पता करें कि शरीर सौष्ठव में शक्तिशाली अग्रभाग कैसे विकसित करें? हम पेशेवर एथलीटों के रहस्यों को उजागर करते हैं जिनके अग्रभाग की मात्रा 40 सेमी से अधिक है। अधिकांश एथलीटों के लिए फोरआर्म्स सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं। अधिकांश अभ्यासों में, इस समूह की मांसपेशियां बढ़ने के लिए पर्याप्त सक्रिय नहीं होती हैं। इन मसल्स को बनाने के लिए आपको फोरआर्म्स पर बारबेल कर्ल्स करने होंगे। यह फोरआर्म्स की मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से एक क्लासिक आंदोलन है, और लक्ष्य पेशी कोहनी का फ्लेक्सर है।
इसके अलावा, इस आंदोलन के लिए धन्यवाद, आप पकड़ को मजबूत करने में सक्षम होंगे, जो सभी अभ्यासों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कोहनी के जोड़ के फ्लेक्सर के अलावा, बहुत सारी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, जब हाथ को फोरआर्म पर बारबेल से फ्लेक्स किया जाता है, जो मुख्य रूप से ग्रिप स्ट्रेंथ के लिए जिम्मेदार होता है।
बारबेल कर्ल सही तरीके से कैसे करें?
अपनी पीठ के पीछे स्थित बारबेल के साथ सीधे खड़े हों। इस स्थिति में एक उच्चारण पकड़ का उपयोग करना सबसे सुविधाजनक है, जिसमें हथेलियों को नितंबों की ओर निर्देशित किया जाता है। ब्रश कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर स्थित होते हैं। आगे देखना जरूरी है।
जैसे ही आप श्वास लेते हैं, धीरे-धीरे प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर उठाना शुरू करें, अपनी कलाइयों को झुकाएं, जो एक अर्धवृत्ताकार प्रक्षेपवक्र में चलती हैं। नतीजतन, ऊपरी स्थिति में, हथेलियों के प्रक्षेपवक्र को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आंदोलन केवल कलाई की मदद से किया जाता है। इस स्थिति में एक छोटा विराम लें और प्रक्षेप्य को प्रारंभिक स्थिति में कम करना शुरू करें।
आप डम्बल के साथ हैंड कर्ल भी कर सकते हैं, जिससे प्रत्येक हाथ की मांसपेशियों को अलग से काम करना संभव हो जाता है। नौसिखिए बॉडी बिल्डरों को इसकी तकनीकी विशेषताओं में महारत हासिल करने के लिए इस अभ्यास की सिफारिश की जा सकती है। चूंकि इस आंदोलन को करने के लिए प्रक्षेप्य को अपनी पीठ के पीछे रखने की आवश्यकता होती है, इसलिए सुरक्षा जाल के लिए किसी मित्र का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। यह आपको न केवल अपनी रक्षा करने की अनुमति देगा, बल्कि व्यायाम को और अधिक सुविधाजनक बनाने में मदद करेगा, क्योंकि आपका साथी व्यायाम पूरा करने के बाद आपसे प्रक्षेप्य ले सकता है।
चोट के जोखिम को कम करने के लिए हल्के वजन का उपयोग करना भी उचित है। शुरुआती लोगों को आम तौर पर पहले एक खाली बार या डम्बल का उपयोग करना चाहिए। यदि आपको पहले कोहनी के जोड़ों या कलाई में चोट लगी है, तो आपको अपने हाथों को फोरआर्म्स पर बारबेल के साथ मोड़ने से पूरी तरह से मना कर देना चाहिए।
कलाई पर कर्ल करते समय सामान्य गलतियाँ
- आंदोलन के निष्पादन की उच्च दर। अक्सर, शुरुआती एथलीट जितनी जल्दी हो सके व्यायाम करने की कोशिश करते हैं। लेकिन यह आंदोलन की प्रभावशीलता को काफी कम कर देता है, क्योंकि फ्लेक्सन की उच्च गति पर झुकना आसान होता है। यह भी याद रखना चाहिए कि तेज गति से लिगामेंट में चोट लग सकती है।
- सांस। प्रक्षेप्य को ऊपर ले जाते समय श्वास छोड़ें, और प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में, श्वास छोड़ें। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां अतिरिक्त ताकत हासिल करती हैं, और आप उन्हें बेहतर तरीके से काम करने में सक्षम होंगे।
- गलत पीठ की स्थिति। अगर आपकी पीठ की मांसपेशियां अच्छी तरह से विकसित नहीं हैं, तो यह गोल हो सकती हैं। नतीजतन, आप अपने आसन को बाधित कर सकते हैं, और काठ का क्षेत्र पर भार भी बढ़ जाता है। अगर आप सीधे खड़े हो जाते हैं, तो आप अपनी पीठ की मांसपेशियों को काम से पूरी तरह खत्म कर सकते हैं। यह भी महत्वपूर्ण है कि अपने पैरों या पीठ के साथ आंदोलन में मदद न करें। यह मुख्य रूप से चोट के उच्च जोखिम के कारण है।
- जोश में आना। यह सबसे आम गलतियों में से एक है जो एथलीट किसी भी व्यायाम को करते समय करते हैं। फ्लेक्सियन करने से पहले, आपको चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपने हाथों को ठीक से फैलाना सुनिश्चित करना चाहिए।
व्यायाम करने के लिए व्यावहारिक सुझाव
आप आंदोलन शुरू करने से पहले भी घायल हो सकते हैं, जिस समय आप प्रक्षेप्य लेते हैं। इस कारण इसे सही तरीके से करना बहुत जरूरी है। बार आपके निचले हाथों के स्तर पर होना चाहिए, और आपको इसे अपनी पीठ के साथ संपर्क करना चाहिए।
अभ्यास के दौरान, अपनी पीठ को गोल न करें और शरीर के हिलने-डुलने को छोड़ दें। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों का अधिकतम संकुचन ऊपरी स्थिति में होता है, और खिंचाव निचली स्थिति में होता है। प्रक्षेप्य का वजन चुनें जो आपके आंदोलनों में बाधा नहीं डालेगा और आयाम अधिकतम होगा। घुमावदार गर्दन के साथ प्रयोग न करें। हाथ कर्ल केवल एक सीधी पट्टी के साथ किया जाना चाहिए। इसके अलावा, प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में लंबे समय तक रुकें नहीं ताकि मांसपेशियों को आराम न मिले।
बारबेल कर्ल करके अपने फोरआर्म्स को पंप करने के तरीके के बारे में जानकारी के लिए, यहां देखें:
