जानें कि स्वाभाविक रूप से पतले कंकाल वाले और मांसपेशियों को प्राप्त करने में प्रगति करने की खराब क्षमता वाले लोगों को कैसे व्यायाम करना चाहिए। सिद्धांत रूप में, बड़े पैमाने पर लाभ बहुत सरल है। इसके लिए आपको केवल अपने खर्च से अधिक ऊर्जा का उपयोग करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, दिन में दो हजार कैलोरी खर्च करने और ढाई खाने से वजन बढ़ेगा। हालाँकि, व्यवहार में, कठिनाइयाँ अक्सर उत्पन्न होती हैं, और आज आप शरीर सौष्ठव में कठिन परिश्रम करने वालों के लिए मूल बातों से परिचित हो सकेंगे।
हार्ड गेनर वजन कैसे बढ़ाते हैं?
किसी भी शौकिया बॉडी बिल्डर के लिए अपने भोजन के ऊर्जा मूल्य की गणना करना बहुत दुर्लभ है और साथ ही वे पूरी तरह से आश्वस्त हैं कि वे द्रव्यमान हासिल करने के लिए पर्याप्त रूप से खा रहे हैं। हालांकि, सॉसेज के साथ बहुत सारे सूप और आलू खाने के लिए पर्याप्त नहीं है। आहार को कड़ाई से सत्यापित किया जाना चाहिए और शरीर को सभी पोषक तत्व प्रदान करना चाहिए।
यदि आप कैलोरी की मात्रा की गणना नहीं करना चाहते हैं, तो आप हर दिन खा सकते हैं, तथाकथित हार्ड-गेनर फूड सेट:
- एक लीटर दूध (वसा की मात्रा 3.5% से कम नहीं)।
- एक लीटर रस।
- 200 ग्राम साबुत अनाज की रोटी।
- 150 ग्राम अनाज से बना दलिया।
- 150 ग्राम पास्ता।
- 400 ग्राम पनीर जिसमें वसा की मात्रा 9 प्रतिशत तक होती है।
- चार अंडे।
इस उत्पाद सेट में 345 ग्राम है। कार्बोहाइड्रेट, 140 जीआर। प्रोटीन यौगिक, और इसका ऊर्जा मूल्य 2700 किलो कैलोरी है। इस आहार में गेनर और पनीर को शामिल करने की भी सलाह दी जाती है। आप एक भोजन को दूध में पतला करके पूरी तरह से गेनर से बदल सकते हैं।
अजीब तरह से, यह लग सकता है, लेकिन कठोर लोग फास्ट फूड भी खा सकते हैं, लेकिन इस मामले में अतिरिक्त विटामिन-खनिज परिसर लेने की सलाह दी जाती है। आपको दिन में छह बार खाने की ज़रूरत नहीं है, क्योंकि आपका चयापचय पहले से ही उच्च है। एक दिन में चार बार भोजन करना काफी होगा, लेकिन इस मामले में भाग बड़ा होना चाहिए। भोजन चुनते समय, उनके प्रति शरीर की प्रतिक्रिया देखें। अगर कुछ लेने के बाद आपको पाचन तंत्र में समस्या हो रही है, तो उत्पाद को आहार से बाहर कर दें। इसके अलावा, पाचन तंत्र के काम को सामान्य करने के लिए, यह समय-समय पर एंजाइम की तैयारी, जैसे कि फेस्टल का उपयोग करने के लायक है। जितना अधिक आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करेंगे, आपकी चयापचय दर उतनी ही अधिक होगी। इससे बड़े पैमाने पर लाभ की दर में कमी आएगी।
ऐसी स्थिति को रोकने के लिए, आपको हर दूसरे महीने एक सप्ताह या 10 दिनों के लिए अनलोडिंग आहार पर स्विच करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, कैलोरी की मात्रा को आधा कर दें। इसके बाद हमेशा की तरह खाना शुरू कर दें।
चूंकि आपका द्रव्यमान बढ़ेगा, इसलिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाना आवश्यक है। यह खपत किए गए भोजन की मात्रा में वृद्धि करके किया जा सकता है। दुर्भाग्य से, इसे अक्सर भुला दिया जाता है और, 10 किलोग्राम द्रव्यमान प्राप्त करने के बाद, वे उसी मोड में खाना जारी रखते हैं।
हार्डगेनर ऊर्जा की खपत को कैसे कम कर सकते हैं?
यहां यह उल्लेख किया जाना चाहिए कि "ऊर्जा खपत" की अवधारणा में दो घटक शामिल हैं:
- बुनियादी (बेसल) चयापचय दर।
- अतिरिक्त ऊर्जा लागत।
बेसल चयापचय एक व्यक्तिगत संकेतक है और आनुवंशिक रूप से पूर्व निर्धारित है। एक व्यक्ति आराम से एक हजार कैलोरी खर्च कर सकता है, और दूसरा एक बार में तीन। इसके अलावा, विभिन्न कारक बेसल चयापचय को प्रभावित करते हैं, और यह समय के साथ बदल सकता है। इसे स्वयं बदलना लगभग असंभव है। इस प्रकार, केवल अतिरिक्त लागतें हैं जिन्हें आपको कम करना है।
हार्डगेनर्स कैसे ठीक से प्रशिक्षण लेते हैं?
अधिकांश प्रशिक्षण कार्यक्रम जो नेट पर देखे जा सकते हैं।उच्च मात्रा हैं। वे कठिन लाभ पाने वालों के लिए contraindicated हैं। आपको 12 दोहराव में काम नहीं करना चाहिए, अधिक कैलोरी जलाना चाहिए, बल्कि 6 करना चाहिए और समान परिणाम प्राप्त करना चाहिए।
शरीर को ठीक होने के लिए पर्याप्त समय देना बहुत जरूरी है। यदि आप दैनिक दिनचर्या का कड़ाई से पालन नहीं कर सकते हैं, लेकिन आपको कक्षाओं की मात्रा कम करनी होगी। याद रखें कि आप जितने अधिक व्यायाम करेंगे और अधिक दोहराव और सेट करेंगे, आप बहुत अधिक ऊर्जा जलाएंगे। यह वसूली को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है, और शरीर अगले सत्र के लिए तैयार नहीं हो सकता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपके लिए वजन बढ़ाना जितना कठिन होगा, आपको उतना ही कम व्यायाम करना चाहिए।
डेनिस बोरिसोव हार्डगेनर्स के प्रशिक्षण और पोषण के बारे में बात करते हैं:
