बड़े और शक्तिशाली अग्रभाग विकसित करना चाहते हैं? ताकतवर एथलीटों द्वारा उपयोग की जाने वाली गुप्त व्यायाम तकनीक सीखें। मजबूत हाथ और कलाई, सबसे पहले, "लौह" खेल विषयों और मार्शल आर्ट के प्रतिनिधियों के पास होनी चाहिए। पहले मामले में, यह आपको पकड़ की ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है, और दूसरे में - प्रभाव बल। इसे प्राप्त करने के लिए सबसे प्रभावी आंदोलन बारबेल कलाई का लचीलापन है।
इसमें कलाई की कोहनी और रेडियल फ्लेक्सर्स के साथ-साथ पामर पेशी भी शामिल है। साथ ही, सहायक मांसपेशियां काम में भाग लेती हैं, जिसके बीच उंगलियों के गहरे और सतही फ्लेक्सर्स को प्रतिष्ठित किया जाना चाहिए। यह इन मांसपेशियों के विकास की डिग्री है जो एथलीट की पकड़ की ताकत निर्धारित करती है।
यह ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि बारबेल कलाई कर्ल आपके सत्र के अंत में किया जाना चाहिए, क्योंकि वे काफी ऊर्जा गहन हैं। ऐसा करने से पहले अन्य आंदोलनों को करने से आप अपने अग्रभाग और कलाई की मांसपेशियों को गर्म कर सकते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।
बारबेल रिस्ट कर्ल को सही तरीके से कैसे करें?
यह शरीर सौष्ठव में सबसे कठिन आंदोलन नहीं है, लेकिन आपको अभी भी इसकी तकनीक में महारत हासिल करने के लिए कुछ समय देना होगा। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो नुकसान का एक बड़ा खतरा है, जिसकी अनुमति नहीं दी जा सकती है।
एक बेंच पर बैठें और एक रिवर्स ग्रिप स्पोर्ट्स इक्विपमेंट लें। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर हों। खेल उपकरण को अपनी उंगलियों से पकड़ें, जिससे उसका हिलना-डुलना बंद हो जाए। पूरे अभ्यास के दौरान कोहनी के जोड़ों और अग्रभागों को गतिहीन रहना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि अतिरिक्त आंदोलन आपको थका देंगे, और आप आवश्यक संख्या में सेट और प्रतिनिधि को पूरा नहीं कर सकते हैं।
प्रक्षेप्य को क्षैतिज तल में रखते हुए अपनी कलाइयों को धीरे-धीरे मोड़ना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, कुछ सेकंड के लिए आंदोलन को पकड़ना आवश्यक है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपको पहले फोरआर्म्स की मांसपेशियों के प्रयास का उपयोग करके प्रक्षेप्य को मोड़ने की जरूरत है, जिसके बाद कलाइयों को काम से जोड़ा जाता है।
आप न केवल सीधे, बल्कि घुमावदार बार का भी उपयोग कर सकते हैं। ऐसा विकल्प चुनें जिससे आपको कलाई के क्षेत्र में असहजता महसूस न हो। बाकी के लिए, आंदोलन करने के इन रूपों के बीच कोई अंतर नहीं है। यह भी ध्यान रखें कि नौसिखिए एथलीट बारबेल के बजाय डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, पुरुषों को 15 किलो वजन से शुरू करना चाहिए, और लड़कियों को - अधिकतम 12 किलोग्राम। अपने प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, दो या तीन सेट करें, जिनमें से प्रत्येक में 10 से 15 दोहराव होंगे। यह एक उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।
बारबेल रिस्ट कर्ल करते समय आपको सावधान रहना चाहिए। यह कलाई में चोट के काफी उच्च जोखिम से जुड़ा है। इन जोखिमों को कम करने के लिए, आपको अपनी गति तकनीक में सावधानी से महारत हासिल करनी चाहिए। एक बार में भारी वजन का प्रयोग न करें, क्योंकि यह खतरनाक हो सकता है। शुरुआती एथलीटों के लिए, एक नियम के रूप में, कलाई में अभी तक गंभीर भार का सामना करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है। पहले हल्के वजन के साथ काम करें, अपने आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र को मजबूत करें।
आपको खेल उपकरण के किसी भी बाहरी रॉकिंग को खत्म करने की भी आवश्यकता है। यदि ऐसा होता है, तो आपको प्रक्षेप्य को स्थिर स्थिति में वापस लाने के लिए अतिरिक्त प्रयास करने होंगे। अचानक गति किए बिना इसे हासिल करना अक्सर असंभव होता है, जिससे चोट लग सकती है।
बारबेल रिस्ट कर्ल के साथ सामान्य गलतियाँ
आपके द्वारा की जाने वाली सबसे बड़ी गलतियों में से एक है बैक मूवमेंट।शुरुआती एथलीट वजन उठाना आसान बनाने के लिए पीठ और पैरों की मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, लेकिन ऐसा नहीं किया जा सकता है। सबसे पहले, इस तरह आप व्यायाम की प्रभावशीलता को कम करते हैं, और दूसरी बात, आप अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान, पीठ सपाट रहनी चाहिए न कि गोल।
आइए हम आपको एक बार फिर गुणवत्ता वार्म-अप के महत्व की याद दिलाते हैं। यह आपको अपने जोड़ों को काम के लिए तैयार करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा। हाथों के जोड़ों को गर्म करने के लिए, आप साधारण घुमावों का उपयोग कर सकते हैं।
बारबेल रिस्ट कर्ल करने वाले एथलीटों के लिए टिप्स
कोहनी के जोड़ों को ठीक करना और उन्हें उठाने से रोकना बहुत जरूरी है। ऐसा करने के लिए, आपको फोरआर्म्स को सुरक्षित रूप से ठीक करना होगा। जब कोहनी के जोड़ हिलते हैं, तो व्यायाम कम प्रभावी हो जाता है। जितना अधिक आप अपने हाथ उठाते हैं, गति की सीमा उतनी ही अधिक होती जाती है।
आप बेंच पर या अपने घुटनों पर बारबेल रिस्ट कर्ल कर सकते हैं। यहां कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं है, लेकिन जब प्रक्षेप्य आपकी गोद में हो, तो आप धोखा दे सकते हैं। एक उपकरण वजन चुनें जो आपको 10 पुनरावृत्तियों को पूरा करने की अनुमति देता है। अंतिम उपाय के रूप में, आप एक खाली बार से शुरुआत कर सकते हैं।
बारबेल से कलाई के कर्ल कैसे करें, देखें यह कहानी:
