एथलीटों के बीच अरनी की प्रशिक्षण पद्धति अभी भी लोकप्रिय है। हमारे लेख को पढ़कर अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर कसरत कार्यक्रम के सभी रहस्यों को जानें। अक्सर, कस्टम समाधान उत्कृष्ट परिणाम ला सकते हैं। शरीर सौष्ठव कोई अपवाद नहीं है, क्योंकि एथलीटों को निरंतर प्रगति करने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, बहुत बार एथलीट हर समय एक ही अभ्यास का उपयोग करते हुए, एक अच्छी तरह से पहने हुए ट्रैक के साथ आगे बढ़ते हैं। नतीजतन, कई प्रतिभाशाली एथलीट अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में विफल रहे हैं।
अर्नी की प्रारंभिक अवस्था में प्रशिक्षण भी उसी दिशा में हुआ। रूममेट्स ने उसके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया। वे हॉल के अधिकांश दर्शकों के लिए एक अधिकार थे और लगातार आपस में प्रतिस्पर्धा करते थे। हालांकि, श्वार्ज़नेगर एक जीवंत मानसिकता के थे और अपने प्रशिक्षण दिनचर्या की बेड़ियों से बचने में सक्षम थे। अगर ऐसा नहीं होता, तो दुनिया कॉनन और टर्मिनेटर को कभी नहीं जानती। कम से कम जिस तरह से हम उन्हें जानते हैं।
वह प्रांतीय हॉल में अपने साथियों के साथ नहीं रहना चाहता था और दुनिया को जीतना चाहता था। आज हम अर्नोल्ड पद्धति के बारे में बात करेंगे - एक शरीर सौष्ठव कार्यक्रम। यह उसके लिए धन्यवाद था, अरनी के अनुसार, ओलंपिया पर विजय प्राप्त की गई थी।
अर्नी कार्यक्रम के सिद्धांत
सुपरसेट का आविष्कार सबसे पहले जो वेइडर ने किया था और छोटी मांसपेशियों पर काम करने के लिए इसका इस्तेमाल किया जाता था। लेकिन अर्नी पीठ और छाती की मांसपेशियों के लिए अपना सुपरसेट बनाने का विचार लेकर आया। परिणाम सभी अपेक्षाओं को पार कर गया।
नियमों के अनुसार, सुपरसेट विरोधी मांसपेशियों को विकसित करने के उद्देश्य से अभ्यासों के संयोजन पर आधारित है। पहले सुपरसेट्स को ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, जो काफी तार्किक था। बड़ी मांसपेशियों को आमतौर पर बुनियादी आंदोलनों और बड़े काम करने वाले वजन का उपयोग करके पंप किया जाता है।
अर्नी ने दो सबसे कठिन समूहों - छाती और पीठ के प्रशिक्षण को संयोजित करने का निर्णय लिया। इससे पहले, एक भी एथलीट ने इस तरह से प्रशिक्षण नहीं लिया था। इसके अलावा, यहाँ बिंदु न केवल चरम दृष्टिकोणों को करने के लिए एक विशाल इच्छाशक्ति की आवश्यकता है, बल्कि इस पर काफी कम समय व्यतीत करना है, क्योंकि प्रत्येक समूह ने इसे आधे घंटे से भी कम समय देने की मांग की है। वहीं, सभी मशहूर एथलीटों ने इस पर एक घंटे से ज्यादा समय बिताया। लेकिन, बड़ी संख्या में संशयवादियों के बावजूद, अरनी ने अपने कार्यक्रम का उपयोग करना शुरू कर दिया, और इन प्रशिक्षणों का परिणाम सभी को पता है।
अर्नी की प्रशिक्षण विधि
अर्नोल्ड की तकनीक - शरीर सौष्ठव कार्यक्रम बहुत प्रभावी साबित हुआ है और इसके लिए शारीरिक स्पष्टीकरण पाया जा सकता है। पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियां विरोधी हैं। जब आप सांस लेते हैं, तो पीठ की मांसपेशियां कंधों को खोलती हैं, और छाती की मांसपेशियां सांस छोड़ते हुए उन्हें संकुचित करती हैं। इस प्रकार, ये समूह एक शारीरिक प्रक्रिया में शामिल होते हैं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के स्तर पर निकटतम तरीके से बातचीत करते हैं। जब एक समूह काम करता है, तो दूसरे की मांसपेशियों को रक्त की एक भीड़ प्रदान की जाती है, और इसलिए, उनके पोषण में सुधार होता है। अर्नी के प्रशिक्षण कार्यक्रम में नौ अभ्यास शामिल हैं, जिनमें से चार प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए हैं, और अंतिम अभ्यास एक अर्ध-प्रेमी है। यह शायद याद किया जाना चाहिए कि केवल इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, विचाराधीन दो समूहों की मांसपेशियों का एक साथ उपयोग किया जा सकता है।
सेटों की कुल संख्या 45 है, और उनके बीच के बाकी सेट एक मिनट से अधिक नहीं होने चाहिए। इस प्रकार, पूरी कसरत में लगभग 45 मिनट लगते हैं।
सुपरसेट अरनी # 1
यह सुपरसेट बॉडीबिल्डिंग प्रोग्राम अर्नोल्ड मेथड को खोलता है। इसमें एक बेंच प्रेस और वाइड ग्रिप पुल-अप्स होते हैं। तकनीक के लेखक ने 30 से 40 दोहराव के लिए 60 किलोग्राम निचोड़ा।
बेंच प्रेस करते समय, निम्नलिखित "पिरामिड" का उपयोग किया गया था: 15–15–12–8–6।जैसे-जैसे आप "पिरामिड" के साथ आगे बढ़ते गए, काम करने का भार बढ़ता गया। यह भी कहा जाना चाहिए कि व्यायाम के दौरान शक्तिशाली श्वास का उपयोग करते समय, छाती का विस्तार होता है, जिससे बेंच प्रेस की प्रभावशीलता कुछ हद तक बढ़ जाती है।
सुपरसेट अरनी # 2
इस स्तर पर, लेटते समय टी-बार रो और इनक्लाइन बेंच प्रेस का प्रदर्शन किया जाता है। ऊपरी छाती के लिए, झुकाव प्रेस सबसे इष्टतम व्यायाम है, और टी-बार के उपयोग के लिए धन्यवाद, पीठ के लेट पूरी तरह से फैले हुए हैं। सेट के "पिरामिड" का निम्न रूप था: 15-12-12-10-10 दोहराव।
सुपरसेट अरनी # 3
यह सुपरसेट वाइड-ग्रिप को पंक्तियों पर झुकाता है और लेटते समय डम्बल उठाता है। अर्नी सबसे आम चोटों में से एक के बारे में अच्छी तरह से जानता था - अत्यधिक उपयोग से छाती की मांसपेशियों का टूटना। इस कारण से, उन्होंने पूर्ण आयाम वाले डंबल मिक्सिंग का प्रदर्शन नहीं किया। उसकी हरकतें उसकी छाती के स्तर तक सीमित थीं। अभ्यास करते समय, "पिरामिड" ने निम्नलिखित रूप का प्रतिनिधित्व किया - १५-१२–१०–१०–१०।
सुपरसेट अरनी # 4
सुपरसेट में भारित पुश-अप और तंग पुल-अप शामिल थे। अर्नी ने लगभग 40 किलोग्राम के पुल-अप वजन का इस्तेमाल किया, और असमान सलाखों पर पुश-अप के प्रत्येक सेट में 15 दोहराव शामिल थे। लेकिन अरनी ने खुद को पूरी तरह से पारंपरिक तरीके से नहीं खींचा।
क्रॉसबार पर उन्होंने वी-आकार का हैंडल रखा। वह जो ऊपर से और बेल्ट तक ब्लॉक पर खींचने में प्रयोग किया जाता है। उसने हैंडल पकड़कर खुद को ऊपर खींच लिया। प्रत्येक सेट में 12 प्रतिनिधि थे। यह अर्नोल्ड के शरीर सौष्ठव कार्यक्रम का अंतिम सुपरसेट था।
सेमीवर अर्नी
श्वार्जनेगर को हाफ लवर्स बहुत पसंद थे। उनकी प्रभावशीलता के बारे में बहुत सारी बातें हुईं, लेकिन अरनी को यकीन था कि यह अभ्यास आवश्यक था। मानव शरीर की शारीरिक रचना से परिचित लोग जानते हैं कि पसलियों के सिरे एक विशाल लचीले ऊतक से जुड़े होते हैं जिसे उरोस्थि कहा जाता है। इसके लिए धन्यवाद, पसलियों में साँस लेने और छोड़ने के लिए आवश्यक गतिशीलता होती है।
उरोस्थि पर काम करने के लिए धन्यवाद, अर्नी ने स्तन की मात्रा को व्यवस्थित रूप से बढ़ाया है। अर्ध-विश्वास का प्रदर्शन करते समय, श्वार्ज़नेगर बेंच पर स्थित थे, और श्रोणि जितना संभव हो उतना नीचे फर्श पर गिरा। ट्रेनिंग सेशन पूरा करने के बाद अरनी ने शीशे के सामने बैठकर पोज दिए। उन्होंने चिकित्सा साहित्य से सीखा कि मांसपेशियों पर स्थिर भार के कारण, इस्किमिया या, अधिक सरलता से, उनमें ऑक्सीजन की कमी होती है। मांसपेशियां तब बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन लेती हैं। जैसा कि आप जानते हैं, ऑक्सीजन एक शक्तिशाली एनाबॉलिक है और अर्नी को यकीन था कि प्रशिक्षण के बाद पोज देने से मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
इस वीडियो में अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के प्रशिक्षण कार्यक्रम का विस्तृत विवरण:
