आपकी प्रगति के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम आवश्यक है। जिम में अपने पहले वर्ष में सक्षम रूप से प्रशिक्षित करना सीखें। यदि आप प्रगति करना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रम की तैयारी के लिए यथासंभव जिम्मेदारी से संपर्क किया जाना चाहिए। आपको याद रखना चाहिए कि अभ्यास के दो समूह हैं: बुनियादी और सहायक। बुनियादी कार्य में बड़ी संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं, और उन्हें आपके कार्यक्रम का आधार बनाना चाहिए।
एक्सेसरी मूवमेंट कुछ मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और केवल मुख्य मांसपेशियों के अतिरिक्त होते हैं। वे कुछ मांसपेशियों में विकास संबंधी देरी को खत्म करने या शरीर के उन क्षेत्रों को मजबूत करने में आपकी मदद कर सकते हैं जो आसानी से घायल हो सकते हैं। इस प्रकार, आपको बुनियादी और सहायक अभ्यासों का सबसे प्रभावी संयोजन खोजने की आवश्यकता है। अब हम इस बारे में बात करेंगे कि शरीर सौष्ठव में एक शुरुआत के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार किया जाना चाहिए।
शुरुआती के लिए सही ढंग से प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे तैयार करें?
सबसे पहले, प्रशिक्षण का समय निर्धारित करें। आपको अधिकतम डेढ़ घंटे का प्रशिक्षण लेना चाहिए, लेकिन अपने आप को 60 मिनट तक सीमित रखना सबसे अच्छा है। एक कसरत के दौरान, आपको पांच से अधिक आंदोलनों को नहीं करना चाहिए। उनमें से एक या दो मुख्य होना चाहिए, और बाकी - सहायक।
उनमें सेट और प्रतिनिधि की सही संख्या चुनना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। पांच से अधिक सेट न करें। लेकिन दोहराव की संख्या सीधे आपके कार्यों पर निर्भर करती है:
- बड़े पैमाने पर लाभ के लिए - 6 से 8 दोहराव;
- राहत के लिए - 8 से 12 दोहराव से;
- शक्ति संकेतक बढ़ाने के लिए - 2 से 5 पुनरावृत्तियों से।
दोहराव की संख्या चुनते समय, शरीर की प्रतिक्रिया पर ध्यान देना आवश्यक है। यह एक ही भार के लिए एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में काफी भिन्न हो सकता है। और अब सप्ताह के दौरान कक्षाओं की संख्या के बारे में कुछ शब्द। बहुत से लोग मानते हैं कि अधिक व्यायाम प्रगति को गति देगा। हालाँकि, व्यवहार में ऐसा नहीं है। केवल उत्कृष्ट आनुवंशिकी वाले लोग ही सप्ताह में पांच या अधिक बार प्रशिक्षण ले सकते हैं।
हालांकि, उनमें से बहुत कम हैं और आप शायद उनके नहीं हैं। आपको शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना चाहिए, और इस सूचक पर आनुवंशिकी का बहुत मजबूत प्रभाव पड़ता है। अपने शरीर को सुनें, जो आपको बताएगा कि यह कब एक नई गतिविधि के लिए तैयार है। सप्ताह में तीन बार से अधिक व्यायाम न करें। ज्यादातर लोगों के लिए, दो कसरत इष्टतम हैं।
हालांकि आपको पहले व्यायाम तकनीक में महारत हासिल करनी होगी और इस कारण से आपको हल्के वजन के साथ काम करना चाहिए। यह आपको तीन बार प्रशिक्षित करने और प्रशिक्षण कार्यक्रम में थोड़ा और सहायक आंदोलनों को जोड़ने की अनुमति देगा। यह आपको आपकी अगली पढ़ाई के लिए एक अच्छा आधार देगा। जब आपने तकनीकी पहलुओं का पता लगा लिया और काम करने का भार बढ़ना शुरू हो गया, तो आपको दो बार के प्रशिक्षण पर स्विच करने की आवश्यकता है। यह शरीर की लंबी वसूली के कारण है, क्योंकि तनाव नाटकीय रूप से बढ़ जाएगा। प्रशिक्षण कार्यक्रम से अनावश्यक सहायक आंदोलनों को भी हटा दें और मुख्य पर ध्यान केंद्रित करें। अब हम दो पाठों के लिए एक कार्यक्रम का उदाहरण देंगे।
1 पाठ
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस।
- स्क्वैट्स।
- पैर की उंगलियों पर उठो।
- दबाएँ।
२ पाठ
- डेडलिफ्ट।
- पुल अप व्यायाम।
- श्रग
- ढलान।
- दबाएँ।
यदि आपने अभी तक पुल-अप के लिए पर्याप्त ताकत हासिल नहीं की है, तो उन्हें ब्लॉक पर पुल-अप से बदला जा सकता है। उन आंदोलनों को न करने का प्रयास करें जो आपको पसंद नहीं हैं। साथ ही, आपको यह याद रखना चाहिए कि महीने में कम से कम एक बार आपको अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करने होंगे।
इस प्रकार, शुरुआत में, सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लें, और छोटे वजन का उपयोग करते हुए तकनीक पर विशेष ध्यान दें।जब आप भार बढ़ाना शुरू करते हैं, तो दो सत्रों में जाएं और प्रशिक्षण के दौरान पांच से अधिक अभ्यासों का उपयोग न करें। उनमें से एक या दो बुनियादी होना चाहिए।
शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी प्रशिक्षण सिद्धांतों के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
