हम बाइसेप्स के लिए बाइसेप्स की मांसपेशियों के स्थानीय विकास को गति देने के लिए बुनियादी आंदोलन करने के रहस्यों को प्रकट करते हैं। पेशेवरों से सलाह। बाइसेप्स ट्रेनिंग के लिए, सबसे लोकप्रिय मूवमेंट स्टैंडिंग बारबेल लिफ्ट है। इस लेख से आप इस अभ्यास की सभी पेचीदगियों और इसके कार्यान्वयन के मौजूदा विकल्पों के बारे में जानेंगे।
शुरू करने के लिए, यह आंदोलन अलग-थलग है, हालांकि कई एथलीट इसे बुनियादी मानते हैं। इसके अलावा, एक बारबेल के साथ बाइसेप्स के लिए सभी अभ्यास विशेष रूप से पृथक लोगों को संदर्भित करते हैं, क्योंकि उनमें केवल कोहनी का जोड़ काम करता है।
आप शायद जानते हैं कि बाइसेप्स में दो सिर (खंड) होते हैं, और जब कोहनी के जोड़ शरीर के स्तर पर होते हैं या आगे की ओर धकेले जाते हैं, तो बारबेल लिफ्ट मांसपेशियों के आंतरिक भाग की सक्रियता को अधिकतम करती है। बाहर पर भार पर जोर देने के लिए, आपको अपनी कोहनी को पीछे ले जाना होगा।
ज्यादातर मामलों में, बारबेल के साथ बाहों का कर्ल शास्त्रीय रूप में किया जाता है, अर्थात। कोहनी शरीर के स्तर पर हैं। लेकिन ज्ञान है कि आप आसानी से लोड को स्थानांतरित कर सकते हैं, एक छोटे से सुधार के लिए धन्यवाद, निश्चित रूप से आपके काम आएगा। हम यह भी ध्यान देते हैं कि यद्यपि इस आंदोलन को करते समय मछलियां मुख्य भार प्राप्त करती हैं, ब्राचियलिस और प्रकोष्ठ भी काम में भाग लेते हैं।
बाइसेप्स बारबेल लिफ्टिंग वेरिएशन
हम पहले ही कह चुके हैं कि इस लोकप्रिय आंदोलन के कई रूप हैं। सिद्धांत रूप में, बहुत सारे विकल्प हो सकते हैं, क्योंकि आप न केवल एक सीधी पट्टी का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि ईज़ी भी कर सकते हैं, पकड़ की चौड़ाई और उसके प्रकारों को बदल सकते हैं। आंदोलन के किसी भी रूपांतर का उपयोग करते समय, उनकी तकनीक अपरिवर्तित रहती है। इस अभ्यास पर कुछ लोकप्रिय बदलाव यहां दिए गए हैं:
- ईज़ी बार उठाना।
- ब्लॉक सिम्युलेटर में उगता है।
- रिवर्स ग्रिप लिफ्ट।
- आदि बैठना।
उसी समय, नौसिखिए बॉडी बिल्डरों को पहले कुछ वर्षों के लिए क्लासिक संस्करण का उपयोग करने की सिफारिश की जा सकती है, और फिर आप प्रयोग कर सकते हैं, क्योंकि यह आपके लिए सर्वोत्तम आंदोलनों को खोजने का एकमात्र तरीका है।
बाइसेप्स कर्ल को सही तरीके से कैसे करें?
यद्यपि किसी भी प्रकार के आंदोलन को करने की तकनीक लगभग समान है, फिर भी कुछ ख़ासियतें हैं। लेकिन अगर आप क्लासिक बाइसेप्स कर्ल की फिलाग्री तकनीक सीखते हैं, तो आपको मूवमेंट वेरिएशन की समस्या नहीं होगी। आइए बात करते हैं कि क्लासिक बारबेल बाइसेप्स कर्ल कैसे करें।
ग्रिप की चौड़ाई में बदलाव के साथ, लोड का जोर मांसपेशियों के किसी एक हिस्से पर शिफ्ट हो जाता है। यदि आप एक संकीर्ण पकड़ का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो मुख्य भार बाहरी खंड पर होगा। लेकिन साथ ही, हमें यह याद रखना चाहिए कि हमने पहले ही ऊपर क्या उल्लेख किया है - आंदोलन का क्लासिक संस्करण, किसी भी मामले में, एक विस्तृत पकड़ का उपयोग करते हुए भी, आंतरिक खंड पर भार को बढ़ा देगा।
ग्रिप की चौड़ाई में बदलाव भी गति के आयाम को प्रभावित करता है - यह जितना संकरा होता है, आयाम उतना ही बड़ा होता जाता है। सामान्य मध्यम पकड़ का उपयोग करने और कोहनी जोड़ों की स्थिति को बदलकर भार के जोर को बदलने की सिफारिश करना संभव है। लेकिन वापस आंदोलन करने की तकनीक पर। आप पहले से ही अपने लिए एक आरामदायक पकड़ के साथ खोल ले चुके हैं, आपकी टकटकी सीधे आगे की ओर है, आपके पैर समानांतर हैं, और कोहनी के जोड़ों को सुविधा के लिए शरीर के खिलाफ दबाया जा सकता है।
एक गहरी सांस लेते हुए और अपनी सांस को रोककर, अपनी बाहों को मोड़ना शुरू करें, प्रक्षेप्य को छाती के स्तर तक उठाएं। इस मामले में, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि कोहनी के जोड़ ऊपर की ओर न बढ़ें और बाहें कलाई पर न झुकें। यदि आप अपनी कलाई को प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में अपनी ओर मोड़ते हैं, तो भार अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाता है। सभी गति को नियंत्रित करते हुए, प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे नीचे करें।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी कार्य आयाम के भीतर किए जाने चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, तो आप प्रक्षेपवक्र की निचली स्थिति में हथियारों को पूरी तरह से नहीं बढ़ा सकते हैं, और ऊपरी स्थिति में मांसपेशियों में तनाव बनाए रखना आवश्यक है।
खड़े होने पर बारबेल के साथ बाइसेप्स पंप करने के लिए व्यायाम करने की तकनीक के बारे में वीडियो:
इस वीडियो में, बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाने के 8 तरीके देखें:
