सही बाइसेप्स बारबेल कर्ल तकनीक सीखें और यह सबसे प्रभावी आर्म एक्सरसाइज क्यों है। यह एक सीधी पट्टी के साथ बारबेल कर्ल है जो इस मांसपेशी को बाहर निकालने के लिए सबसे लोकप्रिय आंदोलन है। निश्चित रूप से ऐसा कोई प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है जिसमें यह आंदोलन अनुपस्थित हो। हालांकि, इसमें आश्चर्य की कोई बात नहीं है, क्योंकि चढ़ाई की प्रभावशीलता के बारे में कोई संदेह नहीं है। लेकिन आपको याद रखना चाहिए कि अधिकतम परिणाम तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब आंदोलन की सभी तकनीकी बारीकियों को देखा जाए।
स्नायु एटलस और सीधे बारबेल कर्ल के लाभ
आप तो समझ ही गए होंगे कि आज हम सीधा बार से बाइसेप्स के लिए बार उठाने के सारे राज बताएंगे। आंदोलन की तकनीक के बारे में थोड़ा कम, और अब आइए जानें कि इस अभ्यास में कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि लक्षित मांसपेशी बाइसेप्स है। इस मामले में इसके सहक्रियात्मक ब्रेकियल और ब्राचियोरेडियल मांसपेशियां हैं। थोड़ा अधिक स्टेबलाइजर्स हैं, और यह भूमिका पूर्वकाल डेल्टा, ऊपरी और मध्य ट्रेपेज़ियम, कलाई फ्लेक्सर्स और स्कैपुला लेवेटर द्वारा निभाई जाती है।
आइए इस आंदोलन के लाभों पर एक नज़र डालें जब इसे सही तरीके से किया जाता है, और आप जल्दी से देखेंगे कि स्ट्रेट बारबेल लिफ्ट इतनी प्रभावी क्यों है:
- बाइसेप्स पर एक जटिल प्रभाव पैदा करता है, जिससे आप एक साथ द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं, शक्ति, धीरज और परिभाषा बढ़ा सकते हैं।
- गति की एक पर्याप्त बड़ी रेंज, मुक्त भार का उपयोग करने की संभावना के साथ, उच्च गुणवत्ता के साथ लक्ष्यीकरण पेशी को पंप करना संभव बनाती है।
- ग्रिप के प्रकार को बदलकर आप बाइसेप्स को पूरी तरह से वर्कआउट कर सकते हैं।
- ईज़ी बार के इस्तेमाल से स्पाइनल कॉलम से लोड हट जाता है और कलाइयों को भी आराम मिलता है और आप बड़े वज़न का इस्तेमाल कर सकते हैं।
स्ट्रेट बार के साथ बार को ठीक से कैसे उठाएं?
हालांकि यह आंदोलन सबसे लोकप्रिय में से एक है, एथलीट अक्सर तकनीक का उल्लंघन करते हैं। नतीजतन, आपको एक अच्छा परिणाम नहीं मिल सकता है। एक खेल उपकरण लें जो कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा हो और अपने पैरों को उसी तरह रखें। पीठ सपाट होनी चाहिए और घुटने के जोड़ थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए। हथेलियाँ ऊपर की ओर होती हैं, और कोहनी के जोड़ शरीर के करीब स्थित होते हैं। पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखना भी जरूरी है। यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
कंधे के जोड़ों को गतिहीन रखते हुए केवल बाइसेप्स और फोरआर्म्स को सिकोड़कर प्रक्षेप्य को उठाना शुरू करें। जब प्रक्षेप्य कंधे के जोड़ों के क्षेत्र में होता है, और बाइसेप्स जितना संभव हो उतना कम हो जाता है, गति रुक जाती है, आपको दो काउंट के लिए रुकने की आवश्यकता होती है। साँस लेने की तकनीक इस प्रकार है - जब प्रक्षेप्य ऊपर की ओर बढ़ता है, तो आपको साँस छोड़ना चाहिए, और जब आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं तो श्वास लेना चाहिए। ध्यान दें कि आंदोलन सुचारू और आपके नियंत्रण में होना चाहिए।
बाइसेप कर्ल टिप्स
व्यायाम सबसे कठिन नहीं है, लेकिन आपको इसकी तकनीक में पूरी तरह से महारत हासिल करने की आवश्यकता है। केवल इस मामले में आप अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अपने आंदोलन का अधिकतम लाभ उठाने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
- प्रक्षेप्य को यथासंभव सुचारू रूप से ऊपर जाना चाहिए, और आपको सभी प्रकार के झटके, झूलते आदि को बाहर करने का प्रयास करना चाहिए।
- एक विस्तृत प्रक्षेपवक्र में कूल्हे से खेल उपकरण उठाएं।
- सबसे ऊपर की स्थिति में, दो या तीन काउंट के लिए रुकें।
- बार को नीचे जाने की तुलना में तेजी से ऊपर जाना चाहिए।
- बारबेल को हमेशा जितना हो सके आराम से नीचे करें।
- प्रक्षेपवक्र के निचले सिरे की स्थिति में, यह कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा करने के लायक नहीं है।
सेट और दृष्टिकोण की संख्या के लिए, उनकी संख्या कार्य पर निर्भर करती है:
- शक्ति में वृद्धि - प्रत्येक 3-5 प्रतिनिधि के साथ 5 सेट।
- मास - 7-10 दोहराव के साथ 3 सेट।
- परिभाषा के लिए - 15-20 दोहराव के साथ 2 से 3 सेट।
यदि आप उच्च भार के साथ काम करते हैं, और एक सेट में दोहराव की संख्या 4 से 8 तक है, तो अंतिम दोहराव में धोखाधड़ी का उपयोग किया जा सकता है। कलाई से भार को दूर करने के लिए पट्टियों का उपयोग करने की भी सिफारिश की जाती है। यह भी याद किया जाना चाहिए कि इस आंदोलन की कई किस्में हैं। दरअसल, उनके बीच का अंतर निचले ब्लॉक और डम्बल के ईज़ी-बार के उपयोग में है। एक सीधी पट्टी के साथ बाइसेप्स के लिए बार उठाने का सबसे अच्छा विकल्प एक ऊर्ध्वाधर समर्थन के साथ एक स्थायी स्थिति है।
स्ट्रेट बार के साथ बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल करने की बारीकियां
यह मुख्य तकनीकी बारीकियों पर विचार करने के लिए आगे बढ़ने का समय है, जो हमारे मामले में पर्याप्त हैं।
पकड़ की चौड़ाई
ग्रिप के प्रकार को बदलकर, आप लक्ष्य पेशी के विभिन्न हिस्सों पर भार को स्थानांतरित कर सकते हैं:
- मानक पकड़ - बाइसेप्स के दोनों सेक्शन काम में शामिल होते हैं, और आप बहुत अधिक वजन के साथ काम कर सकते हैं।
- संकीर्ण पकड़ - भार का जोर बाहरी विभाग में स्थानांतरित कर दिया जाता है, और आप बड़े वजन का उपयोग नहीं कर पाएंगे।
- मजबूत पकड़ - लोड को आंतरिक खंड में स्थानांतरित कर दिया गया है और आपके पास फिर से एक बड़े कामकाजी वजन का उपयोग करने का अवसर है।
जब हम अलग-अलग ग्रिप का उपयोग करने की बात करते हैं, तो हम यह पता लगाने की कोशिश नहीं कर रहे हैं कि कौन सा बेहतर है। आपको पूरी तरह से अवगत होना चाहिए कि इस तरह का प्रश्न केवल अर्थहीन है। उनकी मदद से, आप एक विशिष्ट समस्या को हल कर सकते हैं और इससे ज्यादा कुछ नहीं। उदाहरण के लिए, यदि आपका आंतरिक विभाग विकास में पिछड़ रहा है, तो आपको मानक पकड़ के बजाय विस्तृत पकड़ का उपयोग करना चाहिए। आप बाइसेप्स के सभी वर्गों को समान रूप से पंप करने के लिए समय-समय पर ग्रिप के प्रकार को बदलने की भी सिफारिश कर सकते हैं।
बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल करने की दो तकनीकें
अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस आंदोलन का उपयोग करते हुए, आपको इसके कार्यान्वयन के लिए दो तकनीकों के अस्तित्व के बारे में पता होना चाहिए। इसके अलावा, उनका उपयोग बारबेल और डम्बल दोनों के साथ किया जा सकता है। ऊपर, हमने क्लासिक तकनीक के बारे में बात की, वर्षों से प्रक्षेप्य एक चाप प्रक्षेपवक्र के साथ चलता है।
इस मामले में, अधिकांश एथलीटों के लिए, प्रक्षेपवक्र का सबसे कठिन बिंदु वह क्षण होता है जब बाहें शरीर के लंबवत होती हैं। इस बिंदु के बाद, बार (डम्बल) को स्थानांतरित करना कठिन होता है। यह बिल्कुल स्पष्ट है कि यह तथ्य एक गंभीर सीमा है जो बड़े वजन के उपयोग की अनुमति नहीं देता है, क्योंकि अन्यथा आप बस प्रक्षेप्य को नहीं उठाएंगे।
आंदोलन करने की दूसरी तकनीक में प्रक्षेप्य को एक चाप प्रक्षेपवक्र के साथ नहीं, बल्कि एक ऊर्ध्वाधर विमान में ले जाना शामिल है। इस मामले में, प्रक्षेप्य उठाते समय, कोहनी के जोड़ों को वापस खींच लिया जाता है। नतीजतन, सबसे कठिन बिंदु गायब हो जाता है, और बारबेल आंदोलन के पूरे प्रक्षेपवक्र के साथ मांसपेशियां समान रूप से तनावपूर्ण होती हैं। बेशक, दूसरी तकनीक में एक खामी है, अर्थात् मांसपेशियों के तनाव के समय में कमी। हालाँकि, आप आंदोलन की गति को धीमा करके इसे पूरी तरह से बेअसर कर सकते हैं। इस प्रकार, आप दोनों तकनीकों को आजमा सकते हैं और वह चुन सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे।
सीधे और ईज़ी-गर्दन का उपयोग करना
नौसिखिए निर्माता अक्सर आश्चर्य करते हैं कि इनमें से कौन सा बार उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा है। हालांकि, उनके बीच कोई मौलिक अंतर नहीं है, और यह किसी भी तरह से व्यायाम की प्रभावशीलता को प्रभावित नहीं कर सकता है। बात यह है कि ईज़ी-बार आपको कलाई से भार उठाने की अनुमति देता है और इस गर्दन के साथ काम करना अधिक आरामदायक है। गर्दन के केंद्र का निर्धारण करते समय आपके लिए नेविगेट करना भी आसान होता है।
नतीजतन, आप बार को सही ढंग से पकड़ पाएंगे और दोनों बाइसेप्स को समान रूप से लोड कर पाएंगे, क्योंकि यदि आप बार के केंद्र को स्थानांतरित करते हैं, तो बाहों पर भार भी अलग होगा। साथ ही, आंदोलन करते समय आराम में वृद्धि इस तथ्य से प्रभावित होती है कि आप ईज़ी-बार ले सकते हैं ताकि हथेलियां एक निश्चित कोण पर एक दूसरे के संबंध में स्थित हों।
अधिकांश एथलीटों के लिए, ईज़ी बार की बाहरी वक्रता कंधे के जोड़ों के स्तर से मेल खाती है, जो मानक पकड़ है। अगर आपको पहले भी बाइसेप्स इंजरी हो चुकी है, तो स्ट्रेट ग्राफ के बजाय ईज़ी या डंबल्स का इस्तेमाल करना बेहतर होता है। शायद बारबेल की मदद से बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने का आदर्श विकल्प न केवल ग्रिप्स का विकल्प है, बल्कि बार भी है।
बाइसेप्स को पंप करने के लिए अन्य व्यायाम
बाइसेप्स के लिए विभिन्न प्रकार के बारबेल लिफ्टों के अलावा, जिनका हमने आज उल्लेख किया है, इस पेशी को प्रशिक्षित करने के लिए कई और आंदोलनों का प्रदर्शन किया जा सकता है। सबसे पहले, ये केंद्रित लिफ्ट हैं। यह आंदोलन प्रत्येक हाथ से बारी-बारी से डम्बल के साथ बैठकर किया जाता है। ट्राइसेप्स के निचले हिस्से को जांघ के खिलाफ कसकर दबाया जाना चाहिए, जैसे कि आपने इसे चिपका दिया हो।
एक गहरी सांस लेने के बाद, खेल उपकरण ऊपर जाते समय आपको अपनी सांस रोकनी चाहिए। इससे आपके लिए काठ के क्षेत्र में प्राकृतिक मोड़ के साथ अपनी पीठ को सीधा रखना आसान हो जाएगा। मछलियां के दोनों हिस्सों को लोड करने के लिए, प्रक्षेप्य को तटस्थ पकड़ के साथ पकड़ें, जिसमें हथेली आप और ऊपर की ओर हो। इसके अलावा, लक्ष्य पेशी पर भार बढ़ाने के लिए, आप प्रक्षेप्य को उठाते समय कलाई को घुमा सकते हैं। प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में, हथेली एक ऊर्ध्वाधर विमान में स्थित होती है, और ऊपरी स्थिति में - निचली पकड़। डम्बल के नीचे की ओर गति के दौरान, हाथ अपनी मूल स्थिति में आ जाता है।
आप पुश-अप्स से बाइसेप्स को अच्छे से लोड कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको तख़्त स्थिति लेने की ज़रूरत है, लेकिन आपकी उंगलियों को आगे नहीं, बल्कि पीछे की ओर देखना चाहिए। आपको कोहनी के जोड़ों को भी शरीर के खिलाफ मजबूती से दबाना चाहिए। जब आप व्यायाम करते हैं, तो कोहनी पक्षों तक नहीं फैलनी चाहिए, अन्यथा प्रभावशीलता नाटकीय रूप से गिर जाएगी।
कोई भी बाइसेप्स एक्सरसाइज करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि केवल फोरआर्म्स ही हिलें। केवल इस मामले में, लक्ष्यीकरण पेशी कार्य में भाग लेगी, और आप इसे उच्च गुणवत्ता के साथ पूरा करने में सक्षम होंगे। शरीर की अन्य मांसपेशियों की तरह, हम आपके बाइसेप्स के निर्माण के लिए भारी और हल्के व्यायाम के बीच बारी-बारी से सलाह देते हैं।
बाइसेप्स कर्ल करते समय सबसे आम गलतियों के लिए, यहां देखें:
