पता करें कि गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियों के निर्माण और ताकत बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा प्रशिक्षण कैसे दिया जाता है। यह लेख पहले 7 शरीर सौष्ठव कसरत कार्यक्रम पर केंद्रित होगा। सिस्टम का नाम प्रावरणी को खींचने के लिए प्रशिक्षण के रूप में अनुवादित किया जा सकता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम अनुभवी एथलीटों के लिए है। आइए देखें कि यह तकनीक कितनी कारगर हो सकती है।
प्रावरणी और FCT 7 कार्यक्रम क्या है?
सबसे पहले, आपको इस बारे में बात करने की ज़रूरत है कि प्रावरणी क्या है, क्योंकि शरीर सौष्ठव में पहले 7 प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य इसे खींचना है। हमारे शरीर में मांसपेशियों के ऊतकों के तंतु एक प्रकार के "बॉक्स" में पैक होते हैं जिन्हें प्रावरणी कहा जाता है।
इस "कवर" के मुख्य घटक कोलेजन और इलास्टिन हैं। नतीजतन, प्रावरणी में उच्च शक्ति होती है, लेकिन साथ ही यह लोचदार होती है और इसे बढ़ाया जा सकता है। प्रावरणी के पास ये गुण क्यों हैं, यह काफी समझ में आता है। यदि हम मान लें कि यह लोचदार नहीं होगा, तो रक्त भरने के समय मांसपेशियों का आकार नहीं बढ़ सकता है। यह शरीर के लिए लाभहीन है, क्योंकि दक्षता तेजी से कम हो जाती है।
आप शायद जानते हैं कि काम के दौरान मांसपेशियों को बहुत सारे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, जो शरीर के माध्यम से रक्त के माध्यम से ले जाया जाता है। प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होगी, पंपिंग प्रभाव उतना ही अधिक शक्तिशाली होगा। इससे मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है और प्रावरणी में खिंचाव होता है। हालांकि, काम पूरा होने के बाद, मांसपेशियों से रक्त निकल जाता है, क्योंकि उन्हें अब पोषक तत्वों की आवश्यकता नहीं होती है। साथ ही मांसपेशियों के आकार में कमी के साथ, प्रावरणी सिकुड़ती है, अतिरिक्त रक्त को निचोड़ती है। हमारा शरीर बहुत ही किफायती है और ऊर्जा बर्बाद नहीं करेगा। आप शायद पहले से ही पहले 7 शरीर सौष्ठव कसरत कार्यक्रम के लक्ष्यों को समझ चुके हैं।
प्रावरणी प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को बढ़ने में मुश्किल बनाती है, और यदि आप इसे फैलाते हैं, तो आप तेजी से द्रव्यमान प्राप्त कर सकते हैं। एक उदाहरण ऐसे जूते हैं जो आपके लिए थोड़े आकार के हैं। पहले तो आपको बेचैनी महसूस होगी, लेकिन धीरे-धीरे जूते खिंचेंगे और बेचैनी गायब हो जाएगी। यह इस सिद्धांत पर है कि हम जिस प्रशिक्षण पद्धति पर विचार कर रहे हैं, वह आधारित है, जो हमें मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं पर बाहरी यांत्रिक प्रभाव को कम करने की अनुमति देती है, जिससे वे अपने आकार को तेजी से बढ़ा सकते हैं।
FST 7 प्रशिक्षण कार्यक्रम: बुनियादी बातें
FST 7 शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण कार्यक्रम को हनी रेम्बोड द्वारा सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया जाता है, जो मानते हैं कि प्रावरणी के गुण एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं। उनकी राय में, आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली बिल्डरों में अधिक लोचदार प्रावरणी होती है और यह उनकी तीव्र प्रगति के कारणों में से एक है। हालांकि, यहां कोई असहमत हो सकता है, क्योंकि मानव शरीर अनुकूली है और इस मामले में बाहरी कारक, अर्थात् प्रशिक्षण, निर्णायक होंगे।
अब हम शरीर सौष्ठव में पूरे fst 7 प्रशिक्षण कार्यक्रम के मूल सिद्धांत को उजागर कर सकते हैं - प्रावरणी मांसपेशियों के ऊतकों में लगातार और शक्तिशाली रक्त प्रवाह के साथ अधिक फैलती है। इस प्रशिक्षण तकनीक का सार एक शक्तिशाली पंपिंग प्रभाव बनाना है, जो प्रावरणी को अधिक लोचदार बनाता है।
इसके अलावा, सिस्टम का उपयोग सत्र के अंतिम चरण में और एक विशिष्ट पेशी के लिए किया जाता है। प्रावरणी को अधिक लोचदार बनाने के लिए, बीच में न्यूनतम आराम के साथ सात सेट करना आवश्यक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, "सात" नंबर को एक कारण से सिस्टम के नाम में शामिल किया गया था।
तो, आपको सबसे पहले छाती की मांसपेशियों के विकास के लिए, इच्छित प्रशिक्षण कार्यक्रम को पूरी तरह से पूरा करने की आवश्यकता है। उसके बाद, बीच में आधे मिनट के ठहराव के साथ सात सेटों में किसी भी अतिरिक्त गति का प्रयोग करें। प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या 8 से 12 तक होनी चाहिए।
पहले ताकत का काम करना बहुत जरूरी है, क्योंकि इसके बिना मांसपेशियों को बढ़ने के लिए प्रोत्साहन नहीं मिलेगा, और पंपिंग में ऐसे गुण नहीं होते हैं। आपको याद रखना चाहिए कि किसी भी मामले में, यह शक्ति प्रशिक्षण है जिसे प्राथमिकता लेनी चाहिए, क्योंकि मांसपेशियां भी भार के तहत प्रावरणी को फैलाने में सक्षम हैं।
आइए प्रशिक्षण के सभी चरणों को दोहराएं:
- ताकत का काम किया जाता है - 6 से 10 तक कई दोहराव के साथ भारी वजन का उपयोग करें।
- एक शक्तिशाली पंपिंग प्रभाव बनाया जाता है - सेट के बीच न्यूनतम आराम के साथ प्रत्येक में 8-12 दोहराव के सात सेट।
यदि हम एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करते हैं, तो छाती की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के संबंध में, यह इस तरह दिख सकता है:
- बारबेल प्रेस को इनलाइन करें - 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस - 6-8 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- डंबेल एंगल प्रेस - 6-10 प्रतिनिधि के 4 सेट।
- क्रॉसओवर - प्रतिनिधि के बीच 30 सेकंड के ठहराव के साथ 8-10 प्रतिनिधि के 7 सेट।
जब आप एक परिचित शैली में काम कर रहे हों तो पहले तीन आंदोलनों को ताकत का काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। अंतिम अभ्यास, बदले में, एक पंपिंग प्रभाव बनाने और प्रावरणी को जितना संभव हो उतना फैलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।
FST 7 कार्यक्रम के कौन से अभ्यास प्रावरणी के लिए उपयुक्त हैं?
यदि आपको द्रव्यमान प्राप्त करने और शक्ति मापदंडों को बढ़ाने के लिए बुनियादी आंदोलनों का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो एक मजबूत पंपिंग प्रभाव बनाने के लिए, हल्के वाले चुनें। सहमत हूं कि एक ही स्क्वैट्स से क्वाड्रिसेप्स में रक्त की एक अलग पंपिंग बनाना मुश्किल हो जाएगा, क्योंकि बड़ी संख्या में मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।
लेकिन पृथक आंदोलनों की मदद से आवश्यक परिणाम प्राप्त करना काफी आसान होगा।
आप सिमुलेटर के उपयोग की सलाह दे सकते हैं, क्योंकि वे आपको एक विशिष्ट मांसपेशी पर सारा ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देते हैं, और इस स्थिति में पंपिंग अधिकतम होगी। इसके अलावा सिम्युलेटर पर काम करने वाले वजन को विनियमित करना बहुत आसान है और इसका पंपिंग पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
यहां उन अभ्यासों की सूची दी गई है जो हमारे उद्देश्यों के लिए आदर्श हैं:
- पैर - सिसी स्क्वैट्स, लेग एक्सटेंशन या झुकना।
- बैक - पुलओवर, हॉरिजॉन्टल पुली और लिंक आर्म्स।
- छाती - आपके सामने सिम्युलेटर में हाथों का अभिसरण और क्रॉसओवर।
- कंधे की कमर - पक्षों के माध्यम से झूलता है, ड्रॉप सेट करना संभव है।
- बाइसेप्स - कंसेंट्रिक कर्ल और बाइसेप्स पुल।
- ट्राइसेप्स - सिर के पीछे से फ्रेंच प्रेस और वर्टिकल ब्लॉक पर एक्सटेंशन।
इन आंदोलनों को एक शक्तिशाली पंपिंग प्रभाव प्राप्त करने के लिए आदर्श माना जा सकता है, और साथ ही, जब आप उन्हें करते हैं, तो आपके पास ऊतकों को अच्छी तरह से फैलाने का अवसर होता है। ध्यान दें कि शरीर सौष्ठव में पहले 7 प्रशिक्षण कार्यक्रम की मूल व्याख्या में मांसपेशियों में खिंचाव को ध्यान में नहीं रखा जाता है। साथ ही, हमें यकीन है कि यह एक महत्वपूर्ण बिंदु है जिस पर ध्यान दिया जाना चाहिए।
ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रावरणी को दो तरीकों से बढ़ाया जा सकता है:
- आंतरिक - ऊतक में बड़ी मात्रा में रक्त पंप करने के कारण पम्पिंग।
- बाहर - शारीरिक खिंचाव।
जब क्लासिक प्रशिक्षण प्रणाली पर विचार किया जाता है, तो अक्सर बातचीत केवल पहली विधि के बारे में होती है। इस तथ्य को इस तथ्य से समझाया जा सकता है कि, पंपिंग के लिए धन्यवाद, प्रावरणी शारीरिक प्रभाव की तुलना में अधिक फैलती है। हालांकि, जब दोनों विधियों को संयुक्त किया जाता है, तो परिणाम अधिक होंगे।
यहां यह कहा जाना चाहिए कि स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज सभी तरीकों के बीच है, जिसमें स्ट्रेंथ वर्क भी शामिल है। आराम के दौरान, आपको न केवल जिम में घूमने और ठीक होने की जरूरत है, बल्कि अपनी मांसपेशियों को फैलाने की भी जरूरत है। सिस्टम के मूल सिद्धांतों से निपटने के बाद, लोड के सही विकल्प के बारे में बात करना आवश्यक है।
प्रावरणी को खींचने के लिए भार का चयन कैसे करें?
आपको पता होना चाहिए कि निर्धारित लक्ष्यों के अनुसार लोड का चयन किया जाता है। इस मामले में, हमें लक्षित मांसपेशियों में अधिकतम रक्त पंप करने की आवश्यकता है। इस मामले में, मुख्य स्थिति देखी जानी चाहिए - प्रत्येक में 8-12 दोहराव के सात सेट करने के लिए।यह समझा जाता है कि मध्यम परिचालन भार का उपयोग किया जाना चाहिए। अन्यथा, आप न्यूनतम विराम के साथ आवश्यक संख्या में दृष्टिकोण और दोहराव को पूरा करने में सक्षम नहीं होंगे।
ऐसी स्थिति में विशिष्ट सलाह देना काफी कठिन होता है और बेहतर होगा कि आप एक प्रयोग करें। हालांकि, अपने स्वयं के अनुभव के आधार पर, हम कह सकते हैं कि ताकत के काम की तुलना में वजन लगभग एक तिहाई कम होना चाहिए। यह चेतावनी देना भी आवश्यक है कि यह संभव है कि सात सेटों में से एक के निष्पादन के दौरान वजन कम करना पड़े, क्योंकि ऊर्जा समाप्त हो सकती है। इस बारे में चिंता न करें, क्योंकि स्थिति स्वाभाविक है।
यदि आवश्यक हो, तो आप किसी भी दिशा में सेट के बीच के आराम के समय को भी बदल सकते हैं। हालांकि, यह केवल तभी किया जाना चाहिए जब यह आपको पंपिंग प्रभाव को बढ़ाने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, अपनी बाहों पर काम करते समय, आपको शायद अपनी छाती की तुलना में कम पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है।
यह समझना मुश्किल नहीं है कि अतिरिक्त तनाव शरीर की पुनर्योजी क्षमता को काफी कम कर सकता है। बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए शरीर सौष्ठव में पहली 7 कसरत दिनचर्या का उपयोग करते समय सावधान रहें। उनके प्रशिक्षण के दौरान, शरीर पहले से ही बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करता है। फिर, हमें यह स्वीकार करना होगा कि इस मामले में सार्वभौमिक सिफारिशें नहीं दी जा सकती हैं, क्योंकि हम सभी के पास अलग-अलग आनुवंशिक डेटा और प्रशिक्षण का स्तर है। यह अभी भी एक ही समय में गंभीर शक्ति कार्य के रूप में पंपिंग प्रभाव का उपयोग करने के लायक नहीं है। हालांकि, कोई भी पूरे सप्ताह इस प्रणाली का उपयोग करने के लिए परेशान नहीं होता है, जब शरीर एक बड़े भार के संपर्क में नहीं आता है।
इस संबंध में, microperiodization के बारे में याद रखना आवश्यक है। यदि आपने अभी तक इसे अपने प्रशिक्षण में उपयोग नहीं किया है, तो हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप इसे करना शुरू कर दें। इस सिद्धांत का उपयोग सभी समर्थक बिल्डरों द्वारा किया जाता है, क्यों न इसे शौकीनों के लिए सेवा में लिया जाए।
FST 7 वर्कआउट के बारे में अधिक जानकारी के लिए, नीचे देखें:
