सुंदर विशाल बछड़े की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अपनी प्रशिक्षण योजना में खड़े बछड़े को शामिल करना होगा। वे निश्चित रूप से बछड़ों को अतिरिक्त मात्रा और शानदार आकार देंगे। संभावित चोट से बचने के लिए "हार्ड-कोर" व्यायाम सही तकनीक के साथ किया जाना चाहिए। स्टैंडिंग बछड़ा उठाना एक बुनियादी व्यायाम है जो बछड़े की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करता है और थोड़ा सा एकमात्र संलग्न करता है। यही है, व्यायाम का उद्देश्य शरीर की "सूखी" मांसपेशियों को काम करना है, जिन्हें प्रशिक्षित करना मुश्किल है।
जब बछड़ा एक बारबेल के साथ उठता है, तो शरीर का कोई स्पष्ट निर्धारण नहीं होता है, जैसा कि सिमुलेटर में समान अभ्यास में होता है। इसलिए, एथलीट बछड़े की मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने और टखने को मजबूत करने के अलावा, पूरे शरीर के समन्वय को भी प्रशिक्षित करता है।
बारबेल के साथ खड़े होकर मोज़े पर उठाने वाले व्यायाम की तकनीक और बारीकियाँ
फोटो दिखाता है कि सिम्युलेटर में यह कैसे करना है। सही तकनीक के संदर्भ में, बारबेल बछड़ा उठाना काफी मुश्किल है। केवल काम करने वाली मांसपेशियों पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करना संभव नहीं होगा, क्योंकि आपको हर समय संतुलन में रहने की जरूरत है।
स्क्वैट्स के लिए डिज़ाइन किए गए एक विशेष रैक में व्यायाम करना सबसे सुविधाजनक और सुरक्षित है। हालांकि, सभी सिमुलेटर, यहां तक कि सबसे नए और सबसे फैशनेबल वाले, केवल पॉलिश किए जा सकते हैं, लेकिन किसी भी तरह से देशी बारबेल और डम्बल द्वारा प्रतिस्थापित नहीं किए जा सकते हैं। तो यहाँ यह क्रम दिया गया है कि इस व्यायाम को वज़न के साथ सही तरीके से कैसे किया जाए:
- बारबेल को रैक से उसी तरह हटा दें जैसे स्क्वाट करते समय। इसे शुरुआती स्थिति में संतुलित करें - कंधों पर या छाती पर।
- साँस छोड़ें और, अपने निचले पैर के प्रयास से, अपनी एड़ी को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपने बछड़ों में अधिकतम तनाव पैदा करने के लिए कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
- श्वास लें और अपने शरीर को नीचे करें, अपनी एड़ी से फर्श को स्पर्श करें। अपनी पीठ को सीधा रखने के लिए सांस रोककर रखना जरूरी है।
- दोहराव की आवश्यक संख्या के लिए झटके के बिना धीरे-धीरे व्यायाम करें।
व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, अपने मोज़े को लगभग 5 सेमी (पैनकेक या बोर्ड पर) की ऊँचाई पर रखें। इससे काम करने का आयाम बढ़ेगा और निचले पैर की मांसपेशियां अधिक खिंचेंगी - एड़ी जितनी नीचे होगी, प्रभाव उतना ही अधिक होगा। भार बढ़ाने और व्यायाम में विविधता लाने के लिए, प्रत्येक पैर पर वैकल्पिक रूप से बछड़ा उठाना किया जा सकता है। सबसे कम बिंदु पर, जब आंदोलन की दिशा बदलते हैं, तो वसंत करना असंभव है, विशेष रूप से बड़े वजन के साथ, ताकि एच्लीस कण्डरा या बछड़े की मांसपेशियों को "कमाना" न हो।
क्वाड्रिसेप्स के चारों सिरों के बीच समान भार वितरित करने के लिए, पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। यदि वांछित है, तो आप मोजे की बारी बदल सकते हैं और इस प्रकार, बछड़े की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों (बंडलों) को लोड कर सकते हैं। यदि मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ दिया जाता है, और एड़ी को एक साथ लाया जाता है, तो मुख्य भार बछड़े की मांसपेशियों के बाहरी भाग पर पड़ेगा, यदि मोज़े अंदर की ओर हैं - आंतरिक भाग।
तकनीक की प्रभावशीलता "लंगड़ा नहीं" होने के लिए, बारबेल (बार और पेनकेक्स) के कुल वजन के चयन पर गंभीरता से विचार करना आवश्यक है। पूरे सेट के दौरान, पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण करते हुए पीठ को सीधा रखा जाना चाहिए। पीठ की समस्याओं के मामले में, इस अभ्यास को छोड़ने और बैठे सिम्युलेटर में पैर की उंगलियों को उठाते समय बछड़ों को पंप करना शुरू करने की सलाह दी जाती है।
सेट के बीच छोटे ब्रेक में, पैर की उंगलियों पर चलना निचले पैर की मांसपेशियों पर प्रभाव को बढ़ाने के लिए प्रभावी होता है। इस प्रकार, "मुश्किल मांसपेशियों" को आराम की एक बूंद नहीं मिलेगी और निरंतर निरंतर प्रभाव उन्हें बढ़ने के लिए प्रेरित करेगा।
सामान्य प्रशिक्षण परिसर के अंत में सिम्युलेटर में बैठे बछड़े के साथ संयोजन में खड़े बछड़े को उठाने की सिफारिश की जाती है। बछड़े एक प्रेस या पीठ नहीं हैं, उन्हें मांसपेशियों के एक सेट और "सुखाने" की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए लिफ्टों को कम से कम पूरे वर्ष नियमित रूप से किया जा सकता है।
एक विशेष सिम्युलेटर और युक्तियों में खड़े बछड़े के प्रदर्शन की तकनीक के बारे में वीडियो:
