एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के लिए बुनियादी सिद्धांतों का उपयोग करना पर्याप्त है। शरीर सौष्ठव में इसे करना सीखें। आज का लेख शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण की मूल बातें समर्पित है। उनमें से कई एथलीटों के लिए जाने जाते हैं, लेकिन उन्होंने कुछ घरेलू एथलीटों के बारे में नहीं सुना होगा। यहां हम आज उन्हीं के बारे में बात करेंगे। साथ ही, प्रशिक्षण प्रक्रिया के निर्माण के पहले से ज्ञात सिद्धांतों के आधार पर, प्रत्येक एथलीट अपना स्वयं का विकास कर सकता है।
सुपरसेट प्रशिक्षण के तरीके
सुपरसेट एक बहुत ही लोकप्रिय प्रशिक्षण पद्धति है और कई एथलीटों द्वारा इसका उपयोग किया जाता है। आइए सबसे प्रभावी प्रशिक्षण विधियों पर ध्यान दें।
6–10–25
इस पद्धति को चार्ल्स पोलुकविन द्वारा सक्रिय रूप से प्रचारित और उपयोग किया जाता है। उनकी राय में, हाथ की मांसपेशियों के विकास के लिए शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण के लिए यह एक उत्कृष्ट आधार हो सकता है। विधि में एक समय में 6 दृष्टिकोण शामिल होते हैं जब मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जिसके बाद उसी मांसपेशी समूह के लिए मूल व्यायाम के 10 दोहराव का एक दृष्टिकोण किया जाता है। अंतिम चरण में, आपको मशीन पर हल्के वजन के साथ 25 प्रतिनिधि करना चाहिए।
अगर हम इस पद्धति के व्यावहारिक अनुप्रयोग के बारे में बात करते हैं, तो यह कुछ इस तरह दिख सकता है। एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल कर्ल के 6 प्रतिनिधि करें। फिर 10 सेकंड के आराम के लिए एक विराम है, और बाइसेप्स के लिए बारबेल कर्ल के 10 दोहराव करना शुरू करें। फिर से, दस सेकंड के लिए आराम करें और लाइट बाइसेप्स मशीन पर 25 प्रतिनिधि करें।
केवल एक पाठ में, आप २ से ३ ऐसे दृष्टिकोणों का प्रदर्शन कर सकते हैं, जिनके बीच आपको २ या ३ मिनट के लिए रुकना चाहिए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि 6-10-25 विधि सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर के लिए बहुत प्रभावी है।
पट्टी सेट
अधिकांश एथलीट शायद इस तकनीक से परिचित हैं। हम अभी इसके बारे में सिर्फ इसलिए बात कर रहे हैं कि कई एथलीट इसका गलत इस्तेमाल करते हैं। सबसे पहले, आपको लगभग ५ या ६ पुनरावृत्तियों का एक सेट पूरा करना चाहिए जो लगभग विफल हो जाता है। उसके बाद, आपको काम करने वाले वजन को 15 प्रतिशत तक कम करना चाहिए और एक और 4 या पांच दोहराव करना चाहिए। हमें इस पर रुक जाना चाहिए। कई एथलीट अपना वजन कम करना जारी रखते हैं, लेकिन उन्हें इसकी आवश्यकता नहीं होती है। एक कमी काफी है। सुपरसेट के बीच, आपको कम से कम दो मिनट रुकना चाहिए और दोहराना चाहिए।
बाकी-विराम
माइक मेंटर द्वारा बनाई गई एक काफी पुरानी प्रशिक्षण पद्धति, जो सुपर एक्सट्रीम वेट के साथ काम करने के अपने प्यार के लिए जानी जाती है। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि यह तकनीक केवल इस मामले में प्रभावी होगी। उदाहरण के तौर पर, आइए एक बेंच प्रेस लें। खेल उपकरण का वजन आपके अधिकतम वजन से पांच किलोग्राम कम होना चाहिए। एक दोहराव करें और उसके बाद 15 सेकंड का विश्राम करें। इसके बाद एक बार फिर से इस एक्सरसाइज को दोहराएं। इस प्रकार, एक दृष्टिकोण में, आपके पास 4 या 5 प्रतिनिधि होंगे।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विधि बहुत दर्दनाक है और इसका उपयोग केवल एक बीमाकर्ता साथी के साथ किया जाना चाहिए। यह उन एथलीटों के लिए भी उतना प्रभावी नहीं होगा जिनकी मांसपेशियों में बहुत अधिक धीमे रेशे होते हैं।
आयाम या गति बदलने के तरीके
21
विधि का सार एक ट्रिसेट में एक आंदोलन के 3 रूपों के संयोजन में होता है, जिसे विभिन्न आयामों के साथ किया जाना चाहिए। प्रत्येक विकल्प सात बार किया जाता है, जो योग में 21 है। पहला दृष्टिकोण आयाम के सबसे कमजोर हिस्से में किया जाता है, दूसरा पूर्ण के साथ, ठीक है। और तीसरा सबसे मजबूत भाग में है।
उदाहरण के लिए, आइए एक बारबेल कर्ल का उपयोग करें:
- पहले दृष्टिकोण में सबसे निचली स्थिति से मुड़ी हुई भुजाओं की स्थिति तक सात दोहराव किए जाने चाहिए।
- दूसरा दृष्टिकोण - आयाम भरा होना चाहिए।
- अंतिम सेट प्रारंभिक स्थिति से किया जाता है, जब हथियार मुड़े हुए होते हैं और प्रक्षेपवक्र के चरम ऊपरी बिंदु पर होते हैं।
इस तकनीक का उपयोग किसी भी मांसपेशी समूह के लिए किया जा सकता है। इसकी मुख्य विशेषता पूरे आंदोलन के कमजोर चरण में काम के अंतिम अभियान में अनुपस्थिति है। यह आपको लक्ष्य मांसपेशी पर भार बढ़ाने की अनुमति देता है।
1.5
विचाराधीन विधि के लेखक इयान किंग हैं। विधि एक पुनरावृत्ति के निष्पादन समय की अवधि बढ़ाने पर आधारित है। उदाहरण के लिए, एक प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस करते समय, सब कुछ इस तरह दिखता है: पहला, पूर्ण आयाम के साथ एक आंदोलन किया जाता है और दूसरा विराम प्रक्षेपवक्र के शीर्ष बिंदु पर बनाया जाना चाहिए। उसके बाद, प्रक्षेप्य गति के आधे प्रक्षेपवक्र तक गिर जाता है और फिर से ऊपर उठता है। यह एक दोहराव होगा। कुल मिलाकर, दृष्टिकोण में लगभग 10 ऐसे दोहराव हो सकते हैं। एक लक्षित मांसपेशी समूह के लिए, एक या दो सेट पर्याप्त होते हैं।
अधिभार
विधि आपको गति के प्रक्षेपवक्र के सबसे कमजोर हिस्से में शक्ति संकेतक बढ़ाने की अनुमति देती है। इसका सार प्रक्षेपवक्र के एक सीमित खंड पर और आपके एक बार के अधिकतम से अधिक वजन के साथ एक आंदोलन करना है। बेशक, व्यायाम सुरक्षा जाल के साथ किया जाना चाहिए।
सुपर स्लो रिप्ले
धीमी पुनरावृत्ति के बारे में बात करते समय, अक्सर इसका मतलब प्रक्षेप्य (प्रक्षेपवक्र का विलक्षण भाग) को कम करना होता है। इस मामले में, पूरी पुनरावृत्ति धीरे-धीरे की जानी चाहिए। दोनों प्रक्षेपवक्र के विलक्षण भाग में, और संकेंद्रित एक में। यह तरीका उन एथलीटों के लिए बहुत उपयोगी होगा जो चोटों से उबर रहे हैं। आंदोलनों को करने की तकनीक का अभ्यास करते समय आप नौसिखिए एथलीटों के लिए भी इसका इस्तेमाल कर सकते हैं।
दोहराव की संख्या बदलने के तरीके
1–6
तकनीक ड्रैगोमिर चोरोसलान द्वारा बनाई गई थी। आपको एक सबमैक्सिमल वजन का उपयोग करके एक प्रतिनिधि सेट करने और 3 से 10 मिनट के लिए आराम करने की आवश्यकता है। उसके बाद, छह पुनरावृत्तियों के साथ एक दृष्टिकोण किया जाता है, जिसमें आपको अधिकतम 85% वजन के साथ काम करना चाहिए। शुरू से ही आराम और दोहराव।
5x5
तकनीक रेग पार्क द्वारा बनाई गई थी। नाम से ही आप विधि के सार को समझ सकते हैं। आप उपकरण के वजन को बदले बिना, प्रत्येक 5 प्रतिनिधि के 5 सेट करते हैं। आपको सेट के बीच 2 या 3 मिनट आराम करना चाहिए। प्रक्षेप्य का वजन चुना जाना चाहिए ताकि 6 या 7 दोहराव किया जा सके।
प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के नियमों के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
