अधिकांश इच्छुक एथलीट सही पोषण कार्यक्रम विकसित करने की आवश्यकता को समझते हैं। पता लगाएँ कि शुरुआती शरीर सौष्ठव आहार किन सिद्धांतों पर आधारित है। आज का लेख मुख्य रूप से इच्छुक एथलीटों के लिए है। यदि आप खेलों में अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको ठीक से पता होना चाहिए कि इसके लिए क्या आवश्यक है। शरीर सौष्ठव में सफलता तीन स्तंभों पर आधारित है: प्रशिक्षण, जीवन शैली और पोषण कार्यक्रम। आज का लेख अंतिम बिंदु पर केंद्रित होगा।
आपके प्रशिक्षण के प्रभावी होने के लिए, आपको अपने पोषण कार्यक्रम में बदलाव करने की आवश्यकता है, लेकिन आपको क्रांति नहीं करनी चाहिए, क्योंकि यह हानिकारक हो सकता है। आइए एक नज़र डालते हैं कि एक शुरुआत करने वाले के शरीर सौष्ठव आहार कैसा दिखना चाहिए।
शुरुआती के लिए आहार युक्तियाँ
आपको कुछ युक्तियों से शुरू करना चाहिए जो शरीर सौष्ठव के प्रारंभिक चरण में आपके लिए उपयोगी होंगी। आपको पहले कुछ महीनों के लिए अपने आहार से सभी जंक फूड को हटाना होगा। इनमें कन्फेक्शनरी, वसायुक्त खाद्य पदार्थ, विभिन्न कार्बोनेटेड शर्करा पेय, सफेद ब्रेड और पशु वसा शामिल हैं।
आपको विभिन्न सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों और स्मोक्ड उत्पादों का उपयोग बंद कर देना चाहिए। पोषण कार्यक्रम तैयार करना आसान बनाने के लिए, आपको उन खाद्य पदार्थों की एक सूची बनानी चाहिए जिनका आप उपभोग करने जा रहे हैं। याद रखें, प्रोटीन यौगिकों का सबसे अच्छा स्रोत समुद्री भोजन, मछली, दुबला मांस, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अंडे, मुर्गी पालन और फलियां हैं।
आपको यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना चाहिए कि व्यायाम के पहले तीन महीनों के दौरान आपको अपने शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए भोजन के साथ कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन मिले। यह इस पोषक तत्व की दैनिक खुराक है। कार्बोहाइड्रेट की सबसे बड़ी मात्रा आलू, मूसली, अनाज (सूजी और पॉलिश चावल को छोड़कर), सब्जियां, डार्क पास्ता और फलों में निहित है। वनस्पति तेल, मछली और नट्स में पर्याप्त मात्रा में वसा पाया जा सकता है। सुनिश्चित करें कि दिन के दौरान शरीर सौष्ठव में एक शुरुआत करने वाले के कुल कैलोरी सेवन का लगभग 20% वसा का अनुपात था।
जितनी जल्दी हो सके भोजन को विभाजित करने की आदत डालना शुरू करें। हालांकि, आपको पोषण कार्यक्रम के कुल दैनिक कैलोरी सेवन की निगरानी करनी चाहिए। यह मत सोचो कि शाम छह बजे के बाद खाना नहीं खाया जा सकता। यह केवल catabolic प्रक्रियाओं को बढ़ाता है।
शुरुआती के लिए पोषाहार की खुराक
सभी ने खेल पोषण की खुराक के बारे में सुना है, जो विशेष प्रकाशनों और इंटरनेट संसाधनों में बड़ी संख्या में विज्ञापनों के कारण आश्चर्य की बात नहीं है। हालांकि, नौसिखिए एथलीटों को उन्हें पहले तीन महीनों तक नहीं लेना चाहिए। सबसे पहले, आपको अपने शरीर को एक नए प्रकार के आहार के लिए तैयार करने की आवश्यकता है। उसके बाद, आप धीरे-धीरे आहार और पूरक आहार में शामिल करना शुरू कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो सत्र शुरू होने से 40 मिनट पहले व्हे प्रोटीन लें, और प्रशिक्षण पूरा होने के बाद गेनर्स का उपयोग करें। यदि आप वजन कम करने के कार्य का सामना कर रहे हैं, तो 5 से 8 बीसीएए टैबलेट और एक दो चम्मच ग्लूटामाइन लें।
उपरोक्त सप्लीमेंट्स को वजन बढ़ाने के लिए जोड़ा जा सकता है, और वसा जलने में तेजी लाने के लिए बीसीएए और ग्लूटामाइन में 1 से 3 ग्राम एल-कार्निटाइन मिला सकते हैं। एक और महीने के बाद, आप सुबह प्रोटीन शेक का अभ्यास शुरू कर सकते हैं, और फिर इसी अवधि के बाद अपने आहार में जटिल प्रोटीन शामिल करें, उन्हें सोने से पहले लें। नतीजतन, आपको रोजाना लगभग 2 या 3 ग्राम प्रोटीन यौगिकों का सेवन करना चाहिए।
यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके स्पोर्ट्स सप्लीमेंट से आपको मिलने वाली कैलोरी की मात्रा एक शुरुआत से लेकर बॉडीबिल्डिंग तक के कुल दैनिक कैलोरी सेवन के 25% से अधिक न हो। जिम में छह महीने के बाद, आप विभिन्न सप्लीमेंट्स के साथ प्रयोग कर सकते हैं, जो आपके शरीर के लिए सबसे इष्टतम है। आपको धीरे-धीरे अपना नया आहार बनाने की जरूरत है। यदि आप इसे अचानक करते हैं, तो ऐसा कदम न केवल फायदेमंद होगा, बल्कि शरीर की कुछ प्रणालियों के काम में व्यवधान भी पैदा कर सकता है। कई बार, खेल की खुराक लेने के दौरान गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान उत्पाद की खराब गुणवत्ता के कारण नहीं होता है।
यह सिर्फ इतना है कि शरीर बड़ी संख्या में ऐसे पदार्थों का सामना नहीं कर सकता है जिनका पहले उपयोग नहीं किया गया है। जब आप पहली बार जिम जाते हैं तो आप 150 किलोग्राम बारबेल पर नहीं डालते हैं, है ना? यह आपके आहार के लिए एक नया आहार बनाते समय भी किया जाना चाहिए। इसके अलावा, शरीर केवल एक निश्चित मात्रा में पदार्थों को आत्मसात करने में सक्षम होता है जिसकी उसे दिन में आवश्यकता होती है। सभी अतिरिक्त पोषक तत्व, अधिक से अधिक, बस शरीर से निकाल दिए जाएंगे।
यह भी याद रखना चाहिए कि आज उत्पादित सभी खेल पूरक उच्च पोषण मूल्य वाले उत्पाद हैं जो नवीनतम वैज्ञानिक और तकनीकी विकास की मदद से प्राप्त किए गए हैं। उनके लिए धन्यवाद, आपको प्रशिक्षण में कुछ लाभ प्राप्त होंगे। लेकिन साथ ही, उन्हें तर्कसंगत रूप से लागू किया जाना चाहिए। प्रोटीन कोई जादुई पाउडर नहीं है जो आपकी मांसपेशियों को अपने आप विकसित कर देगा।
ये साधारण खाद्य पदार्थों से प्राप्त सामान्य केंद्रित प्रोटीन यौगिक हैं। यह मत गिनें कि प्रोटीन की दो सर्विंग्स खाने से आप कितना द्रव्यमान प्राप्त करेंगे। आप इन पूरक आहारों को पौष्टिक आहार से प्रतिस्थापित नहीं कर सकते। यह पहले ही ऊपर कहा जा चुका है कि शरीर सौष्ठव में एक शुरुआत के पूरे आहार की कुल दैनिक कैलोरी सामग्री में, खेल की खुराक 25% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
बची हुई कैलोरी को नियमित भोजन के साथ शरीर में अवशोषित कर लेना चाहिए। शायद कोई समझेगा कि यह बहुत मामूली हिस्सा है। हालांकि, कभी-कभी आपको अपने पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री को जानबूझकर कम करना पड़ता है, और यहीं पर प्रोटीन बहुत काम आता है। इससे पता चलता है कि पूरकता उन कार्यों को पूरा कर सकती है जिन्हें केवल पारंपरिक खाद्य पदार्थों का उपयोग करके पूरा नहीं किया जा सकता है।
स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स और साधारण खाद्य पदार्थों को मिलाना बहुत महत्वपूर्ण है। इस तरह आप अपनी कक्षाओं में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
इस वीडियो में शरीर सौष्ठव के लिए नवागंतुकों के लिए पोषण के बारे में और जानें:
