आपका वजन कम हो रहा है या बढ़ रहा है इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। इन दो प्रक्रियाओं को नियंत्रित किया जाना चाहिए। लेकिन ऐसा कैसे करें? आपको इस प्रश्न और कई अन्य प्रश्नों के उत्तर अभी मिलेंगे। यदि पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम सही ढंग से तैयार किए जाते हैं, तो एथलीट औसतन सप्ताह के दौरान लगभग एक किलोग्राम उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशी ऊतक द्रव्यमान प्राप्त कर सकता है। इस प्रकार, एक महीने के भीतर, आप सुरक्षित रूप से 4 किलोग्राम तक वजन बढ़ा सकते हैं। वहीं, शारीरिक रूप से सात दिनों में आप 10 किलोग्राम तक वजन बढ़ा सकते हैं।
मसल्स मास हासिल करते हुए वजन को कैसे नियंत्रित करें
जैसा कि आप जानते हैं, मास-गेनिंग साइकल के दौरान, एथलीटों को बहुत कुछ खाने और विभिन्न स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। नतीजतन, इससे वसा द्रव्यमान में वृद्धि हो सकती है। सबसे अधिक बार, यदि आप एक सप्ताह में कुल वजन का 10 किलोग्राम प्राप्त करते हैं, तो 40 प्रतिशत मांसपेशी है, और शेष वसा और तरल पदार्थ है।
प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में ही थोड़े समय में शुद्ध द्रव्यमान प्राप्त करना संभव है, जब मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि क्षमता अभी तक सक्रिय नहीं हुई है। बेशक, अगर एक अनुभवी ट्रेनर आपके साथ काम करता है, तो द्रव्यमान हासिल करना बहुत आसान है। हालांकि, हर कोई इसे वहन नहीं कर सकता। नतीजतन, प्रगति धीमी हो सकती है या पूरी तरह से रुक सकती है।
यह समझने के लिए कि क्या आपका व्यायाम कार्यक्रम सही है, आपको अपने शरीर के वजन को नियंत्रण में रखने की आवश्यकता है। अक्सर, बड़े पैमाने पर चक्र के दौरान, एथलीट वसा द्रव्यमान प्राप्त करते हैं या, इसके विपरीत, वजन कम करते हैं। इसलिए यह जानना बहुत जरूरी है कि बॉडीबिल्डिंग में अपने वजन को सही तरीके से कैसे नियंत्रित किया जाए।
यदि आपने अभी व्यायाम करना शुरू किया है और, उदाहरण के लिए, आपका वजन 70 किलोग्राम है, तो पहले छह महीनों के दौरान, यदि आप सही तरीके से व्यायाम करते हैं, तो आप 15 या 20 किलोग्राम जोड़ सकते हैं। लेकिन फिर द्रव्यमान बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है और यदि आप प्रति सप्ताह एक किलोग्राम प्राप्त कर सकते हैं, तो यह बहुत अच्छा परिणाम होगा।
जब आप पहले परिणाम प्राप्त करते हैं और प्रारंभिक संख्या देखते हैं, तो आपके लिए सब कुछ स्पष्ट हो जाएगा, और आप समझ सकते हैं कि पोषण या प्रशिक्षण कार्यक्रमों में परिवर्तन करना आवश्यक है या नहीं। शरीर सौष्ठव में अपने वजन को ठीक से कैसे नियंत्रित किया जाए, यह जानने के लिए आपको केवल दो नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:
- आपको सप्ताह में एक बार अपना वजन करना होगा और इसे खाली पेट करना होगा।
- उसी दिन, जैसे रविवार को अपना वजन एक ही समय पर तौलें।
यदि आप इन सरल नियमों का पालन करते हैं, तो आप समय पर प्रशिक्षण या पोषण कार्यक्रम में उचित परिवर्तन करने में सक्षम होंगे। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन लगातार दो सप्ताह तक नहीं बदलता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप कुछ कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, और आपको अपने पोषण कार्यक्रम पर पुनर्विचार करना चाहिए।
वजन कम करते समय वजन को कैसे नियंत्रित करें
मोटे तौर पर, वजन बढ़ने के दौरान वजन नियंत्रण में कोई बड़ा अंतर नहीं होता है। यदि आप सही पोषण और प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करते हैं, तो आप 7 दिनों में लगभग एक किलोग्राम वजन भी कम कर सकते हैं। साथ ही, मैं विशेष रूप से आपका ध्यान इस तथ्य पर केंद्रित करना चाहता हूं कि "वजन कम करें" शब्द का अर्थ वसा द्रव्यमान का नुकसान है।
यदि आपका आहार सही ढंग से तैयार किया गया है, प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक निश्चित अनुपात में अवायवीय और कार्डियो लोड होते हैं, तो आपको प्रति सप्ताह दो किलोग्राम वजन कम करना चाहिए। आपको 7 दिनों में 5 किलोग्राम या उससे अधिक वजन कम करने की संभावना के बारे में विभिन्न आहारों के वादों पर विश्वास नहीं करना चाहिए। अगर ऐसा होता भी है तो आपका वजन फिर से बढ़ जाएगा। अपनी योजना के अनुसार धीरे-धीरे वजन कम करना बहुत जरूरी है।
वजन कम करने का सबसे अच्छा साधन विभिन्न आहार या दवाएं नहीं हैं, जो ज्यादातर मामलों में न केवल अप्रभावी हैं, बल्कि शरीर को नुकसान पहुंचा सकती हैं, बल्कि खेल खेल सकती हैं।उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको बस शारीरिक रूप से सक्रिय रहने की जरूरत है और जितना आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी का उपभोग करें। संक्षेप में, वजन कम करते समय, आपको प्रति सप्ताह एक किलोग्राम के आंकड़े पर ध्यान देना चाहिए। यदि आप विभिन्न विज्ञापित आहारों पर वापस जाते हैं, तो आप एक सप्ताह में 10 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। लेकिन यह समझना महत्वपूर्ण है कि खोए हुए कुल वजन में वसा द्रव्यमान अभी भी वही 1 किलोग्राम या थोड़ा अधिक होगा। बाकी सब कुछ मांसपेशियों और तरल पदार्थ पर पड़ता है।
इसके अलावा, आप ऐसे पोषण कार्यक्रमों का लगातार उपयोग नहीं कर पाएंगे, क्योंकि वे खाने के लिए अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची को बहुत सीमित करते हैं। एक निश्चित क्षण में, शरीर इसे बर्दाश्त नहीं करेगा, और आप फिर से उसी मोड में खाना शुरू कर देंगे। लेकिन जैसा कि हमने ऊपर कहा, इतनी तेजी से वजन घटाने के साथ, मांसपेशियों को मुख्य रूप से जला दिया जाता है।
अपने सामान्य आहार पर लौटने पर, आप फिर से वजन बढ़ाएंगे, लेकिन यह केवल मोटा द्रव्यमान होगा। मांसपेशियों को केवल शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है। यह भी याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके पास जितना अधिक मांसपेशी द्रव्यमान होगा, शरीर में तेजी से चयापचय प्रक्रियाएं होंगी। जब आप आराम कर रहे होते हैं तब भी मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए शरीर को जबरदस्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है।
सभी आहार जो आपके भोजन विकल्पों को महत्वपूर्ण रूप से सीमित करते हैं, आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने से रोकेंगे। केवल कार्डियो प्रशिक्षण और उचित पोषण के साथ संयुक्त शक्ति प्रशिक्षण वजन कम करना संभव बना देगा। लेकिन आपको धैर्य रखने की जरूरत है, क्योंकि फैट बर्निंग काफी लंबी प्रक्रिया है।
प्रशिक्षण डायरी रखना भी बहुत सहायक होता है। यह आपको न केवल मांसपेशियों को प्राप्त करने के मामले में, बल्कि वजन कम करने के मामले में भी अपनी प्रगति को अधिक सटीक रूप से ट्रैक करने की अनुमति देगा। आपको सप्ताह में एक बार उसी दिन और उसी समय अपना वजन भी करना होगा। अगर आपका वजन कम नहीं हुआ है, तो अपने पोषण कार्यक्रम में बदलाव करें। शरीर का वजन बढ़ने या इसकी तेज कमी होने पर भी ऐसा ही करना चाहिए।
उचित वजन प्रबंधन के बारे में अधिक जानकारी के लिए आहार विशेषज्ञ के साथ यह वीडियो साक्षात्कार देखें:
