कलाई की कम गतिशीलता के साथ, प्रशिक्षण के किसी बिंदु पर आपको दर्द का सामना करना पड़ेगा। लचीले हाथ बनाना और चोट से बचाव करना सीखें। यदि आप केटलबेल स्विंग या प्रेस करते समय अपनी कलाई में दर्द महसूस करते हैं, तो संभावना है कि उनकी गतिशीलता कम है। यही कारण है कि शक्ति खेल विषयों के प्रतिनिधि पट्टियों का उपयोग करते हैं। बड़े भार के साथ काम करते समय कलाई पर भारी भार लगाया जाता है, और कलाई के जोड़ में लचीलेपन की कमी स्थिति को बढ़ा देती है। यह रोजमर्रा की जिंदगी में भी काफी महत्वपूर्ण है, खासकर उन लोगों के लिए जो कंप्यूटर पर काफी समय बिताते हैं। आज हम आपको अपनी कलाई की गतिशीलता को प्रशिक्षित करने का तरीका दिखाने जा रहे हैं।
कलाई में दर्द के कारण
कलाई की एक जटिल संरचना होती है। इसमें हड्डियां, स्नायुबंधन, संयोजी ऊतक, मांसपेशियां और तंत्रिकाएं होती हैं। इसके अलावा, कलाई में कई डिग्री की स्वतंत्रता होती है:
- लचीलापन;
- विस्तार;
- अपहरण;
- जोड़।
यदि आप कलाई की तुलना किसी अन्य जोड़ से करते हैं, तो इसकी संरचना की जटिलता आपके लिए स्पष्ट हो जाएगी। इसी समय, कलाई हाथ और प्रकोष्ठ के बीच का संक्रमण क्षेत्र है। इस कारण से, शरीर के इस हिस्से का स्वास्थ्य आपके प्रशिक्षण के परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है।
सीधे शब्दों में कहें, कलाई की खराब गतिशीलता के साथ, आपको इस कमी की भरपाई कंधे और कोहनी के जोड़ों की गति से करनी होगी। इससे पता चलता है कि उनके रिश्ते के कारण कंधे (साथ ही कोहनी) जोड़ की गतिशीलता पर अधिक ध्यान दिया जाना चाहिए।
एक उदाहरण के रूप में, बारबेल को छाती तक ले जाने के चरण पर विचार करें। इस आंदोलन में, आपको कलाई की उच्च गतिशीलता, अग्र-भुजाओं के उच्चारण और कंधे के जोड़ के घूमने की आवश्यकता होती है। अन्यथा, आप उच्च गुणवत्ता वाले खेल उपकरण प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।
एक आदर्श रूप से लचीला जोड़ आपको उठाए हुए कोहनी जोड़ों के साथ एक संकीर्ण पकड़ के साथ प्रक्षेप्य को पकड़ने की अनुमति देता है, जबकि लोहे का दंड कंधों पर स्थित होना चाहिए। लेकिन खोल को छाती तक ले जाने की क्रिया करते समय कई एथलीटों को समस्या होती है। भारोत्तोलन प्रतियोगिताओं के दौरान यह बहुत स्पष्ट रूप से देखा जाता है, जब एथलीट प्रक्षेप्य को कंधे से ऊपर धकेलना शुरू कर देता है और उसे झटका आंदोलन के लिए रोकता है।
कमजोर और गतिहीन कलाई के साथ, जोड़ पर भार काफी बढ़ जाता है, जिसे बाद में अग्र-भुजाओं में स्थानांतरित कर दिया जाता है। यह सब बताता है कि कलाई की गतिशीलता और लचीलेपन में सुधार के लिए बहुत अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है।
कलाई की गतिशीलता को कैसे प्रशिक्षित करें?
अपनी कलाइयों को स्वस्थ रखने के लिए, आपको आंदोलन तकनीकों को सीखने में जिम्मेदार होना चाहिए। आपको बार को सही तरीके से पकड़ना सीखना चाहिए, साथ ही सही पोजीशन भी लेनी चाहिए। भले ही आप अच्छे शारीरिक आकार में हों, जोड़ों की गतिशीलता बनाए रखने पर ध्यान दें। बेशक, आपको इस पर ज्यादा समय नहीं देना चाहिए, लेकिन आप जोड़ों की गतिशीलता को भी नजरअंदाज नहीं कर सकते।
अगर एथलीट इन बातों पर ध्यान नहीं देता है, तो उसे जल्द ही गठिया और टनल सिंड्रोम का सामना करना पड़ सकता है। इस संक्षिप्त परिचय से आपको पता चल जाना चाहिए था कि जोड़ों के लचीलेपन को बनाए रखना कितना महत्वपूर्ण है। अब आइए उन अभ्यासों पर चलते हैं जो आपको अपनी कलाई के लचीलेपन को बढ़ाने की अनुमति देंगे। अपने हाथ को मुट्ठी में बांधें, और इसे सभी दिशाओं में घुमाना शुरू करें। अगर किसी समय आप असहज महसूस करते हैं। फिर आपको इस स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकना चाहिए। यह मुख्य और सबसे प्रभावी व्यायाम है और इसे दिन में कई बार दोहराया जाना चाहिए।
पारंपरिक चीनी अभिवादन में अपनी हथेलियों को एक साथ मोड़ें।अपनी हथेलियों के बीच संपर्क बनाए रखें और उन्हें जितना हो सके नीचे करना शुरू करें। जितनी देर हथेलियाँ बंद रहेंगी, कलाई उतनी ही खिंचेगी। प्रक्षेपवक्र के निचले बिंदु पर पहुंचने के बाद, अपने हाथों को इस तरह मोड़ें कि उनकी उंगलियां नीचे की ओर इशारा कर रही हों। ऐसे में हथेलियों के बीच संपर्क बनाए रखना जरूरी है।
लेटते समय सहारा लें, जबकि आपकी कोहनी के जोड़ सीधे होने चाहिए। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपके पैर की उंगलियां आपके पैरों की ओर हों। अपने शरीर को झुकाए बिना, अपने शरीर के वजन को आगे बढ़ाना शुरू करें ताकि आपकी कलाई आपके कंधे के जोड़ों के कोण पर हो। इस पोजीशन में आपको 30 सेकेंड तक रहने की जरूरत है।इस एक्सरसाइज को कई बार दोहराएं। पहले तो यह आपके लिए मुश्किल हो सकता है, और इस मामले में आप अतिरिक्त रूप से घुटने के जोड़ों पर भरोसा कर सकते हैं।
हथेलियां दीवार पर हैं, जबकि उंगलियां छत की ओर निर्देशित हैं। दीवार से संपर्क बनाए रखते हुए, अपने हाथों को उसके नीचे ले जाना शुरू करें। यथासंभव लंबे समय तक दीवार से संपर्क बनाए रखना चाहिए। जब आप एक ऐसे बिंदु पर पहुंच जाते हैं जहां गति जारी नहीं रह सकती है, तो अपनी हथेलियों को 180 डिग्री मोड़ें और ऊपर की ओर बढ़ें।
घर पर अपनी कलाई और फोरआर्म्स को कैसे प्रशिक्षित करें, इस वीडियो से सीखें:
