मांसपेशियों और ताकत के विकास के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। जानें कि इसे सही तरीके से कैसे करें और इस अभ्यास को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कब शामिल करें। स्टैंडिंग स्नैच जर्क मूवमेंट का सबसे सरल प्रकार है। मुख्य व. वास्तव में, यहां एकमात्र अंतर वह ऊंचाई है जिस पर एथलीट प्रक्षेप्य से मिलता है।
जर्क को स्टांस में ठीक से कैसे करें?
आंदोलन उसी तरह शुरू होता है जैसे क्लासिक स्नैच। जब आप पूरी तरह से सीधे हो जाते हैं और प्रक्षेप्य ने अधिकतम त्वरण प्राप्त कर लिया है, तो आपको नीचे फर्श पर गोता लगाने की आवश्यकता है। इसे जितनी जल्दी हो सके और आक्रामक तरीके से करें। अर्ध-स्क्वाट स्थिति में रहते हुए, प्रक्षेप्य को अपने सिर के ऊपर लॉक करें। नीचे की गति को तब तक रोकना भी आवश्यक है जब तक कि कूल्हे जमीन के समानांतर न हों। स्टैंडिंग स्नैच करते समय आपको स्क्वाट नहीं करना चाहिए।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एथलीट और पेशेवर अक्सर इस आंदोलन के अर्थ को अलग-अलग तरीकों से समझ सकते हैं। मूल रूप से, एक झटका आंदोलन को एक प्रक्षेप्य के साथ एक एथलीट की बैठक के रूप में समझा जाता है जब तक कि कूल्हे जमीन के समानांतर नहीं हो जाते, जिसे एक झटके में एक रुख कहा जाता है। हालांकि, कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि इस नाम को केवल आंदोलन के रूप में समझा जाना चाहिए जब घुटने के जोड़ों में कोण 90 डिग्री से अधिक न हो। सीधे शब्दों में कहें, तो बहुत बार जब कूल्हे जमीन के समानांतर होते हैं तो आंदोलन की गिनती नहीं होती है। इसके अलावा, कभी-कभी एथलीट, जब एक प्रक्षेप्य के साथ मिलते हैं, तो क्लासिक झटका आंदोलन के कार्यान्वयन की तुलना में अपने पैरों को व्यापक रूप से फैलाते हैं।
इस आंदोलन को करने से आप विस्फोट की दर को बढ़ाने में सक्षम होंगे। इसके अलावा, आंदोलन को स्नैच के हल्के संस्करण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, शुरुआती एथलीटों के लिए प्रशिक्षण के दौरान या यदि संयुक्त लचीलेपन के साथ समस्याएं हैं।
सबसे अधिक बार, एक से तीन दोहराव एक सेट में अधिकतम 60-75 प्रतिशत के प्रक्षेप्य भार के साथ किए जाते हैं।
स्टैंडिंग जर्क विकल्प
वैकल्पिक रूप से, हैंग डैश का उपयोग किया जा सकता है। इसे पूरा करने के लिए, आपको प्रक्षेप्य को स्नैच ग्रिप के साथ लेने और इसे पूरी तरह से सीधा करने की आवश्यकता है। उसके बाद, प्रक्षेप्य को उस स्तर तक कम करें जिससे आप आंदोलन करना शुरू करने की योजना बना रहे हैं। अपने पैरों को जमीन से धकेलते हुए, अपने श्रोणि को तब तक मोड़ना शुरू करें जब तक कि यह पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। फिर तुरंत बारबेल के नीचे एक स्क्वाट करें, साथ ही साथ कोहनी के जोड़ों को उठाएं और उन्हें पक्षों तक थोड़ा फैलाएं। प्रक्षेप्य जितना संभव हो सके शरीर के साथ-साथ चलता है। प्रक्षेप्य आपके सिर के ऊपर होना चाहिए और आप तब तक हिलना बंद कर देंगे जब तक कि आपके कूल्हे जमीन के समानांतर नीचे न हों। स्थिति को स्थिर करने के बाद, सीधा करें।
आंदोलन तब शुरू किया जा सकता है जब प्रक्षेप्य विभिन्न स्थितियों में होता है, उदाहरण के लिए, जांघ या उसके मध्य के स्तर पर, घुटने के जोड़ से थोड़ा ऊपर और उसके स्तर पर, साथ ही घुटनों के नीचे।
अक्सर, एथलीट, खड़े होने की स्थिति में स्नैच करते हुए, पट्टियों का उपयोग करते हैं। हालांकि, अपर्याप्त रूप से विकसित पकड़ शक्ति के साथ, इसे बढ़ाने के लिए उनके उपयोग को छोड़ना बेहतर है। आंदोलन को शुरुआती एथलीटों के लिए एक शिक्षण उपकरण के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। यह शास्त्रीय आंदोलन में महारत हासिल करने में काफी मदद कर सकता है, क्योंकि यह तकनीकी रूप से सरल है। इसके अलावा, व्यायाम पैरों को फैलाते समय गति की शक्ति के विकास में योगदान देता है। हल्के प्रशिक्षण के दिनों में, आप इसे क्लासिक स्नैच के प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
अक्सर, एक सेट में दोहराव की संख्या एक से तीन तक होती है, हालांकि यह पांच तक भी जा सकती है। अपने अधिकतम कार्य भार के 75 प्रतिशत से अधिक का उपयोग न करें। एकमात्र अपवाद आंदोलन की शक्ति को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। गति गुणों को प्रशिक्षित करते समय, आपको सभी प्रक्षेप्य का उपयोग करना चाहिए, जो कि अधिकतम 65 से 70 प्रतिशत तक है।
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