एकाधिक दोहराव के साथ केवल-डम्बल कसरत तकनीक का उपयोग करके अपनी छाती को जल्दी से पंप करना सीखें। शक्ति प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम एक आदमी के लिए पर्याप्त नहीं होगा। ऐसा करने के लिए, आपको सही खाने और शरीर को आराम करने के लिए पर्याप्त समय प्रदान करने की आवश्यकता है। नियमित रूप से अभ्यास करना भी आवश्यक है, जो काफी स्पष्ट है।
ऐसे में डंबल्स की मदद से बेहतरीन नतीजे हासिल किए जा सकते हैं। कई कारण हो सकते हैं कि एथलीट केवल डम्बल का उपयोग क्यों करते हैं। यदि कक्षाएं घर पर आयोजित की जाती हैं, तो ज्यादातर मामलों में खेल उपकरण का विकल्प सीमित होता है और डम्बल सबसे आम होते हैं। सहमत हूं कि घर पर बारबेल रखने वाले लोगों से मिलना अक्सर संभव नहीं होता है, सिमुलेटर का उल्लेख नहीं करना।
कभी-कभी, बारबेल का उपयोग करके, आप छाती की मांसपेशियों के काम को महसूस नहीं कर सकते हैं। यह अक्सर तकनीक की कमी या छाती, डेल्टा और ट्राइसेप्स के विकास में महत्वपूर्ण अंतर के कारण होता है। यदि आपके कंधे की कमर और ट्राइसेप्स मजबूत हैं, तो ये मांसपेशियां पेक्टोरल मांसपेशियों से कुछ भार लेंगी। ऐसे में यह डंबल्स का इस्तेमाल करने लायक है।
हालांकि यह अजीब लग सकता है, कुछ एथलीट बारबेल के साथ प्रशिक्षण लेना पसंद नहीं करते हैं। इस स्थिति में, एक आदमी के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम भी एक उत्कृष्ट समाधान होगा। यदि कोई मांसपेशी समूह खराब विकसित है, तो आपको चिंता नहीं करनी चाहिए, बल्कि प्रयोग करना शुरू कर देना चाहिए। शरीर सौष्ठव में कोई छोटी बात नहीं है और आपको सब कुछ करने की कोशिश करनी चाहिए।
डम्बल के साथ छाती की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की विशेषताएं
छाती एक बड़ा मांसपेशी समूह है और यह इसके प्रशिक्षण की कुछ विशेषताओं की उपस्थिति का सुझाव देता है। सफल होने के लिए, आपको उच्च तीव्रता पर कड़ी मेहनत करने की आवश्यकता है। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में जितना संभव हो बुनियादी आंदोलनों का उपयोग करने का प्रयास करें, बड़े वजन के साथ कम संख्या में दोहराव करें। आपको सेट के बीच काफी देर तक रुकना भी चाहिए ताकि मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिल सके।
छाती, वास्तव में, दो बड़ी मांसपेशियां होती हैं, जिसके नीचे छोटी मांसपेशियां होती हैं। इस प्रकार, यह पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियां हैं जिनका आपके स्वरूप पर मुख्य प्रभाव पड़ेगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि इस समूह की एक अनूठी संरचना है, क्योंकि मांसपेशियां कंधे की कमर की हड्डियों से जुड़ी होती हैं। यह बदले में, आपको विभिन्न लेआउट और प्रेस करके छाती की मांसपेशियों के सभी वर्गों को प्रभावी ढंग से लोड करने की अनुमति देता है।
कई पेशेवर बॉडी बिल्डरों का मानना है कि पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करते समय, एक आदमी को इस समूह के ऊपरी हिस्से के प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देना चाहिए। मांसपेशी समूह का आकार सीधे प्रशिक्षण की आवृत्ति को प्रभावित करता है। आपको हर पांच या छह दिनों में एक बार स्तन पर काम करने की जरूरत है। मांसपेशियों को पूरी तरह से बहाल होने तक आपको कोई नई गतिविधि नहीं करनी चाहिए। साथ ही, आपको याद रखना चाहिए कि आपको कक्षाओं के बीच तीन से चार दिन आराम करने की आवश्यकता है।
सभी मांसपेशियां केवल आराम के दौरान ही विकसित हो सकती हैं, न कि प्रशिक्षण के दौरान। शरीर के पास व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों को हुए सभी नुकसान को बहाल करने के साथ-साथ अतिरिक्त प्रोटीन यौगिकों को संश्लेषित करने का समय होना चाहिए, जिसकी मात्रा वसूली के लिए आवश्यक मात्रा से अधिक होनी चाहिए। इस प्रक्रिया को सुपरकंपेंसेशन कहा जाता है, और यह ठीक यही प्रक्रिया है जो मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि का प्रतिनिधित्व करती है।
यदि आपकी मांसपेशियां तीन दिनों से कम समय तक आराम करती हैं, तो सुपरकंपेंसेशन प्रक्रिया पूरी नहीं होगी और आपके व्यायाम उतने प्रभावी नहीं होंगे जितना आप चाहेंगे।हम आपको यह भी सूचित करते हैं कि सेट के बीच के ठहराव की अवधि 3-5 मिनट होनी चाहिए। मांसपेशियों के ऊतकों के ऊर्जा भंडारण को पूरी तरह से बहाल करने के लिए यह समय पर्याप्त होगा। आपको समझना चाहिए कि आपको सभी मांसपेशी समूहों को विकसित करने की आवश्यकता है। यदि आपकी पीठ आपकी छाती से कमजोर है, तो एक झुकाव विकसित होना शुरू हो जाएगा। यह स्पष्ट रूप से आपकी उपस्थिति में सुधार नहीं करेगा।
डम्बल के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लाभ
डम्बल उत्कृष्ट खेल उपकरण हैं और इसके कई लाभ हैं। उनका वैकल्पिक रूप से उपयोग किया जा सकता है और यह आपको मांसपेशियों के विकास में असंतुलन को आपस में जोड़कर ठीक करने की अनुमति देगा। इसके अलावा, इन गोले के लिए धन्यवाद, आप एक आदमी के पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम करते समय आयाम बढ़ा सकते हैं।
नतीजतन, मांसपेशियों को अधिक बढ़ाया और लोड किया जाएगा। डम्बल के साथ काम करने की तकनीक कई मायनों में एक बारबेल के साथ प्रशिक्षण के समान है, लेकिन यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि वे एक ऊर्ध्वाधर विमान में सख्ती से चलते हैं और उन्हें छूने की अनुमति नहीं देते हैं। इसके अलावा, लगातार मांसपेशियों में तनाव बनाए रखने के लिए कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से सीधा न करें।
हम अनुशंसा करते हैं कि एक आदमी आपको सप्ताह में दो बार पेश की जाने वाली पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ व्यायाम का सेट करें। एक पाठ में, आपको ऊपरी छाती पर काम करना चाहिए, और अगले में, निचले और मध्य को प्रशिक्षित करना चाहिए। पाठ की अवधि एक घंटे से अधिक नहीं होनी चाहिए। यह भी याद रखें कि इस मांसपेशी समूह का तीन खंडों में विभाजन सशर्त है, हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि समूह में दो बड़ी मांसपेशियां होती हैं।
एक आदमी की छाती को प्रशिक्षित करते समय कैसे खाना चाहिए?
कुल मिलाकर, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं, और आहार नियम समान हैं। आपको एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन यौगिकों का सेवन करने की आवश्यकता होती है।
- कार्बोहाइड्रेट। यह पोषक तत्व ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। आप शायद जानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: धीमा और तेज़। अपने आहार में मुख्य जोर धीमी गति पर होना चाहिए। यह शरीर को वसा प्राप्त किए बिना आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करने की अनुमति देगा। कार्बोहाइड्रेट अनाज, सब्जियों, जड़ी-बूटियों, फलों और जामुनों में पाए जाते हैं।
- प्रोटीन यौगिक। आपको इस पोषक तत्व के लिए आरडीए के बारे में पता होना चाहिए, क्योंकि वे हर जगह इसके बारे में बात करते हैं। शरीर को सभी महत्वपूर्ण अमीन प्रदान करने के लिए पशु उत्पादों को वरीयता दी जानी चाहिए। हमें यह भी याद है कि खेलकूद के भोजन का उपयोग भी बहुत उपयोगी होगा।
- वसा। वे शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं और बड़ी संख्या में विभिन्न जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में उपयोग किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, टेस्टोस्टेरोन वसा से हवादार होता है। कहा जा रहा है, आपको अपने आहार से संतृप्त वसा को खत्म करना चाहिए। वनस्पति तेल और मछली के तेल का सेवन करें। इनमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो शरीर के लिए फायदेमंद होते हैं।
पेक्टोरल डम्बल व्यायाम
अब हम आपको पुरुषों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए डम्बल के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम के बारे में बताएंगे, जिसे जिम या घर पर किया जा सकता है।
इनलाइन बेंच प्रेस
यह आंदोलन ऊपरी पेक्टोरल मांसपेशियों में अच्छी तरह से काम करता है, और ट्राइसेप्स और फ्रंट डेल्टा को भी संलग्न करता है। यदि आप गोले को सीधी पकड़ से पकड़ते हैं, तो आप मांसपेशियों के खिंचाव को काफी बढ़ा सकते हैं। हम यह भी सलाह देते हैं कि नीचे की ओर जाते समय कोहनी के जोड़ों को जितना हो सके फैलाएं और अपनी बाहों को जितना हो सके नीचे करें। बेंच का ढलान 30 से 45 डिग्री के बीच होना चाहिए। कोण में और वृद्धि के साथ, डेल्टा अधिक सक्रिय रूप से काम में प्रवेश करेंगे।
एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल सेट करना
ऊपरी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से एक और आंदोलन। इसे करते समय, आप प्रत्यक्ष या तटस्थ पकड़ का उपयोग कर सकते हैं। चोट के जोखिम को कम करने के लिए, अपनी बाहों को छाती के स्तर से नीचे न करें। बेंच के झुकाव का इष्टतम कोण पिछले आंदोलन की तरह ही है।
क्षैतिज बेंच पर डम्बल प्रेस
यह बारबेल मूवमेंट एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है। डम्बल का उपयोग करके, आप आयाम में काफी वृद्धि कर सकते हैं, और इसलिए मांसपेशियों पर भार। यह सलाह दी जाती है कि अपनी बाहों को पूरी तरह से सीधा न करें ताकि मांसपेशियां हर समय भार में रह सकें।
क्षैतिज बेंच पर डम्बल सेट करना
एक झुकी हुई बेंच पर लेआउट करने के विपरीत, इस मामले में, छाती की मांसपेशियों का मध्य भाग सक्रिय रूप से काम में शामिल होता है।
डंबेल स्वेटर
एक बेंच पर लेटने की स्थिति लेने के बाद, आपको दोनों हाथों से एक डंबल लेने की जरूरत है और इसे अपनी छाती के ऊपर उठाएं। उसके बाद, खोल को अपने सिर के पीछे जितना हो सके नीचे करें।
यहाँ एक आदमी के लिए सभी बुनियादी पेक्टोरल डम्बल अभ्यास हैं जो आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करेंगे। यदि आपने पहले अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए डम्बल का उपयोग नहीं किया है, तो इन आंदोलनों को अपने कार्यक्रम में शामिल करने के बाद, आप देख सकते हैं कि वे कितने प्रभावी हैं।
इस वीडियो में छाती प्रशिक्षण कार्यक्रम देखें:
