अपने ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्ट पर तनाव को कम करते हुए लैगिंग चेस्ट एरिया को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित करना सीखें। शक्तिशाली स्तनों ने हमेशा मर्दाना ताकत का परिचय दिया है। ऐसा लग सकता है कि पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने में कोई बड़ी कठिनाई नहीं है। छाती को प्रशिक्षित करने के लिए कुछ बुनियादी गतिविधियां हैं और यदि आप उनमें खेल पोषण जोड़ते हैं, तो परिणाम आपको इंतजार नहीं करना चाहिए।
लेकिन, दुर्भाग्य से, मांसपेशियों को समान रूप से विकसित करना काफी कठिन होता है और अक्सर छाती के मध्य भाग में एक अवसाद दिखाई देता है। आज हम आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम देखेंगे जो आपको इस कमी को खत्म करने की अनुमति देंगे।
चेस्ट वर्कआउट की तैयारी
पेक्टोरल मांसपेशियों को आमतौर पर तीन वर्गों में विभाजित किया जाता है: मध्य, निचला और ऊपरी। लेकिन जैसे, मांसपेशी फाइबर के बंडल नहीं होते हैं, और इससे किसी विशेष पृथक आंदोलनों का उपयोग करना असंभव हो जाता है। लेकिन जब एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते हैं, तो एथलीट हमेशा इसमें आंदोलनों को शामिल करते हैं जो कि अधिक हद तक पेक्टोरल मांसपेशियों के एक या दूसरे खंड को शामिल करते हैं।
यहाँ, उदाहरण के लिए, डेल्टा के साथ, सब कुछ अधिक स्पष्ट है। इन मांसपेशियों में अलग-अलग बंडल होते हैं, और हमारे पास उनमें से किसी पर भी कार्य करने का अवसर होता है, लेकिन छाती के साथ, सब कुछ कुछ अलग होता है। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि हम मध्य को पंप नहीं कर सकते हैं, या, उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से को अलग-थलग कर सकते हैं।
लेकिन शरीर के झुकाव के विभिन्न कोणों और पकड़ की चौड़ाई का उपयोग करके, आप भार के जोर को लक्षित मांसपेशी समूह के आवश्यक खंड में स्थानांतरित कर सकते हैं। इस प्रकार, आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम के बारे में बोलते हुए, हम आपके परिचित आंदोलनों पर विचार करेंगे, लेकिन आंतरिक खंड को पंप करने के लिए समायोजित।
जिम में छाती की मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप करें?
आइए उन आंदोलनों को देखना शुरू करें जिन्हें जिम में आसानी से किया जा सकता है। फिर भी यह वह जगह है जहाँ आप गृहकार्य की तुलना में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हमारी सूची में पहला सबसे अधिक में से एक होगा, और शायद सबसे पसंदीदा ताकत आंदोलन - बेंच प्रेस। आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर भार के जोर को स्थानांतरित करने के लिए, हमें सबसे कम संभव पकड़ का उपयोग करना होगा।
उसी समय, आपको याद रखना चाहिए कि खेल उपकरण काफी भारी होते हैं, और संकीर्ण पकड़ के साथ काम करना, इसे संतुलन में रखना काफी मुश्किल होगा। इसलिए, इस आंदोलन को करते समय, आपको किसी मित्र को मदद के लिए बुलाना चाहिए। ध्यान दें कि नैरो ग्रिप बेंच प्रेस का उपयोग करते समय महत्वपूर्ण प्रगति की अपेक्षा न करें। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश भार ट्राइसेप्स पर जाएगा।
हमारी सूची में दूसरा आंदोलन एक पुलओवर है, जिसे अक्सर डम्बल के साथ किया जाता है, लेकिन आप इसके लिए एक बारबेल का भी उपयोग कर सकते हैं। इस आंदोलन के साथ आंतरिक छाती की मांसपेशियों पर भार को अधिकतम करने के लिए, इसका श्वसन संस्करण करना आवश्यक है। अगर किसी को समझ नहीं आ रहा है कि हम अभी किस बारे में बात कर रहे हैं तो हम समझा देंगे। आपको एक बेंच पर लेटने की स्थिति लेने की जरूरत है और अपने पैरों को उस पर घुटने के जोड़ों पर मोड़ें।
खेल उपकरण आपके सिर के ऊपर फैली हुई भुजाओं में स्थित होते हैं। इस प्रारंभिक स्थिति से, धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे वापस करना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र की नीचे की स्थिति वह है जहां हाथ और शरीर एक सीधी रेखा बनाते हैं। यदि आप प्रक्षेप्य को कम कर सकते हैं, और मांसपेशियों को खींचकर आप ऐसा कर सकते हैं, तो इसे कम करें। लेकिन साथ ही, सुनिश्चित करें कि दर्द प्रकट न हो। सभी झटके को खत्म करना और आंदोलन को सुचारू रूप से करना बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे पहले, कम वजन वाले पुलओवर की तकनीक में महारत हासिल करें, और उसके बाद ही भार बढ़ाना शुरू करें।
आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए ये सभी बुनियादी अभ्यास थे और अब हम अलग-अलग मांसपेशियों को देखेंगे।हालाँकि, उन्हें उच्चारण कहना अधिक सही है, क्योंकि हम छाती की मांसपेशियों के किसी भी हिस्से को पूरी तरह से अलग नहीं कर सकते हैं, जिसके बारे में हमने पहले ही लेख की शुरुआत में बात की थी। यहां पहला आंदोलन ब्लॉक क्रॉसओवर है। यह एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों के उपयोग को अधिकतम करता है। यह लापरवाह, खड़े और बैठने की स्थिति में, साथ ही साथ दो हाथों से या एक साथ किया जा सकता है। चुनाव आपका है और यहां विशिष्ट सिफारिशें देना मुश्किल है। प्रयोग करें और देखें कि क्रॉसओवर के किस संस्करण में आपकी मांसपेशियां सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देती हैं। इस आंदोलन को करते समय एकमात्र महत्वपूर्ण बिंदु प्रक्षेपवक्र की चरम स्थिति में रुकने की आवश्यकता होती है, जब मांसपेशियां अधिकतम तनाव में होती हैं।
आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए अगला उच्चारण व्यायाम डम्बल एक्सटेंशन है। यह एक बहुत लोकप्रिय आंदोलन है जिसे आप शायद पहले से ही अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उपयोग कर रहे हैं। लेआउट आपको मांसपेशियों के ऊतकों को पूरी तरह से फैलाने की अनुमति देता है, जो इस स्थिति में बहुत उपयोगी है। पुलओवर की तरह, डंबल ब्रीडिंग को सुचारू रूप से और बिना झटके के किया जाना चाहिए। जब प्रक्षेपवक्र की चरम निचली स्थिति पर पहुँच जाता है, तो 2-सेकंड का विराम बनाए रखना आवश्यक होता है।
घर पर आंतरिक छाती की मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?
आइए देखें कि घर पर आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं। सबसे पहले, ये, ज़ाहिर है, पुश-अप्स हैं। यह आंदोलन पूरी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करता है, और यदि आंतरिक खंड पर भार पर जोर देना आवश्यक है, तो हाथ जितना संभव हो उतना संकीर्ण होना चाहिए। ध्यान दें कि कुछ समर्थक एथलीट एक छोटे से जोर का उपयोग करते हैं जिस पर वे इसके लिए अपना हाथ डालते हैं।
यदि आपने अपनी बाहों की इतनी संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप्स नहीं किए हैं, तो आपके लिए भार बहुत अधिक होगा। हालांकि, आंदोलन का प्रभाव उत्कृष्ट है। सुनिश्चित करें कि प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति में, आपकी मांसपेशियां यथासंभव तनावपूर्ण हैं। यह भी कहना आवश्यक है कि हथियारों की एक संकीर्ण सेटिंग के साथ पुश-अप आपको अपने ट्राइसेप्स को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति देगा।
अन्य सभी अभ्यास क्षैतिज पट्टी और असमान सलाखों पर किए जाएंगे। आप असमान सलाखों पर पुश-अप के साथ शुरू कर सकते हैं, लेकिन क्लासिक वाले नहीं। आंतरिक छाती पर भार पर जोर देने के लिए, आपको अपने पैरों और बाहों को असमान सलाखों पर रखना होगा। प्रारंभिक स्थिति जमीन से पुश-अप के समान है, लेकिन आपको असमान सलाखों पर होना चाहिए। यह आपको जमीन पर पुश-अप्स की तुलना में काफी अधिक मांसपेशियों में खिंचाव प्राप्त करने की अनुमति देगा।
दूसरा आंदोलन असमान सलाखों पर भी किया जाता है और यह इस उपकरण पर क्लासिक पुश-अप का एक प्रकार है। लेकिन रिवर्स ग्रिप का उपयोग करना। आंदोलन करने के लिए, आपको अपनी पीठ के साथ प्रोजेक्टाइल पर बैठना होगा और पुश अप करना शुरू करना होगा। सुनिश्चित करें कि आंतरिक छाती की मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना बढ़ाया जाए।
आइए क्षैतिज पट्टी पर चलते हैं और यहां भी सबसे संकरी पकड़ के साथ पुल-अप करते हैं। ऐसा करने के लिए, अपने हाथों को एक दूसरे के बगल में रखते हुए, क्षैतिज पट्टी को पकड़ें। एक बार जब आप आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए इस अभ्यास को करना शुरू कर देते हैं, तो आप समझ जाएंगे कि मांसपेशियों को खींचकर यह कितना प्रभावी है। जैसा कि आप देख सकते हैं, आप न केवल जिम में, बल्कि घर पर भी प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण ले सकते हैं। बेशक, जिम आपको अधिक अवसर प्रदान करता है, लेकिन घरेलू प्रशिक्षण भी प्रभावी हो सकता है। अपने व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको कंकाल की मांसपेशी की शारीरिक रचना को समझने की आवश्यकता है। इस मामले में, आप आंतरिक पेक्टोरल मांसपेशियों या अन्य समूहों के लिए स्वतंत्र रूप से व्यायाम का चयन करने में सक्षम होंगे जिन्हें अतिरिक्त पंपिंग की आवश्यकता होती है।
पेक्टोरल मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से को कैसे पंप करें, देखें यह वीडियो:
