जानें कि कैसे लड़कियां क्रॉसफिट एक्सरसाइज का सही इस्तेमाल कर सकती हैं। आपको कितनी तीव्रता रखने की आवश्यकता है और सप्ताह में कितनी बार प्रशिक्षण देना है। अब कई लोगों के लिए एक स्वस्थ जीवन शैली सिर्फ एक फैशनेबल शौक से ज्यादा बन गई है। खेल आपके शरीर और दिमाग को स्वस्थ रखने में मदद करता है, जो निश्चित रूप से आपके रूप-रंग को भी प्रभावित करता है। अब हम महिलाओं के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे।
क्रॉसफिट क्या है?
किसी भी लड़की के लिए अपने फिगर को मेंटेन करना जरूरी होता है और इसके लिए आपको जिम जाना होगा। कई अलग-अलग खेल अनुशासन हैं जो आपको वसा से लड़ने और आपको शीर्ष आकार में रखने में मदद कर सकते हैं। ऐसे में लड़कियों को क्रॉसफिट पर जरूर ध्यान देना चाहिए। यह खेल अपेक्षाकृत हाल ही में दिखाई दिया और इसके प्रशंसकों की संख्या लगातार बढ़ रही है।
महिलाओं के बीच लोकप्रिय क्रॉसफिट और फिटनेस के बीच मुख्य अंतर शरीर की कार्यात्मक क्षमताओं का विकास है, न कि उपस्थिति। सीधे शब्दों में कहें, महिलाओं के लिए क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम बड़ी संख्या में गुणों के विकास में योगदान देता है, जिसके परिणामस्वरूप उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। क्रॉसफिट की विविधता ही इसे अन्य खेलों से अलग करती है।
जो लड़कियां स्वस्थ जीवन शैली में शामिल होने का फैसला करती हैं, उनके लिए क्रॉसफिट दैनिक जॉगिंग की तुलना में काफी बेहतर है। क्रॉसफ़िट के साथ, आप रोज़मर्रा की विभिन्न स्थितियों के लिए स्वयं को तैयार कर सकते हैं। क्रॉसफ़िट कार्यक्रमों में निम्नलिखित तत्व शामिल हैं:
- Daud।
- वजन के साथ काम करें।
- कूदना, आदि।
क्रॉसफ़िट में कोई व्यायाम नहीं है जिसका उद्देश्य एक या अधिक लक्षित मांसपेशी समूहों को विकसित करना है। क्रॉसफ़िट सत्र उच्च तीव्रता के साथ किया जाता है, क्योंकि कार्यक्रम को एक निश्चित अवधि में पूरा किया जाना चाहिए। यह क्रॉसफिट को एक कार्यात्मक खेल बनाता है जो आपके स्वास्थ्य, आकार और स्वर में सुधार कर सकता है।
कार्यात्मक क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण
कार्यात्मक प्रशिक्षण एक गतिविधि है जो शक्ति का निर्माण करती है। उदाहरण के लिए, क्रॉसफिट लड़कियां कम दूरी पर भारी वस्तुओं को स्वतंत्र रूप से स्थानांतरित करने में सक्षम हैं। इसका मतलब यह नहीं है कि आप अलमारी को स्थानांतरित करने में सक्षम होंगे, इसके लिए पुरुष हैं। लेकिन स्टोर से किराना का भारी बैग घर लाने से आपको ज्यादा परेशानी नहीं होगी।
क्रॉसफ़िट उन आंदोलनों का उपयोग नहीं करता है जो बॉडीबिल्डर या पावरलिफ्टर्स करते हैं, जैसे कि बाइसप कर्ल या विभिन्न मशीनें। इस खेल में, केवल वे अभ्यास जिनका उद्देश्य शक्ति विकसित करना है, मांग में हैं। अन्य ताकत वाले खेलों से क्रॉसफिट प्रशिक्षण की विशिष्ट विशेषताओं में से एक आंदोलनों की उच्च परिवर्तनशीलता है। आप प्रत्येक अभ्यास में लगभग किसी भी पैरामीटर को बदलने के लिए स्वतंत्र हैं, उदाहरण के लिए, आराम के लिए विराम। यह सफलता का एक बड़ा हिस्सा है।
क्रॉसफिट लोकप्रियता में बढ़ रहा है। यह मुख्य रूप से इसकी व्यावहारिक प्रयोज्यता के कारण है। आप न केवल व्यायाम के माध्यम से अपनी उपस्थिति में सुधार करने में सक्षम होंगे, बल्कि आप अर्जित कौशल को अपने दैनिक जीवन में भी लागू कर पाएंगे।
महिलाओं के लिए क्रॉसफिट कसरत कार्यक्रम
क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रमों में फिटनेस या शरीर सौष्ठव से महत्वपूर्ण अंतर हैं। सबसे पहले, यह प्रशिक्षण की महान परिवर्तनशीलता की चिंता करता है। क्रॉसफिट में, व्यायाम बहुत लोकप्रिय हैं जो शरीर पर गंभीर तनाव पैदा करते हैं, जिससे एथलीटों के शारीरिक मापदंडों में तेजी से वृद्धि होती है।
एक लड़की को क्रॉसफिट करते हुए देखना, पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि कुछ व्यायाम पूरी तरह से महिलाओं के लिए नहीं हैं। लेकिन अगर आप सब कुछ सही करते हैं, तो आपको कक्षाओं से ही सकारात्मक परिणाम मिलेगा।
महिलाओं के लिए कई अलग-अलग क्रॉसफिट प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, आपको उनकी जटिलता से डरना नहीं चाहिए। वे अनायास नहीं बनाए गए थे, लेकिन कुछ लक्ष्यों का पीछा करते हैं। अब हम लड़कियों के लिए दो सबसे लोकप्रिय और सरल अभ्यासों को देखेंगे।
क्रॉसफिट में, लिगामेंटस-आर्टिकुलर उपकरण विकसित करने के लिए कई आंदोलनों का उपयोग किया जाता है। पाठ के दौरान, सभी अभ्यासों को एक गोलाकार प्रणाली में आराम के लिए न्यूनतम विराम के साथ करना आवश्यक है। आप अभ्यासों को बदलकर परिसरों को बदल सकते हैं, जिससे आपको बेहतर परिणाम प्राप्त करने का अवसर मिलेगा।
प्रत्येक परिसर के लिए गोद की संख्या एथलीट की तत्परता के स्तर पर निर्भर करती है और 3 से 6 तक होती है। आप स्वतंत्र रूप से उनके बीच विराम की अवधि निर्धारित कर सकते हैं या इसे पूरी तरह से बाहर भी कर सकते हैं।
1 कार्यक्रम
- पुल-अप - 10 प्रतिनिधि।
- बाहर कूदना - 20 दोहराव।
- पुश-अप्स - 20 प्रतिनिधि।
2 कार्यक्रम
- पुश-अप्स - 30 प्रतिनिधि।
- वजन का उपयोग किए बिना स्क्वाट - 40 प्रतिनिधि।
- लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है।
अपने स्वयं के परिसरों को बनाते समय, आपको मांसपेशियों के एक ही समूह के विकास के लिए व्यायाम का चयन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, फर्श से पुश-अप्स के बाद, असमान सलाखों पर पुश-अप्स करना अव्यावहारिक है। क्रॉसफ़िट में उपयोग किए जाने वाले सभी अभ्यास आमतौर पर कई समूहों में विभाजित होते हैं:
- धक्का देने वाली हरकतें।
- एरोबिक आंदोलन।
- आंदोलनों को खींचना।
- पैरों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।
प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय, आपको विभिन्न समूहों से संबंधित आंदोलनों का चयन करना चाहिए ताकि इसकी कार्यक्षमता कम न हो। आइए क्रॉसफ़िट कार्यक्रम के कुछ अभ्यासों पर एक नज़र डालें।
बर्पी व्यायाम
अपने पैरों को अपनी छाती से छूकर बैठ जाएं। फिर अपने पैरों को पीछे की ओर मोड़ें और लेटने की स्थिति में आ जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और तुरंत जितना संभव हो उतना ऊपर कूदें। यह अभ्यास एक दौर में 15 दोहराव किया जाता है।
क्रॉसफिट में भी बहुत लोकप्रिय आंदोलन हैं जो सुबह के अभ्यास के दौरान उपयोग किए जाते हैं, लेकिन उन्हें विस्फोटक तरीके से किया जाना चाहिए। ये स्क्वाट या पुश-अप्स हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्क्वाट करते समय, आप न केवल ऊपर जा रहे हैं, बल्कि प्रक्षेपवक्र के नीचे से बाहर कूद रहे हैं।
इस वीडियो में रूसी चैंपियन ओल्गा पोर्टनोवा से क्रॉसफिट प्रशिक्षण:
