एथलीटों के लिए एक स्थिर वजन वर्ग बनाए रखना बेहद जरूरी है। यह हमारे सुझावों के साथ आसान है। जानें कि शरीर सौष्ठव में वजन और पोषण को कैसे नियंत्रित किया जाए। शक्ति खेलों में, एथलीट अपने-अपने भार वर्गों में प्रतिस्पर्धा करते हैं। यह तथ्य आपके वजन की लगातार निगरानी करने, इसे एक निश्चित स्तर पर बनाए रखने की आवश्यकता को दर्शाता है। वसा का भंडारण जितना कम होगा, एथलीट के लिए उतना ही अच्छा होगा। जब पूछा गया कि शरीर सौष्ठव में वजन और पोषण को कैसे नियंत्रित किया जाए, तो हम कह सकते हैं कि पोषण कार्यक्रम के साथ ऐसा करना सबसे अच्छा है। यह एथलीट को हर समय अपने वजन वर्ग में रहने और शरीर की चर्बी को कम करने की अनुमति देगा।
वजन समायोजन के लिए बुनियादी नियम
यदि आपको एक नए भार वर्ग में जाने की आवश्यकता है, तो आपको अपने प्रशिक्षण का निर्माण इस तरह से करना चाहिए कि वजन केवल मांसपेशियों के ऊतकों की बदौलत हो, न कि वसा से। हमारे पास जो अनुभव है, उसके आधार पर, हम कह सकते हैं कि सक्रिय रूप से प्रशिक्षण एथलीटों में एक महीने के दौरान द्रव्यमान में एक किलोग्राम की वृद्धि के साथ, शरीर में निष्क्रिय घटक शक्ति संकेतकों में वृद्धि के बिना बढ़ता है।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि भारी वजन श्रेणियों में हल्के वजन श्रेणियों की तुलना में शुष्क वजन का निर्माण करना बहुत आसान है। इस प्रक्रिया में बहुत समय लगता है। सबसे अधिक बार, एक किलोग्राम उच्च-गुणवत्ता वाले मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, लगभग एक महीने का गहन प्रशिक्षण, या इससे भी अधिक समय लगता है।
अक्सर, एक एथलीट एक हल्की श्रेणी में जाना चाहता है। यह इच्छा सामरिक विचारों से प्रेरित हो सकती है। यहीं पर सवाल उठता है कि शरीर सौष्ठव में वजन और पोषण को कैसे नियंत्रित किया जाए? हालांकि, इस तरह के कदम पर निर्णय लेने से पहले, आपको इसकी व्यवहार्यता के बारे में सुनिश्चित होना चाहिए। हल्के वर्ग में संक्रमण के लिए, एथलीट को वजन कम करने के उद्देश्य से एक अल्पकालिक पोषण कार्यक्रम का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि इसके बाद वजन बढ़ने की प्रवृत्ति और भी अधिक सक्रिय रूप से प्रकट होती है, जो अतिरिक्त पाउंड के साथ संघर्ष को और अधिक कठिन बना देती है।
लगभग हमेशा, वजन घटाने का संबंध शरीर के तरल पदार्थ, साथ ही मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान के नुकसान से होता है। निस्संदेह, केवल अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना वांछनीय है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप अचानक वजन कम करना शुरू करते हैं, तो यह हमेशा मांसपेशियों के कारण 60% होता है, वसा नहीं।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है। यदि एक एथलीट एक सप्ताह के भीतर लगभग 200 ग्राम खो देता है, तो इससे मांसपेशियों के ऊतकों पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जिसका वजन कम नहीं होता है। इतनी कम गति का प्रयोग करके एथलीट अपनी मांसपेशियों को टूटने से बचा पाता है। यदि शरीर के वजन में कमी मांसपेशियों से जुड़ी है, तो शक्ति संकेतकों में कमी से बचना संभव नहीं होगा।
शरीर में वसा द्रव्यमान को कम करते समय, आपको तीन कारकों पर ध्यान देना चाहिए:
- गहन प्रशिक्षण;
- हल्का कुपोषण;
- भिन्नात्मक आहार के सिद्धांत पर आधारित एक सही पोषण कार्यक्रम।
वजन समायोजन के तरीके
तो, आज के लेख के मुख्य प्रश्न का उत्तर देते हुए - शरीर सौष्ठव में वजन और पोषण को कैसे नियंत्रित किया जाए, नीचे प्रस्तुत विधि को तीन प्रकारों में विभाजित किया जाना चाहिए:
जल्दी वजन कम होना
इस प्रकार की तकनीक को 90 दिनों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:
- खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करें और आहार में कम कैलोरी, प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करें। ये सब्जियां, डेयरी उत्पाद, बीफ और फल हो सकते हैं।
- तरल पदार्थ, नमक और चीनी कम खाएं। प्रशिक्षण कार्यक्रम में एरोबिक गतिविधि पर ध्यान दें। इसका मतलब है कि अपने साप्ताहिक कसरत में जॉगिंग, तैराकी और साइकिल चलाना शामिल करें।
- भाप स्नान और सौना का उपयोग करके पसीना बढ़ाएं।
- प्रशिक्षण में, पेट की मांसपेशियों के काम पर ध्यान दें।
- रात के खाने के दौरान खाने वाले भोजन की मात्रा कम करें।
त्वरित वजन घटाने
एक या दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया। तेजी से वजन घटाने के लिए, नमक, ग्रेवी, सॉस से बचें और तरल पदार्थों का सेवन कम से कम करें। पसीने को बढ़ाने पर और भी ज्यादा ध्यान देने की जरूरत है।
तीव्र वजन घटाने
तीन से पांच दिनों की अवधि के लिए डिज़ाइन किया गया। उपरोक्त सभी नियमों में, आपको प्राकृतिक मूत्रवर्धक का उपयोग भी जोड़ना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आपको सबसे पहले सबसे प्रभावी काढ़े का चयन करना चाहिए, क्योंकि एक ही एजेंट का प्रत्येक जीव पर अलग प्रभाव पड़ता है।
प्रतियोगिता में प्रारंभिक वजन के बाद शरीर के वजन में अंतिम समायोजन किया जाना चाहिए। यदि एथलीट ने लेख में निर्धारित सभी सिफारिशों का पालन किया है, तो, एक नियम के रूप में, अंतिम समायोजन 500 से 800 ग्राम की सीमा में किया जाता है।
इस वजन से छुटकारा पाने के लिए आपको गर्म कपड़ों में गहन वार्म-अप करना चाहिए, आंतों और मूत्राशय को साफ करना चाहिए। जब वजन प्रक्रिया पूरी हो जाती है, तो एथलीट को सभी खोए हुए खनिजों को शरीर में वापस कर देना चाहिए। ऐसा करने के लिए, एक गिलास पानी में 4 से 6 ग्राम टेबल सॉल्ट मिलाएं, कैल्शियम और मैग्नीशियम युक्त तैयारी का उपयोग करें (आप क्वाडविट, पोटेशियम ऑरोटेट, एस्पार्कम या पैनांगिन का उपयोग कर सकते हैं)।
उपरोक्त सभी प्रक्रियाओं को एक स्पोर्ट्स डॉक्टर की देखरेख में करने की सलाह दी जाती है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि सिंथेटिक मूत्रवर्धक का उपयोग निषिद्ध है और इसके परिणामस्वरूप अयोग्यता हो सकती है। सभी संभावित परेशानियों से बचने और अपने खेल की लंबी उम्र को बढ़ाने के लिए आपको अपने शरीर की अच्छी देखभाल करने की आवश्यकता है। स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर द्वारा जांच के बाद शरीर के वजन का नियमन शुरू किया जाना चाहिए। एथलीट पूरी तरह से स्वस्थ होना चाहिए, अन्यथा यह शरीर के वजन को कम करने के लायक नहीं है। यह इस तथ्य के कारण है कि वजन कम करने के उद्देश्य से आहार के दौरान, शरीर पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्वों से वंचित हो जाता है। यदि शरीर कमजोर हो जाता है, तो ट्रेस तत्वों और विटामिन की कमी से अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं। केवल अगर एथलीट अच्छे आकार में है और उसे स्वास्थ्य समस्याएं नहीं हैं, तो आप वर्णित तकनीक का उपयोग करना शुरू कर सकते हैं, जो इस सवाल का जवाब देती है कि शरीर सौष्ठव में वजन और पोषण को कैसे नियंत्रित किया जाए।
शरीर सौष्ठव में वजन कम करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
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