पैर की उंगलियों पर झुकना (गधा) बछड़े की मांसपेशियों के लिए एक प्रभावी व्यायाम है, जो पीठ को अधिभारित नहीं करता है। इसकी जटिलता तकनीक के सख्त कार्यान्वयन में निहित है, जिसकी उपेक्षा न केवल एथलीट, बल्कि उसके साथी को भी हो सकती है। बछड़े की मांसपेशियां मानव शरीर की सबसे लचीली मांसपेशियां होती हैं, क्योंकि वे लगभग हमेशा काम पर रहती हैं। इस तथ्य के कारण कि बछड़े की मांसपेशियां नियमित रूप से आंदोलनों में शामिल होती हैं, उन्हें "पंच" करना मुश्किल होता है। इसलिए, आप अक्सर एक एथलीट के सुंदर फुलाए हुए धड़, बड़े क्वाड्रिसेप्स और उनकी तुलना में कमजोर पिंडली देख सकते हैं।
निचले पैरों की मांसपेशियों को प्रभावित करने के लिए, उनकी कठोर पंपिंग और विकास को प्रोत्साहित करने के लिए, एक तथाकथित मांसपेशी सदमे की आवश्यकता होती है, अर्थात, आपको उन्हें वह भार देने की आवश्यकता होती है जिसकी उन्हें बिल्कुल भी उम्मीद नहीं थी।
बाइसेप्स बछड़े की मांसपेशियों के विकास और विकास को प्रोत्साहित करने के लिए गधे का व्यायाम सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। ऐसा करने के लिए, आपको बछड़ा ट्रेनर या एक साथी पर झुकना होगा। शुरुआती लोग डम्बल का उपयोग वज़न के रूप में कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, पीठ पर स्थित उपकरण को एक साथी के पास रखना चाहिए ताकि वह नीचे की ओर न खिसके।
श्वार्ज़नेगर को भार के बजाय लड़कियों का उपयोग करके इस अभ्यास को करने का बहुत शौक था। यह गधे के लिए धन्यवाद था कि वह गेंदों के समान मात्रा के साथ विशाल बड़े बछड़ों को विकसित करने में कामयाब रहा।
व्यायाम "गधा" के लिए तकनीक
बेंट-ओवर मोज़े करने की विशिष्ट तकनीक इस अभ्यास को सभी एथलीटों के लिए उपलब्ध नहीं कराती है। आखिरकार, इस तरह के एक मांसपेशी प्रशिक्षण से पहले, पूरे शरीर को अच्छी तरह से तैयार होना चाहिए। एक साथी के साथ "गधा" का अभ्यास कम से कम एक विशेष सिम्युलेटर में किया जाता है:
- अपने पैर की उंगलियों के साथ एक विशेष स्टैंड, एक लकड़ी के प्लेटफॉर्म या पैनकेक पर कम से कम 10 सेमी ऊंचाई पर खड़े हों, जबकि अपनी एड़ी को नीचे करें।
- अपने घुटने को सीधा करें, लेकिन जोड़ को "लॉक" न करें, इसकी स्थिति थोड़ी मुड़ी हुई होनी चाहिए।
- पीठ के निचले हिस्से में झुकें ताकि कूल्हे के जोड़ बिल्कुल पंजों के नीचे हों। रीढ़ की हड्डी के प्राकृतिक विक्षेपण को ठीक करें।
- उपयोग किए गए समर्थन (किसी भी क्षैतिज सतह) को अपने हाथों से पकड़ें और अपनी कोहनी को समर्थन के खिलाफ दबाएं।
- अपनी टकटकी को अपने सामने निर्देशित करें, यह आपकी पीठ को सीधा रखने में मदद करेगा और इसे गोल नहीं करेगा।
- अपने साथी को वजन की भूमिका निभाने और अपनी पीठ पर चढ़ने के लिए कहें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैर की उंगलियों पर जितना संभव हो उतना ऊपर उठें जब तक कि मांसपेशी पूरी तरह से अनुबंधित न हो जाए।
- बछड़े की मांसपेशियों में अधिकतम तनाव पैदा करने के लिए कुछ सेकंड के लिए शीर्ष बिंदु पर रुकें।
- साँस लेते हुए, धीरे-धीरे और धीरे-धीरे अपने आप को शुरुआती स्थिति में कम करें, इस समय आप निचले पैर की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस कर सकते हैं। एड़ी को फर्श पर नहीं रखा जाना चाहिए, उन्हें लगातार निलंबित किया जाना चाहिए।
- दोहराव की आवश्यक संख्या के लिए झटके के बिना धीरे-धीरे व्यायाम करें।
- सेट को पूरा करने के बाद धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पार्टनर को शांति से पीठ के बल लेटने दें।
धड़ का झुकाव जितना कम होगा, निचले पैर की मांसपेशियों में खिंचाव उतना ही अधिक होगा।
निचले पैर की बाइसेप्स मांसपेशी पर समान भार वितरित करने के लिए, पैरों का स्थान एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए। यदि वांछित है, तो आप मोजे की बारी बदल सकते हैं और इस प्रकार, बछड़े की मांसपेशियों के विभिन्न क्षेत्रों (बंडलों) को लोड कर सकते हैं। यदि मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ दिया जाता है, तो मुख्य भार निचले पैर की मांसपेशियों के बाहरी भाग पर पड़ेगा, यदि मोज़े अंदर की ओर हैं - आंतरिक भाग।
बोझ का भार केवल पैरों को लोड करना चाहिए और पीठ के निचले हिस्से पर किसी भी तरह से प्रतिबिंबित नहीं होना चाहिए। मामले में जब भार पीठ पर होता है, तो आपको अधिक आगे झुकना होगा, और यह तुरंत आपके पैरों पर जाएगा। मुख्य बात यह है कि व्यायाम करते समय वास्तव में अपनी क्षमताओं का आकलन करें।कभी-कभी, न केवल शुरुआती, बल्कि अनुभवी एथलीट भी, यह साबित करने के लिए एक साथी को अपनी पीठ पर ले जाने का प्रयास करते हैं कि वे मजबूत हैं और उन्हें इस तरह के वजन की परवाह नहीं है। नतीजतन, चोट के लगातार मामले दर्ज किए जाते हैं। साथी का वजन या वजन ऐसा होना चाहिए कि एथलीट 15-25 प्रतिनिधि के 3 × 4 सेट कर सके। भारोत्तोलक के वजन को थोड़ा-थोड़ा करके बढ़ाना बेहतर है, और फिर यह शरीर को महान उपलब्धियों के लिए तैयार करने के लिए निकलेगा।
आमतौर पर, भार प्रशिक्षण के लिए, ६-१२ प्रतिनिधि के ३-४ सेट की सिफारिश की जाती है। लेकिन बाइसेप्स बछड़े की मांसपेशियों के साथ, कहानी अलग है: इसे चलने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसका अर्थ है कि इसमें बहुत सारे मांसपेशी फाइबर हैं। ढलान में पैर की उंगलियों पर उठाने में उन सभी को पंप करने के लिए, बड़ी संख्या में दोहराव करने की सिफारिश की जाती है (20 या 30 भी किया जा सकता है), क्योंकि अभ्यास में गति की सीमा छोटी है और इसे करना कठिन है वांछित मांसपेशी विफलता प्राप्त करें।
व्यायाम "गधा" प्रशिक्षण कार्यक्रम में बहुत विविधता लाएगा और पैरों के विकास में "मृत केंद्र" से स्थानांतरित होने के लिए एक प्रेरणा देगा।
वीडियो एक साथी के साथ इसे सही तरीके से कैसे करें:
