पता करें कि क्या आप बिना जिम जाए और बिना एरोबिक व्यायाम के उन अतिरिक्त पाउंड को खो सकते हैं। वजन कम करने के लिए एक प्रभावी तकनीक। यह आमतौर पर ज्ञात है कि शरीर उस समय वसा भंडार का उपभोग करना शुरू कर देता है जब कोई व्यक्ति पूरे दिन खर्च करने से कम कैलोरी का उपभोग करता है। आज अधिक से अधिक लोग अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए खेल खेलना शुरू कर रहे हैं। बेशक, फिटनेस वसा के खिलाफ लड़ाई का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वहीं, हर कोई जिम नहीं जा सकता है, लेकिन साथ ही वजन कम करने का सपना देखता है।
वैज्ञानिक शोध के अनुसार, बिना व्यायाम के प्रभावी ढंग से आहार का उपयोग करना संभव है। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है कि यदि आप अपने पोषण कार्यक्रम को सही ढंग से तैयार करते हैं, तो यह शारीरिक गतिविधि की तुलना में और भी अधिक प्रभावी हो सकता है।
आहार में सही बदलाव कैसे करें?
पोषण कार्यक्रम के ऊर्जा मूल्य की गणना
व्यायाम के बिना किसी भी आहार में आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करना शामिल है। हालांकि, यह सही ढंग से किया जाना चाहिए ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे। आपको याद रखना चाहिए कि केवल एक निश्चित दर पर वजन कम करना आवश्यक है, ताकि मांसपेशियों को कम न करें, बल्कि विशेष रूप से वसा से छुटकारा पाएं। इस प्रकार, सप्ताह के दौरान आप एक किलो से अधिक वजन कम नहीं कर सकते।
सबसे पहले, आपको अपने द्वारा उपयोग किए जा रहे आहार के ऊर्जा मूल्य को स्थापित करने की आवश्यकता है। अपने लिए इष्टतम कैलोरी सेवन स्थापित करने के लिए, एक विशेष कैलकुलेटर का उपयोग करना भी आवश्यक है। यह सूचक विभिन्न व्यक्तिगत संकेतकों से प्रभावित होता है, और कोई एक आकार-फिट-सभी आहार नहीं है।
आहार का न्यूनतम ऊर्जा मूल्य 1200 कैलोरी होना चाहिए। बहुत बार लोग उपवास आधारित पोषण कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं। हालांकि, व्यायाम के बिना ऐसा आहार गंभीर नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि शरीर को पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्व नहीं मिल सकते हैं। और यह इसके सामान्य ऑपरेशन के लिए बहुत जरूरी है।
यह समझना भी आवश्यक है कि कई सख्त आहार पोषण कार्यक्रम केवल अस्थायी होते हैं। सामान्य आहार पर लौटने के बाद, ज्यादातर मामलों में वजन वापस आ जाता है। अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए, सही आहार लेना और इसका लगातार उपयोग करना बहुत जरूरी है।
भोजन योजना तैयार करना
यदि आप वजन घटाने के लिए व्यायाम के बिना आहार का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करने के अलावा, आपके पास एक स्पष्ट पोषण योजना होनी चाहिए। आपको एक योजना बनानी चाहिए, जिसके अनुसार आप फिर भोजन करेंगे। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि यह पोषण कार्यक्रम संतुलित हो और इसमें आपके लिए आवश्यक कैलोरी हो।
आपको एक निश्चित समय बिताना होगा और पिछले कुछ दिनों में खाए गए सभी खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को लिखना होगा। उसके बाद, प्रत्येक भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना करना आवश्यक है। आपके पोषण कार्यक्रम में प्रतिदिन पांच मुख्य समूहों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। अपनी जरूरत का खाना पहले से तैयार करके फ्रिज में रखना सबसे अच्छा है।
संतुलित आहार
यह बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि शरीर को बहुत सारे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। जैसा कि हमने कहा, पांच मुख्य खाद्य समूह हैं जिनका प्रतिदिन सेवन किया जाना चाहिए।
- सब्जियां और फल - त्वरित तृप्ति को बढ़ावा दें और कैलोरी की मात्रा कम हो। वे वसा से लड़ने में बहुत प्रभावी होते हैं और सूक्ष्म पोषक तत्वों में उच्च होते हैं। यदि आप अपना वजन कम करने का फैसला करते हैं, तो आहार का आधा हिस्सा फल और सब्जियां होना चाहिए।
- प्रोटीन यौगिक - त्वरित तृप्ति में भी योगदान करते हैं।आपको प्रतिदिन लगभग 100 ग्राम इस पोषक तत्व का सेवन करने की आवश्यकता है।
- साबुत अनाज - साबुत अनाज में पादप फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व अधिक होते हैं। हम हर दिन लगभग 30 ग्राम साबुत अनाज खाने की सलाह दे सकते हैं।
वजन घटाने के लिए बार-बार नाश्ता करना फायदेमंद हो सकता है
ऐसा मत सोचो कि बार-बार स्नैक्स वजन घटाने की दर को धीमा कर सकते हैं। वहीं, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के साथ ही नाश्ता करना जरूरी है। यह भी याद रखना चाहिए कि स्नैक्स केवल तभी उपयुक्त हो सकते हैं जब पूरे भोजन के बीच लंबे समय तक रुकें। इसके अलावा, आपको सभी स्नैक्स की कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है ताकि आहार के दैनिक ऊर्जा मूल्य से अधिक न हो।
सभी भोजन सही ढंग से पकाया जाना चाहिए
ताजा खाना बनाते समय कभी भी पुराने तेल का प्रयोग न करें। इसी समय, तेल में बड़ी मात्रा में वसा होता है, और हमें इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए। तला हुआ खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है, लेकिन इसे भाप देना, सेंकना या स्टू करना बेहतर होता है। यदि संभव हो तो कैनोला या जैतून के तेल पर स्विच करें। ये खाद्य पदार्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में उच्च होते हैं। ये पदार्थ कोलेस्ट्रॉल संतुलन के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, और हृदय की मांसपेशियों और संवहनी प्रणाली के काम पर भी सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
पानी प
शरीर को हाइड्रेट रखना गैर-व्यायाम आहार के मूल तत्वों में से एक है। कई बार, एक व्यक्ति भूख के लिए प्यास की भावना को भूल सकता है, जिससे अधिक भोजन का सेवन हो जाएगा। दिन के दौरान, आपको कम से कम 2 लीटर पानी या अन्य तरल पीना चाहिए जिसमें चीनी न हो। लेकिन बेहतर होगा कि आप शराब और शक्करयुक्त कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से मना कर दें।
आप इष्टतम शरीर के वजन को कैसे बनाए रख सकते हैं?
- सप्ताह में 1 या 2 बार वजन करें। यदि आप बिना व्यायाम के आहार का उपयोग करके ठीक से अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने वजन और स्वास्थ्य की स्थिति की लगातार निगरानी करने की आवश्यकता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि सप्ताह के दौरान आपको 0.5 से 1 किलो वजन कम करना चाहिए। जल्दबाजी न करें और घटनाओं को बल दें। वजन के परिणामों की गुणवत्ता बढ़ाने के लिए, यह एक निश्चित समय पर और एक ही कपड़े में किया जाना चाहिए (बेशक, आप इसके बिना कर सकते हैं)। अपने वजन में परिवर्तन के आधार पर, आपको आहार में उचित समायोजन करने की आवश्यकता होगी।
- एक सहायता समूह में भाग लें। जब कोई व्यक्ति अपना वजन कम कर रहा होता है, तो उसके लिए प्रियजनों और सहकर्मियों का समर्थन बहुत महत्वपूर्ण होता है। व्यायाम के बिना अपने आहार से चिपके रहने के लिए, आप एक सहायता समूह में भाग लेना शुरू कर सकते हैं। आप मदद के लिए आहार विशेषज्ञ से भी पूछ सकते हैं। वह न केवल आपको एक इष्टतम पोषण कार्यक्रम तैयार करने में मदद करेगा, बल्कि सभी प्रकार की मनोवैज्ञानिक सहायता भी प्रदान करेगा।
- अपनी सफलता के लिए खुद को पुरस्कृत करें। कुछ लक्ष्यों को लगातार निर्धारित करना और उन्हें प्राप्त करने का प्रयास करना आवश्यक है। ऐसा होने पर आपको खुद को प्रोत्साहन देना चाहिए। यह खरीदारी या स्पा का दौरा हो सकता है। बेशक, आपको खाद्य उत्पादों के साथ सफलता के लिए खुद को पुरस्कृत नहीं करना चाहिए।
अपने वजन घटाने की आदतों को कैसे बदलें?
खाने की डायरी रखें
अधिक वजन बढ़ना अक्सर किसी व्यक्ति में बुरी आदतों की उपस्थिति से जुड़ा होता है। वजन कम करने के लिए आपको उन्हें छोड़ना होगा। खाने की डायरी रखना बहुत मददगार होता है। इसमें हर दिन वे सभी व्यंजन मिलाएं जिनका आपने सेवन किया है। आंकड़ों के अनुसार, डायरी का उपयोग करने वाले लोग काफी कम प्रयास में इष्टतम वजन बनाए रख सकते हैं। साथ ही, अपनी डायरी को देखकर आप अंदाजा लगा सकते हैं कि आपका गैर-व्यायाम आहार कितना प्रभावी है यदि आपको इसमें बदलाव करने की आवश्यकता है।
बहुत आराम मिलता है
दिन में आपको कम से कम आठ घंटे सोना चाहिए। तभी आप वसा से छुटकारा पा सकेंगे और अपने स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति बनाए रख सकेंगे।आपको याद रखना चाहिए कि वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए नींद बहुत जरूरी है। यह तथ्य कई अध्ययनों के दौरान सिद्ध हुआ है और संदेह से परे है।
अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ाएँ
अब हम खेल के बारे में बात नहीं कर रहे हैं। पूरे दिन, एक व्यक्ति वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि कर सकता है। पहले लिफ्ट का प्रयोग बंद करो। सीढ़ियां चढ़ना एक जोरदार व्यायाम है जो आपको तेजी से वसा खोने में मदद करेगा। साथ ही काम पर जाना और घर चलना शुरू कर दें। यदि आपका कार्यस्थल घर से दूर स्थित है, तो कई पड़ावों पर चलें।
विभिन्न बाहरी गतिविधियों के बारे में मत भूलना जिसमें कुछ हद तक गतिशीलता शामिल है। अधिक समय बाहर बिताने की कोशिश करें क्योंकि यह आपके शरीर के लिए अच्छा है। चलना बहुत मददगार हो सकता है, खासकर आपके घर के पास के पार्क क्षेत्र में। चलना वसा से लड़ने का एक बहुत ही प्रभावी तरीका है।
लेकिन क्या बिना डाइटिंग और व्यायाम के वजन कम करना संभव है, आप इस वीडियो से सीखेंगे:
