स्ट्रेचिंग एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। दुर्भाग्य से, सभी एथलीट इसके बारे में पूरी तरह से अवगत नहीं हैं। एनाबॉलिज्म और प्रोटीन सिंथेसिस बढ़ाने के लिए स्ट्रेच करना सीखें। स्ट्रेचिंग की तुलना एक ऐसी दवा से की जा सकती है जो चोट के जोखिम को कम करते हुए आपको तेजी से वजन बढ़ाने में मदद कर सकती है। आपको इसे जिम्मेदारी से लेना होगा और उन लोगों को नजरअंदाज करना होगा जो खिंचाव को नजरअंदाज करते हैं। आइए जानें कि शरीर सौष्ठव में विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए ठीक से कैसे खिंचाव किया जाए।
खिंचाव के प्रकार
आपको शायद याद होगा कि स्कूली शारीरिक शिक्षा के सभी पाठ वार्म-अप के साथ शुरू हुए थे। बहुत बार, एथलीट वार्म-अप के साथ स्ट्रेचिंग को भ्रमित करते हैं, लेकिन ये अलग चीजें हैं। वार्म-अप इसलिए किया जाता है ताकि आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित होने लगे। वार्म-अप के बाद ही स्ट्रेचिंग करनी चाहिए, जब आपकी मांसपेशियां अच्छी तरह से गर्म हो जाएं।
यह भी कहा जाना चाहिए कि अपने स्कूल के वर्षों के दौरान, आप अक्सर तथाकथित बैलिस्टिक स्ट्रेचिंग करते थे। बिना गर्म की मांसपेशियों के लिए, यह बहुत अवांछनीय है। स्थिर खिंचाव का उपयोग करना सबसे अच्छा है। इसमें मांसपेशियों को धीरे-धीरे तब तक खींचना होता है जब तक कि उनमें हल्का दर्द न हो जाए। साथ ही आपको किसी भी हाल में मामले को गंभीर दर्द में नहीं लाना चाहिए।
जब आपको हल्का दर्द महसूस हो तो इस स्थिति में आधे मिनट तक रहें। पेशेवर एथलीटों ने अभ्यास में साबित किया है कि मांसपेशियों की वृद्धि पर स्ट्रेचिंग का बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। उन मांसपेशियों को स्ट्रेच करें जिनका आप आज प्रशिक्षण लेंगे। मान लीजिए कि अब आप अपने पैरों को योजना के अनुसार प्रशिक्षण दे रहे हैं, इसलिए उन्हें फैलाएं। यह न केवल प्रशिक्षण की शुरुआत में किया जाना चाहिए, बल्कि सेट और अभ्यास के बीच के ठहराव में भी किया जाना चाहिए।
खींचने के मूल सिद्धांत
नीचे हम सभी मांसपेशी समूहों को खींचने के बारे में बात करेंगे, लेकिन अब सामान्य सिद्धांतों पर ध्यान देना आवश्यक है।
- खींचने से पहले, मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से गर्म करना आवश्यक है ताकि उन्हें घायल न करें।
- अपने वर्कआउट की शुरुआत में पांच मिनट के लिए एक्सरसाइज बाइक या ट्रेडमिल का इस्तेमाल करें।
- उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ, सत्र की शुरुआत में, सेट और अभ्यास के बीच और प्रशिक्षण के बाद भी स्ट्रेचिंग आवश्यक है।
- मांसपेशियों के अधिकतम खिंचाव की स्थिति में, 15 से 30 सेकंड तक विराम बनाए रखना आवश्यक है।
- सभी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज 2 से 3 बार करनी चाहिए।
ऊपरी शरीर के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
छाती की मांसपेशियां
एक सीधे स्टैंड के पास खड़े हो जाएं और इसे एक हाथ से छाती के स्तर पर पकड़ें। धीरे-धीरे धड़ को दूसरी भुजा की ओर तब तक घुमाएं जब तक आप मांसपेशियों में अधिकतम खिंचाव महसूस न करें। दूसरी तरफ दोहराएं। यह एक्सरसाइज आपके लैट्स और बाइसेप्स को अच्छी तरह से स्ट्रेच करती है।
इसका सामना करते हुए एक लंबवत स्टैंड पर खड़े हो जाएं और इसे दोनों हाथों से कमर के स्तर पर पकड़ लें। धीरे-धीरे पीछे हटें और साथ ही अपनी बाहों को सीधा करते हुए आगे की ओर झुकें। व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, आप शरीर को पक्षों पर स्थानांतरित कर सकते हैं।
कंधे की मांसपेशियां
सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बांह को आगे की ओर फैलाएं, कोहनी पर थोड़ा मुड़े। दूसरे हाथ से, कोहनी के जोड़ से लेते हुए, पहले हाथ को धीरे-धीरे शरीर की ओर खींचना शुरू करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रकोष्ठ और बाइसेप्स
दाहिने हाथ को कूल्हे के स्तर पर आगे बढ़ाया जाना चाहिए, हथेली आगे की ओर। अपने बाएं हाथ से, अपनी उंगलियों को अपने दाहिने हाथ से लें और धीरे-धीरे अपने हाथ को कलाई पर मोड़ना शुरू करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
त्रिशिस्क
सीधे खड़े हो जाएं और एक हाथ को अपने सिर पर फैलाएं, अपनी हथेली को उसके पीछे रखें, पहले कोहनी पर झुकें। अपने दूसरे हाथ से कोहनी के जोड़ को पकड़ें और धीरे-धीरे सिर की ओर खींचें।
निचले शरीर के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम
चतुशिरस्क
बेहतर संतुलन के लिए बार के साथ सीधे खड़े हो जाएं। घुटने के जोड़ को मोड़ें और निचले पैर को जांघ के पिछले हिस्से तक उठाएं। अपने टखने को अपने दूसरे हाथ से लें और इसे ऊपर खींचना शुरू करें। अपने बाएं पैर को फैलाने के लिए अपने दाहिने हाथ का प्रयोग करें और इसके विपरीत।
हिप बाइसेप्स
जमीन पर बैठ जाएं और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। साँस छोड़ें और अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचना शुरू करें।
कमर की मांसपेशियां
जमीन पर बैठ जाएं और पीठ को सीधा रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को एक साथ लाएं। अपनी कोहनियों को अपनी आंतरिक जांघ पर रखें, अपनी टखनों को अपने हाथों से पकड़ें। अपने घुटनों के जोड़ों को जमीन पर लाने की कोशिश करते हुए, अपने कूल्हों पर दबाव डालना शुरू करें।
पिंडली की मासपेशियां
कम से कम 15 सेंटीमीटर ऊंचे मंच पर खड़े हों। एक पैर पीछे की ओर रखें। अपने बछड़े की मांसपेशियों को खींचते हुए, अपने काम करने वाले पैर की एड़ी को नीचे करना शुरू करें। अपना पैर बदलें और दोहराएं।
आप इस वीडियो में विभिन्न मांसपेशी समूहों को खींचने के लिए व्यायाम करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
