वजन घटाने के लिए फिटबॉल का उपयोग कैसे करें, सही गेंद का चयन कैसे करें, प्रशिक्षण के लाभ और सबसे प्रभावी व्यायाम सीखें। हर लड़की अपने फिगर को परफेक्ट शेप में लाने की कोशिश करती है, लेकिन लक्ष्य के रास्ते में कई मुश्किलें और बाधाएं आ सकती हैं। फिटनेस सेंटर या जिम जाना हमेशा सुविधाजनक और संभव नहीं होता है, लेकिन किसी भी सुविधाजनक समय पर घर पर स्वतंत्र रूप से कक्षाएं आसानी से संचालित की जा सकती हैं। वजन कम करने और जल्दी से फिगर को अच्छे शारीरिक आकार में लाने के लिए, फिटबॉल के साथ व्यायाम का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है।
फिटबॉल फायदे
फिटबॉल एक बड़ी रबर की गेंद है जिसे फिटनेस गतिविधियों के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसकी मदद से आप लगभग सभी मसल ग्रुप की कसरत कर सकते हैं और स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं। फिटबॉल ने महिलाओं के बीच सबसे बड़ी लोकप्रियता हासिल की, क्योंकि इसकी मदद से बच्चे के जन्म के बाद आकृति को आकार में लाना आसान है।
फिटबॉल के साथ नियमित व्यायाम के अधीन, आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करना संभव हो जाता है:
- अतिरिक्त वजन जल्दी से चला जाता है और अच्छा शारीरिक आकार बहाल हो जाता है;
- आसन ठीक किया जाता है;
- सभी मांसपेशी समूहों को मजबूत किया जाता है और प्रभावी ढंग से काम किया जाता है;
- शरीर लचीला हो जाता है और आंदोलनों में सुंदर कोमलता दिखाई देती है;
- पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और शिथिल पेट जल्दी कड़ा हो जाता है।
वजन घटाने के लिए सही फिटबॉल कैसे चुनें?
अधिकतम लाभ देने के लिए फिटबॉल के साथ अभ्यास के लिए, आपको यह जानना होगा कि सही कैसे चुनना है:
किसी व्यक्ति की ऊंचाई महत्वपूर्ण है, क्योंकि इन आंकड़ों को ध्यान में रखते हुए, गेंद के आकार का चयन किया जाना चाहिए - ऊंचाई जितनी छोटी होगी, गेंद का व्यास उतना ही छोटा होगा। यदि सिम्युलेटर का आकार सही ढंग से नहीं चुना गया है, तो आपके स्वयं के स्वास्थ्य के लिए गंभीर जटिलताएं पैदा करने का जोखिम है। उपयुक्त फिटबॉल आकार निर्धारित करने के लिए, आप निम्न डेटा का उपयोग कर सकते हैं:
- ऊंचाई 150 सेमी - फिटबॉल का व्यास 45 सेमी;
- ऊंचाई १५०-१६० सेमी - फिटबॉल का व्यास ५५ सेमी;
- ऊंचाई १६०–१७५ सेमी - फिटबॉल का व्यास ६५ सेमी;
- ऊंचाई 175-200 सेमी - फिटबॉल व्यास 75 सेमी;
- 200 सेमी से अधिक की ऊंचाई - फिटबॉल का व्यास 85 सेमी है।
फिटबॉल खरीदने से पहले, आपको इसे अपने आप पर आज़माने और आईने में देखने की कोशिश करने की ज़रूरत है - बैठने की स्थिति में, निचले पैर और जांघ के साथ-साथ निचले पैर और धड़ का कोण समकोण पर होना चाहिए। उस सामग्री पर विशेष ध्यान दिया जाता है जिससे फिटबॉल बनाया जाता है - गेंद में तेज और अप्रिय रासायनिक सुगंध नहीं होनी चाहिए। गेंद के व्यास के बावजूद, इसे 140 किलो तक के वजन का समर्थन करना चाहिए।
फिटबॉल के साथ वजन घटाने के व्यायाम
भले ही अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में व्यायाम का कौन सा सेट चुना गया हो, यह जरूरी है कि मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पहले वार्म-अप किया जाए - दौड़ना, रस्सी कूदना आदि। वैसे, इन अभ्यासों को वजन घटाने के लिए पोषण पूरक के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है, उदाहरण के लिए: लिक्विड चेस्टनट या लिपॉक्सिन।
स्क्वाट
- आपको एक फिटबॉल लेने और अपनी बाहों को फैलाने की जरूरत है। घुटनों को समकोण पर मोड़ा जाता है और स्क्वाट किया जाता है, जबकि यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि कूल्हे फर्श के समानांतर हों। पीठ सीधी रहनी चाहिए, आपको पेट की मांसपेशियों को तनाव देने की जरूरत है।
- इस स्थिति में फिटबॉल को फैलाए हुए हाथों से पकड़ना आवश्यक है, जिसके बाद शरीर दाईं ओर मुड़ जाता है। पेट की मांसपेशियों में तनाव का अहसास होने तक धड़ को घुमाना जरूरी है। इस पोजीशन में पूरी 4 सांसों तक रुकना जरूरी है।
- फिर आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने और बाईं ओर व्यायाम दोहराने की आवश्यकता है।
- प्रत्येक पक्ष के लिए, 5-8 दोहराव किए जाते हैं।
घुमा
- आपको फर्श पर लेटने और अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाने की जरूरत है।
- गेंद को अपने पैरों से लिया जाता है और आपको इसे अपने बछड़ों के बीच रखने की कोशिश करनी चाहिए ताकि यह गिर न जाए।
- घुमा किया जाता है - पैरों को ऊपर उठाया जाता है, जबकि कूल्हों को फर्श से फाड़ा जाना चाहिए।
- इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- इस अभ्यास को 12-14 बार दोहराया जाना चाहिए।
फिटबॉल स्थानांतरण
- आपको फर्श पर लेटना होगा।
- फिटबॉल को फैली हुई भुजाओं में लिया जाता है और शरीर धीरे-धीरे ऊपर उठता है, मानो बैठने की कोशिश कर रहा हो।
- साथ ही शरीर के साथ-साथ पैर भी ऊपर उठे होते हैं - हाथ और पैर मिलने चाहिए और इस समय फिटबॉल का संचार होता है।
- प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक है, गेंद पैरों के बछड़ों द्वारा पकड़ी जाती है, मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना आराम मिलता है।
- व्यायाम दोहराया जाता है, लेकिन अब फिटबॉल पैरों से हाथों में बदल जाता है।
- 10-12 दोहराव किए जाते हैं।
बॉल रोल
- फिटबॉल को सामने रखा गया है, आपको घुटने टेकने की जरूरत है।
- हाथों को गेंद पर रखा जाता है और आपको यथासंभव धीरे-धीरे आगे बढ़ने की जरूरत है, जैसे कि इसकी सतह पर लुढ़कना। इस बिंदु पर, अपने पेट और पेट की मांसपेशियों को जोर से चूसना महत्वपूर्ण है।
- शरीर तनावग्रस्त रहता है और समकोण पर स्थित होता है। इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, और फिर फिर से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने घुटनों को फैला सकते हैं, और केवल हाथों के अग्रभाग गेंद पर होंगे, पेट की मांसपेशियां तनाव में रहती हैं।
फिटबॉल संतुलन
- गेंद को कंधे के ब्लेड और पीठ पर रखा जाता है ताकि फिटबॉल नितंबों तक न पहुंचे। आप इस स्थिति को इस प्रकार प्राप्त कर सकते हैं - आपको गेंद पर बैठने की जरूरत है, आपकी पीठ सीधी रखी जाती है। इस स्थिति में रहते हुए, आपको एक पैर आगे रखना होगा और एक कदम उठाना होगा, फिर रोल करना होगा ताकि केवल पीठ और निचली पीठ गेंद के संपर्क में रहे।
- हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है, और पीछे की ओर झुकाया जाता है, एक गहरी सांस। सांस छोड़ते हुए सिर और कंधे ऊपर उठें, पेट की मांसपेशियों में तनाव का अहसास होना चाहिए।
- इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
पीठ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
- आपको फिटबॉल पर लेटने की जरूरत है, हथियार आपकी छाती के ऊपर से पार हो गए हैं। अपने पेट के बल अपनी पीठ के बल लेटते हुए आपको अपने पैरों को दीवार के खिलाफ आराम करने की जरूरत है।
- शरीर थोड़ा ऊपर उठा हुआ है, कोहनी पीछे की ओर है। यह महत्वपूर्ण है कि सिर उसी स्थिति में रहे।
- इस पोजीशन में आपको करीब 10 सेकेंड तक रुकना होगा।
- इसी पोजीशन में रहकर हाथों में डंबल लिए जाते हैं। अब, जितना हो सके धीरे-धीरे, हाथ अलग-अलग दिशाओं में फैले हुए हैं, अपने पैरों के साथ आपको फर्श पर आराम करने और इस स्थिति को ठीक करने का प्रयास करने की आवश्यकता है।
- पीठ के निचले हिस्से को कम किए बिना, सिर, कंधे और हाथ थोड़े ऊपर उठे हुए हैं।
- अलग-अलग दिशाओं में मोड़ बनाए जाते हैं, जिसके बाद प्रारंभिक स्थिति में लौटना आवश्यक होता है।
- आपको फिटबॉल पर अपने पेट के साथ एक प्रवण स्थिति में रहने की जरूरत है, हथियार आपके सिर के पीछे पार हो गए हैं।
- शरीर धीरे-धीरे ऊपर उठता है और गेंद पर गिरता है, मानो उसके चारों ओर झुक रहा हो। प्रत्येक 10 दोहराव के 3-4 सेट किए जाते हैं।
स्लिमिंग बेली के लिए फिटबॉल
फिटबॉल के साथ नियमित व्यायाम आपको अपने पेट की मांसपेशियों को जल्दी से मजबूत करने और इस क्षेत्र में जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। नतीजतन, एक सुंदर एब्स प्राप्त होगा और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होंगी। वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आपको प्रत्येक व्यायाम को कम से कम 10 बार करने की आवश्यकता है।
व्यायाम संख्या १
आपको सीधे, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करने की आवश्यकता है, गेंद सिर के पीछे कंधे के ब्लेड के क्षेत्र में स्थित है, और हथियार वापस खींचे गए हैं। अब वह एक झुकी हुई स्थिति में है, संतुलन बनाए रखने के लिए आपको अपने पैरों के साथ दीवार के खिलाफ आराम करने की आवश्यकता है।
कई कदम उठाए जाते हैं ताकि गेंद बिल्कुल पीठ पर स्थित हो। दाहिने हाथ को सिर के पीछे, सिर के नीचे रखा जाता है, और श्रोणि को बाहर की ओर धकेला जाता है, जैसे कि इसे छत की ओर निर्देशित करते हुए, हाथ कूल्हों की ओर पहुँचता है।
बाएं हाथ के लिए वही जोड़तोड़ दोहराए जाते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि इस अभ्यास के दौरान पेट की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनावपूर्ण किया जाए। आपको प्रत्येक हाथ के लिए 9-12 दोहराव करने की आवश्यकता है।
व्यायाम संख्या 2
इस अभ्यास को समर्थन के पास किया जाना चाहिए। आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, फिटबॉल को आपके पैरों के बीच रखा गया है। हाथों को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है और आपको सहारा लेने की जरूरत होती है, जिसके बाद घुटनों को छाती तक खींच लिया जाता है। इस अभ्यास के दौरान, प्रेस को तनावग्रस्त होना चाहिए। इस स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
व्यायाम संख्या 3
आपको फर्श पर लेटने की जरूरत है, फिटबॉल को फैला हुआ हाथों में रखा जाता है। धड़ को तब तक उठाया जाता है जब तक कि गेंद लगभग पैरों पर न हो जाए, जिसके बाद इसे नीचे से गुजारा जाता है और टखनों से जकड़ा जाता है। पैर जितना हो सके धीरे-धीरे ऊपर-नीचे होते हैं। गेंद को अपने हाथों से लिया जाता है और व्यायाम फिर से दोहराया जाता है।
व्यायाम संख्या 4
फिटबॉल को आपके सामने रखा गया है और आपको अपने घुटनों पर झुकते हुए एक मुड़ी हुई स्थिति में खड़े होने की आवश्यकता है। हथेलियों को गेंद के ऊपर रखा जाता है और इसे बाजुओं के नीचे लुढ़कने के लिए थोड़ा आगे की ओर धकेला जाता है। इस समय आपको अपनी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव नहीं करना चाहिए। फिर सभी जोड़तोड़ किए जाते हैं, लेकिन विपरीत दिशा में। पेट की मांसपेशियों को काम करना चाहिए और थोड़ा वसंत करना चाहिए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए।
नितंबों की मांसपेशियों के लिए फिटबॉल
- फिटबॉल को आपकी पीठ के पीछे रखा जाना चाहिए और साथ ही दीवार के खिलाफ दबाया जाना चाहिए। फिर स्क्वाट किया जाता है, हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है, पेट की मांसपेशियों में खिंचाव होता है, लेकिन पीठ सपाट रहती है। जब तक कूल्हे फर्श के समानांतर न हों, तब तक कम करना आवश्यक है, और स्क्वाट करते समय, फिटबॉल पीठ के साथ आसानी से लुढ़कता है।
- गेंद पर बैठना और उस पर छलांग लगाना जरूरी है ताकि नितंब फिटबॉल से न आएं।
- स्थिति फर्श पर पड़ी है, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर जितना संभव हो उतना कसकर दबाया जाता है, फिटबॉल को घुटनों के नीचे रखा जाता है। अब पैरों को ऊपर उठा दिया जाता है ताकि श्रोणि फर्श से फट जाए। ऐसी स्थिति में आपको यथासंभव लंबे समय तक रहने की जरूरत है।
- आपकी पीठ के बल लेटकर हील्स को फिटबॉल पर रखा जाता है। श्रोणि को जितना हो सके ऊपर की ओर धकेला जाता है। इस दौरान आपके हाथ फर्श पर दबे रहने चाहिए। नितंब और एब्स की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। ऊपरी स्थिति में, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकने की जरूरत है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। समय के साथ, आपको शीर्ष बिंदु पर 10-15 सेकंड के लिए रहने की जरूरत है, धीरे-धीरे भार बढ़ाना।
बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए फिटबॉल
जन्म देने के बाद, हर महिला जल्द से जल्द अच्छे आकार में वापस आना चाहती है, लेकिन स्तनपान के दौरान सख्त आहार का पालन नहीं किया जा सकता है, इसलिए आपको वैकल्पिक तरीकों की तलाश करनी होगी। वजन कम करने का सबसे सरल और सबसे प्रभावी तरीका फिटबॉल का उपयोग करना है। सबसे पहले, एक छोटे से भार की आवश्यकता होती है, फिर इसे धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है। निम्नलिखित अभ्यास आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेंगे:
- प्रारंभिक स्थिति फर्श पर पड़ी है, पैर फिटबॉल पर रखे गए हैं और एक समकोण पर स्थित हैं। अब, एक-एक करके, पैर फर्श पर गिरते हैं और इस समय संतुलन बनाए रखने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है। अभ्यास के दौरान, आपको पेट और श्रोणि की मांसपेशियों को तनाव देने की आवश्यकता होती है।
- गेंद पर बैठना आवश्यक है, पीठ समतल रहती है, पैर झुकते हैं और फर्श पर आराम करते हैं। यह स्थिति निश्चित है। इस पोजीशन में रहकर आपको बॉल पर आगे-पीछे लुढ़कने की जरूरत है, जबकि पेल्विस और हिप्स काम करेंगे। पेट की मांसपेशियों के क्षेत्र में तनाव महसूस होना चाहिए।
- आपको गेंद पर बैठने की जरूरत है, पीठ समतल रहती है, कंधे के ब्लेड जुड़े होने चाहिए। श्रोणि के साथ वृत्ताकार गतियाँ की जाती हैं और गेंद घूम रही होती है। यह महत्वपूर्ण है कि इस समय कंधे एक स्थिति में स्थिर हों और उसी स्तर पर रहें।
फिटबॉल व्यायाम न केवल कमजोर मांसपेशियों को कसने में मदद करता है, बल्कि वजन को वापस सामान्य में भी लाता है। वांछित परिणाम प्राप्त करने और एक सपने की आकृति प्राप्त करने के लिए, आपको एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है और आप आहार को समायोजित किए बिना नहीं कर सकते। नियमित गतिविधियाँ, संतुलित भोजन, बाहर की सैर और पूल में तैरना कम समय में आश्चर्यजनक परिणाम देता है।
फिटबॉल पर वजन घटाने के लिए व्यायाम करने की तकनीक से परिचित हों। निम्नलिखित वीडियो इसमें आपकी मदद करेगा:
