आज, हम अक्सर एथलीटों के आनुवंशिक उपहार के बारे में बात करते हैं। एक कठिन लाभार्थी के रूप में बड़ा और मजबूत बनना सीखें। एथलीट जो धीरे-धीरे मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं उन्हें हार्ड गेनर कहा जाता है। हालांकि, बहुत बार धीमी गति से द्रव्यमान लाभ का तथ्य आनुवंशिकी के साथ इतना नहीं जुड़ा होता है जितना कि इस तथ्य को एक बहाने के रूप में उपयोग करने के साथ होता है। बेशक, आपके लिए उच्च परिणाम प्राप्त करना कठिन होगा, लेकिन यह काफी यथार्थवादी है। सबसे पहले, आपको आनुवंशिकी के बारे में भूलने की जरूरत है और सही व्यायाम कार्यक्रम और प्रशिक्षण को स्वयं तैयार करने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।
यदि आप एक शुरुआती एथलीट नहीं हैं, तो आप शायद जानते हैं कि प्रगति करने के लिए, आपको गहन प्रशिक्षण की आवश्यकता है, लेकिन बहुत बार नहीं, मुख्य रूप से बुनियादी आंदोलनों का उपयोग करें, आराम करें और अच्छी तरह से खाएं।
कई एथलीट प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए एक सेट में एक व्यायाम करते हैं, और कसरत सप्ताह में दो बार की जाती है। इस मामले में, दोहराव की संख्या, एक नियम के रूप में, 6 से 12 तक होती है। इस तरह के प्रशिक्षण कार्यक्रम कई एथलीटों के लिए काफी प्रभावी हो सकते हैं, बशर्ते कि अभ्यास तकनीक के अनुसार पूर्ण रूप से किया जाए और दोहराव की संख्या लगभग 20 हो। आज हम बॉडीबिल्डिंग में बिना जेनेटिक्स वाले लोगों के लिए वेट गेन प्रोग्राम के बारे में बात करेंगे।
कमजोर आनुवंशिकी वाले लोगों के लिए वजन बढ़ाने का कार्यक्रम
औसत आनुवंशिक मेकअप वाले एथलीटों के लिए यह कार्यक्रम सबसे अच्छा हो सकता है। यह पुराने 5x5 सिस्टम के अनुसार ट्रिपल स्प्लिट स्कीम का उपयोग करता है। यह तीव्रता बढ़ाने के विभिन्न तरीकों (नकारात्मक प्रतिनिधि, स्ट्रिप सेट, आदि) का उपयोग करके कम प्रतिनिधि और हल्के सेट के साथ भारी सेट को भी जोड़ती है।
यदि आप इस कार्यक्रम का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको सप्ताह में तीन बार हॉल का दौरा करना होगा। शरीर की वसूली की अवधि बढ़ाने के लिए, आप "1-4-2" योजना का उपयोग कर सकते हैं। व्यवहार में, यह इस तरह दिखता है:
- सोमवार - 1 पाठ;
- मंगलवार - आराम;
- बुधवार - आराम;
- गुरुवार - दूसरा पाठ;
- शुक्रवार - आराम;
- शनिवार - आराम;
- रविवार - तीसरा पाठ;
- सोमवार - आराम;
- मंगलवार - आराम;
- बुधवार एक नए प्रशिक्षण चक्र की शुरुआत है।
अब हम प्रत्येक पाठ पर अधिक विस्तार से विचार करेंगे।
1 पाठ - पीठ और छाती का प्रशिक्षण
यह गतिविधि कठिन होगी। हमेशा की तरह दस मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें, जैसे व्यायाम बाइक का उपयोग करना। इसके बाद लेटते हुए बेंच प्रेस करना शुरू करें। वार्म-अप सेट के बारे में मत भूलना, जिसमें 10 से 15 दोहराव करें। फिर, दो मिनट के विराम के बाद, कार्य सेट के साथ आगे बढ़ें। खेल उपकरण का वजन चुनें जिसके साथ आप पांच पुनरावृत्ति कर सकते हैं। सेट पैटर्न इस प्रकार होगा: 5-4-3-2-1 दोहराव। प्रत्येक सेट के बाद, प्रक्षेप्य का वजन पांच किलोग्राम बढ़ाएं।
अगला अभ्यास इनक्लाइन बेंच प्रेस होगा। यहां आपको सलाह दी जाती है कि आप अलग-अलग वजन के पांच डंबल तैयार करें। पहले सेट में सबसे भारी का इस्तेमाल किया जाएगा। प्रत्येक अगला दृष्टिकोण बिना रुके किया जाता है, लेकिन कम काम करने वाले वजन के साथ।
इस आंदोलन के बाद, आप लगभग 5 मिनट के लिए आराम कर सकते हैं और बारबेल पंक्ति को बेल्ट या टी-बार पंक्ति की दिशा में करना शुरू कर सकते हैं। दोहराव की संख्या को कम करते हुए प्रत्येक नए सेट के लिए वजन बढ़ाते हुए पुराने 5x5 पैटर्न का उपयोग करें।
आज आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए यही एकमात्र आंदोलन होगा। इसे पूरा करने के बाद फिर से पांच मिनट आराम करें और छह सेट की मात्रा में लगातार वजन के साथ भारी श्रग करें।
दूसरा पाठ - जांघ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों का प्रशिक्षण
वार्मअप करने के बाद उसी तरह स्क्वाट करना शुरू करें जैसे आपने पिछले पाठ में डेडलिफ्ट किया था। पांच मिनट के आराम के बाद हाफ स्क्वाट करें।ऐसा करने के लिए, आपको स्टैंड को समायोजित करने की आवश्यकता होगी ताकि आप पूरे आंदोलन के आयाम के केवल अंतिम 15 सेंटीमीटर का प्रदर्शन कर सकें। व्यायाम छह सेटों में किया जाता है, प्रत्येक में एक दोहराव। वजन को चुना जाना चाहिए ताकि आखिरी सेट पर, आप अपने एक-प्रतिनिधि के अधिकतम 95 प्रतिशत के साथ काम करें।
इस दिन अंतिम आंदोलन डेडलिफ्ट होगा। आप जिस भी वजन के साथ 10 प्रतिनिधि कर सकते हैं उसका उपयोग करें, लेकिन बार को 20 बार उठाएं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक दोहराव के बाद कम से कम 2 गहरी सांसें लें।
3 पाठ - हथियारों और कंधों को प्रशिक्षित करना
वार्म अप करना याद रखें। उसके बाद, हथियारों को प्रशिक्षित करने के लिए अभ्यास करना शुरू करें - प्रवण स्थिति में, पकड़ संकीर्ण होती है, बाहों को बारबेल से झुकाते हुए। उनमें दोहराव की संख्या के साथ योजना अपरिवर्तित 5x5 बनी हुई है: 5-4-3-2-1। इस मामले में, आपको इन आंदोलनों को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। सीधे शब्दों में कहें तो, कर्ल के एक सेट के बाद, एक या दो मिनट के लिए रुकें और बेंच प्रेस करना शुरू करें।
उसके बाद, आपको डेल्टास को बाहर निकालने के लिए छाती से खड़े होने की स्थिति में बेंच प्रेस करना चाहिए। रैक से एक खेल उपकरण लें और इसे अपनी छाती पर रखें। विफलता के चार सेट करें, और आंदोलन की शुरुआत में, आप अपने पैरों से खुद को थोड़ी मदद कर सकते हैं। यह पाठ पिछले वाले की तुलना में आसान होगा।
आपको सत्रों के बीच पर्याप्त आराम करने की आवश्यकता है। यदि आप उच्च परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको वर्कआउट को नहीं छोड़ना चाहिए। इसके अलावा, लंबे ब्रेक के बाद, आपको कुछ हफ़्ते के लिए हल्के मोड में काम करना चाहिए ताकि शरीर को शक्तिशाली भार के साथ मजबूर न करें। साथ ही, यदि आप पहले भी बहुत गहनता से करते रहे हैं, तो एक या दो सप्ताह आराम करने में ही समझदारी है। इससे शरीर ठीक हो सकेगा। पोषण के बारे में मत भूलना। अधिक प्रोटीन यौगिक और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं।
याद रखें कि आप केवल तीन घटकों को मिलाकर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं: प्रशिक्षण, पोषण और आराम। यदि आप इनमें से कम से कम एक स्थिति में शासन तोड़ते हैं, तो आपके लिए प्रगति करना बहुत कठिन होगा। इस तथ्य के बावजूद कि आपके पास अद्वितीय आनुवंशिकी नहीं है, आप चाहें तो अपने लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।
कमजोर आनुवंशिकी वाले लोगों को प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यहां देखें:
