मांसपेशियों को प्राप्त करने और शक्ति संकेतक बढ़ाने के लिए, आपको ठीक से आहार बनाने की आवश्यकता है। कैसे खाएं और कौन से डाइट सीक्रेट्स बॉडीबिल्डर्स छिपाते हैं। पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय शुरुआती एथलीटों में अक्सर ऐसी ही गलतियाँ होती हैं। यह काफी हद तक जानकारी की प्रचुरता के कारण है, जो अक्सर विरोधाभासी होता है। पता करें कि 11 शरीर सौष्ठव पोषण संबंधी गलतियाँ कैसे सबसे आम हैं।
गलती # 1: वसा द्रव्यमान खपत वसा की मात्रा के समानुपाती होता है
हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि जब खर्च की गई कैलोरी की संख्या खपत से कम होगी तो आप वसा द्रव्यमान प्राप्त करना शुरू कर देंगे। यह तब भी संभव है जब ये संकेतक समान हों और यह वसा की बात न हो।
शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिकों का उपयोग उसके लिए आवश्यक मात्रा में ही किया जाता है। इन पोषक तत्वों में से कोई भी अतिरिक्त उपचर्म वसा में परिवर्तित हो जाएगा। प्रशिक्षण से पहले और बाद में बॉडी बिल्डरों को कार्बोहाइड्रेट की अधिक आवश्यकता होती है। कई एथलीट सीमित मात्रा में एक ही आलू या आटे के उत्पादों का सेवन करते हैं।
साथ ही वे बिना किसी हिचकिचाहट के अपने शरीर को प्रोटीन सप्लीमेंट से भर देते हैं। हर कोई जानता है कि यह प्रोटीन यौगिक हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों का आधार हैं, हालांकि, अन्य सभी की तरह। कम ही लोग जानते हैं कि शरीर एक बार में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन यौगिकों को ही संसाधित कर सकता है।
इस सूचक को बढ़ाना असंभव है, और यहां कोई भी दवा आपकी मदद नहीं करेगी, यहां तक कि एनाबॉलिक स्टेरॉयड भी। अतिरिक्त प्रोटीन बस वसा में परिवर्तित हो जाएगा। भोजन में निहित वसा स्वयं कुछ मात्रा में शरीर के लिए आवश्यक होते हैं। इस पोषक तत्व को पूरी तरह से छोड़ना असंभव है। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में 15 से 20 प्रतिशत वसा हो। शरीर सौष्ठव में 11 पोषण संबंधी गलतियों में से यह पहली और बहुत लोकप्रिय है।
गलती # 2: एथलीट के लिए खतरनाक है फैट
यह कथन पूर्णतः सत्य नहीं है। केवल कुछ प्रकार के वसा शरीर के लिए हानिकारक होते हैं, जबकि अन्य इसके लिए आवश्यक होते हैं। मान लें कि वनस्पति तेल में आवश्यक फैटी एसिड होते हैं जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक होते हैं। उन्हें संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और केवल बाहर से आते हैं। यह कहा जाना चाहिए कि यह ये पदार्थ हैं जिनका उपयोग शरीर द्वारा सभी एनाबॉलिक हार्मोन का उत्पादन करने के लिए किया जाता है।
इसके अलावा, आवश्यक फैटी एसिड की अपर्याप्त एकाग्रता के साथ, वसा चयापचय बाधित हो जाएगा और यह लिपोलिसिस को धीमा कर देगा। यह याद रखना चाहिए कि कई वसा केवल स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, और उन्हें पोषण कार्यक्रम से बाहर नहीं किया जा सकता है।
गलती # 3: मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है
प्रोटीन यौगिकों के कारण मांसपेशियां बढ़ती हैं, और ऊर्जा के लिए शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है। इस पोषक तत्व के बिना, आप गहन व्यायाम नहीं कर पाएंगे, जो निश्चित रूप से मांसपेशियों के विकास को धीमा कर देगा। दिन के दौरान, आपको शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए लगभग 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट की कमी नहीं होने के लिए पर्याप्त है।
गलती # 4: प्रेमियों को प्रोटीन मिश्रण की जरूरत नहीं है
इतने सारे एथलीट जो सिर्फ अपनी मांसपेशियों को पंप करने के लिए जिम जाते हैं, ऐसा सोचते हैं। पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि ऐसा है, लेकिन इस मामले की बारीकी से जांच करने पर यह स्पष्ट हो जाता है कि ऐसा नहीं है। आज वर्णित शरीर सौष्ठव में 11 पोषण संबंधी गलतियों में से, यह शौकियों के बीच सबसे लोकप्रिय है।
यहां तक कि अगर आप मांसपेशियों के पहाड़ के मालिक बनना चाहते हैं, तो उन्हें मात्रा में वृद्धि करनी चाहिए, जो पूरी तरह से असंभव है यदि आप प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम दो ग्राम प्रोटीन यौगिकों का सेवन करते हैं। प्रोटीन यौगिकों का उपयोग शरीर द्वारा न केवल नए मांसपेशियों के ऊतकों के संश्लेषण के लिए किया जाता है, बल्कि बड़ी संख्या में अन्य उद्देश्यों के लिए भी किया जाता है। उदाहरण के लिए, वे रक्त और हार्मोन के उत्पादन में शामिल हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे व्यायाम करते हैं, आपको कम से कम उपरोक्त मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करना चाहिए।
गलती # 5: दिन में तीन बार खाना काफी है
यह पूरी तरह से गलत राय है, क्योंकि उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ, पोषक तत्वों की खपत काफी बढ़ जाती है। दिन में तीन बार भोजन करने से शरीर को उसके काम के लिए आवश्यक सभी पदार्थ उपलब्ध कराना शारीरिक रूप से असंभव है। भले ही आप यह मान लें कि आप तीन बार में इतना भोजन कर सकते हैं, आपको याद रखना चाहिए कि शरीर छोटे भागों को तेजी से संसाधित करता है।
यदि एक समय में बहुत अधिक भोजन किया जाता है, तो शरीर तुरंत आवश्यक मात्रा में पाचक एंजाइमों का संश्लेषण नहीं कर सकता है। इससे कुछ भोजन आंतों में रह जाएगा। यह बहुत बुरा है, क्योंकि विषाक्त पदार्थ शरीर में प्रवेश करना शुरू कर देंगे, इसे जहर देंगे। यह भी ध्यान रखें कि अनुपचारित पोषक तत्व शरीर में वसा में परिवर्तित हो जाते हैं। दिन भर में कम से कम पांच बार कम मात्रा में भोजन करें। इस मामले में, आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री की निगरानी करने की आवश्यकता है।
गलती #6: वजन कम करने के लिए कम खाएं
वैज्ञानिकों ने लंबे समय से स्थापित किया है कि उपवास केवल अल्पावधि में शरीर के वजन को कम कर सकता है। यह भी याद रखना चाहिए कि अपर्याप्त पोषण के साथ, शरीर न केवल वसा ऊतक, बल्कि मांसपेशियों को भी नष्ट करना शुरू कर देता है। यह मेटाबॉलिज्म को भी धीमा कर देता है।
उपवास के प्रारंभिक चरण में, आप वास्तव में अपना वजन कम करेंगे, लेकिन बहुत जल्दी वसा वापस आ जाएगी। सही पोषण और शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ ही नियोजित वजन घटाना संभव है। आपको उचित सीमा के भीतर कार्डियो व्यायाम का भी उपयोग करना चाहिए।
गलती # 7: ज्यादा खाने के बाद आप एक दिन भूखे रह सकते हैं और सब कुछ ठीक हो जाएगा
बेशक, अगर आप छुट्टी के लिए एक हफ्ते की कैलोरी का सेवन करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह आपके शरीर के लिए बहुत बुरा होगा। हालांकि, यह अगले दिन भूख हड़ताल पर जाने का कारण नहीं है। यहां तक कि एक दिन का कम कैलोरी वाला आहार भी चयापचय में एक महत्वपूर्ण मंदी की ओर जाता है। इस कारण से, आपको बहुत अधिक ऊर्जा प्राप्त नहीं होगी, जो एक गहन व्यायाम के लिए आवश्यक है। यदि आपने कल अधिक भोजन किया था, तो आज आपको अपने सामान्य आहार पर लौट जाना चाहिए। शरीर सौष्ठव में 11 पोषण संबंधी गलतियों में से एक से बचें।
गलती #8: फिट रहने के लिए नाश्ता छोड़ें
सुबह में, शरीर में चयापचय अपने उच्चतम स्तर पर होता है और आप अतिरिक्त वसा द्रव्यमान प्राप्त करने से डरते नहीं हैं। चयापचय प्रक्रियाओं की दर धीरे-धीरे धीमी हो जाती है और लगभग आधी रात को उनकी दर सबसे कम होती है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई एथलीट रात में होने वाली अपचय प्रक्रियाओं से डरते हैं और बिस्तर पर जाने से पहले बहुत कुछ खाते हैं। यह भी गलत है। रात में कैसिइन लें और इससे रात के समय कैटोबोलिक बैकग्राउंड कम होगा। यदि आप सोने से पहले बहुत कुछ खाते हैं, तो वसा द्रव्यमान में वृद्धि की उच्च संभावना है। नाश्ता करना आवश्यक है, क्योंकि इस अवधि के दौरान, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिक यथासंभव अवशोषित होते हैं।
गलती #9: चिकन अन्य किस्मों से बेहतर है
कई विशिष्ट वेब संसाधन चिकन मांस के लाभों के बारे में लिखते हैं, और कुछ एथलीट शरीर सौष्ठव में 11 पोषण संबंधी गलतियों में से एक करते हैं। बीफ़ टेंडरलॉइन, बैक और फ़िललेट में चिकन जितना कम वसा होता है। लेकिन दूसरी ओर, गोमांस में काफी अधिक विटामिन और खनिज होते हैं। सबसे महत्वपूर्ण मुद्दा बीफ तैयार करने की प्रक्रिया है। ओवन में ग्रिल करना या बेक करना सबसे अच्छा विकल्प है।
गलती # 10: मोटा न हो, इसके लिए आपको आलू, अनाज और आटे के उत्पादों को छोड़ देना चाहिए
यदि आप इस सिद्धांत द्वारा निर्देशित हैं, तो आप केवल डेयरी उत्पादों, सब्जियों और फलों से ही कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करेंगे। ज़रा सोचिए कि शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करने के लिए आपको इनमें से कितने खाद्य पदार्थों का प्रतिदिन सेवन करना चाहिए।
यदि आप नियमित रूप से इन खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो आपके आहार में कैलोरी की मात्रा काफी कम हो जाएगी। यह बदले में ग्लूकोज के स्तर में कमी और मांसपेशियों के ऊतकों के बाद के विनाश का कारण बनेगा। आपको आलू, पास्ता और दलिया नहीं छोड़ना चाहिए।सुनिश्चित करें कि आप एथलीट के वजन के प्रति किलोग्राम प्रतिदिन लगभग पांच ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं। बेशक, कई महत्वाकांक्षी एथलीट शरीर सौष्ठव में 11 पोषण संबंधी गलतियों में से एक बनाते हैं।
गलती #11: आपको सिर्फ जूस पीना चाहिए
कोई यह तर्क नहीं देगा कि रस, विशेष रूप से ताजा निचोड़ा हुआ रस, में बड़ी मात्रा में विटामिन होते हैं। इसी समय, रस एक बहुत ही उच्च कैलोरी उत्पाद है, जो शरीर द्वारा जल्दी से संसाधित भी होता है। इससे ग्लूकोज के स्तर में तेज वृद्धि होती है और बाद में इंसुलिन का स्राव होता है। आप जूस पी सकते हैं और यहां तक कि पीने की जरूरत भी है, लेकिन उचित मात्रा में। सादा पानी पीना भी बहुत जरूरी है।
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