शक्तिशाली डेल्टोइड्स विकसित करने के लिए बुनियादी बारबेल मूवमेंट करना सीखें। कंधे की कमर की मांसपेशियां कई शक्ति आंदोलनों में शामिल होती हैं। उदाहरण के लिए, व्यापक पकड़ के साथ प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस करते समय, कंधे की कमर सक्रिय रूप से शामिल होती है। इसके अलावा, यह अक्सर इन मांसपेशियों के विकास की कमी होती है जो बेंच प्रेस में परिणामों के सुधार में हस्तक्षेप करती है। कंधे की कमर को पंप करने के लिए कई अभ्यास हैं और उनमें से कई बुनियादी हैं। हालांकि, इनमें से सर्वश्रेष्ठ निस्संदेह स्थायी बारबेल प्रेस या सेना प्रेस है। इसकी मदद से, आप न केवल वजन बढ़ाएंगे, बल्कि बिजली के मापदंडों में भी काफी वृद्धि करेंगे।
डेल्टा संरचना
मानव शरीर में बड़ी संख्या में मांसपेशियां होती हैं और डेल्टा कुछ सबसे महत्वपूर्ण हैं। उनका उपयोग विभिन्न प्रकार के आंदोलनों को करने के लिए किया जाता है, जैसे कि बाहों को ऊपर की ओर उठाना, बगल में अपहरण करना, अंदर और बाहर की ओर घूमना, कंधे के जोड़ का अपहरण करना और क्षैतिज और लंबवत रूप से घूमना।
जैसा कि हमने पहले ही कहा, कई अभ्यास करते समय, डेल्टा काफी सक्रिय रूप से काम करते हैं। कुल मिलाकर, हाथ की सभी गतिविधियों में एक डिग्री या किसी अन्य तक डेल्टा शामिल होते हैं। यह वह तथ्य है जो कंधे की कमर के अर्थ में और विशेष रूप से खेलों में निर्णायक है।
सिलोविकी, अपने शक्तिशाली डेल्टाओं के लिए धन्यवाद, बहुत अधिक वजन को बाहर निकालने में सक्षम हैं। हॉकी में, थ्रो की शक्ति काफी हद तक इन मांसपेशियों पर निर्भर करती है, और मुक्केबाजी में - झटका। इसी तरह के कई उदाहरण हैं, लेकिन आप पहले ही सार को समझ चुके हैं। डेल्टा कंधे के जोड़ के आसपास स्थित होते हैं और तीन खंडों में विभाजित होते हैं। उनकी उपस्थिति और अनुपस्थिति को नग्न आंखों से नोटिस करना काफी आसान है। अगर लड़कियों को बड़े कंधों की बिल्कुल भी जरूरत नहीं है, तो पुरुषों के लिए डेल्टा का मौलिक महत्व है। भले ही स्वभाव से आपके कंधे अच्छे हों, उन्हें विकसित करने की जरूरत है।
बेशक, आप एक जैकेट या जैकेट पर रख सकते हैं और अविकसित मांसपेशियों को छिपा सकते हैं, लेकिन जल्दी या बाद में यह कमी आ जाएगी। सहमत हूँ, समुद्र तट पर अपने शक्तिशाली कंधों को सीधा करना और दूसरों की उत्साही नज़रों को पकड़ना अपनी काया की कमी को छिपाने की कोशिश करने से कहीं अधिक सुखद है। वांछित परिणाम केवल जिम में कड़ी मेहनत के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है, जो जल्दी से भुगतान करेगा।
जब आपके पास अच्छी तरह से विकसित डेल्टा होते हैं, तो आकृति अपने क्लासिक रूप में होती है, अर्थात् त्रिभुज का आकार। मजबूत कंधे आपके फिगर को एक क्रूर लुक देंगे, और निश्चित रूप से फेयरर सेक्स को आकर्षित करेंगे। उन युवा बिल्डरों पर ध्यान दें जो गर्मियों में स्लीवलेस टी-शर्ट में फ्लॉन्ट करना पसंद करते हैं। इस प्रकार। खूबसूरत कंधों को बनाने के लिए आपको स्टैंडिंग बारबेल प्रेस पर पर्याप्त ध्यान देना चाहिए।
खड़े होकर बारबेल प्रेस करने की तकनीक
ऑफ सीजन के दौरान कई खेलों में बेंच प्रेस का इस्तेमाल किया जाता है। हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि यह सबसे अधिक मांग वाले आंदोलनों में से एक है। आइए अभ्यास की तकनीक से निपटें, क्योंकि आपके पाठ की प्रभावशीलता सीधे सभी बारीकियों के पालन पर निर्भर करती है। खेल उपकरण को कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा पकड़ के साथ लिया जाना चाहिए और निचले हाथों में जांघ के स्तर पर रखा जाना चाहिए।
अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों की चौड़ाई के बारे में रखें और उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। खोल को अपनी छाती तक उठाएं ताकि आपकी हथेलियां ऊपर की ओर हों। कंधों को सीधा करने की जरूरत है, और पीठ को काठ का क्षेत्र में थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। यह आपकी शुरुआती स्थिति होगी।
श्वास लें और प्रक्षेप्य को एक ऊर्ध्वाधर विमान में सुचारू रूप से धकेलना शुरू करें। मांसपेशियों के कोर्सेट को काम में यथासंभव सक्रिय रूप से काम करने के लिए, बेंच प्रेस के समय अपनी सांस रोककर रखने के लायक है। साथ ही नजर रखें। ताकि प्रक्षेप्य यथासंभव सुचारू रूप से चले और कोई झटका न लगे।
जब प्रक्षेप्य आपके लिए प्रक्षेपवक्र के सबसे कठिन बिंदु से गुजरता है, तो आपको साँस छोड़ना चाहिए। प्रक्षेपवक्र की सबसे ऊपरी स्थिति तक पहुँचने पर, अपनी भुजाओं को पूरी तरह से सीधा न करें। इससे कोहनी के जोड़ों पर दबाव कम होगा। साथ ही इस समय दो काउंट के लिए रुकना और डेल्टास के तनाव को महसूस करना आवश्यक है। फिर से श्वास लें और प्रक्षेप्य को छाती तक नीचे करें।
जब आप एक स्टैंडिंग बारबेल प्रेस करते हैं, तो आपको अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों को कसने की जरूरत होती है। ऐसा करने में विफलता के परिणामस्वरूप कष्टप्रद चोट लग सकती है। पूरे सेट के दौरान, आपकी निगाह आगे की ओर होनी चाहिए, लेकिन आप अपना सिर नहीं घुमा सकते, भले ही कोई प्यारी फिट लड़की आपके पास से गुजरे। यह व्यवहार आपका संतुलन खो सकता है और गिर सकता है। चूंकि बेंच प्रेस एक बुनियादी आंदोलन है, इसे सत्र की शुरुआत में किया जाना चाहिए। ध्यान दें कि डम्बल के साथ भी आंदोलन किया जा सकता है। इस स्थिति में, खेल उपकरण को ऊपरी स्थिति में जितना संभव हो उतना करीब लाकर गति की सीमा बढ़ाने के लायक है।
उनमें सेट और दोहराव की संख्या आपके द्वारा निर्धारित कार्यों पर निर्भर करती है। यदि आप मास बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रति सेट पांच से आठ प्रतिनिधि करें। यदि आप उनकी संख्या कम करते हैं, तो बिजली के मापदंडों को बढ़ाने पर जोर दिया जाएगा। यह भी याद रखना चाहिए कि अत्यधिक वजन के उपयोग से न केवल तकनीक का उल्लंघन होता है, बल्कि चोट लगने का खतरा भी बढ़ जाता है। दृष्टिकोणों की संख्या अक्सर तीन से पांच तक होती है। प्रशिक्षण के मुख्य भाग से पहले कम से कम एक, और अधिमानतः दो वार्म-अप दृष्टिकोण करना न भूलें।
सिर के पीछे से खड़ा बेंच प्रेस
यदि, क्लासिक बारबेल बेंच प्रेस करते समय, लगभग सारा भार डेल्टा पर पड़ता है, तो आंदोलन के इस संस्करण में, ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं। कठिनाई की डिग्री के संदर्भ में, इस अभ्यास को औसत माना जाता है। आइए एक नजर डालते हैं इस आंदोलन की खासियतों पर।
जब आप खोल को अपने हाथों में लेते हैं, तो अपनी पीठ को जितना हो सके सीधा रखने की कोशिश करें। प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे नीचे करें। इस मामले में, कोहनी के जोड़ों को 90 डिग्री के कोण पर झुकना चाहिए। आंदोलन करते समय, धड़ गतिहीन रहना चाहिए।
इस आंदोलन में, क्लासिक संस्करण की तुलना में सही वजन चुनना और भी महत्वपूर्ण है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, कोहनी के जोड़ों को अनियंत्रित रूप से बगल में नहीं फैलाना चाहिए, और अत्यधिक काम करने वाले वजन का उपयोग करते समय, ठीक यही होगा।
प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर रुकना याद रखें। सही कामकाजी वजन के साथ, आप न केवल इस आंदोलन से अधिकतम प्रभाव प्राप्त करेंगे, बल्कि नुकसान से बचने में भी सक्षम होंगे। कई पेशेवर इस आंदोलन को समर्पित बारबेल रैक में करते हैं। यह आपको अपनी ऊंचाई के लिए प्रक्षेप्य की आवश्यक ऊंचाई को समायोजित करने की अनुमति देगा। उसके बाद, बेंच प्रेस आसान और सुरक्षित हो जाएगा। अतिरिक्त स्थिरता के लिए, अपने पैर की उंगलियों को अलग फैलाएं।
छाती से खड़े बेंच प्रेस
यदि आप शक्तिशाली कंधे चाहते हैं तो यह व्यायाम आवश्यक है। ध्यान दें कि अमेरिकी सैन्य कर्मियों के प्रशिक्षण के दौरान यह अभ्यास मुख्य में से एक है। एक काम करने वाले वजन का प्रयोग करें जो एक ही सेट में आठ से बारह दोहराव कर सकता है।
जब प्रक्षेप्य ऊपर जाता है, तो कंधे के जोड़ों को थोड़ा पीछे की ओर खींचा जाना चाहिए, और छाती को आगे की ओर ले जाना चाहिए। यह रीढ़ को एक प्राकृतिक वक्र देगा। चोट के जोखिम को कम करने के लिए अपने खेल उपकरण को अपने कॉलरबोन से नीचे न रखें। अगर आपकी पीठ गोल है, तो आपके लिए संतुलन बनाए रखना मुश्किल होगा।
यदि एक बड़े काम के वजन का उपयोग किया जाता है, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि बार वापस खींच लिया जाएगा और आप गिर सकते हैं। पकड़ भी महत्वपूर्ण है, अर्थात् अंगूठे की स्थिति, जो मज़बूती से बार को कवर करना चाहिए। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि प्रक्षेप्य एक ऊर्ध्वाधर विमान में चलता है और आप बार को आगे नहीं खिला सकते।अपने कंधे के जोड़ों को ठीक से फैलाना न भूलें। यदि आपको स्पाइनल कॉलम की गंभीर समस्या है, तो बारबेल प्रेस आपके लिए contraindicated है।
बेंच प्रेस खड़े या बैठे: कौन सा बेहतर है?
चूंकि यह आंदोलन एथलीटों के बीच खड़े और बैठे हुए किया जा सकता है, यह सवाल लंबे समय से प्रासंगिक है - क्या पसंद किया जाए। कोई खड़े होने की स्थिति में आंदोलन करता है, जबकि अन्य बैठने की स्थिति पसंद करते हैं। आप डॉ. केन का नाम तो जानते ही होंगे, जिन्होंने कई वर्षों तक मांसपेशियों के विकास का अध्ययन किया है। इस व्यक्ति को विश्वास है कि सबसे प्रभावी प्रेस स्थायी स्थिति में है।
यह इस तथ्य के कारण है कि इसे इस तरह से करना अधिक कठिन है और बड़ी संख्या में छोटी मांसपेशियां काम से जुड़ी होती हैं, जो स्टेबलाइजर्स की भूमिका निभाती हैं। यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, विशेष रूप से स्पाइनल कॉलम के साथ, तो आपको निश्चित रूप से बैठने की स्थिति में आर्मी प्रेस को प्राथमिकता देनी चाहिए। हम स्वयं अनुशंसा करते हैं कि आप निम्न कार्य करें: यदि आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा है, तो खड़े होकर आंदोलन करें। नहीं तो बैठकर काम करना बेहतर है।
जब आप खड़े होकर बार को ऊपर दबाते हैं, तो आपको अपने शरीर के बारे में अच्छा महसूस करना चाहिए और खेल उपकरणों को नियंत्रित करना चाहिए। संतुलन बनाए रखने के लिए पीठ के निचले हिस्से के साथ-साथ कूल्हों की मांसपेशियां भी काम में आती हैं। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर नकारात्मक तनाव पैरों के माध्यम से समाप्त हो जाता है, जिससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है। यदि आपके आंदोलनों का समन्वय खराब है, तो काम करने वाले वजन का चयन करते समय सावधान रहें।
बैठने की स्थिति में सेना के प्रेस को और भी बुनियादी कहा जा सकता है, लेकिन आंदोलन के इस विकल्प में एक गंभीर खामी भी है - रीढ़ की हड्डी के स्तंभ का संपीड़न बहुत अधिक है। आप जिस भी प्रकार का आर्मी प्रेस चुनेंगे, सही मूवमेंट से आपके कंधे तेजी से बढ़ेंगे। साथ ही, डेल्टास को आपके सामने विभिन्न लेआउट और भारोत्तोलन का उपयोग करके प्रशिक्षित किया जा सकता है। हालाँकि, केवल बेंच प्रेस ही बुनियादी है और आपको अधिकतम प्रगति प्राप्त करने की अनुमति देता है।
और अगले वीडियो में, स्टैंडिंग बेंच प्रेस तकनीक देखें:
