मांसपेशियां प्रशिक्षण भार को संभालने में असमर्थ क्यों हैं? प्रशिक्षण में काम की इष्टतम मात्रा कैसे चुनें? इस लेख में वर्णित प्रशिक्षण सिद्धांतों का उपयोग करके एनाबॉलिक स्टेरॉयड को ठीक से कैसे लें? जानकारी का अध्ययन करने के लिए कुछ मिनटों का समय लेते हुए, आप मांसपेशियों का लाभ 100% बढ़ा देंगे! उच्च-मात्रा प्रशिक्षण योजना में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु व्यायाम, सेट और दोहराव के माध्यम से भार और तीव्रता को सही ढंग से वितरित करने की क्षमता है। यदि आप तुरंत १०१% की संभावना के साथ पेशेवर तगड़े के जटिल और विशाल प्रशिक्षण परिसरों का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो अत्यधिक तनाव की पृष्ठभूमि के खिलाफ ओवरट्रेनिंग होगी, जिसे शरीर संभाल नहीं सकता है। बॉडीबिल्डिंग सितारों को अपने शरीर को अपने मौजूदा उच्च-मात्रा प्रशिक्षण तक लाने में वर्षों, कभी-कभी दशकों लग जाते हैं। वे छोटे हिस्से में तनाव बढ़ाते हैं, इस प्रकार शरीर और पेशी प्रणाली को अनुकूल बनाने और मांसपेशी अतिवृद्धि की अनुमति देते हैं। अधिक समझने के लिए, आपको ओवरट्रेनिंग के मुद्दे पर गहराई से जाने की जरूरत है, ताकि आप उन अगले प्रशंसकों के रैंक में शामिल न हों जिन्होंने स्टॉपर और पठार को पकड़ा।
उच्च मात्रा में प्रशिक्षण केवल उन एथलीटों के लिए बड़ी मांसपेशी संरचनाओं को पंप करने की कुंजी है जो शरीर विज्ञान के सभी पहलुओं को पूरी तरह से समझते हैं और जानते हैं कि प्रशिक्षण भार को ठीक से कैसे वितरित किया जाए ताकि शरीर अनुकूल रूप से नए तनाव को पचा सके।
ओवरट्रेनिंग से कैसे निपटें और अनुकूलन क्या है?
यह खंड अविश्वसनीय महत्व का है, क्योंकि नीचे दी गई जानकारी की सही समझ आपको प्रारंभिक आनुवंशिक प्रवृत्ति की परवाह किए बिना, मांसपेशी अतिवृद्धि में निरंतर और स्थायी प्रगति प्रदान करेगी।
जिम जाने वाले प्रत्येक आगंतुक और यहां तक कि एक नौसिखिए एथलीट को इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि बड़ी मात्रा में काम करने के उद्देश्य से पेशेवर प्रशिक्षण विधियां मांसपेशियों का विकास नहीं करती हैं, बल्कि इसके विपरीत, परिणामों की पूरी कमी का कारण बनती हैं। क्या आपने सोचा है कि ऐसा क्यों हो रहा है? आखिरकार, पेशेवर एथलीट चालाक नहीं हैं और वास्तव में सार्वजनिक रूप से प्रशिक्षण विधियों को प्रदर्शित करते हैं जो उन्हें व्यक्तिगत रूप से सबसे बड़ी सफलता प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
पहला विचार जो इसके अलावा रेंगता है, जो मांसपेशियों में प्रगति के असफल प्रयासों के लिए एक तरह का औचित्य है, पेशेवर बॉडी बिल्डरों द्वारा एनाबॉलिक दवाओं के उपयोग की आलोचना करना है। हम आपको निराश करने के लिए जल्दबाजी करते हैं, क्योंकि स्टेरॉयड चक्र बहुआयामी पुनर्प्राप्ति और अनुकूलन पहलू का एक छोटा सा हिस्सा हैं। देखें कि स्पोर्ट्स फ़ार्माकोलॉजी की अथाह खुराक का उपयोग करते हुए हमारे आस-पास कितने अनुचित एथलीट हैं, लेकिन उनकी मांसपेशियों की संरचना, इसे हल्के ढंग से रखने के लिए, आदर्श से बहुत दूर है।
मनोवैज्ञानिक फ़्यूज़
पहली चीज जो आपको करने के लिए सीखने की जरूरत है वह है स्वतंत्र रूप से शारीरिक सुरक्षा उपकरणों को सेट करना जिसमें मूर्खता के खिलाफ दिशा का एक वेक्टर होता है जो एक एथलीट कर सकता है। सबसे बड़ी समझ के लिए, आइए सीधे जीवन के उदाहरणों पर चलते हैं, यदि आप 10 वर्षों से पूल में तैराकी कौशल विकसित कर रहे हैं, तो आपको इसे जोखिम में नहीं डालना चाहिए और तुरंत इंग्लिश चैनल पर विजय प्राप्त करनी चाहिए। क्यों?
डूबने की 101% संभावना के साथ, शार्क के हमले या अचानक तूफान से नहीं, आपके पास पूल में पिछले तैरने की पृष्ठभूमि के खिलाफ अविश्वसनीय रूप से बढ़े हुए भार को दूर करने के लिए पर्याप्त शारीरिक क्षमता नहीं है।
हालांकि, डर के बावजूद, छद्म तैराकी विशेषज्ञों की सिफारिशों को सुनने के बाद, आप खुद को समझाएंगे कि इंग्लिश चैनल तैरना पहले से कहीं ज्यादा आसान है, और इसके अलावा, नए तैराकी कौशल विकसित किए जाएंगे। स्वाभाविक रूप से, अंतिम परिणाम घातक होगा, एक ही कारण से, आपका शरीर इतना तनाव संभालने के लिए तैयार नहीं है।
उपरोक्त सभी अनुपात में बिल्कुल समान हैं और वॉल्यूम प्रशिक्षण पर लागू होते हैं। याद रखें और अपनी प्रशिक्षण डायरी में भी लिखें:
"वॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण का उपयोग करते समय भार की प्रगति लंबे समय तक, व्यवस्थित और धीरे-धीरे होनी चाहिए, यह शरीर, मांसपेशियों और तंत्रिका तंत्र को बढ़ते तनाव के लिए ठीक से अनुकूल बनाने के लिए आवश्यक है" एक तेजी से प्रशिक्षण भार। स्वाभाविक रूप से, ऐसा तर्कहीन व्यवहार शरीर को अति-प्रशिक्षण की एक गहरी डिग्री में ले आता है। इस प्रकार, आप अच्छे और लंबे समय के लिए मांसपेशी अतिवृद्धि को अलविदा कह सकते हैं। क्यों? क्योंकि आप बहुत अधिक और तुरंत बढ़े हुए प्रशिक्षण तनाव के साथ शरीर की शारीरिक क्षमताओं को पूरी तरह से समाप्त कर देते हैं।
मांसपेशियां कब बढ़ती हैं? बिल्कुल सही जवाब! भार की एक व्यवस्थित प्रगति के साथ, यदि तनाव में धीरे-धीरे वृद्धि होती है, तो मांसपेशियों में वृद्धि के रूप में शरीर से प्रतिक्रिया की अपेक्षा करना काफी तार्किक है। और शरीर विज्ञान का एक और नियम पूरी तरह से सच है, कोई प्रगतिशील भार नहीं है - अलविदा मांसपेशी अतिवृद्धि। लोहे के खेल में, आपकी प्रगति के संबंध में सब कुछ काफी ईमानदार है, शरीर एक जटिल और साथ ही पूरी तरह से डिबग्ड तंत्र है जिसे मूर्ख नहीं बनाया जा सकता है।
प्रशिक्षण भार की प्रगति के लिए तरीके:
- पहले विकल्प में प्रशिक्षण भार में एक व्यवस्थित वृद्धि शामिल है, अर्थात् सीधे बारबेल और डम्बल पर भार।
- दूसरा विकल्प प्रशिक्षण प्रक्रिया की मात्रा बढ़ाना है, जिम में आपके काम से सेट में आनुपातिक वृद्धि होगी।
तुरंत, हम ध्यान दें कि पहला विकल्प, जो प्रशिक्षण भार में प्रगतिशील वृद्धि प्रदान करता है, मांसपेशियों के निर्माण में एक प्रकार का ग्रिल है। इसलिए, हम नौसिखिए तगड़े लोगों के लिए इस प्रगति पद्धति का उपयोग करने की सलाह देते हैं, कई कारणों से, जिनमें से सबसे महत्वपूर्ण निम्नलिखित हैं:
- सबसे पहले, एक अनुभवहीन शुरुआती एथलीट, प्रशिक्षण तनाव की प्रगति की एक समान विधि के लिए धन्यवाद, शरीर को गहरे ओवरट्रेनिंग के चरण में नहीं ले जाएगा और पुनर्स्थापनात्मक संसाधनों को संरक्षित करेगा। क्यों? यह सिर्फ इतना है कि मांसपेशियों की प्रणाली अत्यधिक बोझ का सामना नहीं कर सकती है और मांसपेशियों की तुलना में अधिक प्रदर्शन करने की अनुमति नहीं देती है।
- दूसरे, यह पता चला है कि किसी प्रकार का स्वचालित प्राकृतिक फ्यूज चालू हो जाता है, जो शरीर की पुनर्प्राप्ति क्षमताओं की डिग्री के अनुपात में वजन उठाने से बचाता है। आपको बस प्रशिक्षण भार को धीरे-धीरे 1 से 2 किलोग्राम तक बढ़ाने के लिए मजबूर किया जाता है, और इस तरह की छोटी वृद्धि पूरे चक्र में आपका इंतजार करती है।
- तीसरा, कुल मिलाकर, अधिक आक्रामक तरीके से वजन बढ़ना आपके मांसपेशी समूहों पर हावी नहीं होगा। यह एक बहुत ही मूल्यवान और अद्भुत शरीर क्रिया विज्ञान कौशल है जो शुरुआती और अनुभवी एथलीट दोनों को अधिक काम से बचा सकता है।
प्रशिक्षण मात्रा में वृद्धि
अब प्रगति के निर्माण के लिए दूसरे विकल्प में गोता लगाएँ, जो कि तीव्रता में वृद्धि करना है:
- सेतोव।
- रिप्ले।
- व्यायाम।
यही वह पहलू है जिसके लिए उच्च मात्रा में प्रशिक्षण के बारे में यह शैक्षिक कार्यक्रम समर्पित है, एक बड़ा खतरा बन गया है, जो असीमित डिग्री प्रशिक्षण भार द्वारा व्यक्त किया जाता है।इस दृष्टिकोण में पूरी तरह से शारीरिक संरक्षक जैसे महत्वपूर्ण कारक का अभाव है, जो आपको आसानी से अविश्वसनीय ओवरट्रेनिंग में डुबो सकता है। देखिए, आप एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए एक निश्चित वजन के साथ कई प्रशिक्षण सेट कर सकते हैं, जैसा कि आप अपने मस्तिष्क को बताते हैं, स्वाभाविक रूप से, मांसपेशियों को केवल अपने भाग्य को स्वीकार करना होगा और सिकुड़ा हुआ आंदोलन करना होगा। उदाहरण के लिए, सही प्रशिक्षण वजन निर्धारित करके, आप अपनी छाती की मांसपेशियों पर 100 से 200 प्रतिनिधि कर सकते हैं। हालांकि, 8 रेप्स के 3 सेट के लिए 200 किलो बेंच प्रेस एक कठिन काम है। अब आप समझ गए होंगे कि फ्यूज इफेक्ट कैसे काम करता है।
अक्सर खेल परिसरों में, आप उन शुरुआती लोगों को देख सकते हैं जिनके पास 40 सेमी बाइसेप्स की मात्रा भी नहीं है, हालांकि, 20 सेटों से मिलकर एक हाथ की कसरत करना चिंताजनक और महत्वपूर्ण है, इस तरह की एक छोटी मांसपेशी को अविश्वसनीय ओवरट्रेनिंग में चलाना। समय के संदर्भ में, इस तरह के प्रशिक्षण में कम से कम दो घंटे लगते हैं, स्वाभाविक रूप से, वे शरीर सौष्ठव सितारों के प्रशिक्षण परिसरों की आँख बंद करके नकल करते हैं।
हर कोई एक सामान्य निष्कर्ष से शुरू होता है, यदि आप अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर की तरह बनना चाहते हैं, तो नौ बार के "मिस्टर ओलंपिया" की तरह प्रशिक्षण लें। इस संबंध में, यह समझ में नहीं आता है कि इस तरह के अत्यधिक प्रशिक्षण भार के लिए शरीर को अनुकूलित करने में अर्नोल्ड को कम से कम 10 साल लग गए। एनाबॉलिक स्टेरॉयड द्वारा अतिरिक्त वसूली दर को बढ़ावा दिया जाता है। सरल तरीके से, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में एक पेशेवर कार्यक्रम का उपयोग करके चैंपियन अपने वर्तमान मांसपेशियों के विकास को प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
आइए हमारे शैक्षिक कार्यक्रम के एक छोटे से निष्कर्ष को संक्षेप में प्रस्तुत करें:
"बहुत लंबे समय के लिए प्रशिक्षण भार की मात्रा में वृद्धि करें और छोटे भागों में, यह आपके पेशी तंत्र को अनुकूलन और फिर बढ़ने के लिए समय देने के लिए आवश्यक है।"
सेट के बीच प्रशिक्षण का समय
कई संशयवादी हैं जो दावा करते हैं कि उच्च मात्रा प्रशिक्षण प्रणाली:
- सबसे पहले, यह समय लेने वाला है।
- दूसरे, यह उन प्रशिक्षण योजनाओं को संदर्भित करता है जिन्हें उपचय पाठ्यक्रमों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
यहां यह ध्यान रखना उचित होगा कि शक्ति प्रशिक्षण की प्रक्रिया में पचास मिनट के समय की बाधा को पार करने के बाद उपचय की प्राकृतिक प्रक्रिया में योगदान देने वाले हार्मोन का उत्पादन कम हो जाता है।
जो लोग उपरोक्त का दावा करते हैं वे शायद पूरी उच्च मात्रा कसरत प्रक्रिया को 45 मिनट तक की समय सीमा में फिट करने की आवश्यकता के बारे में नहीं जानते हैं। यह कैसे संभव है? प्राथमिक, इसके लिए सेट के बीच की बाकी अवधि को छोटा करने के लिए पर्याप्त है, और आवश्यक समय अवधि के लिए, आवश्यक मात्रा में काम करने के लिए एक बड़ा अवसर खुल जाएगा।
बड़ी संख्या में अनुभवी और नौसिखिए एथलीटों की लोकप्रिय गलती न करें, प्रशिक्षण सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम करें, पावरलिफ्टर्स के लिए ऐसा समय अंतराल बहुत अच्छा है, लेकिन शरीर सौष्ठव अभ्यास में इसे समाप्त किया जाना चाहिए।
याद रखें कि लंबी अवधि के आराम को ताकत बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है और इसका किस पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है? यह सही है, पावर प्रदर्शन! सेट के बीच 60 सेकंड के आराम पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करें, जिसमें मानकीकृत दो मिनट के आराम पैटर्न पर एक अमूल्य मांसपेशी वृद्धि लाभ है। यह आपको 45 मिनट के वॉल्यूम प्रशिक्षण में अधिक शक्ति प्रशिक्षण करने की अनुमति देता है।
99% मामलों में प्रशिक्षण सेट करने की प्रक्रिया में लोड के तहत बिताए गए समय को लें और नोट करें, यह 15-सेकंड की बाधा को दूर नहीं करेगा। इसलिए, अगले सेट के लिए मांसपेशियों के समूह को बेहतर ढंग से बहाल करने के लिए आपके लिए 45 सेकंड का आराम पर्याप्त होगा।यह स्पष्ट है कि अधिकतम भार के साथ प्रदर्शन पूरी तरह से बाहर रखा गया है। क्यों?
क्योंकि ऑक्सीडेटिव सांद्रता को अधिकतम तक सीमित करना आवश्यक है, इसके बाद सकारात्मक ऊर्जा संतुलन की अधिकतम स्थापना और एटीपी अणुओं की बहाली होती है। वर्णित जैव रासायनिक प्रक्रियाएं केवल लंबे समय तक आराम के साथ ही संभव हैं। हालांकि, मध्यम प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षित करने के लिए 45 सेकंड का आराम पर्याप्त से अधिक है।
क्या आपको संदेह है? तो चलिए सभी पसंदीदा गणित का सहारा लेते हैं और आवश्यक गणना करते हैं। आप एक सेट (15 सेकेंड) करें और फिर 45 सेकेंड के लिए आराम करें। यह पता चला है कि सेट + आराम चरण का पूर्ण गोलाकार चक्र = 60 सेकंड लेता है। इसका क्या मतलब है?
आधे घंटे के वर्कआउट में आप 30 वर्क सेट पूरे कर सकते हैं। कल्पना कीजिए कि आप किन संख्याओं और प्रशिक्षण संस्करणों पर काम कर सकते हैं। मान लीजिए कि आपकी प्रतिनिधि सीमा 8 गुना से अधिक नहीं है, तो 30 सेट आपके मांसपेशी समूह को 240 प्रतिनिधि के साथ खुश करेंगे। यह सब इस अनुपात को ध्यान में रखते हुए है कि शरीर के एक निश्चित हिस्से के लिए 100 से 200 दोहराव एक पेशेवर बॉडी बिल्डर का प्रशिक्षण है। निश्चित रूप से अब कई लोग यह तर्क नहीं देना चाहेंगे कि उच्च मात्रा में प्रशिक्षण में लंबा समय लगता है। इसे आज़माएं और अपने लिए घोषित परिणाम देखें।
स्वाभाविक रूप से, इस तरह की प्रशिक्षण लय जिम में लड़कों के साथ चैट करने और सेक्सी पोज़ देने वाली लड़कियों के पास दिखाने का अवसर नहीं देती है! हालांकि, आप एक आदमी बनने और मांसपेशियों के समूहों की मात्रा बढ़ाने के लिए आए हैं, तो क्या आप इतने दयालु होंगे कि पूरे प्रशिक्षण को 45 मिनट के नियम में डाल दें। एक घंटे से अधिक व्यायाम करना बेवकूफी और बेकार है, खासकर यदि आप शरीर को एनाबॉलिक दवाओं से उत्तेजित नहीं करते हैं।
अनाबोलिक और उच्च मात्रा प्रशिक्षण
बहुत से लोग उच्च मात्रा के प्रशिक्षण को अनाबोलिक दवाओं की अत्यधिक खुराक और निरंतर स्टेरॉयड चक्र के साथ जोड़ते हैं। शक्तिशाली उपचय समर्थन के बीच उच्च मात्रा में पंपिंग आहार के साथ शरीर सौष्ठव सितारों की बड़ी मांसपेशियों को सही ठहराना। हम वैज्ञानिक प्रयोगों द्वारा पुष्टि किए गए ऐसे भ्रम का तुरंत खंडन करना चाहते हैं।
प्राकृतिक प्रशिक्षण का उपयोग करने वाले लोहे के खेल के प्रति उत्साही लोगों की भागीदारी के साथ वैज्ञानिक अनुसंधान किया गया है, लेकिन अधिकतम मांसपेशी अतिवृद्धि प्राप्त करने के लिए विभिन्न योजनाओं का उपयोग किया गया है।
पूर्व ने मांसपेशी समूह के लिए एक विशिष्ट अभ्यास में एक सेट का प्रदर्शन किया, बाद वाले ने उच्च-मात्रा प्रशिक्षण पद्धति को लागू किया। तीन महीने बाद, वैज्ञानिकों ने एथलीटों के प्रदर्शन की तुलना की और मांसपेशियों की अतिवृद्धि और सभी एथलीटों में ताकत में वृद्धि का खुलासा किया। हालांकि, एक अपवाद है, उच्च-मात्रा वाली योजना पर काम करने वाले बॉडी बिल्डरों के परिणाम अन्य एथलीटों की सफलता से कई गुना अधिक थे। इसके अलावा, प्रभावशीलता और स्पष्ट लाभ मांसपेशियों में वृद्धि में सटीक रूप से शामिल थे।
आनुवंशिक इंजीनियरों ने दोनों समूहों में प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान सीधे उपचय प्रक्रिया के लिए जिम्मेदार प्राकृतिक हार्मोन के उत्पादन का विश्लेषण किया और निम्नलिखित निष्कर्ष निकाला:
"वह बॉडीबिल्डर जो उच्च मात्रा में प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, टेस्टोस्टेरोन, सोमाट्रोपिन और आईजीएफ -1 का स्राव अन्य एथलीटों के हार्मोन की गतिविधि के स्तर से काफी अधिक है।" प्राकृतिक एथलीट।
उच्च मात्रा प्रशिक्षण का उपयोग करते समय अति-प्रशिक्षण से बचने के लिए मौलिक पहलू:
- सबसे पहले, शक्ति में वृद्धि धीरे-धीरे छोटे अनुपात में करें।
- दूसरे, सेट के बीच आराम की अवधि की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, स्टॉपवॉच का उपयोग करें।
- तीसरा, हमेशा प्रशिक्षण योजना का पालन करें और एक प्रशिक्षण डायरी के साथ सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करें।
हमेशा अपने आप को याद दिलाएं कि मांसपेशियों की अतिवृद्धि के माध्यम से शरीर को तनाव के अनुकूल होने के लिए मजबूर करने के लिए केवल वॉल्यूम प्रगति ही सबसे तार्किक और प्रभावी तरीका है। हालाँकि, उच्च-मात्रा वाला डिज़ाइन भी सबसे बड़ा खतरा है। क्यों? क्योंकि, आपको सेट के बीच की प्रगति और समय अंतराल को अपने दम पर नियंत्रित करना होगा। दुर्भाग्य से, शारीरिक फ़्यूज़ उनकी अप्रभावीता के कारण यहां काम नहीं करेंगे। अविश्वसनीय मांसपेशियों की वृद्धि की पृष्ठभूमि के खिलाफ सभी खेल सफलताओं और उच्च मात्रा प्रशिक्षण योजना का उचित उपयोग!
वीडियो देखें - शरीर सौष्ठव का सार (वॉल्यूमेट्रिक मांसपेशी प्रशिक्षण):
