गुप्त व्यायाम तकनीक का पता लगाएं जो केवल 30 दिनों में हर लड़की के नितंबों और सपाट पेट को मजबूत करने में मदद करेगी। किसी भी उम्र में हर महिला को अपने फिगर को सही क्रम में बनाए रखने की आवश्यकता की समस्या का सामना करना पड़ता है। सबसे पहले, यह अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई की चिंता करता है। इसके लिए लड़कियां तरह-तरह के हथकंडे अपनाती हैं, लेकिन सबसे असरदार हैं खेल और खासतौर पर वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए डंबल के साथ एक्सरसाइज।
उसी समय, मिथक आज भी लोकप्रिय है कि शक्ति प्रशिक्षण एक लड़की को उसके स्त्रीत्व से वंचित कर सकता है। यह पूरी तरह से गलत है और वेट करने से आपको अपनी मांसपेशियों को और भी आकर्षक बनने का मौका मिलेगा। वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए डंबल स्ट्रेंथ एक्सरसाइज भी आपको अपनी जवानी बनाए रखने में मदद करेगी।
आज हम आपके ध्यान में आंदोलनों का एक सरल सेट लाएंगे, जिसे पूरा करने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। इसके अलावा, बड़ी संख्या में खेल उपकरण खरीदने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप केवल अपने आप को डम्बल तक सीमित कर सकते हैं। इस खेल उपकरण से आप अपना वजन कम करेंगे और अपने फिगर को और भी बेहतर बनाएंगे।
महिलाओं के लिए डंबेल व्यायाम युक्तियाँ
अपनी कक्षाओं को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, कुछ नियमों का पालन करें:
- खेल उपकरण के कामकाजी वजन का चयन करते समय, आपको अपनी शारीरिक फिटनेस के स्तर पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।
- जब आप डम्बल खरीदते हैं, तो शेल चुनते समय, आपको उनके हल्केपन में खुद को धोखा नहीं देना चाहिए, क्योंकि वजन कम करने के लिए आपको लंबे सेट करने की आवश्यकता होती है।
- ज्यादातर लड़कियों के लिए, डम्बल के लिए इष्टतम शुरुआती वजन दो या तीन किलो है। फिर उनका वजन दस किलो तक बढ़ाया जा सकता है।
- सबसे सुविधाजनक बंधनेवाला डम्बल हैं, और हम उन्हें खरीदने की सलाह देते हैं।
वजन कम करने और और भी आकर्षक बनने के लिए, आपको अपने शरीर की सभी मांसपेशियों को काम करने की जरूरत है। अपनी बाहों की उपस्थिति में सुधार करने के लिए, आपको कंधे की कमर की मांसपेशियों के साथ-साथ छाती पर भी काम करना चाहिए। उसी समय, बाइसेप्स के साथ ट्राइसेप्स के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
अपने वर्कआउट का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, आपको न केवल महिलाओं का वजन कम करने वाली डंबल एक्सरसाइज करनी चाहिए, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी स्ट्रेच करना चाहिए। इसके अलावा, कार्डियो बहुत उपयोगी होगा, कहते हैं, दौड़ना। सप्ताह में तीन बार कक्षाएं आयोजित करने की सिफारिश की जाती है।
यदि आप तीन बार से कम व्यायाम करते हैं, तो आप मांसपेशियों पर आवश्यक भार नहीं बना पाएंगे, जो उनकी वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है। उसी समय, लगातार प्रशिक्षण से सकारात्मक परिणाम नहीं आएंगे, क्योंकि शरीर के पास ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं है। वार्म-अप के साथ प्रत्येक कसरत लगभग 40 मिनट लंबी होनी चाहिए।
वजन घटाने के लिए डम्बल के साथ व्यायाम का एक सेट
यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि आपकी प्रत्येक गतिविधि वार्म-अप के साथ शुरू होनी चाहिए। यह रक्त प्रवाह को बढ़ाएगा, मांसपेशियों को गर्म करेगा और इस प्रकार चोट के जोखिम को कम करेगा। यहाँ कुछ गतिविधियाँ हैं जिनका उपयोग वार्म-अप के दौरान किया जा सकता है:
- हाई इंटेंसिटी जंप करके शुरुआत करें। इस मामले में, यह आपके हाथों से घूर्णी आंदोलनों को करने के लायक है।
- अपने हाथों से झूलते हुए मूवमेंट करें।
- अपने शरीर को थोड़ा आगे झुकाते हुए, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और उनके साथ घूर्णी गति करें।
- अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें और शरीर को मोड़ते हुए भुजाओं तक फैलाएं। बारी बारी से बाएँ और दाएँ मुड़ता है।
ऊपर बताए गए सभी आंदोलनों को कम से कम 30 बार किया जाना चाहिए और इसके लिए आपको लगभग पांच मिनट या उससे थोड़ा अधिक की आवश्यकता होगी। उसके बाद, आप अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं और इसके लिए आप पुश-अप का उपयोग कर सकते हैं:
- प्लैंक पोजीशन लें और पुश-अप्स करें। यदि आपको इस आंदोलन का क्लासिक संस्करण करना मुश्किल लगता है, तो अपने घुटनों पर जोर देकर शुरू करें। जब आपकी मांसपेशियां काफी मजबूत हों, तो नियमित रूप से पुश-अप्स करें।
- घुटनों के बल जमीन पर बैठ जाएं। हाथ शरीर के पीछे जमीन पर टिके होते हैं। मैं बाहों की मांसपेशियों को तनाव देता हूं, कोहनी के जोड़ों को पक्षों तक फैलाते हुए, शरीर को नीचे करना शुरू करता हूं।
- अपने हाथों को कुर्सी या कुर्सी की सीट पर अपनी पीठ के साथ रखें। पैरों को आगे बढ़ाया जाता है (व्यायाम को आसान बनाने के लिए शुरुआती घुटने के जोड़ों को मोड़ सकते हैं)। रिवर्स पुश-अप्स करना शुरू करें।
आइए अब वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए डम्बल के साथ व्यायाम देखें:
- पहला व्यायाम। एक लापरवाह स्थिति (फर्श पर या एक बेंच पर) लें और अपनी बाहों को अपने सामने उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गोले को जमीन पर टिकाएं। कोहनी के जोड़ों पर तनाव कम करने के लिए, उन्हें थोड़ा मुड़ने की जरूरत है।
- दूसरा व्यायाम। आंदोलन को पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। एक पैर को दूसरे पैर के ऊपर रखते हुए एक अग्रभाग को जमीन पर रखें। खेल उपकरण दूसरे हाथ में है, जिसे आगे बढ़ाया जाना चाहिए। इस पोजीशन से नीचे उतरें और अपना हाथ ऊपर उठाएं। दोनों दिशाओं में एक आंदोलन करना आवश्यक है।
- तीसरा व्यायाम। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को खेल उपकरण के साथ जमीन के समानांतर तक फैलाएं। अपने हाथों से सर्कुलर मूवमेंट करना शुरू करें। व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो सकते हैं।
- चौथा व्यायाम। अपने हाथों को डंबल के साथ कंधे के जोड़ों तक उठाएं, अपनी हथेलियों को अपनी ओर इंगित करें। इस पोजीशन से गोले को ऊपर उठाएं और साथ ही अपनी कलाइयों को 180 डिग्री घुमाएं।
- 5 वां व्यायाम। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर, अपने धड़ को 45 डिग्री के कोण पर आगे झुकाएं। खेल उपकरण वाले हाथ नीचे हैं और आपके सामने हैं। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को थोड़ा झुकाते हुए डम्बल को कमर की ओर उठाएं। कोहनी के जोड़ों को अलग नहीं किया जाना चाहिए, बल्कि पीठ के पीछे घाव होना चाहिए।
- छठा व्यायाम। पूरी तरह से सीधा करते हुए, गोले वाले हाथों को अपने ऊपर उठाया जाना चाहिए। अपने सिर के पीछे डम्बल को नीचे करना शुरू करें और साथ ही यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि आपकी बाहें फैल न जाएं।
- 7 वां व्यायाम। वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए यह डंबल एक्सरसाइज खड़े होकर या बैठकर की जा सकती है। गोले वाले हाथों को नीचे किया जाता है, और हथेलियों को ऊपर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। शोल्डर डंबल लिफ्ट्स करें। कोहनियों को शरीर से दबाएं और बाइसेप्स की ताकत से ही मूवमेंट करें।
- आठवां व्यायाम। सीधे खड़े हो जाएं और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ डम्बल के साथ नीचे करें। इस स्थिति से, अपनी भुजाओं को भुजाओं के आर-पार तब तक उठाएं जब तक वे जमीन के समानांतर न हों।
- नौवां व्यायाम। एक पैर के घुटने के जोड़ और उसी नाम के हाथ की हथेली को बेंच या स्टूल सीट की सतह के खिलाफ दबाएं। डम्बल से दूसरा (काम करने वाला) हाथ नीचे किया जाता है। सांस छोड़ते हुए प्रक्षेप्य को छाती की दिशा में उठाएं। सांस लेते हुए हाथ नीचे करें। इसके अलावा, इस अभ्यास की शुरुआती स्थिति से, आप कोहनी के जोड़ को थोड़ा झुकाकर, काम करने वाले हाथ को ऊपर उठा सकते हैं।
- 10 वां व्यायाम। पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर रखा जाना चाहिए, हाथों को शरीर के साथ नीचे करना चाहिए। इस स्थिति से, प्रक्षेपवक्र के निचले छोर पर एक छोटा विराम लेते हुए, स्क्वाट शुरू करें।
- 11 वां व्यायाम। पैर करीब हैं, और हाथ ऊपर उठे हुए हैं। एक पैर को दूसरे के साथ घुटने को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें। उसी समय, हाथ एक दूसरे को छूने तक नीचे जाते हैं।
- 12 वां व्यायाम। पैर चौड़े होते हैं और पैर बाहर की ओर होते हैं। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए स्क्वाट करना शुरू करें। गोले वाले हाथ नीचे होते हैं और हिलते नहीं हैं।
- 13 वां व्यायाम। डम्बल के साथ हाथ कंधे के जोड़ों पर हैं। अपने श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, अपने धड़ को 45 डिग्री के कोण पर आगे झुकाएं। एक पैर के साथ पक्षों की ओर एक कदम उठाएं और उस पर बैठ जाएं। इस मामले में, दूसरा पैर पूरी तरह से बढ़ाया जाना चाहिए।दोहराव की आवश्यक संख्या को पूरा करने के बाद, विपरीत दिशा में एक आंदोलन करें।
- 14 वां व्यायाम। वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए इस डंबल एक्सरसाइज के लिए आपको फिटबॉल की जरूरत होती है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सामने डम्बल के साथ फैलाएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे नीचे करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
अब हमने वजन घटाने के लिए महिलाओं के लिए सबसे प्रभावी डंबल एक्सरसाइज की समीक्षा की है। एक प्रभावी परिसर बनाने के लिए, आपको लगभग पाँच आंदोलनों का चयन करना चाहिए। प्रत्येक 15-20 प्रतिनिधि के पांच सेट करें। आपको यह समझना चाहिए कि अल्पावधि में शक्ति प्रशिक्षण के प्रभाव को प्राप्त नहीं किया जा सकता है। आप तीन या चार सप्ताह के बाद पहले परिणाम देख सकते हैं। हालांकि इसके लिए आपको नियमित रूप से व्यायाम करने की जरूरत है।
डम्बल के साथ वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण कैसे यूरी स्पासोकुकोट्स्की को बताता है:
