ट्राइसेप्स के विकास के लिए एक प्रकार का आइसोलेशन व्यायाम। अपने ट्राइसेप्स को अधिकतम करने और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को खत्म करने की तकनीक सीखें। कई एथलीट समान आंदोलनों का उपयोग बहुत कम या बिना किसी बदलाव के करते हैं। यह बहुत अच्छा नहीं है, क्योंकि यह प्रगति को धीमा कर देता है। कोई भी परिवर्तन शरीर को नए भारों के अनुकूल बनाता है। इस प्रकाश में, फ्रांसीसी बेंच प्रेस जैसे आंदोलन के बारे में बात करना उचित है।
यह पृथक के समूह से संबंधित है और "झूठ बोलने" की स्थिति की तुलना में आपको गति की सीमा बढ़ाने की अनुमति मिलती है। नतीजतन, मांसपेशियों में अधिक खिंचाव होता है और उनकी वृद्धि बेहतर रूप से उत्तेजित होती है। लक्ष्य मांसपेशी ट्राइसेप्स है, और पेक्टोरलिस मेजर, कलाई फ्लेक्सर्स मांसपेशियों को स्थिर करने का काम करते हैं। और सामने डेल्टा। इस आंदोलन के मुख्य लाभ हैं:
- जितना हो सके ट्राइसेप्स पर लोड को आइसोलेट करता है।
- आयाम बढ़ाकर, ट्राइसेप्स अधिक खिंचाव करते हैं।
- बेंच प्रेस और चेस्ट प्रेस के परिणामों में सुधार हुआ है।
- लक्ष्यीकरण पेशी की ग्रैन्युलैरिटी में सुधार होता है।
- आप ट्राइसेप्स के विकास में असंतुलन को ठीक कर सकते हैं।
खड़े होकर फ्रेंच प्रेस कैसे करें?
ईज़ी बार का उपयोग करना सबसे अच्छा है। खोल को एक संकीर्ण पकड़ के साथ लें और इसे तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। पैर कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर स्थित होते हैं, और कोहनी कुछ अंदर की ओर घाव होती है।
श्वास लेते हुए, प्रक्षेप्य को कम करना शुरू करें, केवल कोहनी के जोड़ों को झुकाकर जब तक कि फोरआर्म्स बाइसेप्स को न छू लें, सांस लेते हुए ट्राइसेप्स के बल का उपयोग करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
एथलीटों के लिए स्थायी फ्रेंच प्रेस युक्तियाँ
व्यायाम के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, आप निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग कर सकते हैं:
- पूरी तरह से आंदोलन को नियंत्रित करते हुए, प्रक्षेप्य को धीमी गति से कम करना आवश्यक है।
- सबसे निचली स्थिति में, दो काउंट के लिए रुकें।
- कोहनी के जोड़ों को अलग नहीं करना चाहिए।
- प्रक्षेप्य के बड़े कार्य भार का उपयोग न करें।
- प्रत्येक के 8 से 12 प्रतिनिधि के साथ तीन से चार सेट करें।
अब देखते हैं कि क्या अधिक प्रभावी है - बारबेल या डम्बल के साथ हथियारों का विस्तार। इन प्रक्षेप्यों की गति उनके किनेमेटिक्स में बहुत समान है, और यह कहना मुश्किल है कि उनमें से कौन अधिक प्रभावी होगा। डम्बल का उपयोग करके, आप अधिक वजन लेने में सक्षम होंगे और, तदनुसार, लक्ष्य ट्राइसेप्स को अधिक कठिन लोड करें। यह भी याद रखना चाहिए कि डम्बल बारबेल की तरह जोड़ों को गंभीरता से नहीं लेते हैं। इसके अलावा, लोहे का दंड पकड़ना बहुत सुविधाजनक नहीं है, और विशेष रूप से बड़े वजन का उपयोग करते समय। इस प्रकार, डम्बल का उपयोग करना अभी भी अधिक तर्कसंगत है, हालाँकि यह आप पर निर्भर है। फ्रांसीसी बेंच प्रेस और बेंच प्रेस की तुलना करना भी समझ में आता है। ये अभ्यास बहुत प्रभावी हैं, लेकिन फिर भी। शुरू करने के लिए, जब हाथ सिर के पीछे होते हैं, तो आपके पास मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना फैलाने का अवसर होता है। यह बदले में और अधिक प्रयास विकसित करने की अनुमति देता है।
साथ ही, प्रयोगों के दौरान, वैज्ञानिकों ने पाया है कि बेंच प्रेस करने से, आप बेंच प्रेस करने की तुलना में लेटरल ट्राइसेप्स पर लोड को थोड़ा शिफ्ट करते हैं। नतीजतन, यह कहा जा सकता है कि खड़े या बैठे हुए आंदोलन करके, आप मांसपेशियों की वृद्धि को बेहतर ढंग से उत्तेजित कर सकते हैं।
बहुत बार, प्रो-एथलीट ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करते समय निम्नलिखित योजना का उपयोग करते हैं। सबसे पहले, एक या दो आंदोलनों का प्रदर्शन किया जाता है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों के लंबे खंड के भार को अधिकतम करना है। इसके बाद एक अभ्यास होता है, जिसमें मध्य और पार्श्व क्षेत्रों पर भार पर बल दिया जाता है। यह दृष्टिकोण बहुत प्रभावी प्रतीत होता है, और आप इसे सुरक्षित रूप से उपयोग कर सकते हैं।
अंत में, हम कह सकते हैं कि फ्रेंच प्रेस स्टैंडिंग आपको ट्राइसेप्स को पूरी तरह से लोड करने की अनुमति देगा और यह आंदोलन आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में होना चाहिए। हालाँकि, सबसे अधिक संभावना है कि आप इसे लंबे समय से उपयोग कर रहे हैं।
खड़े होकर फ्रेंच प्रेस करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां देखें:
