पता करें कि आर्मी बेंच प्रेस क्या है, यह किस प्रकार की होती है और व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें ताकि मांसपेशियों को चोट न पहुंचे। पंप और उभरा हुआ वी-आकार का पुरुष आंकड़ा लड़कियों के दिलों को उत्तेजित करता है और पुरुषों से सम्मान की आज्ञा देता है। बड़े वजन के साथ शारीरिक व्यायाम "मोल्ड" संदर्भ आंकड़े।
नियमित रूप से अपने वर्कआउट में सेना की बेंच का उपयोग करते हुए, एथलीट पूरे ऊपरी शरीर को पंप करेगा, अधिक स्थायी, मजबूत बनेगा और मांसपेशियों का लाभ बढ़ाएगा।
अपने सिर पर भार उठाना बिना किसी उपकरण के फिटनेस का एक अच्छा संकेतक है। ताकतवर एथलीटों के बीच प्रेस अभ्यास लंबे समय से उच्च सम्मान में आयोजित किया गया है।
डेल्टॉइड मांसपेशियां मानव शरीर में सबसे अधिक इस्तेमाल की जाने वाली मांसपेशियां हैं। उनके पास गति की एक विस्तृत श्रृंखला है और वे कई अभ्यासों में शामिल हैं। मांसपेशियों में एक विशेष भार के बिना सख्त होने का एक निश्चित स्तर होता है, जिसका अर्थ है कि ऊपरी शरीर की कसरत के दौरान आपको पसीना बहाना पड़ेगा। कार्य कंधे की कमर की मांसपेशियों की संरचना से और अधिक जटिल है, जो काफी जटिल है, इसलिए डेल्टा क्षेत्र को अधिभार, खींचना या घायल करना आसान है।
सेना किन मांसपेशियों को दबाती है?
आर्मी स्टैंडिंग चेस्ट प्रेस ऊपरी शरीर के पूरे मांसपेशी द्रव्यमान को विकसित करने के लिए एक यौगिक अभ्यास है। इसकी मदद से ट्राइसेप्स की ताकत और आकार का निर्माण होता है, डेल्टॉइड मांसपेशियों के सभी बंडलों की मांसपेशियों की वृद्धि होती है, और पीठ की मांसपेशियों का भी काम होता है। यह कंधे की कमर को पंप करने के मुख्य अभ्यासों में से एक है, हालाँकि इसमें बड़ी संख्या में सहायक मांसपेशियां शामिल होती हैं। सैन्य प्रेस ऊपरी जांघों, ग्लूट्स और एब्डोमिनल का भी उपयोग करता है, जो आंदोलन के दौरान शरीर को स्थिर करने के लिए मजबूत होना चाहिए।
सेना प्रेस खड़े करने की तकनीक
तकनीकी भविष्यवाणियों के सटीक पालन के साथ, एक शक्तिशाली कंधे की कमरबंद बनाने के लिए सैन्य बेंच प्रेस प्रशिक्षण के किसी भी सेट में सबसे मूल्यवान अभ्यासों में से एक बन जाता है।
वार्म अप को कभी भी नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। यह नियम वजन के साथ सभी व्यायामों पर लागू होता है, और कंधों का व्यायाम करते समय यह और भी महत्वपूर्ण है। सुरक्षा सुनिश्चित करने और कई अप्रिय स्थितियों (ऐंठन, मोच, अव्यवस्था, फ्रैक्चर) को रोकने के लिए रोटेटर कफ की मांसपेशियों का उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप और पूरे शरीर को खींचना आवश्यक है।
दृष्टिकोण शुरू करने से पहले, दोबारा जांच लें कि पेनकेक्स बार से सुरक्षित रूप से जुड़े हुए हैं। आपके सिर पर गिरा हुआ पैनकेक किसी के लिए भी सकारात्मक भावनाएं नहीं लाएगा। बार पर अतिरिक्त पाउंड की मात्रा के माध्यमिक महत्व को भी ध्यान देने योग्य है, मुख्य बात सही तकनीक है। यदि इसका ठीक से पालन किया जाता है, तो छोटे वजन भी सुखद दर्द और मांसपेशी फाइबर अतिवृद्धि के साथ प्रतिक्रिया करेंगे।
व्यायाम करने की तकनीक इस प्रकार है:
- अपने पूरे शरीर की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, रैक से बार निकालें और एक छोटा कदम पीछे ले जाएं।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, एक दूसरे के समानांतर। घुटने के जोड़ों पर थोड़ा सा मोड़ कोण छोड़ दें।
- पीठ के निचले हिस्से में हल्का सा मोड़कर अपनी पीठ को सीधा रखें और पीछे की ओर न झुकें। अपना सिर ठीक करो और सीधे आगे देखो।
- बारबेल को अपनी छाती के ऊपर रोल करें ताकि बार आपके ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों को हल्के से छू ले।
- ताई से पहले, खड़े होकर आर्मी प्रेस करना कैसे शुरू करें - एक गहरी सांस लें, अपने एब्स और नितंबों को कस लें, और एक देरी से सांस के साथ बार को अपने सिर के ऊपर उठाएं। बाहें कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई रहनी चाहिए। बारबेल को निचोड़ने पर आप इसे ठुड्डी और नाक के पास देखते हैं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा करें और अपने कंधों को थोड़ा आगे की ओर मोड़ते हुए जितना हो सके फैला लें। शीर्ष बिंदु पर, एक सेकंड के लिए रुकें, और कंधों की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव महसूस करें।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें: धीरे-धीरे और नियंत्रित तरीके से, प्रक्षेप्य को अपनी छाती तक कम करें, लेकिन अपने कंधों और छाती की गर्दन को छुए बिना।
- दोहराव की नियोजित संख्या करें। यदि तकनीक से विचलन शुरू होता है, तो दृष्टिकोण पहले पूरा किया जाना चाहिए।
- बारबेल को अपनी छाती तक कम करें और धीरे से इसे रैक पर लौटा दें।
बारबेल को तेज झटके से बाहर न धकेलें और इसे ऊपर से नीचे तक की दूरी को आसानी से पार करने दें। बेंच प्रेस के दौरान, आंदोलनों को स्पष्ट होना चाहिए, झटके और अराजकता के बिना, यह छोटे वजन के साथ भी सभी मांसपेशियों में तनाव महसूस करने की अनुमति देगा। काठ का रीढ़ के लिए अतिरिक्त समर्थन प्रदान करने और वजन के साथ काम करते समय रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर भारी तनाव से बचने के लिए, भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। यह रीढ़ को मजबूती से ठीक करेगा और इंट्रा-पेट के दबाव में काफी वृद्धि करेगा।
रीढ़ या कंधे के जोड़ों में समस्या होने पर सैन्य प्रेस करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। एक कठिन कसरत की शुरुआत में खड़े होने पर एक बारबेल का आर्मी प्रेस करने की सलाह दी जाती है, जबकि आपकी ताकत अभी तक बर्बाद नहीं हुई है और आप बड़े वजन के साथ काम कर सकते हैं। फिर भी, वजन के वजन को वास्तविक ताकत से आंका जाना चाहिए: थोड़ा कम लेना और बिना धोखा दिए तकनीकी रूप से सही तरीके से अभ्यास करना बेहतर है। वर्किंग वेट ऐसा होना चाहिए कि एथलीट 3 × 4 सेट के लिए 5 × 10 रेप्स कर सके।
आर्मी प्रेस स्टैंडिंग के प्रकार
लोहे के खेल की दुनिया में, सेना बेंच प्रेस के लिए दो अतिरिक्त विकल्प हैं:
- बार को बारी-बारी से सिर के पीछे और छाती के पीछे उतारा जाना चाहिए;
- बार की गति का प्रक्षेपवक्र आधा हो जाता है, ताज के स्तर तक गिर जाता है और वापस आ जाता है (आंशिक दोहराव का सिद्धांत);
आर्मी बेंच प्रेस बैठकर किया जा सकता है
जैसा कि ऊपर फोटो में दिखाया गया है, लेकिन खड़े होने पर अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं। हालांकि यह विकल्प कंधों पर ज्यादा केंद्रित है।
प्रदर्शन के ऐसे रूप तंत्रिका तंत्र को अधिक "फ़ीड" करते हैं, जो एक ही अभ्यास के नीरस काम से थक जाते हैं। उनकी कोई विशेष आवश्यकता नहीं है, क्योंकि अन्य बुनियादी अभ्यासों के साथ क्लासिक आर्मी प्रेस किसी भी कंधे को बदल सकता है।
मुख्य बात यह है कि भारित मांसपेशियों पर सभी नियमों और एकाग्रता के अनुपालन में, सही ढंग से प्रशिक्षित करना है। तब एथलीट खुश होगा: एक उन्नत चयापचय और मांसपेशियों की शानदार वृद्धि।
आर्मी प्रेस को न केवल बारबेल के साथ, बल्कि डम्बल के साथ भी किया जा सकता है। कौन सा खोल बेहतर है? यह व्यक्तिगत पसंद का मामला है। दोनों प्रकारों में, अन्य मांसपेशी समूहों के काम को छोड़कर, भारित भार कंधों पर जाता है। सबसे अधिक बार, शुरुआती, जिनके कंधे लगभग समान होते हैं, डम्बल के साथ बड़ी सफलता प्राप्त करते हैं, झुके हुए कंधों वाले एथलीटों के लिए बारबेल अधिक उपयोगी होगा। लेकिन यह कथन सभी के काम नहीं आता, अपवाद भी हो सकते हैं। यह लगातार प्रयोग करने और खोजने के लायक है कि आपको अपने लिए क्या चाहिए।
सभी लोग अलग हैं, जो एक पर सूट करता है वह दूसरे पर बिल्कुल भी काम नहीं कर सकता है, और इसके विपरीत। यही कारण है कि सभी सफल एथलीट, बॉडीबिल्डर और बॉडीबिल्डर टेम्पलेट कार्यक्रमों के अनुसार नहीं, बल्कि उनके लिए संकलित व्यक्तिगत लोगों के अनुसार लगे हुए हैं। व्यायाम करने की तकनीक के बारे में डेनिस बोरिसोव के साथ वीडियो "खड़े होने पर बारबेल दबाएं", कंधों के लिए एक बुनियादी व्यायाम (सामने डेल्टा):
