अधिकतम सहनशक्ति विकसित करने और बीमार न होने के लिए सर्दियों में दौड़ते समय सही साँस लेने की तकनीक सीखें। उन सभी लोगों के लिए जो सर्दियों में अपनी जॉगिंग बंद नहीं करने जा रहे हैं, यह सवाल बहुत प्रासंगिक है कि सर्दियों में दौड़ते समय सांस कैसे लें? सहमत हूं कि अनुचित श्वास तकनीक के कारण नकारात्मक तापमान की स्थिति में, आप बीमार हो सकते हैं। आज हम इस प्रश्न का उत्तर देंगे और बहुत सी उपयोगी जानकारी देंगे जो आपको अपने शीतकालीन रन का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगी।
क्या आपको सर्दियों में दौड़ना चाहिए?
यह इस प्रश्न के उत्तर के साथ है कि यह शुरू करने लायक है, क्योंकि बहुत से लोग शीतकालीन जॉगिंग को चरम खेलों के बहुत करीब मानते हैं। हालाँकि, यदि आप अपने प्रशिक्षण को सही ढंग से व्यवस्थित करते हैं, तो आपको अपने प्रशिक्षण से अमूल्य लाभ प्राप्त होंगे। दौड़ने के सभी सकारात्मक लाभों के लिए, शीतकालीन जॉगिंग आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बेहतर बनाने में आपकी मदद करेगी। दूसरे शब्दों में, आप कठोर हो जाएंगे और भविष्य में आप सबसे गंभीर ठंढों को भी अधिक आसानी से सहन करने में सक्षम होंगे।
यदि आप पहले बंदरगाह से नहीं जुड़े हैं, तो आपको सर्दियों में जॉगिंग शुरू नहीं करनी चाहिए। इस स्थिति में, आपको गर्म मौसम की प्रतीक्षा करनी चाहिए और पहले वसंत-शरद ऋतु की अवधि में दौड़ना चाहिए। इस तरह आप शरीर को तनाव के लिए तैयार करने में सक्षम होंगे, क्योंकि सर्दियों में वे गर्मियों में आपके द्वारा अनुभव किए जाने वाले से काफी अधिक होते हैं। इसके अलावा, कुछ बीमारियों की उपस्थिति में इस खेल में शामिल न हों, उदाहरण के लिए, वैरिकाज़ नसों, हृदय और श्वसन संबंधी समस्याएं, रीढ़ की हड्डी और जोड़ों में दर्द, उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोग।
सर्दियों में दौड़ते समय कैसे सांस लें?
सर्दियों में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से सांस लें, परिणामस्वरूप, आपको गले की समस्याओं से डरना नहीं चाहिए। यदि ठंढ अधिक नहीं है, तो शरीर के उच्च तापमान के कारण हवा को गर्म होने का समय मिलेगा। ऐसी स्थितियों में जहां ठंढ बहुत अधिक होती है, यह दुपट्टे के माध्यम से सांस लेने या सिर पर बालाक्लाव पहनने के लायक है।
आपका गला तभी ठंडा हो सकता है जब आप जॉगिंग करते समय गर्म हो जाएं और फिर एक शांत कदम उठाएं। इस समय, शरीर जल्दी ठंडा होना शुरू हो जाएगा, और आपको सर्दी लग सकती है। बेशक, सांस लेने के लिए केवल नाक का उपयोग करना, जैसा कि अक्सर सिफारिश की जाती है, बीमार होने का जोखिम कम से कम होता है। हालांकि, इस मामले में, आप दौड़ने की आवश्यक गति का पालन नहीं कर पाएंगे।
यह इस तथ्य के कारण है कि नाक नहर की सहनशीलता अपेक्षाकृत कम है और आपके पास पर्याप्त ऑक्सीजन नहीं है। इससे शरीर पर्याप्त रूप से गर्म नहीं हो पाएगा और दौड़ते समय भी आपको ठंड लग सकती है। इस प्रकार, दौड़ते समय सर्दियों में कैसे सांस लें, इस सवाल का जवाब देते हुए, हम न केवल आपकी नाक से, बल्कि आपके मुंह से भी सांस लेने की सलाह देते हैं।
माइनस 15 डिग्री पर दौड़ते हुए सर्दियों में कैसे सांस लें?
इस तापमान पर, कक्षाओं से पूरी तरह से दूर रहना बेहतर है। यदि तापमान माइनस 24 या उससे कम हो जाता है, तो निश्चित रूप से कसरत को छोड़ देना और जॉगिंग के लिए अधिक अनुकूल मौसम की प्रतीक्षा करना बेहतर है।
इस तरह के ठंढ में, यह बालाक्लाव का उपयोग करने और इसके माध्यम से सांस लेने के लायक है। आप अपने चेहरे को फ्रीज न करने के लिए दुपट्टे का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। अगर आपने स्कार्फ चुना है, तो आपको इसे बहुत कसकर नहीं लपेटना चाहिए। सामग्री और होठों के बीच लगभग एक सेंटीमीटर खाली जगह होनी चाहिए।
इससे आपकी सांस लेने में आसानी होगी और आप पहले से ही गर्म हवा में सांस लेंगे। भीषण ठंढ में, यह महत्वपूर्ण है कि अधिक ठंडा न हो और आपको ऐसी गति से चलना चाहिए कि आप हर समय गर्म रहें। जरा सी भी ठंडक महसूस हो तो यह पाठ समाप्त कर घर लौटने का संकेत है। ऐसे में नाक से सांस लेना भी आपको हाइपोथर्मिया से नहीं बचाएगा।
माइनस 10-15 डिग्री पर दौड़ते हुए सांस कैसे लें?
यह तापमान हमारे राज्य के अधिकांश क्षेत्रों के लिए सामान्य है। नतीजतन, अधिकांश सर्दियों की अवधि आपको इन मौसम स्थितियों में भागना होगा। ऐसी स्थिति में साँस लेने की तकनीक अपरिवर्तित रहती है, लेकिन आप पहले से ही बिना दुपट्टे के बालाक्लाव के साथ कर सकते हैं। गति की गति बनाए रखें ताकि आपके शरीर में ठंडक महसूस न हो।
ध्यान दें कि सर्दियों में जॉगिंग के लिए आदर्श स्थिति शून्य से दस डिग्री तक का तापमान है। उसी समय, यह गर्म नहीं होता है और आपको सांस लेने की तकनीक का पालन करने की आवश्यकता होती है। होठों के बीच की दूरी जितनी छोटी होगी। हवा जितनी तेजी से गर्म होती है। जीरो डिग्री पर भी आपको अपना मुंह चौड़ा नहीं खोलना चाहिए। शरीर को ठंडा न होने देने से दौड़ने की गति को भी याद रखना चाहिए।
सर्दियों में जॉगिंग के लिए कपड़े चुनने के नियम
हमने अभी इस सवाल का पता लगाया है कि दौड़ते समय सर्दियों में कैसे सांस ली जाए, लेकिन सर्दियों और गर्मियों की दौड़ में यही अंतर नहीं है। ओवरकूलिंग से बचने के लिए, आपको गर्म कपड़े पहनने की जरूरत है। हालांकि, आपको बहुत अधिक कपड़ों की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि आप जल्दी से गर्म हो जाएंगे और असहज हो जाएंगे। आइए जानें कि सर्दियों में दौड़ने के लिए क्या पहनें।
मोज़े
अपने शरीर के लिए मोजे के महत्व को कम मत समझो। वैज्ञानिकों ने पाया है कि पैरों के जरिए शरीर की 70 से 75 फीसदी गर्मी खत्म हो जाती है। यहां तक कि अगर आप गलत जूते चुनते हैं, तो मोजे हाइपोथर्मिया को रोक सकते हैं। आपको अपने मोज़े में आराम से रहना चाहिए। यदि आपका पैर ढीला या तंग है, तो आप निर्धारित कसरत नहीं कर पाएंगे।
शीतकालीन जॉगिंग के लिए, सिंथेटिक या सूती मोजे पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं। शुरू करने के लिए, वे बस शरीर को गर्म करने में सक्षम नहीं हैं, और आप हाइपोथर्मिक होंगे। इसके अलावा, वे पैर पर पतले होते हैं और स्नीकर्स में सुरक्षित रूप से तय नहीं किए जा सकते। टेरी मोज़े अत्यधिक मोटे हो सकते हैं और आपके पैर आपके जूतों में फिट नहीं होंगे। इस प्रकार। शीतकालीन धावक के लिए सबसे अच्छा विकल्प विशेष थर्मल मोजे हैं। आप उन्हें किसी भी खेल के सामान की दुकान पर खरीद सकते हैं और वे विशेष रूप से ठंड के मौसम में बाहरी खेलों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
उनके उत्पादन में, ऊन का उपयोग किया जाता है, जो उन परिस्थितियों में भी पूरी तरह से गर्म करने में सक्षम है जब स्नीकर्स में बर्फ मिल गई है। यह भी कहा जाना चाहिए कि थर्मल मोजे के एकमात्र पर खांचे लगाए जाते हैं, जिससे जूते की धूप में सुखाना के साथ पैर की पकड़ को बढ़ाना संभव हो जाता है। सिंथेटिक मोजे केवल थर्मल मोजे का विकल्प हो सकते हैं।
जूते
यह आपके शीतकालीन जॉगिंग अलमारी का एक अनिवार्य टुकड़ा है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप तुरंत दो जोड़ी स्नीकर्स खरीद लें, जिनमें से एक गर्मियों की गतिविधियों के लिए होगा, और दूसरा सर्दियों के लिए। प्रत्येक स्पोर्ट्सवियर निर्माता के पास अब अपनी उत्पाद श्रृंखला में विशेष शीतकालीन स्नीकर्स हैं।
यह इस तथ्य के कारण है कि जूते पर विशेष आवश्यकताएं लगाई जाती हैं जो ठंढे मौसम में बाहरी गतिविधियों के दौरान उपयोग की जाती हैं। बर्फ को अपने जूते में जाने से रोकने के लिए, प्रशिक्षकों को ऊंचा होना चाहिए। आउटसोल पर ध्यान देना सुनिश्चित करें। उसके पास एक गहरा रक्षक होना चाहिए। यह कई सामग्रियों से बना हो तो और भी बेहतर।
गर्मी के नुकसान को रोकने के लिए, सर्दियों के स्नीकर्स में एक मोटा तलव होता है, और इसकी सामग्री ठंड की स्थिति में लचीली रहती है। इसके अलावा, जूते को अच्छी तरह से कुशन करना चाहिए। खेलों के निर्माताओं के बीच, गोर-टेक्स नामक सामग्री अब बहुत लोकप्रिय है। इसमें कई परतें होती हैं और मज़बूती से पैरों को नमी से बचाती हैं। जल प्रतिरोध एक और संपत्ति है जो आपके शीतकालीन खेल के जूते में होनी चाहिए।
अंडरवियर
गर्म रखने के लिए आपको कपड़ों की तीन परतों का इस्तेमाल करना चाहिए। बाहर जाने के ठीक बाद, आप वास्तविक तापमान को महसूस कर सकते हैं। हालांकि, आपको गर्म रखने के लिए अधिकतम दस मिनट की दौड़ पर्याप्त है। यह तथ्य कपड़ों की कई परतों का उपयोग करने का मुख्य कारण है।
विशेष सामग्री से बने थर्मल अंडरवियर को पहली परत के रूप में इस्तेमाल किया जाना चाहिए। यह शरीर को सांस लेने की अनुमति देते हुए मज़बूती से गर्मी बनाए रखने में सक्षम है। थर्मल अंडरवियर की एक अन्य विशेषता त्वचा से पसीने को जल्दी से पोंछने की क्षमता है। पहली परत के रूप में सूती या बुने हुए कपड़ों का प्रयोग न करें। वह जल्दी से पसीने से भीग जाएगी और फिर सूखेगी नहीं, जिससे हाइपोथर्मिया हो सकता है।
ऊपर का कपड़ा
कपड़ों की ऊपरी परत को मौसम की स्थिति के आधार पर चुना जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, जब बाहर शून्य हो, तो आपको बस एक लंबी बाजू वाली थर्मल जैकेट और एक हल्की जैकेट पहननी होगी। जब तापमान माइनस दस डिग्री या उससे नीचे चला जाए, तो गर्म ब्लेज़र पहनें।
नीचे के भाग
हम पहले ही थर्मल अंडरवियर के बारे में बात कर चुके हैं, लेकिन हम आपको एक बार फिर याद दिला दें कि यह गर्मी संरक्षण की एक सौ प्रतिशत गारंटी है। इसे सर्दियों में आउटडोर खेलों के लिए डिज़ाइन की गई चड्डी के साथ पहना जा सकता है। अक्सर उनके नाम में उपसर्ग "थर्मो" भी होता है। यदि आप इस तथ्य से संतुष्ट नहीं हैं कि चड्डी शरीर पर तंग हैं, तो ऊन पैंट चुनें, और उनके नीचे थर्मल अंडरवियर या गर्म चड्डी पहनें।
साफ़ा
ठंड के मौसम में अपने सिर की अच्छी देखभाल करना जरूरी है। शरीर के इस हिस्से से तेज हवाएं चल सकती हैं और गंभीर परेशानी हो सकती है। यदि बाहर तेज हवा और ठंढ नहीं है, तो एक नियमित टोपी उपयुक्त है। अन्यथा, हम चेहरे पर शीतदंश को रोकने के लिए बालाक्लाव का उपयोग करने की सलाह देते हैं।
दस्ताने
हाथों को भी मज़बूती से संरक्षित किया जाना चाहिए और मिट्टियों या मिट्टियों का उपयोग करना सबसे अच्छा है। यदि बाहर बहुत ठंड नहीं है, तो दस्ताने का प्रयोग करें।
सामान
अपने शीतकालीन खेल अलमारी के पहले से उल्लिखित तत्वों के अतिरिक्त, आप कुछ सहायक उपकरण का उपयोग कर सकते हैं। सबसे पहले, बातचीत धूप के चश्मे के बारे में है। वे न केवल तेज रोशनी से, बल्कि हवा से भी आपकी आंखों की रक्षा करने में सक्षम हैं। गंभीर ठंढों में, यह एक विशेष क्रीम का उपयोग करने के लायक है जो मज़बूती से त्वचा की रक्षा कर सकता है। अपना कसरत शुरू करने से कुछ घंटे पहले इसे लागू करें ताकि यह आपकी त्वचा में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाए। आपको याद दिला दें कि यदि हवा का तापमान 20 मिनट या उससे कम है, तो आपको पाठ को छोड़ देना चाहिए।
सर्दियों में दौड़ते समय कैसे सांस लें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
