इस लेख से, निष्पक्ष सेक्स सीखेंगे कि महिला शरीर की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाया जाए।
महिलाओं में मांसलता
अक्सर प्रशिक्षण की शुरुआत में महिलाएं फिट फिगर नहीं, बल्कि शक्तिशाली मांसपेशियों वाले शरीर से डरती हैं। हम निष्पक्ष सेक्स को आश्वस्त करने के लिए जल्दबाजी करते हैं: महिलाओं में मांसपेशियों के ऊतकों में वृद्धि नहीं होगी, जैसा कि पुरुषों में, दो कारणों से। पहला रक्त में कम टेस्टोस्टेरोन है, और दूसरा कैलोरी की कमी है।
अक्सर, शुरुआती लोग मांसपेशियों के आकार और आकार के बीच के अंतर को नहीं समझते हैं। रूप एक दूसरे के संबंध में मांसपेशियों के संबंध में बाहरी आकार और स्थान है। खेलों की मदद से शरीर को आकार देते समय यह समझना आवश्यक है कि मांसपेशियों का आकार एक आनुवंशिक घटना है और इसे किसी भी तरह से बदला नहीं जा सकता है।
उदाहरण के लिए, फर्म, उभरे हुए नितंबों का मालिक बनने के लिए, एक महिला को मांसपेशियों के ऊतकों के आकार को बढ़ाने की आवश्यकता होती है। कृपया ध्यान दें: आकार बदलें, आकार नहीं। दरअसल, प्रशिक्षण का उद्देश्य यही है। प्रशिक्षण के दौरान महिलाओं के लिए मुख्य समस्या कम भार है। कई लोगों के लिए, यह इतना छोटा है कि व्यावहारिक रूप से कोई प्रचार नहीं है।
महिला प्रशिक्षण कार्यक्रम
प्रशिक्षण के दौरान महिलाओं को शरीर के सभी अंगों को प्रशिक्षित करना चाहिए। औसतन, 5-6 सेटों के साथ 5-व्यायाम कसरत और 10 से 15 बार दोहराव में लगभग एक घंटे का समय लगता है, प्रशिक्षण के दौरान ब्रेक को ध्यान में रखते हुए। यदि ब्रेक छोटा कर दिया जाता है, तो तदनुसार, पूरे कसरत का समय छोटा कर दिया जाता है।
क्योंकि यह बहुत सारे दोहराव और कई कार्य सेटों का उपयोग करता है, इस प्रकार की कसरत महिलाओं के मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन की मात्रा में वृद्धि को उत्तेजित करती है। साथ ही, इस तरह के वर्कआउट से, अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन मांसपेशियों के ऊतकों में डिबग हो जाएगा।
महिलाओं के लिए निचले शरीर के कसरत के लिए, हम स्क्वाट का उपयोग करने की सलाह देते हैं। छाती के बेल्ट के लिए बस्ट के आकार को कम करने से बचने के लिए कोई विशेष व्यायाम नहीं है। लेकिन पेक्टोरल मांसपेशियों के स्वर को बढ़ाने के लिए, हम आपको एक संकीर्ण पकड़ के साथ व्यायाम प्रेस का उपयोग करने की सलाह देते हैं। समय के साथ, व्यायाम की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए। ऊर्जा व्यय और ऑक्सीजन की मांग को बढ़ाने के लिए सेट के बीच के ब्रेक को छोटा करना भी आवश्यक है।
ओव्यूलेशन के बाद, प्रशिक्षण के एक हल्के रूप का उपयोग करना और खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की सावधानीपूर्वक निगरानी करना आवश्यक है, क्योंकि यह इस अवधि के दौरान है कि शरीर वसा ऊतक के संचय के लिए सबसे अधिक प्रवण होता है। मासिक धर्म के दौरान, प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, पेट के व्यायाम को हटा दें। और आप आम तौर पर इन दिनों प्रशिक्षण को बाहर कर सकते हैं। अक्सर, शुरुआती एथलीटों में रुचि होती है कि क्या बेहतर है: एरोबिक्स या जिम। आइए संक्षेप में उत्तर दें - एक जिम। यह जिम में है कि आप अपना समय वसा खोने और अपने फिगर को आकार देने के उद्देश्य से सबसे प्रभावी ढंग से बिताएंगे। व्यायाम मशीन के बाद, चयापचय एक दिन या उससे अधिक तेज हो जाता है, और एरोबिक्स कक्षाओं के बाद - केवल 2-3 घंटे।
महिला प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में वीडियो:
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