जानें कि गहरी सांस लेने का प्रशिक्षण क्या है और इसे ठीक से कैसे करना है, यह जानने के लिए कि गहरी सांस कैसे लें। सभी जीवित चीजों को भोजन और सांस की आवश्यकता होती है। एक व्यक्ति बिना भोजन के कई सप्ताह और पानी के बिना कई दिन जीवित रह सकता है। हालांकि, ऑक्सीजन के बिना, मौत मिनटों में हो जाएगी। इसके अलावा, अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हमें स्वच्छ हवा की आवश्यकता होती है। कठिन पर्यावरणीय स्थिति को देखते हुए, सभी लोगों को यह सीखने की जरूरत है कि सही तरीके से कैसे सांस ली जाए।
शरीर में ऑक्सीजन ग्लूकोज के साथ मिलकर हमें ऊर्जा प्रदान करती है। जानवरों और मनुष्यों द्वारा छोड़ी गई हवा में कार्बन डाइऑक्साइड होता है, जिसका उपयोग पौधों द्वारा जीवन समर्थन के लिए किया जाता है। यदि हमारे पास ऑक्सीजन की कमी है, तो हम जीवन के लिए भी पर्याप्त गतिविधियों को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे। उपरोक्त के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि श्वास सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक प्रक्रिया है, जिसके उल्लंघन से अपरिहार्य मृत्यु हो जाएगी।
प्रत्येक व्यक्ति जन्म के ठीक बाद सही ढंग से सांस लेता है। हालांकि, धीरे-धीरे, विभिन्न कारणों से, हम में से अधिकांश इस क्षमता को खो देते हैं। माता-पिता बड़े पैमाने पर अपने बच्चों को चीखने न देकर अपनी भावनाओं को वापस लेने के लिए मजबूर करने के लिए दोषी हैं। यदि आप भावनाओं पर लगाम लगाते हैं, तो मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं और सांस लेने पर रोक लग जाती है। जैसे-जैसे व्यक्ति बड़ा होता है, बहुत अधिक तनाव प्रेतवाधित होता है, जो फिर से सांस रोक देता है।
अगर आप अपनी सेहत की परवाह करते हैं तो आपको डीप ब्रीदिंग ट्रेनिंग करनी चाहिए। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो शरीर को न्यूनतम मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त होगी, जो ऊर्जा आपूर्ति के स्तर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। कुल मिलाकर श्वास तीन प्रकार की होती है:
- डायाफ्रामिक या निचला वक्ष।
- ऊपरी वक्ष।
- पेट।
हालांकि इन सभी को शारीरिक माना जाता है, पेट सबसे प्रभावी है। ध्यान दें कि बच्चा कैसे सांस लेता है - साँस लेने के समय छाती केवल थोड़ी सी फैलती है, और पेट सक्रिय रूप से ऊपर उठता है। इसी श्वास को सही माना जाना चाहिए। उसके जीवन की गुणवत्ता काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति पहली सांस से लेकर आखिरी सांस तक कितनी सही तरीके से सांस लेता है।
गलत तरीके से सांस लेने से हमारे शरीर की क्षमता कम हो जाती है और मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। निश्चित रूप से आप जानते हैं कि यह अतिरिक्त वजन के प्रकट होने के कारणों में से एक हो सकता है। उथली श्वास वैज्ञानिकों द्वारा बार-बार उदासीनता, उच्च थकान, एनीमिया और अवसाद से जुड़ी है। यदि आप इनमें से किसी एक लक्षण को नोटिस करते हैं, तो हम गहरी साँस लेने का प्रशिक्षण करने की सलाह देते हैं।
यह याद रखना चाहिए कि श्वसन की प्रक्रिया न केवल फेफड़ों से जुड़ी होती है, क्योंकि शरीर के सभी सेलुलर संरचनाओं के लिए ऑक्सीजन आवश्यक है। दूसरी बात यह है कि सांस लेने की शुरुआत फेफड़ों से होती है, जहां ऑक्सीजन रक्तप्रवाह में प्रवेश करती है। वहां, ऑक्सीजन के अणु लाल कोशिकाओं के साथ जुड़ते हैं, जो इसे पूरे शरीर में वितरित करते हैं। एक मिनट में एक बार, प्रत्येक लाल रक्त कोशिका शरीर के कुछ ऊतकों में ऑक्सीजन से मुक्त होती है, जिसके बाद यह फेफड़ों में वापस आ जाती है।
हमारे रक्त में अरबों लाल कोशिकाएँ होती हैं, और हर सेकंड लगभग ढाई और अधिक उत्पन्न होती हैं। एरिथ्रोसाइट का औसत जीवन काल तीन महीने है और उनके नवीनीकरण की प्रक्रिया कभी नहीं रुकती है। वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि अनुचित श्वास किसी व्यक्ति की मनो-भावनात्मक स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। यदि आप अपने आप को तनावपूर्ण स्थिति में पाते हैं, तो गहरी सांस लेने से तंत्रिका तंत्र पर तनाव कम हो सकता है।
उपरोक्त सभी के अलावा, यह भी महत्वपूर्ण है कि आप कैसे सांस लेते हैं - अपने मुंह या नाक से।नाक गुहा में एक श्लेष्म झिल्ली होती है, जिसका कार्य शरीर में प्रवेश करने वाली हवा को मॉइस्चराइज और गर्म करना है। इसके अलावा, श्लेष्म झिल्ली एक फिल्टर के रूप में कार्य करती है और धूल और अन्य निलंबित कणों से हवा को साफ करती है। यदि आप अपने मुंह से सांस ले रहे हैं, तो अपनी आदत को बदलने और यह जानने का समय है कि गहरी सांस लेने का प्रशिक्षण कैसे किया जाता है।
उचित गहरी श्वास क्या है?
हम पहले ही गहरी साँस लेने के प्रशिक्षण के महत्व के बारे में बात कर चुके हैं। यदि आंतरिक अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाने की आवश्यकता होती है, तो अधिकांश लोग अतिरिक्त मांसपेशियों को चालू करने का प्रयास करते हैं, जिससे पूरे शरीर पर भार बढ़ जाता है। अधिक हवा प्राप्त करने के लिए, आपको बस यह सीखना होगा कि डायाफ्राम और इंटरकोस्टल मांसपेशियों का प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें।
इससे पहले कि आप गहरी साँस लेने के प्रशिक्षण के नियमों के बारे में बात करें, आपको साँस लेने की प्रक्रिया के शरीर विज्ञान के बारे में बेहतर जानकारी होनी चाहिए। डायाफ्राम लंबे मांसपेशी फाइबर के माध्यम से काठ का रीढ़ से जुड़ा होता है। इससे पता चलता है कि डायाफ्राम का सबसे प्रभावी उपयोग केवल सही मुद्रा और एक लचीले रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के साथ ही संभव है।
यह याद रखना चाहिए कि श्वास प्रक्रिया विभिन्न कारकों से प्रभावित होती है। उदाहरण के लिए, यदि आप अक्सर एक तंग बेल्ट का उपयोग करते हैं, तो इससे डायाफ्राम का उपयोग करना मुश्किल हो जाता है। इससे पहले कि आप डीप ब्रीदिंग ट्रेनिंग करना शुरू करें, आपको प्रक्रिया की स्पष्ट समझ होनी चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि आप समस्या को हल करने के लिए लापरवाह स्थिति लें और अपने हाथों को क्रमिक रूप से अपने पेट, पसलियों और ऊपरी छाती पर रखें।
इस सरल व्यायाम को करने से आप बेहतर ढंग से समझ पाएंगे कि सभी आंदोलनों को सही तरीके से कैसे किया जाना चाहिए। साथ ही, प्रत्येक चरण को पूरा करने के बाद, अपने सामान्य तरीके से हवा में सांस लेते हुए थोड़ा आराम करना उचित है। धीरे-धीरे, आप सीखेंगे कि कैसे एक तरंग जैसी गति में श्वास लेना है और इसके लिए आपको अपने हाथों की आवश्यकता नहीं है। बेशक, पहले चरण में यह मुश्किल होगा, लेकिन तब आप गहरी सांस लेने के प्रशिक्षण के लाभों को समझ पाएंगे।
गहरी सांस लेने का प्रशिक्षण: इसे सही तरीके से कैसे करें?
एक सपाट सतह, जैसे कि फर्श के साथ एक लापरवाह स्थिति में आएं। सबसे पहले, आपको मांसपेशियों और रीढ़ की हड्डी के स्तंभ से तनाव मुक्त करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए बस थोड़ी देर के लिए चुपचाप लेट जाना काफी है। एक बार जब आप आराम महसूस करते हैं, तो आप गहरी सांस लेने का प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। सामान्य से अधिक तीव्र सांस लें, और फिर अपनी सांस को एक सेकंड के लिए रोककर रखें। इस समय, आपको शांति और पूर्ण विश्राम महसूस करना चाहिए। श्वास धीमी होनी चाहिए। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि प्रशिक्षण के दौरान जीभ, गले और चेहरे में खिंचाव न हो। आपको अपना ध्यान पूरी तरह से सांस लेने की प्रक्रिया पर केंद्रित करना चाहिए।
अपने हाथों को अपनी छाती पर रखें और महसूस करें कि यह फैल गया है। इसके अलावा, यह आंदोलन निचली पसलियों के क्षेत्र में शुरू होना चाहिए। ऊपरी छाती केवल श्वास के अंत में ही थोड़ी फैलती है। कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोककर रखने के बाद, सुनिश्चित करें कि पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियां शिथिल हैं, और पीठ के निचले हिस्से को जमीन पर दबाया गया है। फिर पूरी गहरी सांस लें।
एक बार फिर, मैं आपको चेतावनी देना चाहता हूं कि पहली बार में, गहरी सांस लेने का प्रशिक्षण आपको मुश्किल लग सकता है, और आपके पास पर्याप्त हवा नहीं हो सकती है। संभावित परेशानी को खत्म करने के लिए, हम एक गहरी सांस के बाद कुछ नियमित लेने की सलाह देते हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी सभी हरकतें सुचारू हैं। धीरे-धीरे, आपको गहरी सांस लेने की आदत हो जाएगी और आप महसूस करेंगे कि गहरी सांस लेने का प्रशिक्षण व्यर्थ नहीं गया था। सांस लेने के सभी व्यायामों को पूरा करने के बाद तुरंत न उठें।
यदि आप लेटते समय पहले से ही सही ढंग से सांस ले सकते हैं, तो अगले चरण पर जाएं। ऐसा करने के लिए, आपको एक सख्त कुर्सी पर बैठना होगा और अपनी पीठ को सीधा करना होगा।याद है जब हमने कहा था कि सही मुद्रा से ही गहरी सांस लेना संभव है? यह बैठने की स्थिति है जो उचित श्वास के लिए आदर्श है। यह इस तथ्य के कारण है कि लापरवाह स्थिति में, डायाफ्राम थोड़ा विस्थापित होता है और परिणामस्वरूप, श्वास की प्रभावशीलता कम हो जाती है। उसी समय, कई लोगों को पहली बार में असुविधा का अनुभव होता है, क्योंकि उनकी मुद्रा खराब होती है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस समस्या को समानांतर में हल करें। स्पाइनल कॉलम सभी आंतरिक अंगों के काम के लिए जिम्मेदार होता है, जो सही मुद्रा बनाए रखने के महत्व को इंगित करता है।
अभी के लिए, आपको कुछ प्रभावी अभ्यासों पर विचार करने की आवश्यकता है जो आपको गहरी सांस लेने में महारत हासिल करने में मदद करेंगे।
पहला व्यायाम
खड़े होने की स्थिति लें और अपने पेट से गहरी, धीमी सांस लें। इसके बाद अपनी सांस को 16 काउंट तक रोककर रखें। साँस छोड़ना धीमा होना चाहिए और 8 सेकंड तक जारी रहना चाहिए। सुनिश्चित करें कि श्वास-प्रश्वास की अवधि और श्वास को रोके रखने के बीच संबंध देखा गया है।
दूसरा व्यायाम
प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, एक ही समय में अपने सिर को वापस फेंकते हुए, एक गहरी सांस लें ताकि आपकी टकटकी सीधे ऊपर की ओर हो। एक सेकंड के लिए रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। इसके अलावा, साँस छोड़ना शोर होना चाहिए और आपको इस समय किसी भी ध्वनि का स्पष्ट रूप से उच्चारण करने की आवश्यकता है।
तीसरा व्यायाम
अपने शरीर के साथ अपनी बाहों के साथ एक प्रवण स्थिति लें। कुछ गहरी सांसें अंदर और बाहर लें। ऐसा करते हुए, आपको यह महसूस करना चाहिए कि आपकी छाती हर सांस के साथ कैसे फैलती है। साँस छोड़ने के बाद, अपनी सांस को रोकना आवश्यक है और साथ ही कंधे के जोड़ों और सिर को उठाते हुए प्रेस और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव दें। इस स्थिति में पांच खातों के लिए रहना आवश्यक है।
चौथा व्यायाम
अपने पैरों के साथ अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर खड़े होने की स्थिति लें। हाथों को पीछे की ओर एक ताले में जोड़कर उन्हें नीचे खींचना चाहिए। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी छाती को ऊपर उठाएं और सीधा करें, अपनी ठुड्डी को थोड़ा नीचे करें। अपनी नाक से साँस छोड़ें, अपने सिर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। पांच दोहराव के लिए व्यायाम करें और दूसरे भाग पर आगे बढ़ें।
प्रारंभिक स्थिति अपरिवर्तित रहती है, और जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने लॉक करें, अपनी पीठ को गोल करें, घुटने के जोड़ों को झुकाएं और बाहों की गति के बाद शरीर को थोड़ा आगे झुकाएं। इसके बाद सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम का दूसरा भाग भी पांच बार करना चाहिए।
5वां व्यायाम
अपने पैरों को बाहर की ओर मोड़कर खड़े होने की स्थिति लें ताकि उनके बीच दस सेंटीमीटर की दूरी हो। हथेलियों को पेट पर अंगूठे के साथ बेल्ट पर रखा जाना चाहिए, और बाकी को पीठ के निचले हिस्से पर रखा जाना चाहिए। अपने पेट को खींचते हुए 12 गिनती तक धीरे-धीरे सांस लें। इसके बाद पेट के विस्तार के साथ एक साँस छोड़ना है। पेट के काम पर लगातार ध्यान केंद्रित करते हुए व्यायाम को पांच बार दोहराएं।
छठा व्यायाम
बैठने की स्थिति में आ जाएं। दाहिने नथुने को 6 गिनती में बंद करने के लिए अपनी तर्जनी का उपयोग करें। अपनी बाईं ओर से श्वास लें और अपनी सांस को 3 काउंट तक रोकें। व्यायाम को दूसरी तरफ दोहराएं। कुल मिलाकर, आपको पांच पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है। फिर व्यायाम में समायोजन करें - एक नथुने में हवा को अंदर लें और दूसरे को बाहर निकालें। आपको 5 दोहराव भी करना चाहिए।
कई अलग-अलग साँस लेने के व्यायाम हैं। योग में श्वास को ठीक करने को विशेष महत्व दिया जाता है। हालांकि, हमारे देश में एक सक्षम प्रशिक्षक मिलना काफी मुश्किल है।
गहरी सांस लेने और शरीर को इसके नुकसान के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे देखें:
