उच्च पुनरावृत्ति और कम वजन वाले काम के लिए अच्छी प्रतिक्रिया देते हैं। यदि आपको गति विकसित करने की आवश्यकता है, तो आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में विस्फोटक आंदोलनों को शामिल करना चाहिए और प्रशिक्षण की शरीर सौष्ठव शैली से बचना चाहिए।
कार्यात्मक अतिवृद्धि के विकास के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण
कार्यात्मक अतिवृद्धि प्रशिक्षण कार्यक्रम विशाल सेटों के उपयोग पर आधारित है। इस प्रशिक्षण प्रोटोकॉल पद्धति में चार अभ्यास शामिल हैं जो एक शरीर के अंग को विकसित करते हैं।
उदाहरण के लिए, निचले शरीर के विकास के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिख सकता है:
- सनकी कार्रवाई पर जोर देने के साथ स्क्वाट।
- क्वाड्रिसेप्स के विकास के लिए फर्श की एड़ी के साथ एक स्टैंड के साथ स्क्वाट करें।
- फेफड़े।
- ट्रैप बार का उपयोग करके डेडलिफ्ट।
आप स्वयं विशाल सेट बना सकते हैं या पहले से विकसित लोगों का उपयोग कर सकते हैं।
मांसपेशी अतिवृद्धि के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
