बड़ी मात्रा में चमड़े के नीचे की वसा जमा किए बिना मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए अपने आहार का निर्माण करना सीखें। अधिकांश तगड़े लोग मानते हैं कि उचित पोषण को व्यवस्थित करना बहुत कठिन है। हालांकि, अगर आप इसे गंभीरता से लेते हैं, तो आप समझेंगे कि यह काफी सरल है। बुनियादी सिद्धांतों को याद रखना और गणितीय गणनाओं के लिए कम समय देना महत्वपूर्ण है। उसके बाद, आपको बस यथासंभव अनुशासित रहना होगा। आज हम आपको पोषण के नियम और शरीर सौष्ठव में 11 लोकप्रिय आहार संबंधी गलतियों के बारे में बताने जा रहे हैं।
पोषण नियम
ऊष्मांक ग्रहण
यदि आप इसे प्राप्त करने पर अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि संभव नहीं होगी। ज्यादातर मामलों में, आपको 500 और कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, लेकिन इसके लिए आपको कैलकुलेटर के साथ कुछ समय बिताना होगा। जब आप आवश्यक कैलोरी सामग्री निर्धारित करते हैं, तो इसे तीन पोषक तत्वों के बीच वितरित करना रहता है। यह भी याद रखना चाहिए कि न केवल आपके आहार का ऊर्जा मूल्य, बल्कि खपत कैलोरी की गुणवत्ता भी बहुत महत्वपूर्ण है। यह इस कारक पर निर्भर करेगा कि शरीर किन उद्देश्यों के लिए इसका उपयोग करता है: द्रव्यमान प्राप्त करना या ग्लाइकोजन डिपो को फिर से भरना।
प्रोटीन यौगिक
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आवश्यक मुख्य पोषक तत्व प्रोटीन यौगिक हैं। हालांकि, आपको केवल प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ ही नहीं खाना चाहिए। उचित आहार में पोषक तत्व 30 से 30 प्रतिशत के अनुपात में मौजूद होना चाहिए। बहुत कम तगड़े लोग अपने आहार में पोषक तत्वों की सही मात्रा की गणना करते हैं। आपको यह याद रखना चाहिए कि आदर्श से थोड़ा अधिक प्रोटीन का सेवन करना बेहतर है।
आपको पता होना चाहिए कि गुणवत्ता वाले प्रोटीन यौगिकों के मुख्य स्रोत अंडे, चिकन और टर्की, मछली, दूध और लीन बीफ हैं। आप अतिरिक्त रूप से उपयुक्त पूरक का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अधिकांश प्रोटीन यौगिकों को भोजन से आना चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट
आपके आहार में सबसे अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। कुल कैलोरी सामग्री में उनका हिस्सा लगभग 60 प्रतिशत है। यह इस तथ्य के कारण है कि कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट धीमे और तेज होते हैं। आपको धीमे लोगों को लक्षित करना चाहिए और जितना संभव हो सके साधारण (चीनी) का सेवन सीमित करना चाहिए।
सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का सबसे इष्टतम समय प्रशिक्षण अवधि के बाद है। प्रशिक्षण पूरा करने के लगभग एक घंटे के लिए, आपको लगभग 50-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (ज्यादातर सरल) और प्रोटीन यौगिकों (25-30 ग्राम) का सेवन करने की आवश्यकता होती है।
वसा
मास-गेनिंग अवधि के दौरान, आपके लिए भोजन में गंभीरता से खुद को सीमित करने का कोई मतलब नहीं है, लेकिन यहां कुछ बारीकियां हैं। सबसे पहले, यह मिठाई और वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर लागू होता है। हालांकि, वसा को आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है, क्योंकि वे शरीर के लिए भी आवश्यक हैं। आपके आहार में इस पोषक तत्व का अनुपात 10 से 15 प्रतिशत के बीच होना चाहिए।
शरीर सौष्ठव में लोकप्रिय आहार संबंधी गलतियाँ
- वसा से परहेज। वजन बढ़ाते समय आपको बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करना चाहिए और अगर आहार में वसा न हो तो भी व्यायाम के बिना आप मोटे हो जाएंगे। शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिकों का उपयोग उतनी ही मात्रा में किया जाता है, जितनी उसे जरूरत होती है। अतिरिक्त पोषक तत्व अनिवार्य रूप से शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाएंगे। यदि अधिकांश बिल्डरों को कार्बोहाइड्रेट की इस विशेषता के बारे में पता है, तो प्रोटीन के संबंध में एक राय है कि उनमें से कई नहीं हैं। हालांकि, शरीर में एक समय में केवल एक निश्चित मात्रा में पोषक तत्वों को आत्मसात करने की क्षमता होती है।प्रोटीन यौगिकों के संबंध में, यह आंकड़ा लगभग 40 ग्राम है। इस मूल्य से अधिक कुछ भी वसा में परिवर्तित हो जाएगा।
- वसा शरीर के लिए खतरनाक है। यह कथन केवल आंशिक रूप से सत्य है। कुछ प्रकार के वसा होते हैं जो वास्तव में चोट पहुंचा सकते हैं। हालांकि, ऐसे भी हैं जो एथलीटों के लिए आवश्यक हैं। ये वनस्पति तेल और मछली में पाए जाने वाले फैटी एसिड होते हैं। आपको याद रखना चाहिए कि लगभग सभी एनाबॉलिक हार्मोन के लिए वसा के उत्पादन की आवश्यकता होती है। आपके आहार में निश्चित रूप से 15 प्रतिशत से अधिक स्वस्थ वसा नहीं होनी चाहिए।
- कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन। प्रोटीन यौगिक नए मांसपेशी ऊतक के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, और कार्बोहाइड्रेट इस प्रक्रिया के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। हर दिन, आपको अपने वजन के प्रति किलोग्राम 4 से 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह शरीर में ऊर्जा की कमी नहीं पैदा करने के लिए काफी है।
- प्रेमियों को प्रोटीन स्पोर्ट्स मिश्रणों की आवश्यकता नहीं होती है। एथलीट जो खुद के लिए प्रतिस्पर्धा और प्रशिक्षण की योजना नहीं बनाते हैं, वे अक्सर महसूस करते हैं कि उन्हें प्रोटीन की खुराक का उपयोग नहीं करना चाहिए। लेकिन आपकी मांसपेशियों को विकसित होना चाहिए, और इसके लिए सामग्री की आवश्यकता होती है, जो प्रोटीन यौगिक होते हैं। यदि आप दिन भर में अपने प्रति किलोग्राम वजन के लिए लगभग 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन नहीं करते हैं, तो प्रशिक्षण क्यों? आखिर आपकी मांसपेशियां नहीं बढ़ पाएंगी। संभव है कि आप भोजन के माध्यम से आवश्यक मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन कर रहे हों। लेकिन जैसे-जैसे मांसपेशियां बढ़ेंगी, शरीर की मांगें भी बढ़ेंगी और यह प्रोटीन सप्लीमेंट्स के बारे में याद रखने योग्य है।
- एक दिन में तीन भोजन पर्याप्त हैं। अपने भोजन को व्यवस्थित करने के लिए एक पूरी तरह से गलत दृष्टिकोण। आप केवल तीन भोजन में आवश्यक मात्रा में भोजन नहीं कर सकते। यहां तक कि अगर हम मानते हैं कि यह एक प्राप्त करने योग्य लक्ष्य है, तो एक और समस्या उत्पन्न होगी - पाचन तंत्र में पोषक तत्वों का अवशोषण तेजी से कम हो जाएगा। इसलिए, आपको दिन में कम से कम पांच बार खाने की जरूरत है।
- चिकन को अन्य किस्मों की तुलना में प्राथमिकता दी जानी चाहिए। आपको प्रोटीन यौगिकों के विभिन्न स्रोतों का उपयोग करना चाहिए। यह आपको अमीन का पूर्ण पूरक प्राप्त करने की अनुमति देगा, जो अकेले चिकन के साथ संभव नहीं है। उदाहरण के लिए, बीफ पट्टिका में चिकन स्तन की तुलना में अधिक वसा नहीं होता है।
प्राकृतिक शरीर सौष्ठव में पोषण संबंधी गलतियों के बारे में सभी के लिए, यह कहानी देखें:
