क्या आपको मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने में खराब प्रगति करने में परेशानी हो रही है? आपको छोटे वर्कआउट पर स्विच करने की आवश्यकता है जो 100% प्रगति को स्थानांतरित कर देगा। अक्सर प्राकृतिक एथलीट लंबे समय तक अपने अभ्यास में प्रगति नहीं देखते हैं। यह अक्सर डोपिंग-आधारित प्रशिक्षण तकनीकों के उपयोग से जुड़ा होता है। यदि आप स्पोर्ट्स फ़ार्माकोलॉजी का उपयोग नहीं करते हैं, तो उनका उपयोग ओवरट्रेनिंग की ओर जाता है और प्रभाव नहीं देता है।
शरीर सौष्ठव का अर्थ अन्य लोगों के कार्यक्रमों का आँख बंद करके अनुसरण करना नहीं है, बल्कि प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत रूप से गणना की गई प्रभावी विधियों की खोज करना है। आज हम शॉर्ट बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट प्रोग्राम के बारे में बात करने जा रहे हैं।
संक्षिप्त प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण के सिद्धांत
सबसे पहले आपको वार्म-अप करके अपने ट्रेनिंग सेशन की शुरुआत करनी चाहिए। यह प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। जब आपके जोड़ पर्याप्त गर्म हों, तो कुछ बुनियादी व्यायाम करें। यह एनाबॉलिक हार्मोन के उत्पादन को तेज करेगा। वार्म-अप को छोड़कर, कुल कसरत का समय औसतन लगभग 50 मिनट होना चाहिए।
पांच मुख्य मांसपेशी समूहों को याद रखना भी महत्वपूर्ण है: पीठ, पैर, डेल्ट, छाती और हाथ। इसी क्रम में उन्हें प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर की सभी मांसपेशियों के विकास का आधार पीठ है, फिर पैर आदि। इस संबंध का लाभ उठाकर आप और अधिक प्रगति कर सकते हैं।
ज्यादातर मामलों में, बुनियादी अभ्यासों का उपयोग न करके प्रशिक्षण में प्रगति की कमी को समझाया जा सकता है। अक्सर, एथलीट विभिन्न प्रकार के सिमुलेटर का उपयोग करने की कोशिश करते हैं, लेकिन विकास केवल बुनियादी आंदोलनों के लिए धन्यवाद संभव है।
संक्षिप्त प्रशिक्षण
ऊपर, हमने मुख्य सिद्धांतों को रेखांकित किया है जो आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार बनना चाहिए। प्रगति के लिए, आपको मांसपेशियों के ऊतकों को उत्तेजित करने की आवश्यकता है, इसे मारने की नहीं। ठीक ऐसा ही तब होता है जब एथलीट प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए बड़ी संख्या में सेट करते हैं। यह उनके मजबूत अम्लीकरण की ओर जाता है और ऊतक सूक्ष्म क्षति को बढ़ाता है। यदि फिर बहिर्जात हार्मोन (स्टेरॉयड) नहीं दिए जाते हैं, तो उनके ठीक होने में काफी समय लगेगा।
संक्षिप्त शरीर सौष्ठव कसरत कार्यक्रम भी आपको लाभान्वित करेंगे क्योंकि हम अक्सर यह भूल जाते हैं कि शरीर के संसाधन असीमित नहीं हैं। कुछ एथलीट सही खा सकते हैं और केवल प्रशिक्षण से ही जी सकते हैं। सबके पास नौकरी है, पढ़ाई है, परिवार है। इस मामले में, पेशेवर एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग वांछित परिणाम नहीं देगा। निश्चित रूप से बहुत से लोग डोरियन येट्स को जानते हैं, जिन्होंने बार-बार कहा है कि आपके प्रशिक्षण को पोषण कार्यक्रम, दैनिक दिनचर्या और आराम से समायोजित करने की आवश्यकता है। आपको यह समझना चाहिए कि नींद सबसे अच्छा उत्तेजक और पुनरोद्धार है। यदि आप पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपको प्रगति की प्रतीक्षा नहीं करनी चाहिए।
कई एथलीट गलती से मानते हैं कि अधिक बेहतर है। प्राकृतिक एथलीटों के लिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक काम की मात्रा पर्याप्त है। बड़ी संख्या में प्रशिक्षण कार्यक्रमों के नियमों के अनुसार, 3-5 दिनों के लिए आराम करना आवश्यक है।
हम इससे सहमत हो सकते हैं, लेकिन साथ ही, जितनी अधिक कक्षाएं लगेंगी, उतना अच्छा है। लेकिन यह तभी है जब आप ऊपर बताए गए सिद्धांतों का पालन करें। और यह भार की आवधिकता की सहायता से प्राप्त किया जा सकता है। यह आपको व्यायाम की संख्या बढ़ाने और ओवरट्रेनिंग से डरने की अनुमति नहीं देगा, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को लोड नहीं करता है।
इसके अलावा, लोड को बदलने से निष्क्रिय आराम से भी बेहतर शरीर की वसूली में योगदान होता है। अब आप संक्षिप्त प्रशिक्षण कार्यक्रमों में से एक से परिचित हो सकते हैं। आराम के लिए एक दिन आवंटित करते हुए, हर दूसरे दिन कक्षाएं आयोजित की जानी चाहिए। वार्मअप करना और पर्याप्त नींद लेना याद रखें।
1 सबक:
- स्क्वाट - 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- बार्स - 8 के 3 सेट;
- इनलाइन बेंच प्रेस - 10 प्रतिनिधि के 2 सेट
- बैठा हुआ बछड़ा - 15 प्रतिनिधि के 3 सेट।
दूसरा पाठ:
- हाइपरेक्स्टेंशन और साइड अपहरण - 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- डम्बल प्रेस - 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- पक्षों की ओर जाता है -12-10-8 दोहराव के -3 सेट;
- क्रॉसओवर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन - 15-12 प्रतिनिधि के 3 सेट।
3 सबक:
- डेडलिफ्ट - 6-5-4 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- पुल-अप - अधिकतम दोहराव के साथ 3 सेट;
- समर्थन में एक हाथ से बाइसेप्स को उठाना - 10-8 दोहराव के 3 सेट;
- शिन एक स्थायी स्थिति में -3 सेट 15-12 दोहराव।
4 सबक:
- एक उच्च मंच पर कूदना - 10 दोहराव के 3 से 5 सेट;
- बैठे पैर का विस्तार - अधिकतम प्रतिनिधि
- लेग कर्ल लेटे हुए - दोहराव की अधिकतम संख्या;
- लेग प्रेस - अधिकतम प्रतिनिधि।
5 पाठ:
- बेंट-ओवर बारबेल पंक्ति - 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- क्षैतिज ब्लॉक की पंक्ति - 15 दोहराव के 2 सेट;
- बैठने या खड़े होने की स्थिति में बेंच प्रेस - 12-10 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- रिवर्स पेक दिसंबर - 15-12-10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
6 पाठ:
- स्क्वाट 3 x 6-5-4 प्रतिनिधि;
- इनलाइन बेंच प्रेस - विफलता के लिए 12 प्रतिनिधि का 1 सेट। आराम के लिए एक ब्रेक के बिना, प्रक्षेप्य के वजन को 15-20% तक कम करें और विफलता के लिए 8 पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट;
- बार्स - 3 दोहराव की अधिकतम संख्या सेट करता है;
- बैठने की स्थिति में शिन - 15 दोहराव के 3 से 4 सेट।
7 पाठ:
- हाइपरेक्स्टेंशन - दोहराव की अधिकतम संख्या;
- लंबवत ब्लॉक पंक्ति - विफलता के लिए 12 प्रतिनिधि का 1 सेट। आराम के लिए एक ब्रेक के बिना, प्रक्षेप्य के वजन को 15-20% तक कम करें और विफलता के लिए 8 पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट;
- क्षैतिज ब्लॉक खींचो - विफलता के लिए 12 दोहराव का 1 सेट। आराम के लिए एक ब्रेक के बिना, प्रक्षेप्य के वजन को 15-20% तक कम करें और विफलता के लिए 8 पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट;
- पेक दिसंबर - दोहराव की अधिकतम संख्या।
8 पाठ:
- डेडलिफ्ट - 6-5-4 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- बेंच प्रेस - ५ प्रतिनिधि के ३ से ४ सेट
- खड़े होने की स्थिति में शिन - 15-20 दोहराव के 4 से 5 सेट।
9 पाठ:
- हाइपरेक्स्टेंशन और साइड अपहरण - 12-10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- पक्षों की ओर जाता है - दोहराव की अधिकतम संख्या;
- आपके सामने उठो - दोहराव की अधिकतम संख्या;
- रिवर्स पेक दिसंबर - दोहराव की अधिकतम संख्या;
10 पाठ:
- स्क्वाट - 10-8 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- बार्स - विफलता के लिए 12 प्रतिनिधि का 1 सेट। आराम के लिए एक ब्रेक के बिना, प्रक्षेप्य के वजन को 15-20% तक कम करें और विफलता के लिए 8 पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट;
- सिम्युलेटर में बाइसेप्स कर्ल - दोहराव की अधिकतम संख्या;
- सिम्युलेटर में ट्राइसेप्स - दोहराव की अधिकतम संख्या;
11 पाठ:
- डेडलिफ्ट - 6-5-4 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- लंबवत ब्लॉक पंक्ति - विफलता के लिए 12 प्रतिनिधि का 1 सेट। आराम के लिए एक ब्रेक के बिना, प्रक्षेप्य के वजन को 15-20% तक कम करें और विफलता के लिए 8 पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट;
- क्षैतिज ब्लॉक खींचो - विफलता के लिए 12 दोहराव का 1 सेट। आराम के लिए एक ब्रेक के बिना, प्रक्षेप्य के वजन को 15-20% तक कम करें और विफलता के लिए 8 पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट;
- बैठने की स्थिति में निचला पैर - 20-12 दोहराव के 4 से 5 सेट।
12 पाठ:
- एक उच्च मंच पर कूदना - १० के ३ से ५ सेट तक;
- बाइसेप्स के लिए बार उठाना - असफलता के लिए 12 दोहराव का 1 सेट। आराम के लिए एक ब्रेक के बिना, प्रक्षेप्य के वजन को 15-20% तक कम करें और विफलता के लिए 8 पुनरावृत्तियों का दूसरा सेट;
- प्रवण स्थिति में फ्रेंच बेंच प्रेस - 12-8 प्रतिनिधि के 3 से 4 सेट;
- हैमर बाइसेप्स कर्ल - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट;
- ओवरहेड एक्सटेंशन - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट।
इस चक्र को पूरा करने के बाद आपको तीन या चार दिन आराम करना चाहिए और इसे फिर से दोहराना चाहिए। कार्यक्रम केवल काम करने वाले सेटों की संख्या को इंगित करता है और पहले कुछ वार्म-अप करना न भूलें।
आप इस वीडियो में छोटे वर्कआउट के बारे में अधिक जान सकते हैं:
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