पता करें कि गर्मियों के समय में आप जिम जाए बिना एक क्षैतिज पट्टी के साथ कैसे पंप कर सकते हैं। आज, अधिक से अधिक लोग स्वस्थ जीवन शैली की ओर अपना ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, जिसका एक अभिन्न अंग खेल है। हर व्यक्ति के पास नियमित रूप से जिम जाने के लिए पर्याप्त खाली समय नहीं होता है। हालांकि, यदि आप अपनी काया में सुधार करना चाहते हैं, तो आप इसे क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं।
यह खेल उपकरण किसी भी यार्ड या स्कूल स्टेडियम में मिल सकता है। टर्नस्टाइल के साथ व्यायाम करने के स्पष्ट स्वास्थ्य लाभों के अलावा, बाहरी गतिविधियां इस प्रभाव को काफी बढ़ा देती हैं। हालांकि, यह तुरंत ध्यान देने योग्य है कि अकेले अध्ययन करना काफी कठिन होगा, और आपके पास बड़ी इच्छाशक्ति होनी चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि शुरुआती टर्नस्टाइल दोस्तों को उनकी गतिविधियों में शामिल करें।
टर्नस्टाइल के साथ मिलकर काम करना न केवल मजेदार है, बल्कि यह आपकी गतिविधियों में प्रतिस्पर्धा का एक तत्व लाता है, जो एथलेटिक प्रदर्शन के विकास में योगदान देता है। सही प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करने के लिए, सबसे पहले, आपको अपने प्रारंभिक प्रशिक्षण के स्तर का सही आकलन करने की आवश्यकता है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपकी उम्र क्या है, क्योंकि आपको पेशेवर खेलों के बारे में सोचने की जरूरत नहीं है।
इसके अलावा, आपको यह समझना चाहिए कि क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के लिए आपको सबसे ज्यादा क्या आकर्षित करता है। किसी को शानदार और जटिल तत्वों का प्रदर्शन करना पसंद है, जबकि अन्य के लिए शक्ति व्यायाम अधिक महत्वपूर्ण हैं। जब आप अपने लिए अपने विकास का मार्ग परिभाषित करेंगे, तो आप एक बहुत ही महत्वपूर्ण कदम आगे बढ़ाएंगे। उसके बाद ही आप दूसरा कर सकते हैं - एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें। यह आपके प्रशिक्षण का एक अत्यंत महत्वपूर्ण हिस्सा है, क्योंकि आपकी प्रगति की गति प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता पर निर्भर करती है।
प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय विचार करने के लिए मुख्य कारक यहां दिए गए हैं:
- अध्ययन की दिशा - तकनीकी या शक्ति;
- आंदोलनों की सूची - आपको स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि आप खेल के मैदान पर क्या करेंगे;
- प्रत्येक आंदोलन में दृष्टिकोण की संख्या;
- कक्षाओं की अवधि;
- सेट के बीच विराम का समय;
- प्रशिक्षण आवृत्ति;
- पोषण।
इसमें कोई आश्चर्य नहीं होना चाहिए कि प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रभावित करने वाले कारकों की संख्या में पोषण को शामिल किया गया था। यह एक और महत्वपूर्ण बिंदु है, जिसके बिना सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना बेहद मुश्किल होगा।
टर्नस्टाइल प्रशिक्षण कैसे आयोजित किया जाना चाहिए?
प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता पर अधिकतम प्रभाव डालने वाले मुख्य कारकों से परिचित होने के बाद, आपको उन पर अधिक विस्तार से विचार करना चाहिए।
पढ़ाई की दिशा
जैसा कि हमने कहा, आप तकनीकी या शक्ति प्रशिक्षण के बीच चयन कर सकते हैं। तकनीकी दिशा में जटिल जिम्नास्टिक तत्वों का विकास शामिल है, उदाहरण के लिए, रूसी-चेक मोड़। यह एक बहुत ही कठिन दिशा है, क्योंकि आपको जिम्नास्टिक के सबसे जटिल तत्वों में महारत हासिल करने के लिए हर समय समर्पित करना होता है।
उदाहरण के लिए, "एंडो" में महारत हासिल करने के लिए, "पुट ऑन एंड ऑफ" जैसे तत्व को अच्छी तरह से मास्टर करना आवश्यक है। एक व्यायाम में महारत हासिल करने में कई सप्ताह लग सकते हैं। बेशक, यदि आप शारीरिक रूप से अच्छी तरह से तैयार हैं और आपके पास पहले से ही एक निश्चित जिमनास्टिक प्रशिक्षण है, तो यह आपके लिए बहुत आसान होगा।
यही कारण है कि हम शुरुआती लोगों को प्रशिक्षण की शक्ति दिशा चुनने की सलाह देते हैं। ज्यादातर मामलों में, वे उपकरण के साथ बहुत अच्छा नहीं कर रहे हैं। अधिकांश टर्नस्टाइल शक्ति प्रशिक्षण के साथ शुरू हुए, और फिर तकनीकी लोगों पर चले गए। इसके अलावा, शक्ति प्रशिक्षण के परिणाम आप जल्दी से नोटिस करेंगे, और यह निश्चित रूप से एक सकारात्मक कारक है।
जोश में आना
यह गर्मजोशी के साथ है कि प्रत्येक नया पाठ शुरू किया जाना चाहिए।विशिष्ट आंदोलनों के एक सेट के साथ, आप अपने शरीर की मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार कर सकते हैं। एक अच्छा वार्म-अप कसरत दक्षता को लगभग एक चौथाई बढ़ाने के लिए सिद्ध हुआ है।
अभ्यास की सूची
यह व्यायाम के लिए है कि आपने स्ट्रीट स्पोर्ट्स करना शुरू करने का फैसला किया है। शायद, हर कोई नहीं जानता कि क्षैतिज पट्टी पर प्रदर्शन के लिए उपलब्ध अभ्यासों की सूची काफी बड़ी है, और वे सभी जटिलता में भिन्न हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप पुल-अप, फ्लिप-अप, निकास, रिवेटिंग आदि से शुरुआत करें।
सबसे पहले, आपको यह समझना चाहिए कि आप इस समय क्या करने में सक्षम हैं, क्योंकि प्रगति के लिए, आपको पर्याप्त शारीरिक गतिविधि का उपयोग करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, पुल-अप एक शुरुआत के लिए एक अच्छा व्यायाम है, और फ्लिप-अप अधिक अनुभवी टर्नस्टाइल के लिए बहुत अच्छा है।
सेट की संख्या
पाठ के विभिन्न कारकों को प्रभावित करने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण बिंदु टर्नस्टाइल के प्रशिक्षण की उत्पादकता और पाठ की अवधि है। सीधे शब्दों में कहें तो, बिस्तर का परिणाम काफी हद तक प्रत्येक अभ्यास में आपके द्वारा किए जाने वाले सेटों की संख्या पर निर्भर करता है।
यदि पर्याप्त दृष्टिकोण नहीं हैं, तो आप प्रगति नहीं कर पाएंगे, हालांकि, उनकी अधिक संख्या भी फायदेमंद नहीं होगी। सेट की सही संख्या चुनना बहुत महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आप निम्नलिखित युक्तियों का उपयोग करने की अनुशंसा कर सकते हैं। अतिरिक्त प्रतिरोध के साथ व्यायाम "सीढ़ी" करें, जिसका वजन 10 किलो है।
पहले 15 से 20 सेट (अधिकतम) और फिर 4-5 (न्यूनतम) के साथ काम करें। संकेतकों के बीच का अंतर आपके लिए आवश्यक सेटों की संख्या होगी। हालांकि, आप दृष्टिकोणों की इष्टतम संख्या निर्धारित करने के लिए किसी भी तकनीक का उपयोग कर सकते हैं।
कक्षाओं की अवधि
यह संकेतक आपकी शारीरिक क्षमताओं और सेटों के बीच आराम की अवधि पर निर्भर करता है। सेट के बीच आराम की एक निश्चित लंबाई का सख्ती से पालन करने का तुरंत प्रयास करें। यदि आप दोस्तों की संगति में पढ़ रहे हैं, तो बात करते समय, आप बस भूल सकते हैं कि एक नए दृष्टिकोण का समय आ गया है। यह पूरे सत्र की प्रभावशीलता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। बाकी की लंबाई पर सटीक सिफारिशें देना मुश्किल है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग है। हालाँकि, 40 सेकंड से तीन मिनट की सीमा तक रहने का प्रयास करें।
प्रशिक्षण का समय
हम में से प्रत्येक के पास एक दिन में करने के लिए बहुत कुछ है। इसलिए, आपको उस समय को खोजने की जरूरत है जब आप हमेशा खाली रहेंगे। सबसे अधिक बार, यह समय शाम का होता है जब आप पहले ही स्कूल (काम) से लौट चुके होते हैं। उसके बाद, आप रात होने तक दोस्तों के साथ अपने पसंदीदा संगीत का प्रशिक्षण ले सकते हैं।
व्यवसाय आवृत्ति
हम स्वीकार करते हैं कि यह सबसे कठिन प्रश्नों में से एक है जब टर्नस्टाइल के प्रशिक्षण के आयोजन के सिद्धांतों की बात आती है। सबसे पहले, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि मांसपेशियों के पास पिछले अभ्यास से ठीक होने का समय होना चाहिए। इसी समय, कक्षाओं की तीव्रता पर बहुत कुछ निर्भर करता है। अगर यह आंकड़ा कम है तो आप रोजाना ट्रेनिंग कर सकते हैं। हालांकि, इस तरह के प्रशिक्षण से आपको ज्यादा फायदा नहीं होगा।
यदि हम फलदायी गहन प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं, तो यह सप्ताह के दौरान तीन सत्र करने के लिए पर्याप्त होगा। आप सप्ताहांत पर भी व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन तीव्रता कम होनी चाहिए और सरल व्यायाम, जैसे कि पुश-अप्स, पर्याप्त हैं। यदि, एक गहन कसरत के बाद, आप मांसपेशियों में दर्द महसूस करते हैं, तो आपको एक अच्छा आराम करने और गायब होने के बाद ही प्रशिक्षण शुरू करने की आवश्यकता है।
पोषण
यह एक बहुत व्यापक विषय है और हम अभी इस मुद्दे पर ज्यादा बात नहीं करेंगे। आपको यह समझना चाहिए कि उचित रूप से व्यवस्थित आहार के बिना आप प्रगति नहीं कर पाएंगे। भोजन के लिए धन्यवाद, हमारे शरीर को नए मांसपेशी ऊतक बनाने के लिए ऊर्जा और सामग्री प्राप्त होती है। इस मुद्दे पर पूरा ध्यान दें।
टर्नस्टाइल के लिए प्रशिक्षण को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें?
कई एथलीटों के लिए, क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण के दौरान मुख्य कार्य एक सुंदर शरीर बनाना है। अपने टर्नस्टाइल वर्कआउट को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करना चाहिए:
- हमेशा वही उपयोग करें जो आपके लिए सबसे अधिक आरामदायक हो। हम अनुशंसा करते हैं कि आप व्यायाम करने से पहले अपने हाथों को टैल्कम पाउडर या कम से कम रेत से उपचारित करें। यदि बाहर ठंड है, तो विशेष दस्ताने का उपयोग करें।
- अपने शरीर के वजन को सही ढंग से वितरित करें। अधिकांश आंदोलनों के लिए, आपको अपने पैरों को पार करना होगा और उन्हें समकोण पर मोड़ना होगा। इस मामले में, पीठ को सीधा किया जाना चाहिए, और हाथ सुरक्षित रूप से क्षैतिज पट्टी को पकड़ते हैं।
- सुचारू रूप से व्यायाम करें। अचानक आंदोलनों की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। पुल-अप करते समय, श्रोणि को काम से बाहर करना आवश्यक है।
- सरल व्यायाम से शुरू करें। आपको यह समझना चाहिए कि एक हफ्ते में पेशेवर टर्नस्टाइल बनना असंभव है। धीरे-धीरे अभ्यास में महारत हासिल करें और आप निश्चित रूप से अपने लक्ष्य को प्राप्त करेंगे।
क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करने के लिए contraindications के बारे में कुछ शब्द कहा जाना चाहिए। सिद्धांत रूप में, लगभग हर व्यक्ति, यदि वांछित है, तो टर्नस्टाइल बन सकता है और यहां उम्र या लिंग निर्णायक नहीं हैं। यह अधिक पूरी तरह से समझ में आता है कि सर्वोत्तम परिणाम उन लोगों द्वारा दिखाए जाते हैं जिन्होंने बचपन से अभ्यास करना शुरू कर दिया था।
हॉरिजॉन्टल बार पर ट्रेनिंग करके लड़कियां भी अपने फिगर में सुधार कर सकती हैं। हम मानते हैं कि लड़कों के लिए कक्षाएं शुरू करने की इष्टतम उम्र 15 से 16 वर्ष है। हालांकि, 30 और 40 साल की उम्र में भी, व्यावहारिक रूप से कुछ भी आपको टर्नस्टाइल बनने से नहीं रोक सकता है। लेकिन स्पाइनल कॉलम और अधिक वजन के साथ समस्याओं की उपस्थिति में। आर्टिकुलर-लिगामेंटस तंत्र और मांसपेशी डिस्ट्रोफी के साथ गंभीर समस्याओं के मामले में टर्नस्टाइल को प्रशिक्षित करना सख्त मना है।
यदि आप क्षैतिज पट्टी पर प्रशिक्षण शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के अभाव में, आपको कुछ भी नहीं रोक सकता है। आपको याद दिला दें कि सही व्यायाम कार्यक्रम तैयार करना और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना बहुत महत्वपूर्ण है। केवल इस स्थिति में आप सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
टर्नस्टाइल ट्रेन कैसे होती है, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
