पूरे शरीर के लिए मांसपेशियों की टोन को विकसित करने और बनाए रखने के लिए 30 मिनट की एक उपयोगी और प्रभावी कसरत। आज हम सभी मांसपेशी समूहों के लिए घर पर प्रशिक्षण आयोजित करने के मुद्दे पर विचार करेंगे। बहुत से लोग अभ्यास करना चाहते हैं, लेकिन हर किसी के पास जिम जाने का समय नहीं होता है। यदि आप उनमें से एक हैं और प्रशिक्षित करने का इरादा रखते हैं, तो घर पर प्रभावी कक्षाएं संचालित करना काफी संभव है। इसके लिए आपको केवल इच्छा और अनुशासन की जरूरत है।
जब अनुशासन की बात आती है, तो ध्यान में रखने के लिए प्रभावी फिटनेस के सभी महत्वपूर्ण पहलू हैं। यह न केवल सभी मांसपेशी समूहों के लिए घर पर एक नियमित कसरत है, बल्कि एक दैनिक दिनचर्या, पोषण भी है। यदि इन सभी शर्तों को पूरा किया जाता है, तो आप अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम होंगे। बेशक, ओलंपिया आपके द्वारा नहीं जीता जाएगा, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है? वजन बढ़ाने, वजन कम करने या सिर्फ आकार में रहने के लिए, घर पर प्रशिक्षण लेना काफी है।
यह याद रखना बहुत जरूरी है कि आपकी गतिविधियां नियमित होनी चाहिए, मौसमी नहीं। कभी-कभी लोग गर्मी के मौसम में वजन कम करने (पंप अप) करने के लिए खेल खेलना शुरू कर देते हैं। लेकिन पूरे साल व्यायाम करना कहीं ज्यादा आसान और असरदार होता है और आपको अपना फिगर जरूर पसंद आएगा। लेकिन फिर, इसके लिए आपको बेहद अनुशासित होना चाहिए। सभी मांसपेशी समूहों के प्रभावी होने के लिए आपके घरेलू कसरत के लिए, आपको ऐसे व्यायाम चुनने होंगे जो शरीर की सभी मांसपेशियों का उपयोग करें। यह मुख्य रूप से पेट, पीठ, पैर, हाथ और छाती की मांसपेशियों से संबंधित है। यदि आप इन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, तो आपका फिगर बहुत आकर्षक हो जाएगा।
हाथ की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम का एक सेट
- पहला व्यायाम। अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़कर और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए खड़े होने की स्थिति लें। डम्बल उठाएं और उन्हें नीचे करें। अपनी बाहों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर तक अपने सामने उठाना शुरू करें। कोहनी के जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए उन्हें थोड़ा सा मोड़ें। अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए आपको अपनी श्वास और श्वास को नियंत्रित करने की भी आवश्यकता है। कुल मिलाकर, तीन सेट किए जाने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होंगे।
- दूसरा व्यायाम। प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन के समान है, लेकिन कोहनी के जोड़ों को शरीर के खिलाफ दबाया जाता है। अपनी बाहों को डंबल के साथ कंधे के जोड़ों तक उठाना शुरू करें और साथ ही यह सुनिश्चित करें कि कोहनी के जोड़ शरीर से बाहर न आएं। आंदोलन के दौरान, पेट की मांसपेशियों को कसना और यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर आगे की ओर न झुके। कुल मिलाकर, तीन सेट किए जाने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होंगे।
- तीसरा व्यायाम। आंदोलन करने के लिए आपको एक कुर्सी या अन्य समर्थन की आवश्यकता होगी। अपने हाथों को कुर्सी की सीट पर अपनी पीठ के साथ रखें। पैरों को आपके सामने फैलाया जाता है और घुटने के जोड़ों पर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है, एड़ी के बल जमीन पर टिका होता है। कोहनी के जोड़ों पर अपनी बाहों को झुकाते हुए, नीचे जाना शुरू करें। इस मामले में, कोहनी यथासंभव शरीर के करीब स्थित होनी चाहिए। ऊपर की ओर बढ़ते हुए हवा को बाहर निकालें और शरीर को नीचे की ओर ले जाते हुए श्वास लें। कुल मिलाकर, तीन सेट किए जाने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होंगे।
पीठ की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम का एक सेट
- पहला व्यायाम। अपने पैरों को चौड़ा करके एक प्रवण स्थिति लें। हाथ मंदिरों के पास होने चाहिए, कोहनी के जोड़ अलग-अलग फैले हुए हों, और टकटकी जमीन की ओर हो। अपने पैरों को जमीन से उठाए बिना, कंधे के ब्लेड के प्रक्षेपवक्र को ऊपर की स्थिति में लाते हुए, शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें। शरीर को ऊपर ले जाते हुए सांस अंदर लें। कुल मिलाकर, तीन सेट किए जाने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होंगे।
- दूसरा व्यायाम। अपने घुटनों के जोड़ों पर खड़े हो जाएं, अपनी बाहों को जमीन पर टिकाएं। पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, विपरीत पैर और हाथ उठाना शुरू करें।प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर, आधे मिनट के लिए रुकें।
- तीसरा व्यायाम। आंदोलन को पूरा करने के लिए, आपको एक समर्थन की आवश्यकता है, जैसे, एक सोफा। अपने दाहिने घुटने के जोड़ और अपने दाहिने हाथ को जमीन पर टिकाएं। बायां पैर जमीन पर है और थोड़ा बाहर की तरफ है। अपने बाएं हाथ को डंबल के साथ नीचे करें। सुनिश्चित करें कि शरीर जमीन के समानांतर है। कोहनी के जोड़ को मोड़कर डंबल उठाएं। कुल मिलाकर, आपको प्रत्येक हाथ के लिए तीन सेट करने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होंगे।
पैर की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम का एक सेट
- पहला व्यायाम। सबसे अच्छे लेग मूवमेंट्स में से एक निर्विवाद रूप से स्क्वाट है। शुरुआती अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन डम्बल का उपयोग करना बेहतर है। तकनीकी दृष्टि से यह आंदोलन काफी जटिल है। आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि शरीर का वजन एड़ी पर स्थानांतरित हो गया है, और मोज़े घुटने के जोड़ों के स्तर से आगे नहीं जाते हैं। स्क्वाट की गहराई आपके फिटनेस स्तर के आधार पर भिन्न हो सकती है। आंदोलन की तकनीक में महारत हासिल करते हुए, आप अपनी एड़ी के नीचे एक किताब रख सकते हैं, कह सकते हैं। स्क्वाट करते समय अपनी बाहों को खेल उपकरण के साथ ऊपर उठाएं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपकी पीठ पूरे आंदोलन के दौरान समतल रहे। इसे हासिल करने के लिए जरूरी है कि आप अपने सामने सख्ती से देखें, और श्रोणि को जितना हो सके पीछे ले जाएं। नितंबों की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करके व्यायाम करें और उन्हें प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदु पर कस लें। साँस लेना नीचे की ओर गति के क्षण में किया जाना चाहिए। कुल मिलाकर, तीन सेट किए जाने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होंगे।
- दूसरा व्यायाम। खड़े होने की स्थिति लें, और अपनी बाहों को डम्बल के साथ नीचे करें। सबसे पहले आपको अपने दाहिने पैर को आगे और बगल में ले जाने की जरूरत है। उसके बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाएं पैर से उसी गति को दोहराएं, फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और बाएं पैर के साथ आंदोलन को दोहराएं। यह सब एक दोहराव के रूप में गिना जाता है। कुल मिलाकर, तीन सेट किए जाने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होंगे।
- तीसरा व्यायाम। अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाते हुए, अपने पैरों को फैलाकर खड़े होने की स्थिति लें। अपने हाथों में डम्बल लें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए और अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए उन्हें अपने सामने फैलाएं। जमीन के साथ जांघ के समानांतर स्क्वाट करें और इस स्थिति में कम से कम आधा मिनट तक रहें। विराम जितना लंबा होगा, आंदोलन उतना ही प्रभावी होगा। प्रक्षेपवक्र के निचले सिरे की स्थिति में अधिकतम विराम के साथ कुल तीन या चार सेट किए जाने चाहिए।
पेट की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम का एक सेट
आप शायद जानते हैं कि पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम इस क्षेत्र में वसा जलने की प्रक्रिया को तेज नहीं कर सकता है। व्यायाम के साथ सही पोषण कार्यक्रम का पालन करने पर एक ही समय में पूरे शरीर में वसा जल जाती है। इस प्रकार, आप इस क्षेत्र में जमा वसा को हटाकर ही अपने पेट को सपाट बना सकते हैं। इसके अलावा, प्रेस के लिए एक आंदोलन करते समय, यह एक उच्चारण साँस छोड़ने के लायक है।
- पहला व्यायाम। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को सीधा करें, और अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं या उन्हें अपने सिर के पीछे पकड़ें, उदाहरण के लिए, कुर्सी के पैर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने सीधे पैरों को ऊपर उठाएं, अपने श्रोणि को जमीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। अपने पैरों को धीरे-धीरे जमीन पर दस गिनती तक कम करना आवश्यक है। लगभग 20 दोहराव करें और तुरंत आधे मिनट के लिए उसमें लेटकर, तख्ती की स्थिति लें। यह एक सेट है, और कुल तीन होना चाहिए। कोशिश करें कि सेट के बीच में रुकें या अधिकतम 60 सेकंड तक आराम न करें। यदि आपके लिए बिना रुके आंदोलन करना मुश्किल है, तो धीरे-धीरे उनकी अवधि कम करने का प्रयास करें।
- दूसरा व्यायाम। शुरुआती स्थिति पिछले आंदोलन की तरह ही है, और इससे क्लासिक क्रंचेस (क्रंच) करते हैं। जब आप सभी मांसपेशी समूहों के लिए घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो काम करने वाली मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करने का प्रयास करें।इसके अलावा, प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए डम्बल के साथ बड़ी संख्या में पार्श्व मोड़ न करने का प्रयास करें, क्योंकि वे कमर के आकार में वृद्धि में योगदान करते हैं।
केटलबेल के साथ सभी मांसपेशी समूहों के लिए घर पर कसरत
यदि आपके पास केटलबेल है, तो इस खेल उपकरण की मदद से सभी मांसपेशी समूहों के लिए घर पर एक बहुत ही प्रभावी कसरत की जा सकती है। बहुत बार, केटलबेल आंदोलनों की प्रभावशीलता की तुलना डम्बल से की जाती है। केटलबेल में एक महत्वपूर्ण खामी है - काम करने वाले वजन की सीमा। साथ ही इसके फायदे भी हैं। सबसे पहले, केटलबेल का उपयोग करके, आप अपनी पकड़ को मजबूत कर सकते हैं। दूसरे, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करके, आपको काम में विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करने का अवसर मिलता है। यहां इस व्यायाम उपकरण के साथ कुछ सबसे प्रभावी गतिविधियां दी गई हैं जो सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत कर सकती हैं।
- एक केटलबेल या दो के साथ स्क्वाट करें, गोले को कंधे के जोड़ों के क्षेत्र में रखें।
- कंधे के जोड़ से केटलबेल्स को दबाना। ऐसा करने के लिए, आपको प्रक्षेप्य को उठाने और कंधे के जोड़ के क्षेत्र में अग्रभाग पर रखने की आवश्यकता है। इसके बाद ऊपर की ओर प्रेस करना शुरू करें।
- केटलबेल को नीचे से ऊपर की ओर उठाने और दबाने से शरीर के उस हिस्से की सभी मांसपेशियां काम करेंगी जहां प्रक्षेप्य स्थित है। सबसे पहले, आपको केटलबेल को उल्टा करना होगा और इस स्थिति में प्रक्षेप्य को पकड़कर प्रेस करना होगा।
- झुकाव जोर निम्नानुसार किया जाता है। आपको एक घुटने के जोड़ और बेंच पर उसी नाम के हाथ के साथ आराम करने की ज़रूरत है, और दूसरे हाथ से डेडलिफ्ट्स करें, जैसा कि आप डम्बल के साथ करते हैं।
आपको याद रखना चाहिए कि बारबेल और केटलबेल के काम के अलग-अलग परिणाम होंगे। बेशक, किसी भी मामले में मांसपेशियां मजबूत होंगी, लेकिन डंबल या बारबेल का उपयोग करते समय, शारीरिक मापदंडों को सक्रिय रूप से बढ़ाया जाता है। केटलबेल प्रशिक्षण आपको अपनी मांसपेशियों के गति गुणों में सुधार करने और उन्हें उच्च गुणवत्ता वाली राहत देने की अनुमति देता है।
यदि आप अपनी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण तरीके से विकसित करना चाहते हैं, तो आपको इन सभी खेल उपकरणों के साथ व्यायाम को जोड़ना चाहिए। नतीजतन, आप न केवल द्रव्यमान प्राप्त करेंगे और ताकत बढ़ाएंगे, बल्कि मांसपेशियों के गति मापदंडों में भी वृद्धि करेंगे।
इस वीडियो में घरेलू कसरत कार्यक्रम:
