शरीर सौष्ठव और बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खा रहे हैं? पता लगाएं कि बॉडीबिल्डिंग पेशेवर प्रति दिन 500 ग्राम कार्बोस कैसे चयापचय कर सकते हैं! सभी बॉडी बिल्डरों को एक उचित पोषण कार्यक्रम का पालन करने की आवश्यकता होती है, लेकिन ऐसा करने के लिए, आपको पहले एक साथ रखना होगा। कई सामान्य नियम हैं जिन्हें हर एथलीट को जानना आवश्यक है।
पाचन सुधार नियम
- भोजन को अच्छी तरह से चबाना आवश्यक है, जो इसे तेजी से और बेहतर तरीके से अवशोषित करने की अनुमति देगा।
- दिन में 5-12 बार खाएं।
- पीने का पानी भोजन से लगभग 20 मिनट पहले और उसके कम से कम 40 मिनट बाद होना चाहिए।
- प्रत्येक सुबह 20 मिनट के लिए व्यायाम करें, जिसमें स्ट्रेचिंग, पेट और कार्डियो व्यायाम शामिल हैं। यह भोजन के पाचन की प्रक्रिया को बहुत तेज कर देगा।
- आपको कभी भी ज्यादा नहीं खाना चाहिए। दो या तीन बड़े भोजन करें और बाकी को हल्का रखें।
पाचन में सुधार कैसे करें?
शरीर सौष्ठव में पाचन में सुधार के लिए 5 मुख्य नियमों के अलावा, आपको यह भी याद रखना चाहिए कि पाचन तंत्र के प्रदर्शन को बेहतर बनाने के कई तरीके हैं। इस पर अब चर्चा की जाएगी।
पाचन में सुधार करने वाले खाद्य पदार्थ खाएं
भोजन को तेजी से पचने के लिए आप अपने आहार में विभिन्न मसाले, सरसों, सहिजन, या ईमानदारी से शामिल कर सकते हैं। ये खाद्य पदार्थ पाचन की गति और भोजन के अवशोषण को बढ़ाने के लिए बहुत अच्छे हैं। हर भोजन के साथ इनका सेवन करें।
अतिरिक्त पाचक एंजाइमों का प्रयोग करें
भारी भोजन के दौरान, आप पाचन एंजाइम युक्त तैयारी का उपयोग कर सकते हैं। दवाओं के इस समूह में फेस्टल, पैनक्रिएटिन, मेज़िम आदि शामिल हैं। लेकिन आप हमेशा उनका उपयोग नहीं कर सकते। ऐसा तभी करें जब ज्यादा मात्रा में खाना खा रहे हों।
प्रोटीन लोडिंग विधि
इस विधि पर विस्तार से विचार करने से पहले, आपको याद रखना चाहिए। "चयापचय" की अवधारणा के तहत क्या छिपा है। ये सभी प्रक्रियाएं मानव शरीर में हो रही हैं और ऊर्जा प्राप्त करने के उद्देश्य से हैं। मांसपेशियों के ऊतकों के संबंध में, दो प्रकार की चयापचय प्रक्रियाओं पर ध्यान दिया जाना चाहिए: उपचय और अपचय। जैसा कि आप जानते हैं, पहले समूह के लिए धन्यवाद, नए मांसपेशी ऊतक बनाए जाते हैं, जबकि बाद वाले उन्हें नष्ट कर देते हैं। शक्ति प्रशिक्षण संतुलन को अपचय की ओर ले जाता है।
इस प्रकार, कोई भी कसरत शरीर की संपूर्ण ऊर्जा प्रणाली को प्रभावित करती है, न कि केवल मांसपेशियों के ऊतकों को। यदि किसी एथलीट में स्वाभाविक रूप से उच्च चयापचय होता है, तो उसके लिए द्रव्यमान प्राप्त करना काफी कठिन होता है। धीमी चयापचय होना भी बुरा है, क्योंकि कम ऊर्जा का उत्पादन होता है, और उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों का संचालन करना काफी कठिन होता है।
कुछ लोग सोचेंगे कि इन दोनों स्थितियों को बड़ी मात्रा में प्रोटीन यौगिकों के सेवन से हल किया जा सकता है। प्रोटीन मांसपेशियों के विकास को सुनिश्चित करेगा और साथ ही शरीर को आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन करने में सक्षम करेगा। लेकिन व्यवहार में, मानव शरीर बड़ी मात्रा में विदेशी प्रोटीन को संसाधित नहीं कर सकता है। यदि कोई व्यक्ति निष्क्रिय जीवन शैली का उपदेश देता है, तो शरीर एक व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम से भी कम प्रोटीन का कुशलतापूर्वक उपयोग कर सकता है। एथलीटों के लिए, यह आंकड़ा काफी अधिक है और पांच ग्राम तक भी जा सकता है। यदि आप शरीर के उपयोग से अधिक मात्रा में प्रोटीन यौगिकों का सेवन करते हैं, तो गुर्दे और यकृत पर भार बढ़ जाएगा और शरीर से सभी अतिरिक्त प्रोटीन निकल जाएंगे।
यदि आप इस सीमा को पार करना सीख जाते हैं, तो आप अपनी प्रगति की गति में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं। और एक ऐसा तरीका है - प्रोटीन लोडिंग विधि।इसका सार बहुत सरल है: जब आहार की कैलोरी सामग्री भुखमरी की सीमा के स्तर तक कम हो जाती है, तो मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश संभव है, हालांकि, ऐसा नहीं होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर मुख्य रूप से चयापचय दर को कम करता है और प्रोटीन सहित पोषक तत्वों को आत्मसात करने की गुणवत्ता में सुधार करता है।
यदि आप एक निश्चित अवधि के लिए कम कैलोरी वाले आहार का उपयोग करते हैं, और फिर मूल पोषण कार्यक्रम पर लौटते हैं, तो शरीर प्रोटीन को बेहतर और तेजी से अवशोषित करेगा। यह तंत्र एक सप्ताह तक सक्रिय रहता है। व्यवहार में, यह इस तरह दिखता है:
- 1 सप्ताह - कम से कम प्रोटीन यौगिकों का सेवन करें।
- सप्ताह 2 - आहार में पोषक तत्वों के अनुपात को थोड़ा बढ़ा दें।
- सप्ताह 3 - बहुत अधिक प्रोटीन का सेवन करें।
- सप्ताह 4 - प्रोटीन यौगिक युक्त अधिक से अधिक खाद्य पदार्थों का उपयोग करें।
ज़िगज़ैग भोजन
यदि पिछली विधि आपके लिए बोझिल है, तो आप भोजन सेवन के टेढ़े-मेढ़े पैटर्न का उपयोग कर सकते हैं। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि इस तकनीक के लिए धन्यवाद, आपको गुणवत्ता द्रव्यमान प्राप्त करने का अवसर मिलेगा। उच्च कैलोरी आहार का उपयोग करते समय, न केवल मांसपेशियों में वृद्धि होती है, बल्कि वसा द्रव्यमान भी बढ़ता है।
हालाँकि, इससे बचा जा सकता है। मान लीजिए कि आपके आहार का ऊर्जा मूल्य तीन हजार कैलोरी है। इसे 4.5 हजार कैलोरी तक लाते हुए इस आंकड़े को 50 फीसदी बढ़ाएं। तीन दिन तक ऐसे ही खाएं और नहीं।
इस कदम के लिए धन्यवाद, पोषक तत्वों को बेहतर और तेजी से अवशोषित किया जाएगा, और ग्लाइकोजन रिजर्व भी बढ़ेगा। तीन दिनों के बाद, आपको पिछले आहार पर वापस जाना चाहिए।
उपवास के दिन
यह खाद्य प्रसंस्करण की गुणवत्ता और गति में सुधार करने का एक बहुत ही सरल और अत्यधिक प्रभावी तरीका है। ऐसा करने के लिए, आपको सप्ताह के दौरान एक उपवास दिन बिताना होगा और पूरे दिन केवल पानी का सेवन करना होगा। अगले हफ्ते, आप पानी में फल और उनका रस मिला सकते हैं। बाकी समय के लिए, आपको मुख्य पोषण कार्यक्रम का पालन करना चाहिए। यह सरल विधि आपके शरीर को भोजन को बहुत तेजी से चयापचय करने की अनुमति देगी।
पाचन की खुराक के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो समीक्षा देखें:
