घर पर और बिना कोच के मजबूत मुट्ठियों को प्रशिक्षित करना सीखें और एक अविश्वसनीय पंच विकसित करें जो किसी भी प्रतिद्वंद्वी को कुचल देगा। प्रत्येक व्यक्ति जो मार्शल आर्ट के बारे में बहुत कुछ जानता है, वह पुष्टि करेगा कि द्वंद्व जीतने के लिए केवल एक तेज काटने वाला झटका पर्याप्त हो सकता है। कुछ लोगों के पास यह स्वभाव से होता है, लेकिन अधिकांश सेनानियों को मुक्का मारने का प्रशिक्षण देने में बहुत समय लगता है। आज हम आपको बताएंगे कि घर पर सही फिस्ट ट्रेनिंग क्या होनी चाहिए।
घर पर पंच कैसे लगाएं?
बेशक, झटका के दौरान हाथ को घायल न करने के लिए, घर पर मुट्ठी का प्रशिक्षण किया जाना चाहिए। हालांकि, हड़ताल की सही सेटिंग भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। इस तत्व पर काम दो चरणों में किया जाता है, जिस पर अब चर्चा की जाएगी।
टूट - फूट
यदि आप स्टाल में सफलतापूर्वक महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप दुश्मन को आश्चर्य से पकड़ सकते हैं, और वह यह नहीं समझ पाएगा कि झटका कहाँ से निर्देशित है। विश्राम का मुख्य सिद्धांत विश्राम है। दूसरे शब्दों में, आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त नहीं होनी चाहिए, और लड़ाई के दौरान आपका सिर ठंडा रहता है। आपके अवचेतन मन में प्रहार करने का कोई इरादा नहीं होना चाहिए, लेकिन किसी बिंदु पर आपको विस्फोट करना चाहिए। अपने स्टाल को प्रशिक्षित करने के लिए, कई अभ्यासों का उपयोग करें:
- ध्वनि संकेत पर धड़कता है - लड़ाई का रुख अपनाएं और अपनी मांसपेशियों को तनाव न दें। साथी को आपकी दृष्टि और ध्वनि संकेतों के क्षेत्र से समान दूरी पर होना चाहिए। जैसे ही आप इसे सुनें, तुरंत हड़ताल करें। आपका काम सिग्नलिंग से हिटिंग तक के समय को कम करना है। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, साथी को एक और ध्वनि संकेत देना चाहिए, जो हिट न हो।
- स्पर्श के बाद मारो - पिछले अभ्यास जैसा दिखता है, लेकिन झटका ध्वनि संकेत के बाद नहीं, बल्कि एक स्पर्श के बाद लगाया जाता है। इसके अलावा, यह एक हल्का स्पर्श और एक मजबूत धक्का नहीं होना चाहिए।
- मुक्केबाजी पंजा प्रशिक्षण - आपका साथी पंजा रखता है, लगातार अलग-अलग विमानों में अपना स्थान बदलता रहता है।
- इस समय रिबाउंडिंग पार्टनर के शरीर पर एक झटका - स्ट्राइक रेंज से बाहर होने से पहले आपके पास अपने कॉमरेड तक पहुंचने का समय होना चाहिए।
- अखबार के एक टुकड़े को मारना - पार्टनर के पास अखबार की एक शीट होनी चाहिए, जिसका आकार ऊपरी कोनों पर 30x30 सेंटीमीटर हो। अखबार को भेदने वाली हिट आदर्श है, लेकिन इसके लिए बहुत अभ्यास की आवश्यकता होती है।
overclocking
दूसरे चरण में, आपको मुट्ठी के त्वरण में महारत हासिल करनी चाहिए ताकि झटका जितना संभव हो उतना काट सके। ऐसा करने के लिए, आपको गति-शक्ति गुणों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। आप अक्सर यह राय सुन सकते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण झटका को धीमा कर सकता है। हालांकि, अगर किसी फाइटर के पास पर्याप्त भौतिक डेटा नहीं है, तो उसका झटका नॉकआउट नहीं हो सकता। इस प्रकार, एक अच्छा हिट न केवल तेज होना चाहिए, बल्कि मजबूत भी होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको घर पर अपने मुट्ठी प्रशिक्षण में निम्नलिखित अभ्यासों को शामिल करना चाहिए:
- पुश-अप क्लासिक हैं, एक कपास के साथ, छाती पर एक झटका और एक हाथ पर।
- बेंच प्रेस - प्रक्षेपवक्र के अंतिम बिंदुओं पर बिना रुके व्यायाम किया जाना चाहिए, और काम करने वाले वजन का चयन किया जाता है ताकि आप औसत गति से प्रति सेट 10 से 12 पुनरावृत्ति कर सकें।
- एक हाथ के केटलबेल झटके - खेल उपकरण का वजन 24 किलो है, और आंदोलन को तेज गति से किया जाना चाहिए। यह आपको न केवल बाहों की मांसपेशियों, बल्कि पीठ और पैरों का भी उपयोग करने की अनुमति देगा।
- केटलबेल जर्किंग - प्रक्षेप्य का वजन भी 24 किलो है, और आपको तेज गति से काम करने की जरूरत है।
- एक पंचिंग बैग और पंजे के साथ काम करना।
अंतिम अभ्यासों को अधिक विस्तार से वर्णित किया जाना चाहिए।जब आप एक बैग के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, तो हम निम्नलिखित आंदोलनों को करने की सलाह देते हैं:
- युद्ध की स्थिति से काम करने वाले हाथ से शक्तिशाली एकल प्रहार। आपका काम बैग को अधिकतम गहराई तक घुसना है।
- स्ट्राइक "दो" - पहली स्ट्राइक उथली होनी चाहिए, और दूसरी में अधिकतम मर्मज्ञ शक्ति होनी चाहिए।
- बैग को हिलाओ और जोरदार जवाबी वार करो।
मुक्केबाजी के पंजे बहुमुखी खेल उपकरण हैं और पूरी तरह से एक लक्ष्य की नकल करते हैं। हम निम्नलिखित अभ्यास करने की सलाह देते हैं:
- साथी पंजा नीचे रखता है और आपको यादृच्छिक क्रम में दिखाता है। जब एक पंजा दिखाई देता है, तो उसे अलग-अलग दिशाओं में चलना चाहिए।
- पंजा का शिकार - साथी पंजा को समान स्तर पर रखता है और साथ ही हमलावर से दूर भी जाता है। आपको अपने लक्ष्य का पीछा करना चाहिए और उस पर शक्तिशाली प्रहार करना चाहिए।
- हड़ताल और बिजली की तेज वापसी - एक कॉमरेड एक हाथ में एक पंजा, और दूसरे में एक बेल्ट या रस्सी रखता है, जिसके साथ वह हमले के समय हमलावर को मारता है। आपका काम एक शक्तिशाली झटका लगाने के बाद अपना हाथ हटाना है ताकि रस्सी उस पर न गिरे।
उपरोक्त सभी के अलावा, आपको अपनी कलाई और हाथों को मजबूत करना चाहिए। यह मुट्ठी पर पुश-अप द्वारा सुगम है, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए इस अभ्यास को करना मुश्किल होगा। जब तक आपकी मांसपेशियां मजबूत न हो जाएं, तब तक फिस्टस्टैंड का इस्तेमाल करें। इसके अलावा, मध्यमा और तर्जनी की हड्डियों पर मुख्य जोर दिया जाना चाहिए। एक और प्रभावी व्यायाम है कि आप अपने सामने खाली बार को बार से दूर फेंक दें।
घर पर प्रशिक्षण मुट्ठी: शक्ति प्रशिक्षण
परिभाषा के अनुसार, एक अच्छी हिट कमजोर नहीं हो सकती। इसकी ताकत प्रभाव की गति के साथ-साथ आपके शरीर के वजन पर भी निर्भर करती है। अगर आपका वजन छोटा है, तो आपको स्पीड पर दांव लगाना चाहिए, लेकिन हैवीवेट को अपने शरीर के वजन का फायदा उठाना चाहिए। यदि आपके पास एक भारी गेंद है जिसका उपयोग मुक्केबाज करते हैं, तो हम एक साधारण व्यायाम करने की सलाह देते हैं। अपने सिर पर प्रक्षेप्य को फैलाए हुए हाथों से उठाएं और बलपूर्वक जमीन पर फेंक दें। उछाल के बाद गेंद को पकड़ो। दोहराव की कुल संख्या 15 से 20 है।
अपने पंच को मजबूत बनाने के लिए, आपको बाहों, कंधे की कमर और पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण पर पर्याप्त ध्यान देने की आवश्यकता है। घर पर आपकी मुट्ठी की कसरत में निश्चित रूप से पुल-अप्स जैसे व्यायाम शामिल होने चाहिए। जब मांसपेशियां काफी मजबूत होती हैं, तो अतिरिक्त वजन का उपयोग शुरू करना उचित होता है।
दूसरा बेहद प्रभावी व्यायाम पुश-अप्स है। हम इसके बारे में पहले ही बात कर चुके हैं, लेकिन अब हम इसे थोड़ा और विस्तार से करेंगे:
- अपने हाथों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखते हुए, अपनी मुट्ठी या उंगलियों को जमीन में दबाएं। आंदोलन तेज गति से किया जाना चाहिए।
- क्लासिक पुश-अप्स करें, लेकिन जैसे ही आप ऊपर जाते हैं, अपने हाथों से जमीन को धक्का दें और ताली बजाएं।
- पिछले अभ्यास के समान, लेकिन अपनी मुट्ठी पर झुकें और ताली बजाने के बजाय खुद को छाती से लगाएं।
- प्रत्येक हाथ पर बारी-बारी से पुश-अप्स करें।
ट्राइसेप्स के काम को अधिकतम करने के लिए, यह रिवर्स पुश-अप्स करने लायक है। ऐसा करने के लिए, आपको एक बेंच या एक स्थिर कुर्सी की आवश्यकता है। अपनी पीठ को सहारा देकर बैठें, अपने हाथों को उस पर टिकाएं और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। उसके बाद ट्राइसेप्स के प्रयास से शरीर को नीचे और ऊपर उठाना शुरू करें। जब अपने शरीर के वजन के साथ काम करना आसान हो जाए, तो अतिरिक्त वजन का उपयोग करना शुरू करें।
आप केटलबेल के साथ एक विशेष प्रशिक्षण की भी सिफारिश कर सकते हैं। हमने इस प्रक्षेप्य के साथ केवल दो अभ्यासों के बारे में बात की, लेकिन हम उनमें कई अन्य जोड़ सकते हैं। हम आपको एक कलाई विस्तारक खरीदने की सलाह देते हैं, जिसके साथ आप प्रभावी रूप से फोरआर्म्स की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं और हाथ को मजबूत कर सकते हैं। लगभग हर पेशेवर एमएमए लड़ाकू प्रशिक्षण में एक स्लेजहैमर और एक कार टायर का उपयोग करता है। इस सूची के साथ क्या करना है शायद यह समझाने लायक नहीं है।
पैर की मांसपेशियां जोर से मारने के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।उन्हें प्रशिक्षित करने के लिए, हम जंप स्क्वैट्स करने की सलाह देते हैं। खड़े होने की स्थिति लें, अपने पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखें, और अपनी बाहों को शरीर के साथ नीचे करें। अपने धड़ को नीचे करना शुरू करें और जब आपके कूल्हे आपके घुटने के जोड़ों के स्तर पर हों, तो बाहर कूदें, अपनी बाहों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। व्यायाम जितनी बार संभव हो उतनी बार किया जाना चाहिए। इसे जटिल बनाने के लिए, आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।
घर पर मुट्ठियों का प्रशिक्षण देते समय हड़ताली तकनीक
अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए केवल घर पर ही अपनी मुट्ठी का प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं होगा। आपको अपनी हिटिंग तकनीक में लगातार सुधार करने की जरूरत है। इसे लागू करते समय, पैरों की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है, जो कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा होना चाहिए। प्रभाव के दौरान, काम करने वाले हाथ की गति की दिशा में पैर भी मुड़ना चाहिए। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि यह आंदोलन एड़ी से शुरू हो। उदाहरण के लिए, यदि आप अपने दाहिने हाथ से प्रहार करते हैं, तो बायाँ पैर गतिहीन रहता है, और दायाँ हाथ का अनुसरण करता है।
प्रभाव के क्षण में शरीर के वजन को थोड़ा आगे बढ़ाने के लिए, घुटने के जोड़ों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। हालांकि, शरीर को काम करने वाले हाथ तक नहीं पहुंचना चाहिए, लेकिन केवल स्वाभाविक रूप से तेजी से मुड़ना चाहिए। हमेशा सांस छोड़ते हुए ही प्रहार करना चाहिए। अपने कार्यों को छिपाने के लिए, मारने से पहले अपनी कोहनी को पीछे न खींचें। याद रखें कि मुट्ठी भी सही ढंग से बंद होनी चाहिए ताकि खुद को चोट न पहुंचे।
घर पर प्रशिक्षण मुट्ठी - सुविधाएँ
एक मजबूत मुट्ठी ही दुश्मन को ज्यादा से ज्यादा नुकसान पहुंचाने में सक्षम है। जाहिर सी बात है कि इसके लिए आपको घर पर ही मुट्ठियों की खास ट्रेनिंग करनी होगी। हमारी राय में हीरे की मुट्ठी एक बेहतरीन व्यायाम है। यह कराटे से हमारे पास आया था। आप इसे लकड़ी के फर्श पर कर सकते हैं, लेकिन हम 20x20 सेंटीमीटर मापने वाले बोर्डों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। पुश-अप पोजीशन में आ जाएं। फिर धक्का दें और तख्तों पर उतरें।
यह एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम है जो आपकी मुट्ठी को कम समय में काफी मजबूत कर सकता है। 20 प्रतिनिधि के साथ शुरू करें और अपने तरीके से काम करें। कूदते समय, आप अपनी मुट्ठी की स्थिति बदलने के लिए अपनी कलाई को मोड़ सकते हैं।
घर पर मुट्ठी प्रशिक्षण के लिए उपयोगी टिप्स
अंत में, मैं कुछ उपयोगी सिफारिशें देना चाहूंगा। हम पहले ही कह चुके हैं कि आपको रिस्ट एक्सपैंडर जरूर लेना चाहिए। उसके साथ नियमित रूप से प्रशिक्षण लें, क्योंकि इस खेल उपकरण के छोटे आकार के लिए धन्यवाद, आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि न केवल विस्तारक को निचोड़ें, बल्कि इसे तेजी से करें।
मार्शल आर्ट के सभी प्रतिनिधि नियमित रूप से रस्सी से काम करते हैं। यह एक महान सूची है जिसे कभी भी उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। कूदते समय, अपने कूल्हों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाने की कोशिश करें, अपने घुटनों के साथ अपनी छाती तक पहुंचें।
पंजे पर एक दोस्त के साथ अधिक बार काम करें, और आईने के सामने छाया के झगड़े भी करें। आइए याद दिलाएं कि सबसे प्रभावी झटका वह हो सकता है जो दुश्मन को आश्चर्य से पकड़ ले। ऐसा करने के लिए, आपको उससे अपने आंदोलनों को छिपाने की जरूरत है। कुछ इस तरह घर पर आपकी मुट्ठी की ट्रेनिंग होनी चाहिए। एक अनुभवी संरक्षक के साथ कक्षाएं अब तक का सबसे अच्छा विकल्प हैं। हालांकि, यदि आप मुक्केबाजी टूर्नामेंट में भाग लेने की योजना नहीं बना रहे हैं तो नियमित होमवर्क सहायक हो सकता है।
कोच अलेक्जेंडर पोवेटकिन इवान किरपा से मुट्ठियों के प्रशिक्षण के बारे में अधिक सुझावों के लिए, नीचे देखें:
